Qual é a sua pose de ioga mais difícil? Se você e seus amigos da ioga comparassem as notas, provavelmente você teria uma grande variedade de respostas. Mas praticamente todos os médicos dirão que o maior desafio está em desenvolver e manter uma prática em casa. Os iniciantes enfrentam a tarefa de lembrar as poses para praticar; alunos mais experientes enfrentam o dilema de decidir que ênfase escolher durante qualquer sessão particular. Mesmo professores e alunos com décadas no tatame podem se assustar com as dificuldades de manter e renovar uma prática doméstica. Doença, obrigações familiares, tédio, viagens e aquele bicho-papão universal, uma percepção de falta de tempo: todos esses obstáculos, e mais, inevitavelmente aparecerão.
Mesmo que você tenha estabelecido um forte desejo e compromisso de praticar regularmente, saber quais posturas fazer agora, para a sessão de hoje, é um dos desafios mais concretos de uma prática doméstica.
Esse desafio pode ser superado escolhendo uma sequência específica de poses que atendam às suas necessidades, neste momento, de saúde e integridade. Alguns sistemas de prática de asana, como o Ashtanga Vinyasa de Pattabhi Jois, usam grupos de conjuntos ou séries de posturas, então o sequenciamento não é um problema. Mas muitos sistemas não designam a ordem das poses; dentro de certos limites, a escolha da sequência é deixada para o aluno. E mesmo os alunos que praticam sequências definidas, como a série Ashtanga, podem se beneficiar trabalhando de forma especialmente diligente em diferentes poses em dias diferentes.
Mesmo com anos de frequência regular às aulas, se você não tem o conhecimento técnico para criar uma prática doméstica completa e bem organizada, essa prática pode muito bem permanecer irregular. Provavelmente não vai se sustentar - e a você - a longo prazo.
Planejando Suas Sessões Práticas
Para criar uma prática satisfatória que você aborda com entusiasmo, pelo menos na maioria dos dias, são necessários dois tipos básicos de conhecimento. O primeiro tipo é obtido ao responder a esta próxima pergunta para si mesmo: O que você realmente precisa da sua prática hoje? Se você está muito cansado de uma longa viagem de avião, por exemplo, pode escolher uma prática restauradora para repor suas energias. No mínimo, você pode começar com posturas de repouso e então ver aonde a prática o leva; se perceber que sua energia está aumentando, você sempre pode passar para asanas mais dinâmicas. Por outro lado, se você se sentir enérgico no início da prática, pode usar uma sessão mais vigorosa para canalizar essa energia. Por exemplo, você pode escolher enfatizar as posturas em pé ou o equilíbrio dos braços, tornando o desafio e a força seu foco.
Independentemente do que você realmente faça, se sua prática for uma expressão do que está vivo em você agora, essa prática o ajudará a permanecer presente durante o tempo no tatame. Essa experiência pode servir de modelo para a prática da presença o dia todo. Isso também irá satisfazê-lo e, assim, ajudá-lo a dar-lhe o impulso para praticar novamente amanhã. Se você se forçar a praticar porque acha que deveria, porque não o fez ontem ou por qualquer outro motivo externo, mesmo as posturas mais tecnicamente refinadas não atenderão à sua necessidade interior de tranquilidade e integridade.
O segundo tipo de conhecimento necessário para criar uma prática em casa é a compreensão dos princípios por trás do sequenciamento das posturas de ioga. Depois de saber que tipo de prática deseja para hoje, você precisa decidir a ordem em que fará esses asanas. Mas antes que você possa entender o efeito de uma postura em relação aos outros, você deve primeiro se dar conta dos efeitos das poses individuais em seu corpo e mente. Então você entenderá melhor onde exatamente colocar cada asana em sua sequência.
Uma maneira de aumentar sua compreensão dos efeitos de uma postura é segurá-la por mais tempo do que o normal - digamos, contando as respirações e, gradualmente, ao longo de alguns dias, aumentando o número de respirações enquanto mantém a postura. Se você fizer isso, pode ficar mais claro para você, por exemplo, que as flexões para trás cansam seus braços rapidamente. Portanto, você pode decidir se concentrar mais no fortalecimento do braço em suas sessões de prática e lembre-se de seguir as flexões para trás com posturas que não desafiem adicionalmente seus braços já cansados.
Outra forma de observar o efeito que uma postura tem sobre você é praticá-la e depois ficar deitado quieto por um momento, olhos fechados, prestando atenção a todas as sensações que surgem em seu corpo. Quanto mais claro você for sobre os efeitos de uma postura, mais compreensão terá sobre exatamente onde incluí-la em sua prática, bem como o que pode ser benéfico em seguida.
