Não deixe que os quadríceps tensos o impeçam de uma das posturas mais relaxantes da ioga: Supta Virasana.
Supta Virasana (postura do herói reclinado) é uma flexão passiva e um abridor de tórax maravilhoso que é extremamente relaxante e restaurador. É o antídoto perfeito para uma vida sobrecarregada - contanto que seus joelhos e parte inferior das costas não gritem de agonia. Por que alguns alunos sentem tanto prazer e outros, pura dor, nessa postura?
É provável que tenha a ver com o comprimento dos músculos da frente do corpo. Supta Virasana é uma pose clássica de abertura frontal. Quando você se senta entre os calcanhares, alonga a parte frontal dos tornozelos e a parte inferior das pernas. Ao se deitar, os quadríceps e os músculos abdominais se alongam e se abrem. Estender os braços acima da cabeça acrescenta alongamento nos ombros e no peito. Em suma, é uma posição maravilhosa para uma respiração ampla e relaxada.
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Mas às vezes a parte inferior de seu corpo não coopera. Se você tem dor nos joelhos e nas costas nesta postura, o culpado geralmente é o aperto no quadríceps, especificamente no reto femoral (RF). Eu recomendo trabalhar este músculo se você estiver tendo dificuldades em Supta Virasana. Porém, uma advertência: se você sentir dor persistente na região lombar ou nos joelhos durante a postura, consulte seu médico para descartar problemas estruturais ou lesões e, a seguir, procure um professor experiente para orientação. Se você se sentir desconfortável ao fazer a postura, mesmo com supervisão habilidosa, substitua por outra flexão apoiada, como Supta Baddha Konasana (postura de ângulo reclinado) ou Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) com suporte.
O RF é um dos quatro músculos que formam o quadríceps na parte frontal da coxa. Ele fica diretamente sob a pele, descendo pelo centro da coxa, entre o quadril e o joelho. Esse músculo se origina na parte anterior da pelve, acima do encaixe do quadril, e então cruza a parte frontal do quadril para se juntar aos outros três quadríceps: vasto lateral, v. Intermedius e v. Medialis. Os três músculos vastos se originam no fêmur e todos os quatro quadríceps convergem em um tendão comum, que se liga à rótula. Esse tendão então se estende para baixo além do joelho, tornando-se o ligamento patelar, que se insere na tíbia. Todos os quatro músculos se contraem para estender (endireitar) o joelho. Como o RF cruza o quadril, ele também atua flexionando (dobrando) o quadril quando a coxa e o tronco são puxados um em direção ao outro.
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Alongamento e fortalecimento do reto femoral
A articulação à qual um músculo está conectado deve se opor à ação de alongamento para alongar qualquer músculo. Nesse caso, como os quadríceps estendem o joelho quando se contraem, você deve flexionar o joelho para alongá-los e alongá-los. E como a RF está conectada a dois músculos articulares, você deve posicionar ambas as articulações de maneira adequada para alongá-las totalmente. Isso significa que você terá que simultaneamente flexionar (dobrar) o joelho e estender o quadril (alinhar o fêmur com ou atrás do tronco). Esta posição descreve Supta Virasana perfeitamente: quando você se senta entre os calcanhares, seus joelhos estão profundamente flexionados e quando você deita o torso de volta no chão, seus quadris estão totalmente estendidos.
O problema geralmente surge quando a RF não se alonga o suficiente para permitir que os joelhos e quadris façam todo o seu movimento. Freqüentemente, o músculo é muito curto e não foi alongado o suficiente. Talvez tenha trabalhado muito ou você passou longos períodos sentado em uma cadeira com quadris e joelhos em ângulos de 90 graus. E se você for como a maioria dos praticantes de ioga, provavelmente passará muito mais tempo alongando a parte de trás das coxas do que a frente. Em qualquer caso, se todos os quatro quadríceps forem curtos e tensos, eles impedirão que o joelho flexione totalmente e você terá dificuldade em abaixar os quadris em direção aos calcanhares - muito menos sentar-se entre eles.
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Tentar forçar a pélvis para baixo entre os calcanhares antes que os quadríceps estejam longos o suficiente é contraproducente e doloroso e pode machucar os joelhos. Em vez disso, sente-se em Virasana em um bloco ou outro suporte firme por alguns minutos a cada dia, e todas as quatro partes dos quadríceps irão se alongar gradualmente. Com o tempo, você será capaz de reduzir o tamanho do seu suporte até que, eventualmente, consiga sentar-se confortavelmente no chão entre os calcanhares.
