Dicas de ioga para descongelar um ombro congelado

Há boas chances de que, pelo menos uma vez em sua carreira de professor de ioga, você encontre um aluno com o ombro congelado. Na verdade, as chances são ainda maiores de que você encontre muitos mais de um, já que muitos dos chamados baby boomers, agora na meia-idade, estão praticando ioga. Seu aluno com essa condição relatará um ombro rígido e dolorido e provavelmente não será capaz de fazer, ou pelo menos terá dificuldade com, certas posturas: aqueles com os braços acima da cabeça, estendidos para os lados em posturas em pé ou sustentando peso em Saudações ao Sol. Devido a tanta dor e limitação, seu aluno já deve ter consultado um profissional de saúde, e o conhecimento adquirido com essa avaliação e diagnóstico o ajudará a ajudar seu aluno a continuar praticando ioga.

Ironicamente, o diagnóstico de ombro congelado na verdade descreve uma articulação quente, dolorida e inflamada, que é tecnicamente chamada de capsulite adesiva . Quebrar as palavras pode ajudá-lo a entender a condição: -ite significa inflamado, portanto, você sabe que a cápsula fibrosa que envolve a articulação do ombro está inchada, quente e dolorida. Adesivo refere-se a aderências, que são o tecido cicatricial que se forma entre as dobras da cápsula. Se você costurasse as dobras de uma toalha de mesa, não conseguiria abrir o pano em seu tamanho real. Da mesma forma, com a capsulite adesiva, as aderências não permitem que a cápsula articular se abra totalmente. A cápsula apertada limita o movimento total do ombro em flexão, abdução e rotação.

O que causa um ombro congelado?

Um ombro congelado pode ocorrer devido a um problema de saúde que causa imobilização geral - após uma cirurgia abdominal, digamos, ou durante a imobilização do próprio ombro devido à proteção e à dor após uma lesão. A falta de movimento, mais qualquer inflamação devido a lesão, permite que as aderências se formem entre as dobras da cápsula articular. Não raro, um ombro congelado pode se instalar sem causa conhecida, embora a condição seja comum em mulheres entre 40 e 60 anos de idade, portanto, as alterações hormonais podem ser um fator. Quer tenha havido uma lesão anterior no ombro ou não, o ombro congelado em si é bastante doloroso, o que torna o movimento do ombro difícil, causa a formação de mais aderências e, portanto, a condição se torna um círculo vicioso que pode durar meses.

Felizmente, existem maneiras de sair desse círculo. Infelizmente, o processo de cura é lento, mesmo nas melhores circunstâncias. Muitos médicos prescrevem medicamentos antiinflamatórios, mas gelo ou acupuntura também podem ajudar a aliviar a dor e a inflamação. A cura também pode ser acelerada por massagem e ultrassom. O ioga, é claro, é uma ferramenta maravilhosa para ajudar a restaurar a força, a flexibilidade e a função do ombro - mas apenas se for executado com consideração e paciência por um longo tempo.

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Como o Yoga pode ajudar

Em primeiro lugar, quando você ou seu aluno analisam a construção ou reconstrução de uma prática de ioga após uma lesão, é importante ser honesto e estar presente em como você lida com a dor. Raramente é apropriado, ao trabalhar com uma articulação lesada, "forçar a dor", a menos que você esteja sob a orientação de um profissional treinado. Em vez disso, trabalhe no ponto em que tiver uma sensação significativa de alongamento ou até mesmo desconforto—. Se você não entrar um pouco no lugar assustador, não fará nenhum progresso - mas não tanto no desconforto a ponto de gerar resistência em seu corpo ou mente. Prender a respiração é um sinal seguro de resistência, assim como contrair e proteger os músculos que tentam se proteger de lesões durante um alongamento excessivamente agressivo.

Antes de começar o alongamento, é uma boa ideia aquecer o corpo, especialmente os músculos dos ombros. Carregar um peso leve nos braços não apenas aquece os ombros, mas também inicia um certo fortalecimento. Além do mais, o fortalecimento isométrico (o músculo está trabalhando, mas não muda de comprimento) em posturas de ioga é ideal.

