A postura do arco para cima pode ser mais impressionante, mas antes de ficar grande, domine as curvas do bebê. Este pode ajudar a compensar todas aquelas horas passadas curvado na frente de um computador.
Imagine que você queira aprender a tocar um instrumento, digamos, o violino. Quando você se senta para sua primeira lição, você começa com as notas básicas ou uma música complexa? A resposta, claro, é que você começa com o básico. Se você se lançou em uma música complexa durante as primeiras aulas, provavelmente produziria sons mais como um gato moribundo do que uma bela melodia.
O mesmo vale para a ioga. Se você aborda sua prática esperando lançar uma curva para trás perfeita na primeira tentativa, ficará desapontado ao descobrir que não consegue nem levantar as costas do chão.
Flexões para trás profundas e complexas são visualmente deslumbrantes - pense no arco arredondado da Roda Cheia ou na força e foco necessários para se equilibrar na postura do escorpião. E provavelmente você já leu sobre seus benefícios terapêuticos: eles são energizantes, podem ajudar a aliviar a depressão e a dor nas costas, podem até mesmo endireitar aquele desleixo nada lisonjeiro que você pode ter desenvolvido durante horas na frente de um computador. Com toda essa promessa, você pode ser facilmente seduzido a fazer o máximo com este conjunto de poses.
Mas se você forçar muito ou pular para trás para curvas complexas sem primeiro aprender as curvas simples e básicas, corre o risco de esmagar a parte inferior das costas, esgotar sua energia ou até mesmo despertar ansiedade. Resumindo, seus backbends não parecerão melódicos ou harmoniosos; eles se sentirão mais como aquele gato agonizante e gritando.
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Esta é uma maneira de repensar radicalmente suas curvas: o tamanho não importa. Para colher os efeitos físicos, energéticos e terapêuticos das flexões para trás, você não precisa criar o arco mais profundo. Pense em criar um arco suave e uniforme em sua coluna. Em vez de buscar intensidade, busque uniformidade. Você saberá que o encontrou quando a parte inferior, média e superior das costas apresentarem o mesmo grau de sensibilidade.
A postura da cobra e suas variações podem parecer pequenos movimentos - às vezes são chamados de flexões para trás do bebê - mas estabelecem a base para flexões para trás mais profundas porque ensinam como trabalhar as pernas, a pélvis e a barriga. Quando o Cobra é feito corretamente, suas pernas fornecem a força e o suporte para que sua coluna se estenda graciosamente, e sua pélvis e barriga agem juntas para descomprimir e apoiar a parte inferior das costas, que tem uma tendência a arquear. Conforme você pratica cada variação do Cobra, seja paciente e curioso. Observe como está sua coluna e saboreie as sensações em seu corpo.
Comece com Sphinx
Comece com a criança das costas do bebê - postura da esfinge - deitando-se de barriga para baixo. Inspire e coloque os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão. Expire e sinta seu torso em uma leve flexão para trás.
Mantenha as coxas paralelas entre si, firme os músculos e estenda as pernas de modo que os dedos dos pés se movam em direção à parede atrás de você. Gire internamente as pernas, rolando a parte externa das coxas em direção ao chão. Isso ajuda a manter a largura do sacro (o osso triangular voltado para baixo na base da coluna) e o comprimento da parte inferior das costas, protegendo-a do estresse. Estenda as pernas com firmeza. Fique passivo em sua língua, olhos e mente enquanto suas pernas acordam.
Em seguida, encontre o posicionamento correto de sua pélvis estendendo o sacro em direção aos calcanhares. Tenha cuidado - se você for excessivamente zeloso e apertar as nádegas, corre o risco de esmagar a parte inferior das costas.
A etapa final para construir uma base sólida no Sphinx Pose é trazer consciência para o seu estômago. Concentre-se na parte inferior do abdômen - a parte logo acima do osso púbico e abaixo do umbigo - e comece a afastar a barriga do chão para criar uma cúpula que se eleva em direção à parte inferior das costas. Isso é muito sutil - sem necessidade de sucção, endurecimento ou rigidez. Este levantamento abdominal apóia você e distribui a curvatura de suas costas de maneira mais uniforme, relaxando a parte inferior das costas e despertando a parte superior das costas.
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Fique por 5 a 10 respirações e, em seguida, abaixe lentamente a barriga e o peito até o chão. Vire a cabeça para o lado e sinta as costas se alargando e relaxando a cada respiração.