Para proteger ainda mais os joelhos, certifique-se de que os pés e os dedos dos pés apontam diretamente para trás e não para os lados. Além disso, enquanto estiver ajoelhado antes de se sentar, enterre as pontas dos dedos de cada mão profundamente na parte de trás do joelho, puxe e segure a carne da panturrilha diretamente para trás em direção ao calcanhar e, em seguida, mova os dedos para fora ao sentar-se. Algumas pessoas acham útil puxar suavemente a carne da panturrilha ligeiramente para fora em direção ao lado do dedinho do pé ao puxá-la para trás. Este rearranjo da panturrilha parece abrir um pouco mais de espaço dentro do joelho e ajuda a evitar torções indevidas da articulação.
Um RF rígido também pode causar problemas para a parte inferior das costas, limitando a extensão total nos quadris. Se o seu RF for estreito e curto, até mesmo sentar em um bloco perto dos calcanhares elimina qualquer folga que o músculo tenha a oferecer. Conforme você se move para se deitar, o músculo não consegue mais se alongar e sua pélvis fica presa em uma inclinação para a frente. Isso coloca a região lombar em um arco exagerado e desconfortável. Pior ainda, se um RF for mais curto que o outro, apenas um lado da pelve se inclinará para a frente, fazendo com que a pelve se torça em relação à coluna e aos joelhos. Isso pode causar tensão nos joelhos, nas articulações sacroilíacas e na região lombar.
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Como alongar efetivamente o reto femoral
Uma boa solução é equilibrar o alongamento entre a frente e a parte de trás das pernas. Se você é o orgulhoso proprietário de músculos RF curtos e rígidos, certifique-se de alongá-los com a mesma frequência que faz com os isquiotibiais. Você alongará o RF com mais eficácia se trabalhar em um lado de cada vez, porque o músculo é duro (contendo muito tecido conjuntivo cartilaginoso) e potencialmente forte. Quando você tenta alongar a esquerda e a direita juntas em posturas como Supta Virasana ou Bhekasana (postura do sapo), elas - como duas crianças travessas - simplesmente superam o alongamento, fazendo com que suas costas fiquem arqueadas.
Para obter um alongamento de RF eficaz, você precisará flexionar o joelho enquanto estende o quadril em uma posição que possa segurar por um a dois minutos. Ardha Bhekasana (postura do meio sapo) é uma boa maneira de esticar os FRs um de cada vez. Deite-se de bruços com os ombros alinhados com os quadris e os joelhos separados por 7 a dez centímetros, dobre o joelho direito e levante o pé direito em direção às nádegas. Use a mão ou uma alça para segurar o pé e, antes de puxar o pé, pressione o osso púbico no chão, eliminando qualquer espaço entre a frente do quadril e o chão. Em seguida, mantendo a distância de 7 a 10 centímetros entre os joelhos, puxe gradualmente o calcanhar em direção à borda externa da nádega (não ao cóccix). Repita do outro lado. Lembre-se, não force: dor no joelho ou na parte inferior das costas nunca é uma coisa boa,e a dor muscular pode fazer com que o músculo se contraia e resista ao alongamento.
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Você também pode trabalhar seus músculos de RF em uma parede. Comece com as mãos e os joelhos voltados para longe da parede, com os pés tocando-a. Coloque uma canela na parede, perpendicular ao chão, o pé apontando para cima e o joelho a cerca de cinco a sete centímetros da parede com bastante acolchoamento por baixo. Agora, traga o outro pé para a frente para ficar no chão a alguns pés da parede, e você estará em uma estocada modificada.
Em seguida, coloque as mãos em dois blocos de ioga ou em um assento de cadeira para se apoiar enquanto move gradualmente o cóccix para baixo e para longe da parede, dando uma estocada mais profunda. À medida que o RF se estende e se alonga gradualmente, levante suave e lentamente os quadris, o tórax e o tronco em direção à parede. Se sua parte inferior das costas começar a doer, relaxe.
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À medida que você trabalha durante semanas e meses para alongar a parte frontal das coxas, volte ao Supta Virasana de vez em quando para ver se está pronto para praticá-lo confortavelmente. Você pode achar que ajuda começar com uma almofada ou pilha de cobertores dobrados sob suas costas e cabeça. Nesse ínterim, você terá a oportunidade de dar vida à filosofia da ioga: praticando a paciência e a compaixão, você aprenderá a respirar e relaxar até a resistência e a persistir diante de um desafio que não pode ser resolvido instantaneamente.
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