Comece com a posição mais fácil, que é sobre as mãos e os joelhos. Em seguida, levante cada braço para a frente e um pouco acima do chão, um braço de cada vez. Apenas certifique-se de manter o levantamento do torso acima dos ombros para que não haja vale entre as omoplatas. Se você conseguir ficar de joelhos e levantar cada braço sem dor, estará pronto para progredir para as transições da postura do cão voltado para baixo para a postura da prancha e vice-versa. Embora você (ou seu aluno) possa ficar apreensivo em tentar isso, a maioria dos ombros congelados, na verdade, gosta de uma sustentação leve de peso, especialmente se você fizer uma variação mais fácil, como Cão voltado para baixo com as mãos no assento de uma cadeira.

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Alongamentos para restaurar o movimento

Com os músculos aquecidos e levemente trabalhados, é uma boa hora para fazer alguns alongamentos para restaurar a amplitude de movimento perdida do ombro. Um ombro congelado típico só pode flexionar (trazer o braço para frente e para cima) um pouco acima da horizontal, e abduzir (trazer o braço para o lado e para cima) apenas abaixo da horizontal. A amplitude normal permite que o braço vá até a orelha em flexão ou abdução. Para restaurar a faixa normal, você deve trabalhar com cuidado, com paciência e persistência: Lembre-se de que forçar a dor provavelmente gerará proteção muscular naquele momento, e um ombro mais inflamado e dolorido depois. Você gostaria de voltar amanhã e fazer os mesmos alongamentos novamente quando seu ombro ainda estiver muito dolorido do dia anterior? Provavelmente não, o mesmo ocorre com seus alongamentos em uma posição confortável, deitado de costas no chão.Apoie o braço em uma posição em que sinta o alongamento próximo a um leve desconforto, mas ainda possa respirar e relaxar durante o alongamento. Aprender a relaxar os músculos do ombro em uma posição aberta e alongada ajuda seu corpo a desaprender a resposta de proteção e contração que acompanha automaticamente a dor.

Enquanto estiver deitado de costas, melhore a flexão do ombro, primeiro esticando o braço em direção ao teto com o ombro girado externamente (se ambos os braços estiverem se alongando, as palmas devem estar voltadas uma para a outra). Se o ombro estiver muito dolorido e sensível, use a outra mão para ajudar a levantar o peso do braço e alongá-lo. Em seguida, passe gradualmente o braço sobre a cabeça e em direção ao chão do outro lado, polegar apontando para baixo. Quando chegar ao ponto de alongamento com leve desconforto, pare. Peça a um amigo ou ajudante que traga um adereço (seja um assento de cadeira, bloco ou cobertor dobrado) para apoiar o braço exatamente nessa altura. Então, nesse ponto de alongamento, mas sem dor, solte o peso do braço para que o suporte o sustente completamente. Respire e relaxe por dois minutos ou mais. Faça este alongamento pelo menos uma vez por dia.

Para melhorar a abdução, abra os braços para os lados com as palmas para cima, ainda deitado de costas. Novamente, use o suporte para o braço exatamente no ponto certo da sensação de alongamento. Quando o braço está em cerca de 90 graus de abdução, você também pode trabalhar a rotação externa do ombro dobrando os cotovelos em 90 graus e liberando o antebraço e as costas da mão em direção ao chão atrás de você, com a palma para cima (a mão estará ao mesmo nível do seu ouvido). Como esse geralmente é o movimento mais difícil de restaurar, use bastante altura em seus acessórios de apoio e planeje um progresso lento.

Com o tempo, a ioga pode ajudar você ou seu aluno a restaurar a amplitude de movimento e a função completa e sem dor de seu ombro congelado. Pense nisso como uma oportunidade de praticar o aspecto meditativo da prática de asana e de estar completamente presente no momento, sem encobrir ou forçar os momentos dolorosos e difíceis da reabilitação do ombro. Há integridade em estar presente com as coisas como elas são, seja a dificuldade em um ombro dolorido ou em um momento doloroso em sua vida. Aprenda a respirar e se soltar, e as coisas começarão a mudar.

Consulte também Avaliação da amplitude de movimento no cão descendente

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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA

Julie Gudmestad é professora certificada de Iyengar Yoga e fisioterapeuta licenciada que dirige um estúdio de ioga combinado com prática de fisioterapia em Portland, Oregon. Ela gosta de integrar seu conhecimento médico ocidental com os poderes de cura da ioga para ajudar a tornar a sabedoria da ioga acessível a todos.

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