Como o Yoga acalma a ansiedade holisticamente

Para quem sofre de ansiedade, a ioga pode ser uma tábua de salvação. Veja por que os médicos estão cada vez mais recomendando-o como terapia complementar.

Quando sua filha, Eden, entrou no primeiro ano, Avigail Posner, normalmente uma mulher que se autodenominava "forte e racional", começou a desmoronar. “Eden é uma criança autista de alto funcionamento e já havia participado de algumas aulas regulares”, diz o bioquímico de 52 anos de formação em Hollywood, Flórida. “Quando a colocaram em um programa especial novamente, ela ficou extremamente triste e chateada com isso, reconhecendo sua deficiência e separação das crianças 'normais'.” Assistir seu filho sofrer empurrou Posner para um lugar assustador e desconhecido. “Eu acordava no meio da noite com sonhos terríveis, meu coração batia forte e comecei a ter ataques de ansiedade durante o dia. Certa noite, meu marido e eu estávamos em um bom restaurante com amigos e comecei a entrar em pânico - meu coração estava disparado e eu suava - e tive que ir embora.Eu fui para a praia e apenas chorei e chorei. ”

Posner começou a tomar medicamentos para tratar sua depressão e ansiedade, mas não era a solução ideal. “Não gostei da maneira como isso me fez sentir, porque meio que embotou meus sentimentos”, diz ela. Desesperada por ajuda, ela marcou uma consulta com seu médico de cuidados primários. “Uma das primeiras coisas que ele recomendou foi ioga”, lembra ela. “Ele disse que me ajudaria a relaxar, a ter mais consciência do meu corpo e emoções e a lidar com o que estava acontecendo”.

Ela começou uma aula de vinyasa três dias por semana e, em um mês, estava dormindo melhor e seus ataques de pânico haviam diminuído. “A respiração ajudou e estar presente nas posturas me ensinou a ficar no momento e observar o que estava acontecendo”, diz Posner. “Isso me ajudou a encontrar uma sensação de paz em um momento turbulento, e isso foi transportado para minha vida diária.”

Os asanas e a respiração têm acalmado mentes nervosas e suavizado os picos de estresse por milhares de anos. Mesmo assim, a recomendação do médico de Posner para subir no tapete de ioga é surpreendente, já que médicos e psiquiatras que tratam a ansiedade (definida como preocupação persistente, excessiva e irreal quanto ao futuro) muitas vezes demoram a endossar a prática. “Muitos na comunidade médica tinham um viés em relação à medicação, porque até recentemente isso era o que era mais bem estudado”, disse Jennifer Griffin, médica, médica de medicina integrativa do Institute for Health & Healing Clinic da Sutter Pacific Medical Foundation em San Francisco . “Mas as atitudes estão mudando. Alguns de meus pacientes lutam contra a ansiedade, mas raramente prescrevo medicamentos. Eu me sinto mais confortável prescrevendo modalidades holísticas como ioga. ”

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Em 2011, pesquisadores de Harvard publicaram uma análise de dados de uma amostra nacionalmente representativa de pessoas e descobriram que 3 por cento (o equivalente a quase 6,4 milhões de americanos) foram aconselhados por seus profissionais de saúde a usar terapias corpo-mente como ioga e meditação - e mais de um terço dessas “prescrições” foi distribuído para aqueles que tiveram um diagnóstico de ansiedade. A reunião anual da American Psychiatric Association do ano passado foi salpicada de seminários e sessões sobre ioga e meditação, e as novas diretrizes da Society for Integrative Oncology endossam ioga e meditação como tratamentos complementares para ansiedade em pacientes com câncer de mama.

“Vimos um aumento significativo nas recomendações de psicólogos, especialmente para pacientes com ansiedade”, diz Steve Hickman, PsyD, diretor executivo do Centro de Atenção Plena da Universidade da Califórnia em San Diego, onde uma variedade de profissionais de saúde, incluindo psicólogos, conduzir pesquisas de mindfulness e oferecer aulas para pacientes. “Terapeutas e médicos estão repensando suas atitudes em relação às abordagens meditativas em grande parte porque há um corpo convincente de evidências mostrando que [essas modalidades] podem ajudar com estresse e transtornos de humor.”