Os grupos básicos de pose
Para começar a criar sequências de asana eficazes de que você goste, lembre-se de que as posturas de ioga se dividem em vários grupos. Esses grupos são análogos aos grupos de alimentos. A maioria dos nutricionistas concorda que a saúde vem de equilibrar nossa ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras. E as necessidades de qualquer pessoa em particular para um desses grupos podem ser diferentes em momentos diferentes. Mulheres grávidas, por exemplo, têm uma necessidade maior de proteínas; outras pessoas podem limitar certas formas de carboidratos. Mas, para ser saudáveis, todos nós precisamos de alguns desses tipos de nutrientes.
Um equilíbrio semelhante também é necessário na prática de asana. Em um determinado dia, você pode precisar de mais de um tipo específico de postura, mas geralmente precisa de alguns de todos os tipos básicos de poses.
Aqui estão os agrupamentos básicos de asanas. O primeiro grupo é chamado de posturas em pé e inclui muitas posturas, como Trikonasana (Postura do Triângulo), Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral), as várias Virabhadrasanas (Posturas do Guerreiro) e Vrksasana (Postura da Árvore), bem como outras posturas de equilíbrio de uma perna . Eu também coloco Surya Namaskar (Saudação ao Sol) neste grupo.
Os equilíbrios dos braços são um grupo relativamente pequeno de posturas que requerem equilíbrio e força. Elas incluem posturas como Bakasana (postura do guindaste), Tittibhasana (postura do vaga-lume) e Vasisthasana (postura dedicada ao sábio Vasistha). Também incluo neste grupo outras posturas que requerem força do braço, como postura da prancha e chaturanga dandasana (postura do bastão com quatro membros).
O próximo grupo de posturas são as inversões, que utilizam a força vertical associada às posturas em pé, bem como a força da parte superior do corpo necessária para equilibrar os braços. Inversões
incluem Sarvangasana (postura dos ombros), Sirsasana (postura da cabeça) e Halasana (postura do arado), é claro, mas também Adho Mukha Vrksasana (postura das mãos), Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço) e outros. As inversões são consideradas por muitos iogues como o cerne da prática do asana. No entanto, como essas posturas poderosas e satisfatórias podem causar lesões se realizadas incorretamente ou quando você tem condições de saúde contra-indicativas (incluindo menstruação, gravidez, hipertensão e glaucoma), recomendo fortemente que você as aprenda diretamente com um professor qualificado que seja capaz de guiá-lo pessoalmente.
Há desacordo no mundo da ioga quanto a se Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) é uma inversão. Prefiro não incluí-lo neste grupo; mesmo que sua cabeça esteja mais baixa do que seu coração (uma definição técnica de inversão) em Downward Dog, o efeito de inversão é silenciado pelo fato de que suas pernas são semi-verticais e pelo fato de que você não pode manter a postura por muito tempo em comparação com Headstand e suporte de ombro.
Um quarto grupo de asana consiste em flexões para trás, como Bhujangasana (postura da cobra), salabhasana (postura do gafanhoto) e outros movimentos básicos de extensão da coluna vertebral; este grupo também inclui Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltado para cima), Urdhva Dhanurasana (postura do arco voltado para cima) e posturas mais avançadas, como as variações Kapotasana (postura do pombo).
Torções são exatamente o que o nome diz. Geralmente são feitos sentados, mas alguns também podem ser feitos deitada. Lembre-se sempre de que não é uma boa ideia terminar sua prática com uma torção, pois essas posturas são muito unilaterais em seus efeitos sobre a coluna. Em vez disso, depois das torções, pratique pelo menos uma flexão simétrica para frente, como Uttanasana (Curvatura para frente em pé) ou Paschimottanasana (Curvatura para frente sentada), antes de Savasana (postura do cadáver).
Curvas para a frente junto com várias posturas sentadas diversas que não sejam torções formam o próximo grupo. Todos são feitos sentado ou reclinado no chão. Embora haja movimentos de flexão para frente feitos em pé, como Uttanasana e Prasarita Padottanasana (Flexão para frente em pé com as pernas largas), eu os agruparia com as posturas em pé.
Eu também agrupo as outras poses sentadas ou no chão na categoria de flexão para frente, embora não sejam realmente flexões para frente. Essas posturas incluem as várias posturas de meditação, incluindo Padmasana (Postura de Lótus); abridores de quadril e virilha, como Baddha Konasana (postura do ângulo fechado), Hanumanasana (postura do macaco) e Gomukhasana (postura da cara da vaca); posturas reclinadas, como Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedo do pé grande) e Supta Virasana (postura reclinada do herói); e uma série de outros.
