Ioga é suficiente para mantê-lo em forma?

Enviamos três iogues ao laboratório para testar a teoria de que ioga é tudo o que você precisa para um condicionamento físico ideal.

Quando se tratava dos benefícios do condicionamento físico, a ioga pode ou não oferecer, o professor de ioga John Schumacher já tinha ouvido falar de tudo. Estudante de BKS Iyengar por 20 anos e fundador dos estúdios Unity Woods na área de Washington, DC, Schumacher estava convencido de que a ioga oferece um regime completo de condicionamento físico. Mas muitas pessoas, até mesmo alguns de seus próprios alunos, discordaram. Ioga pode ser bom para flexibilidade ou relaxamento, eles diriam, mas para estar realmente em forma, você tinha que combiná-lo com uma atividade como corrida ou levantamento de peso. Schumacher simplesmente não acreditou.

Ele sabia que três décadas de prática de ioga - e apenas a prática de ioga - o mantiveram em forma. Ele não precisava andar rápido. Ele não precisava levantar pesos. Sua fórmula de condicionamento físico consistia em asanas (posturas) e pranayama (respiração) diários. Era tudo o que ele precisava.

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Quatro anos atrás, aos 52 anos, Schumacher decidiu provar seu ponto. Ele se inscreveu para testes fisiológicos em um laboratório em Gaithersburg, Maryland. Como ele esperava, Schumacher testou perto do topo de sua faixa etária em uma variedade de testes de condicionamento físico, incluindo taxas máximas de recuperação cardíaca e de exercício. Seu médico disse que ele estava em excelentes condições físicas e estimou que Schumacher tinha menos de um por cento de chance de sofrer um evento cardíaco. "Sempre afirmei que a ioga oferece benefícios cardiovasculares mais do que adequados", diz Schumacher. "Agora tenho a evidência de que a prática regular de ioga em um certo nível de intensidade fornecerá o que você precisa."

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A evidência da capacidade da ioga de estimular o condicionamento físico, entretanto, vai muito além da experiência pessoal de Schumacher. Os testes de três iogues do Yoga Journal também produziram resultados impressionantes. Mesmo os fisiologistas que não praticam ioga agora concordam que a prática oferece benefícios muito além da flexibilidade e do relaxamento. Pesquisas recentes - embora preliminares - mostram que a ioga também pode melhorar a força, a capacidade aeróbia e a função pulmonar.

Se você pratica ioga, você já sabia disso. Mas se, como Schumacher, amigos, familiares, médicos ou até mesmo outros estudantes de ioga lhe disseram que você precisa adicionar um pouco de caminhada vigorosa para o coração ou treinamento de força para os músculos, aqui está a evidência de que ioga é tudo de que você precisa para mente e corpo em forma.

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O que é aptidão?

Antes de provar que a ioga o mantém em forma, você deve primeiro definir o que "boa forma" realmente significa. Esta não é uma tarefa simples. Pergunte a oito fisiologistas diferentes e você ouvirá oito definições diferentes, diz Dave Costill, Ph.D., um dos primeiros pesquisadores dos EUA a testar rigorosamente os benefícios do exercício à saúde e à boa forma.

Agora professor emérito de ciência do exercício na Ball State University em Muncie, Indiana, Costill define fitness simplesmente como a capacidade de viver sua vida sem se sentir cansado. "Para uma vida diária normal, você não precisa da força de um jogador de futebol ou da resistência de um corredor de maratona, mas você precisa ser capaz de realizar suas atividades normais e ainda ter uma reserva", diz Costill.

O American College of Sports Medicine (ACSM), a maior associação de ciência do exercício do mundo, define a forma física tanto como relacionada à sua capacidade de manter a atividade física quanto à sua saúde (por exemplo, pessoas que ficam mais em forma reduzem o risco de problemas cardíacos doença). De acordo com o ACSM, quatro tipos de condicionamento físico ajudam a fortalecer a saúde:

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1. Aptidão cardiorrespiratória

Isso se refere à aptidão de seu coração, pulmões e vasos sanguíneos. Quanto melhor for sua aptidão cardiorrespiratória, melhor será sua resistência e menor será o risco de uma série de doenças como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Sua capacidade de se mover sem sentir cansaço ou sem fôlego é medida por seu VO2max (consumo máximo de oxigênio), um termo técnico que indica a eficiência com que o oxigênio entra em seus pulmões, passa para a corrente sanguínea e é usado pelos músculos. Quanto mais em forma você se torna, com mais eficiência seu corpo transporta e usa o oxigênio, melhorando seu VO2max geral.

