Digestão saudável com uma torção

Assistir: um vídeo desta sequência de Prática em Casa pode ser encontrado em yogajournal.com/livemag.

Conforme o outono se transforma em inverno e a temporada de festas de fim de ano se aproxima, Peter Sterios, um professor de hatha ioga em San Luis Obispo, Califórnia, e fundador da empresa de tapetes de ioga Manduka, oferece uma prática para manter o sistema digestivo em movimento. "Se você for lento no estômago, essa sequência é um ótimo ponto de partida", diz Sterios. De acordo com a tradição da ioga, ao praticar posturas em pé que alternadamente comprimem e liberam a região abdominal, você pode aumentar a circulação para os órgãos e estimular o sistema digestivo. Depois de muitos anos de prática e ensino, Sterios descobre que a sequência a seguir é a certa para manter uma digestão saudável.

Esta prática exigente física e mentalmente tonifica a sua barriga. Para ajudá-lo a colher todos os benefícios, respire pelas costas e suavize a barriga, o que estimulará uma resposta receptiva ao processo de fortalecimento da sequência. Faça duas a três respirações lentas e conscientes em cada postura e sinta a liberação da tensão física e psicológica. "Quanto mais suave eu conseguir me preparar para a minha prática, mais benefícios a prática tem para o meu metabolismo", diz Sterios. "No final da sequência, Triangle parece Savasana." Termine sua prática sentindo-se relaxado e energizado - não é assim que todos gostaríamos de nos sentir depois de praticar?

Para começar: redirecione sua respiração. Comece com uma variação de postura de criança com as pernas juntas e os punhos aninhados entre as coxas e a barriga. Redirecione sua respiração para as costas do corpo, suavizando os músculos e órgãos internos. Em seguida, sente-se com as pernas cruzadas e os braços estendidos à sua frente e dobre para a frente até encontrar resistência. Fique 1 a 2 minutos em cada postura.

Para terminar: sinta o calor. Faça o Cão de Frente para Baixo por 5 respirações lentas e conscientes, depois passe para a postura da criança, com os braços ao seu lado, por 2 a 3 minutos. Sinta o calor de sua prática e o peso de seu coração se libertando.

Prática em casa com Peter Sterios

1. Flexão lateral em pé

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Equilibre da esquerda para a direita, da frente para trás. Lentamente, levante os braços e segure o pulso esquerdo com a mão direita. Puxe o braço esquerdo reto e incline-se sobre o pé direito, inclinando-se para a direita. Ao inalar, respire pelo pulmão esquerdo. Ao expirar, amoleça nas costelas direitas. Faça 3 respirações. Volte ao centro e repita à esquerda.

2. Backbend em pé

De pé, coloque os braços atrás de você e junte as palmas das mãos, dedos apontando para cima (ou segure os pulsos ou antebraços). Mova os quadris para a frente, mantendo as pernas retas. Puxe o queixo levemente para dentro e deixe a cabeça para trás, mantendo a garganta macia, as clavículas caindo para longe das orelhas. Fique por 2 a 3 respirações. Ao inalar, levante-se e solte os braços.

3. Uttanasana: Curva para a frente em pé

Role para a frente com a coluna arredondada, as mãos deslizando pela parte de trás das pernas. Evite empurrar ou puxar; em vez disso, use a gravidade para guiá-lo conforme você dobra. Deixe seu torso levantar ligeiramente enquanto inspira. Ao expirar, amoleça a pele abaixo do umbigo, sentindo os órgãos abdominais se liberarem para dentro. Respire de 2 a 3 respirações e curve a coluna para ficar de pé.

4. Ardha Chandrasana: postura da meia-lua

Dê um passo para trás com o pé direito, dobre o joelho esquerdo e coloque as duas mãos no chão em uma estocada. Deslize as mãos para a frente, transfira o peso para o pé esquerdo, estique a perna esquerda e levante a direita. Você pode usar um bloco sob sua mão esquerda como suporte. Gire a coxa direita externamente, levante o ponto do quadril direito para longe da esquerda e flexione o pé direito. Levante o braço direito, estendendo as pontas dos dedos. Respire de 2 a 3 respirações aqui.

5. Virabhadrasana III: Postura do Guerreiro III

Em Ardha Chandrasana, abaixe o quadril direito até que o torso e a pélvis estejam nivelados. Mantenha a perna direita paralela ao chão, dedos apontando para trás. Lentamente, estenda ambos os braços para a frente, com as palmas das mãos afastadas uma da outra e voltadas uma para a outra, ou descanse as mãos em um bloco abaixo dos ombros. Mantenha os ombros e o tronco paralelos ao chão por 2 a 3 respirações.

6. Parivrtta Ardha Chandrasana: postura da meia-lua girada

Do Virabhadrasana III, abaixe a mão direita até o chão ou a um bloco e levante o braço esquerdo. Mantenha a perna direita paralela ao chão e alcance o calcanhar, flexionando o pé. Abra o umbigo e depois o coração para a esquerda. Amoleça o diafragma, sinta os órgãos recuarem ligeiramente e torça-os ainda mais. Fique aqui por 2 a 3 respirações.

7. Parivrtta Trikonasana: postura do triângulo girado

Olhe para baixo e use a estabilidade da perna de apoio para estimular uma transição elegante enquanto dobra o joelho esquerdo e abaixa o pé direito suavemente até o chão. Endireite ambas as pernas em Parivrtta Trikonasana. A cada inspiração, permita que seu torso relaxe ligeiramente. A cada expiração, amoleça o diafragma e vire suavemente a cintura mais para baixo. Estenda os braços e mantenha os quadris nivelados, com a perna de trás forte e o calcanhar apoiado no chão. Respire de 2 a 3 respirações aqui.

8. Parsvottanasana: Postura de alongamento lateral intenso (variação)

De Parivrtta Trikonasana, estenda o tronco e os braços para frente, paralelos ao chão, com as palmas das mãos afastadas na distância dos ombros. Puxe o umbigo levemente para dentro, suavize as clavículas e afaste os ombros das orelhas. Mantenha os quadris nivelados e alinhados à frente do tapete. Aumente lentamente a sua resistência e a duração da sua espera nesta postura. Se a parte inferior das costas estiver sensível, comece com 1 respiração.

9. Utthita trikonasana: postura alongada do triângulo

Na Parsvottanasana, coloque sua mão esquerda em um bloco ou no pé e levante o braço direito. Estenda ambos os braços, sentindo o peito se abrir e a parte superior das costas se espalhar. Ao chegar a esta última postura da sequência, observe como seu estado mental se torna calmo, mesmo enquanto você mantém a força nas pernas. Fique por 2 a 3 respirações. Em seguida, volte para Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Repita as poses 4 a 9 do seu lado direito.

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