Outras forças que impulsionam a recente aceitação dessas práticas antigas incluem o surgimento da medicina integrativa e sua prima, a psicoterapia integrativa. Ambos combinam o melhor dos tratamentos orientais e ocidentais - digamos, psicoterapia mais respiração e relaxamento progressivo. E talvez o mais importante, ambos atendem a uma necessidade enorme e não satisfeita de opções de tratamento mais seguras: os Estados Unidos são, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, uma nação incrivelmente ansiosa. Além do mais, quase um terço dos americanos sofre de ansiedade em algum momento, e uma em cada 19 pessoas com idades entre 36 e 5 anos recebe uma receita de benzodiazepínicos - sedativos potencialmente viciantes comumente prescritos para ansiedade que, especialmente em doses mais altas, podem causar sonolência, tontura, confusão, perda de memória e pesadelos.

“À medida que aumenta nosso conhecimento sobre as desvantagens das drogas, mais e mais pessoas estão se interessando por alternativas não medicamentosas para tratar a ansiedade”, diz Adam Splaver, MD, professor clínico assistente voluntário de medicina na Nova Southeastern University e médico de Posner. “Há evidências que mostram que a ioga pode funcionar e, em vez de apenas tratar os sintomas como os remédios, na verdade ajuda você a aprender a lidar com suas preocupações. Se pudesse escolher, a maioria dos meus pacientes preferia superar seus problemas do que colocar um curativo neles. ”

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A ciência por trás do Yoga para a ansiedade

A ciência está em centenas de estudos que examinaram os benefícios da meditação para acalmar a mente, mas talvez o artigo mais definitivo até o momento foi publicado no ano passado na revista JAMA Internal Medicine. Na ampla revisão da literatura, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins examinaram 47 estudos sobre programas de meditação que envolveram pelo menos quatro horas de treinamento. “Encontramos evidências consistentes de que a meditação mindfulness reduziu os sintomas de ansiedade em algum grau entre os estudos”, diz Madhav Goyal, MD, autor principal e professor assistente de medicina. “Quando você está ansioso, sua mente pode se deixar levar pela preocupação com coisas que podem acontecer, e isso realmente faz você se sentir pior e pode causar outros sintomas, como insônia. A meditação ensina às pessoas certas habilidades que podem ajudar a neutralizar essa tendência,como ficar no momento, reconhecer pensamentos preocupados quando eles estão acontecendo e prevenir que eles piorem. ”

Na pesquisa, cerca de 20 a 30 minutos de meditação diária da atenção plena - um tipo secular que visa especificamente cultivar a consciência dos pensamentos, sentimentos e experiências do momento presente - mostraram-se mais promissores. Mas há outras evidências de que muitos tipos de meditação podem ser eficazes, incluindo a bondade amorosa, que envolve o envio de pensamentos amorosos a você mesmo e aos outros, e a Meditação Transcendental, na qual você repete um mantra para permitir que sua mente vagueie para um reino não pensante. Com base nas descobertas de sua equipe, Goyal, um clínico geral, agora recomenda meditação não apenas para seus pacientes com ansiedade, mas também para aqueles que estão deprimidos e com dor física - as duas outras condições para as quais seu estudo descobriu que a prática é eficaz. “Funciona e é seguro, e essa é uma boa combinação”, diz ele.

Quando se trata da prática mais ampla de ioga, muitos especialistas concordam que uma combinação de asana, pranayama (respiração) e atenção plena (ou alguma forma de meditação) é provavelmente mais eficaz para suprimir a apreensão - e a ciência parece suportar isso Fora. Os programas de ioga meditativa foram encontrados para aliviar a ansiedade em mulheres com depressão, em pacientes sem seguro e de baixa renda em tratamento de ansiedade e depressão, em mulheres que são vítimas de violência, em veteranos que sofrem de PTSD e em mulheres que aguardam fertilização in vitro.

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Essa última descoberta não foi surpresa para Carly Fauth, 37, de Milford, Massachusetts. Seis anos atrás, o profissional de marketing estava em meio a um tratamento para infertilidade e se sentia “oprimido e fora de controle - e quanto mais avançávamos no processo, mais estressada eu ficava”, diz ela. “Quando mencionei minha ansiedade ao meu médico de fertilidade, ele me disse que muitos de seus pacientes acham a ioga útil.” Ela começou a ter aulas de ioga quente uma vez por semana - e adorou. “Foi um momento para sair da minha cabeça e focar em nada além de respirar e ficar presente no momento”, diz ela. Quando Fauth engravidou, a ioga voltou a ser útil: “Usei posturas de respiração e ioga em casa para me manter calmo e centrado durante a gravidez”.