Para testar o VO2max, os fisiologistas pedem que você ande de bicicleta, caminhe ou corra em uma esteira com uma máscara tubular sobre a boca. A máscara reúne o dióxido de carbono e o oxigênio que você exala, e a proporção entre os dois gases ajuda a indicar a eficiência com que seus músculos usam o oxigênio.

Existem outros testes que medem aspectos adicionais da aptidão cardiorrespiratória, incluindo um teste de função pulmonar, no qual você respira fundo e sopra em um tubo para medir sua capacidade pulmonar, e testes de frequência cardíaca, feitos em repouso e durante o exercício. Como pessoas em boa forma física podem variar em até 20% na frequência cardíaca, essa medida indica melhor seu próprio progresso: se você ficar mais em forma, sua frequência cardíaca geralmente cai.

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2. Aptidão muscular

Isso se refere tanto à força muscular (quão pesado um objeto você pode levantar) quanto à resistência muscular (por quanto tempo você pode levantá-lo). Sem exercícios, todos nós perdemos massa muscular à medida que envelhecemos, o que pode resultar em fraqueza e perda de equilíbrio e coordenação. Como o músculo é um tecido ativo, ele também desempenha um papel importante na regulação do seu metabolismo, com cada quilo de músculo queimando cerca de 35 a 50 calorias por dia.

Em um laboratório, os pesquisadores testam sua força e resistência muscular em um equipamento especializado que se parece com uma máquina de exercícios em uma academia, mas contém sensores que leem quanta força seus músculos geram quando se contraem.

3. Flexibilidade

Conforme a maioria das pessoas envelhece, seus músculos encurtam e seus tendões, o tecido que conecta os músculos aos ossos, tornam-se mais rígidos. Isso reduz a amplitude de movimento, impedindo o movimento ideal dos joelhos, ombros, cotovelos, coluna e outras articulações. A perda de flexibilidade também pode estar associada a um risco aumentado de dor e lesões. Os isquiotibiais tensos, por exemplo, puxam para baixo a pélvis, pressionando a parte inferior das costas. Em geral, músculos tensos aumentam a probabilidade de você passar repentinamente de sua amplitude de movimento segura e danificar ligamentos, tendões e os próprios músculos.

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4. Composição corporal

A composição corporal se refere à porcentagem de seu corpo composta de gordura em vez de músculos, ossos, órgãos e outros tecidos desnatados. Embora o uso da composição corporal como um indicador de aptidão e saúde tenha sido criticado nos últimos anos por aqueles que argumentam que é possível ser gordo e em forma, o ACSM e muitos fisiologistas continuam a afirmar que muita gordura e poucos músculos aumentam seu risco de doença e torna o movimento menos eficiente.

Os fisiologistas podem medir a composição corporal de várias maneiras. O método mais simples usa um par de compassos de calibre para apertar a pele e a gordura subjacente em vários pontos do corpo. Este método funciona melhor para atletas e outros com pouca gordura corporal visível. Para aqueles com mais gordura corporal, um método mais preciso é a pesagem hidrostática - ser pesado enquanto está submerso na água e comparar o resultado com o peso fora d'água. Como a gordura flutua, quanto maior a diferença entre o peso submerso e o peso seco, maior o percentual de gordura corporal.

Os especialistas recomendam há muito tempo que façamos pelo menos três tipos diferentes de atividade para alcançar a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a flexibilidade e a composição corporal ideais. Por exemplo, o ACSM recomenda desenvolver a aptidão cardiorrespiratória exercitando-se em uma intensidade que aumente sua frequência cardíaca para pelo menos 55% da frequência cardíaca máxima (a frequência mais alta que você pode manter durante o esforço total, geralmente estimada em 220 menos sua idade) ; aptidão muscular visando cada grupo muscular principal com oito a 12 repetições de exercícios de levantamento de peso; e flexibilidade por alongamento.