Mova-se para Low Cobra
Você fará um backbend ligeiramente mais profundo com Low Cobra. De barriga, coloque as palmas das mãos no chão próximo ao peito, com as pontas dos dedos alinhadas com a frente dos ombros. Abrace os cotovelos ao lado do corpo. Pressione as mãos firmemente no chão e comece a levantar o peito em uma leve curvatura para trás. Os músculos ao longo da coluna começarão a se ativar e a apoiá-lo. Ao envolver os músculos da coluna dessa maneira, você começará a desenvolver força e flexibilidade nas costas.
Mantendo os cotovelos contra os lados do corpo, pressione ativamente as omoplatas na parte superior das costas. Agora alargue e expanda seu peito, puxando seu coração para frente e para cima. Imagine que a parte superior do seu peito é uma vela que acaba de apanhar uma rajada de vento. Conforme você inspira, a vela sobe, se alarga e flutua com facilidade. Trabalhe as mãos com um pouco mais de firmeza no chão e permita que essa corrente de ar preencha os contornos naturais do seu peito com a respiração.
Sem perder a altura do coração, afaste os ombros das orelhas. Em vez de apertar os ombros contra o peito que sobe - o que impede o movimento livre e amplo do coração - deslize os ombros para baixo até sentir o pescoço alongado e os braços estáveis e firmes. Continue a enfatizar o comprimento do pescoço, afastando a base do crânio dos ombros. Mantenha a cabeça apoiada no coração, em vez de projetar o queixo para a frente.
Quando estiver pronto para descer, abaixe-se lentamente até o chão, mantendo o tronco alongado. Observe sua respiração conforme ela pulsa por todo o corpo.
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Arco em Full Cobra
Conforme você passa para o Full Cobra, é essencial adaptar a postura ao seu corpo e nível de experiência. Fique atento ao estender os braços e afundar as costas para criar um arco elegante e uniforme; incorpore a parte superior e média das costas na curva para trás, em vez de sobrecarregar e apertar a parte inferior das costas. Apenas estique os braços até o ponto em que você possa realmente distribuir a sensação pelas costas.
Coloque as palmas das mãos no chão, as pontas dos dedos alinhadas com o meio do peito - suas mãos ficarão um pouco mais perto dos quadris desta vez. Como antes, estenda as pernas vigorosamente, puxe o sacro na direção dos calcanhares e firme a barriga para longe do chão.
Em seguida, levante-se lentamente em Full Cobra pressionando as palmas das mãos no chão, puxando as omoplatas na parte de trás da parte superior das costas e soltando os ombros das orelhas.
À medida que sua coluna se desdobra e a parte superior das costas se curva para trás, estenda os braços e, se achar apropriado, estique-os. Mantenha os braços firmemente voltados para os lados e puxe o peito para a frente, criando espaço no peito e no abdômen.
Você pode sentir aquela sensação de alegria sobre a qual todos estão falando? Que mudanças sutis permitiriam que a postura fosse mais uniforme em todo o corpo? Você consegue integrar o trabalho da parte inferior do corpo com o da parte superior, mesmo nesta flexão mais profunda? Lembre-se de que o tamanho da sua curva não importa.
Depois de 5 a 10 respirações em Full Cobra, solte no chão lentamente. Encha as costas com hálito fresco enquanto descansa; observe as sensações em sua coluna, o movimento de sua respiração e o estado de sua mente.
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Construir para o Backbend
Antes de ensinar ioga, trabalhei como fornecedor da Sinfônica de São Francisco. A cozinha e a sala de ensaio eram próximas uma da outra, então eu podia ouvir os músicos aquecendo enquanto eu trabalhava. Aprendi algo que continua a informar minha prática de ioga: músicos de concerto passam pelo menos uma hora todos os dias tocando escalas básicas e composições simples antes de iniciar partituras complexas. Mesmo os jogadores mais talentosos não saltam imediatamente para as peças difíceis - eles as constroem, estabelecendo primeiro uma base sólida.
Depois de decidir que o tamanho não importa nas flexões para trás, você terá paciência para aprender os fundamentos adequados da postura, como trabalhar as pernas, pélvis, barriga, braços e peito. E, assim como um músico de concerto pratica escalas para se preparar para uma performance estelar, você sentirá como as bases de Cobra Pose pavimentam o caminho para que todas as suas flexões traseiras sejam mais harmoniosas.