Pesquisadores da University of North Carolina na Chapel Hill School of Nursing confirmaram em abril deste ano que, para os 10% das mulheres grávidas que sofrem de ansiedade, a ioga pode ser um bálsamo eficaz. “Analisamos 13 estudos e, independentemente do tipo de ioga que usaram no ensaio, as participantes grávidas tiveram reduções significativas na ansiedade e na depressão”, disse a autora do estudo, Karen M. Sheffield. “Mulheres que fizeram pelo menos uma aula por semana durante sete semanas tiveram um efeito positivo”.

Seu cérebro na ioga

Em um nível básico, as práticas meditativas podem ajudar a acalmar um cérebro hiperativo. “A ansiedade é essencialmente se preocupar com o futuro, com coisas ruins que ainda não aconteceram e provavelmente não acontecerão”, diz Jenny Taitz, PsyD, psicóloga clínica do Instituto Americano de Terapia Cognitiva na cidade de Nova York. “Como a ansiedade está focada no futuro, qualquer coisa que o mantenha no momento é útil.” E é exatamente isso que ioga e meditação fazem. Prestando atenção na sensação do seu corpo no Warrior II ou prendendo sua mente na sensação da respiração entrando e saindo de suas narinas, você se mantém firmemente ancorado no momento presente.

“As pessoas que assistiram às nossas aulas de meditação dizem coisas como: 'Agora, quando algo difícil acontece, percebo que estou preocupado com os piores resultados possíveis; assim que percebo isso, sou capaz de apenas observar aqueles pensamentos de medo sem ficar tão preso a eles '”, diz Hickman. “Mindfulness ajuda a criar uma distância emocional saudável de pensamentos angustiantes.”

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Essas mudanças subjetivas em sua atitude e emoções parecem refletir o que está acontecendo em um nível físico no cérebro. Usando uma técnica avançada de ressonância magnética para perscrutar os cérebros de indivíduos que tinham níveis normais de ansiedade diária, os pesquisadores da Wake Forest School of Medicine relataram que durante 20 minutos de meditação da atenção plena, o córtex pré-frontal ventromedial - a área do cérebro que pode conter sentimentos de preocupação - é ativado. Quando a ansiedade dos participantes diminuiu (os níveis de ansiedade caíram até 39 por cento), a atividade aumentou no córtex cingulado anterior, uma área que governa o pensamento e a emoção, indicando que o pensamento racional estava deslocando a preocupação. “Durante a meditação da atenção plena, seu cérebro está adquirindo prática em controlar suas reações, então, se você meditar com frequênciavocê se torna melhor no controle de suas reações durante sua vida cotidiana ”, diz Fadel Zeidan, PhD, principal autor do estudo e diretor de pesquisa em neurociência.

Outra pesquisa revelou que a ioga pode afetar os níveis cerebrais de ácido gama-aminobutírico, ou GABA, um neurotransmissor calmante associado a receptores neuronais direcionados pelos ansiolíticos benzodiazepínicos. Por exemplo, pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Boston descobriram que uma intervenção de ioga de 12 semanas foi associada a níveis aumentados de GABA no cérebro e maiores melhorias no humor e na ansiedade do que um programa de caminhada de duração semelhante. E um estudo anterior da Escola de Medicina da Universidade de Boston e do Hospital McLean, um hospital psiquiátrico afiliado à Escola de Medicina de Harvard, descobriu que depois de uma hora de ioga, os níveis de GABA aumentaram significativamente.

Embora uma única sessão de ioga ou meditação possa diminuir sua ansiedade no momento, se você quiser reduzir sua tendência de se preocupar e se preocupar para sempre, considere tornar essas práticas um hábito, diz Angela Fie, proprietária do Yoga-Med em Phoenix, um programa de ioga e meditação que trata pessoas ansiosas, muitas das quais encaminhadas por médicos. “Ao praticar regularmente, você diminui seu nível básico de excitação emocional, de modo que quando algo ruim acontece ou você tem um pensamento preocupado, você o enfrenta com presença, curiosidade e paciência, em vez de reatividade com medo”, diz Fie.

Posner pode garantir os benefícios de se comprometer com a ioga a longo prazo. Ela agora pratica cinco dias por semana e está estudando para se tornar professora de ioga. “Minha filha está na faculdade e, em grande parte graças à minha rotina de ioga, estou muito mais calma”, diz ela. “Minha prática me deu paz de espírito. Eu sou uma esposa e mãe melhor, e uma pessoa melhor, porque posso lidar com os altos e baixos do dia a dia com mais facilidade. Me sinto melhor do que nunca. ”

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