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Ninguém discute contra a capacidade do ioga de satisfazer o requisito de flexibilidade. Mas, até recentemente, poucos cientistas haviam considerado se a ioga poderia melhorar outros aspectos do condicionamento físico. Agora isso está começando a mudar.

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Colocando a aptidão do ioga à prova

Em um dos primeiros estudos feitos nos Estados Unidos que examinam a relação entre ioga e condicionamento físico, pesquisadores da Universidade da Califórnia em Davis testaram recentemente a força e resistência muscular, flexibilidade, aptidão cardiorrespiratória, composição corporal e função pulmonar de 10 universitários alunos antes e depois de oito semanas de treinamento de ioga. A cada semana, os alunos participaram de quatro sessões que incluíam 10 minutos de pranayama, 15 minutos de exercícios de aquecimento, 50 minutos de asanas e 10 minutos de meditação.

Após oito semanas, a força muscular dos alunos aumentou em até 31 por cento, a resistência muscular em 57 por cento, a flexibilidade em até 188 por cento e o VO2máx em 7 por cento - um aumento muito respeitável, dada a brevidade do experimento. O co-autor do estudo Ezra A. Amsterdam, MD, suspeita que o VO2máx poderia ter aumentado mais se o estudo tivesse durado mais de oito semanas. Na verdade, o ACSM recomenda que a pesquisa de exercícios dure no mínimo de 15 a 20 semanas, porque geralmente leva esse tempo para ver melhorias no VO2máx.

"Foi muito surpreendente que vimos essas mudanças no VO2max em tão pouco tempo", disse Amsterdam, professor de medicina interna (cardiologia) e diretor da unidade de tratamento coronariano do UC Davis Medical Center, em Sacramento. Ele agora está considerando um estudo maior e mais longo para autenticar esses resultados.

Um estudo relacionado feito na Ball State University oferece mais evidências dos benefícios do condicionamento físico da ioga. Esta pesquisa analisou como 15 semanas de aulas de ioga duas vezes por semana afetaram a capacidade pulmonar de 287 estudantes universitários. Todos os alunos envolvidos, incluindo atletas, asmáticos e fumantes, melhoraram significativamente a capacidade pulmonar no final do semestre.

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"Os atletas foram os que ficaram mais surpresos, porque pensaram que seu treinamento atlético na natação, futebol ou basquete já havia aumentado sua capacidade pulmonar ao máximo", diz a autora do estudo, Dee Ann Birkel, professora emérita da Ball State's School of Educação Física.

Da perspectiva de um cientista ocidental, os poucos estudos adicionais que examinaram a ioga e o condicionamento físico contêm falhas em seus projetos de pesquisa - poucos sujeitos ou grupos de controle inadequados. Um estudo, conduzido em Secunderabad, Índia, comparou um grupo de atletas que ensinou pranayama a outro grupo que não ensinou. Após dois anos, aqueles que praticavam pranayama mostraram uma redução maior do lactato sanguíneo (um indicador de fadiga) em resposta ao exercício; além disso, eles foram mais capazes do que o grupo controle de aumentar a intensidade do exercício, bem como a eficiência do consumo de oxigênio durante o exercício. Outros estudos menores também realizados na Índia descobriram que a ioga pode aumentar o desempenho nos exercícios e elevar o limiar anaeróbio.(O limiar anaeróbico é o ponto em que os músculos não conseguem extrair oxigênio suficiente do sangue e, portanto, devem passar da queima de oxigênio para a queima de açúcar e creatina. Ao contrário do oxigênio, açúcar e creatina são fontes de combustível sujas, criando ácido láctico e outros subprodutos se acumulam no sangue e fazem você hiperventilar, "sentir a queimadura" e perder a coordenação muscular.)

Embora a pesquisa sobre ioga esteja apenas começando a crescer, uma quantidade convincentemente grande de pesquisas foi feita sobre tai chi, uma arte marcial oriental que envolve uma série de movimentos lentos e graciosos. Muitos estudos descobriram que o tai chi ajuda a melhorar o equilíbrio, a aptidão cardiorrespiratória e cardiovascular, a capacidade de concentração, a imunidade, a flexibilidade, a força e a resistência dos músculos extensores do joelho.

Dina Amsterdam, instrutora de ioga em San Francisco e estudante de pós-graduação na Universidade de Stanford, é uma das muitas pesquisadoras que realizam um estudo de três anos que compara os benefícios psicológicos e fisiológicos do tai chi com os das formas tradicionais de exercícios ocidentais, como a aeróbica. (Filha de Ezra Amsterdam, Dina Amsterdam foi a inspiração por trás do estudo de seu pai na UC Davis sobre ioga e fitness.)

“Embora não haja muitos estudos feitos sobre ioga que sejam considerados válidos, existem vários estudos feitos sobre tai chi, sendo o estudo atual de Stanford o maior até agora”, diz ela. Como a ioga compartilha muitos elementos com o tai chi, mas também pode fornecer um treino físico mais vigoroso, Amsterdam espera que os estudos de ioga futuros produzam resultados pelo menos encorajadores semelhantes. Mas Amsterdam diz que não precisa de pesquisas adicionais para provar a ela que a ioga aumenta a aptidão. “Há 10 anos não faço nada além de ioga e caminhadas”, diz ela. "Quando vim para a ioga, estava 25 quilos acima do peso e sofrendo de um distúrbio alimentar compulsivo. A ioga me trouxe de volta à saúde física e emocional."

Muitos praticantes de ioga ecoam esses pensamentos. Jack England, um instrutor de ioga e alongamento de 81 anos do Club Med em Port Saint Lucie, Flórida, diz que mais de 30 anos de ioga o mantiveram flexível, saudável e forte. Ele tem o mesmo peso e altura que tinha no colégio, e sua saúde excelente continua a surpreender seu médico. Ele encanta o público no Club Med praticando a postura dos ombros e outras poses enquanto se equilibra em uma prancha flutuante em um show de esqui aquático. “Sou uma inspiração para pessoas de todas as idades”, diz ele. "Eu faço coisas que meninas de 14 anos não podem fazer."

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Stephanie Griffin, uma diretora de desenvolvimento de negócios de 33 anos de uma empresa de pesquisa farmacêutica em San Francisco, descobriu a ioga depois de anos correndo maratonas, girando e levantando peso. Antes de descobrir a ioga, ela pensava que seus hábitos intensos de exercícios a haviam transformado em uma criança-modelo para a saúde e a boa forma. Durante os últimos quatro anos, entretanto, Griffin começou a fazer mais e mais ioga e menos e menos correr, levantar peso e aerobicar. À medida que recuava em suas atividades físicas intensas, ela se preocupava em ganhar peso ou perder o tônus ​​muscular ou a capacidade de exercício.

Ela não disse. “Eu mantive minha forma física e até a melhorei por meio da ioga”, diz Griffin, que não é mais uma academia. "E eu gosto de como meu corpo parece e se sente melhor agora do que antes."

Por que o Yoga funciona

Exatamente como a ioga desenvolve o condicionamento físico? A resposta que você obtém depende de a quem você pergunta. Robert Holly, Ph.D., professor sênior do Departamento de Biologia do Exercício da UC Davis e um dos pesquisadores do estudo da UC Davis, diz que os músculos respondem ao alongamento tornando-se maiores e capazes de extrair e usar mais oxigênio mais rapidamente . Em outras palavras, os benefícios colaterais da flexibilidade incluem aumento da força e resistência muscular.

"Minha própria convicção é que o pequeno, mas significativo aumento na capacidade máxima de oxigênio foi devido a um aumento na resistência muscular, o que permitiu que os indivíduos se exercitassem por mais tempo, extraíssem mais oxigênio e atingissem uma maior captação máxima de oxigênio", disse Holly.

Depois, há a teoria do pranayama. Birkel suspeita que as posturas de ioga ajudam a aumentar a capacidade pulmonar, melhorando a flexibilidade da área das costelas, ombros e costas, permitindo que os pulmões se expandam mais completamente. A respiração aumenta ainda mais a capacidade pulmonar - e possivelmente também o VO2max - condicionando o diafragma e ajudando a oxigenar o sangue de maneira mais completa.

Birkel, Dina Amsterdam e outros também são rápidos em apontar que Suryanamaskar (saudações ao sol) e outras posturas continuamente relacionadas aumentam a frequência cardíaca, tornando a ioga aerobicamente desafiadora. E muitas posturas de ioga - principalmente posturas em pé, posturas de equilíbrio e inversões - aumentam bastante a força porque exigem contrações isométricas sustentadas de muitos músculos grandes e pequenos. É claro que manter as posturas por mais tempo aumenta o efeito do treinamento.

Por fim, a ioga sintoniza você com o corpo e ajuda a coordenar melhor suas ações. "Quando você harmoniza sua respiração, sua consciência e seu corpo físico, permite que seu corpo trabalhe em sua capacidade máxima de condicionamento físico", diz Dina Amsterdam. "As aulas de ioga são meramente um laboratório para saber como estar em harmonia com o corpo em todas as atividades fora da ioga. Essas melhorias no bem-estar físico e na fluidez aumentam não apenas o bem-estar físico, mas também permeiam todos os níveis de nosso ser."

Você está em forma?

Dadas todas essas evidências, você pode agora dizer com segurança a seus amigos nonyogi que eles estão errados quando insistem que você deve adicionar outras formas de exercício à sua prática?

Talvez talvez não. A resposta depende muito de quanto você se dedica à ioga. Estudos feitos sobre ioga incluem mais de uma hora de prática, dois a quatro dias por semana. As sessões de ioga incluíam respiração e meditação, além de posturas típicas de ioga. Finalmente, os asanas usados ​​nesses estudos incluíram não apenas sequências aerobicamente desafiadoras, como Saudações ao Sol, mas também muitas posturas de fortalecimento, como Virabhadrasana (postura do guerreiro), Vrksasana (postura da árvore), Trikonasana (postura do triângulo), Adho Mukha Svanasana (postura do guerreiro) Diante da postura do cão), Navasana (postura do barco), Sarvangasana (postura do ombro), Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) e Prancha.

Portanto, se você deseja se tornar e permanecer em forma física e mental, certifique-se de que sua prática de ioga inclua um equilíbrio de posturas que aumentem a força, a resistência e a flexibilidade, junto com a respiração e a meditação para ajudar a desenvolver a consciência corporal. Em particular, inclua uma série de posturas em pé em sua prática. Conforme sua prática se expande, Schumacher sugere adicionar asanas mais desafiadores, como poses de equilíbrio e inversões. "Se você está fazendo apenas 15 minutos de alongamentos suaves de ioga três a quatro vezes por semana, também precisará fazer alguma outra forma de exercício para ficar em forma", admite Schumacher. "Costumo dizer aos meus alunos iniciantes que eles precisarão fazer alguma coisa além da ioga por um tempo até que possam praticar com mais vigor."

Holly concorda. Se você pratica ioga por menos de uma hora duas vezes por semana, ele sugere que você combine sua prática com exercícios de intensidade moderada, como caminhada, ou aumente o tempo ou a frequência do ioga. “Mas a melhor forma de exercício é aquela de que você mais gosta e continuará a fazer regularmente, quase diariamente”, diz ele. "Você deveria fazer mais do que ioga se não gosta de outras atividades? Não. O ioga tem muitos benefícios, então faça ioga regularmente e aproveite."

Além do fitness, a ioga também oferece muitos outros dons. Ele melhora sua saúde, reduz o estresse, melhora o sono e, muitas vezes, atua como uma terapia poderosa para ajudar a curar relacionamentos, melhorar sua carreira e impulsionar sua visão geral da vida.

Todos esses aspectos positivos são suficientes para manter a ex-viciada em exercícios Stephanie Griffin viciada em ioga para o resto da vida. Griffin temia que, ao contrário de suas outras atividades físicas, a ioga não lhe desse a satisfação emocional de buscar e cumprir metas. Logo, porém, ela percebeu que a ioga lhe oferecia um caminho para o aprimoramento constante. “Um dia me dei conta: percebi que meu objetivo era praticar ioga bem depois dos meus 90 anos”, diz Griffin. "Para mim, essa é a nova linha de chegada. Praticar com esse objetivo me satisfaz mais do que qualquer maratona."

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Alisa Bauman permanece em forma durante os exercícios de ioga, corrida e bola de fitness. Ela mora e escreve em Emmaus, Pensilvânia.

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