Poses restaurativas são o grupo final. Isso inclui Savasana, a postura básica de relaxamento que deve ser feita no final de cada sessão, bem como outras posturas relaxantes com suporte, como Supta Baddha Konasana (Postura de Ângulo Encaixado com Suporte).
A prática equilibrada
A base de uma prática em casa é uma sequência de pose básica e completa. Essa sequência bem arredondada não enfatiza nenhuma área particular de seu corpo. Em vez disso, tenta mover a coluna em todas as direções e, portanto, inclui alongamento vertical, inversão, flexão para frente, flexão para trás, torção e relaxamento. Essa sequência básica também deve tentar aumentar igualmente o equilíbrio, a força e a flexibilidade.
Uma sequência básica bem arredondada deve incluir pelo menos uma ou duas poses de cada um dos grupos principais. É uma boa ideia, especialmente quando você não está familiarizado com a criação de suas próprias sequências, praticar os grupos de pose mais ou menos na mesma ordem que eu listei: primeiro as posturas em pé, depois os braços equilibrados, inversões, flexões para trás, torções e flexões para frente , terminando com poses restauradoras. Conforme você fica mais informado sobre os efeitos das poses e as relações entre elas, pode começar a criar outras sequências mais variadas. No entanto, sempre tome cuidado para terminar com uma pose de relaxamento. O relaxamento no final da prática dá a seu corpo a chance de integrar todas as novas informações, tanto fisiológicas quanto mentais, que as posturas anteriores criaram.Esse período de descanso e integração é especialmente importante para nós na agitação da vida moderna. Quinze ou 20 minutos deitado em repouso reduzirão seus níveis de estresse e, assim, afetarão sua saúde e bem-estar de muitas maneiras positivas.
Uma boa maneira de iniciar uma sequência completa é com posturas de aquecimento que exigem movimentos fortes e grandes, como saudação ao sol e posturas em pé. Termine com as posturas que exigem movimentos menores e mais "soltura", como as posturas feitas sentado ou deitado no chão. Isso dará à sua prática uma progressão natural de mais atividade para mais introspecção.
Além disso, como a Saudação ao Sol e as posturas em pé usam grandes grupos de músculos e exigem grandes movimentos, os asanas parecem capturar sua atenção com mais eficácia no início de um período de prática. As posturas sentadas mais calmas, por outro lado, requerem um nível mais profundo de consciência interior que parece mais fácil de alcançar no final de uma sessão de prática, quando sua mente está um pouco mais calma e seu corpo está mais alongado e relaxado.
Aqui está um exemplo de uma sessão prática breve, mas eficaz e abrangente. Comece com a postura do cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana) para alongar os isquiotibiais e as panturrilhas, abra o peito e os ombros e, em geral, desperte. De Downward Dog, passe para Trikonasana (postura do triângulo) para alongar as costas e as pernas, bem como as articulações do quadril. Bhujangasana (postura da cobra) e dhanurasana (postura do arco) vêm em seguida; servem para fortalecer os músculos das costas e posteriores do ombro, alongar o peito e criar mobilidade na coluna.
Depois de fazer backbends, passe para as inversões. Sarvangasana (postura dos ombros) ou Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) ajudam a descansar as pernas e acredita-se que contribuam para a saúde ao limpar os órgãos internos. Essas posturas também acalmam a mente.
Comece a enrolar sua prática com curvas para a frente. Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos) alonga não apenas os tendões da coxa, mas também as costas e, especialmente, a região lombar; além disso, ele abrirá seu quadril do lado do joelho dobrado. Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente) também alonga os isquiotibiais, bem como aumenta suavemente a pressão sobre os órgãos de digestão e absorção de uma forma que se acredita melhorar essas funções. Essas duas flexões para frente geralmente acalmam o sistema nervoso e a mente.
Finalmente, Savasana (Corpse Pose) integra toda a sua prática. Quinze a 20 minutos de descanso na postura do cadáver reduzem o estresse, melhora a função imunológica e pode dar a você uma sensação de bem-estar e bem-estar que às vezes dura horas.
Planejamento de Longo Prazo
Depois de criar uma prática completa, você pode começar a criar outras rotinas de prática em casa que a expandam ou variam para atingir objetivos mais específicos. A prática de cada dia deve, em certo sentido, ser completa em si mesma, mas também pode enfocar um grupo específico de posturas, uma parte específica do seu corpo ou uma mudança energética específica que você gostaria de criar. Você pode começar a pensar em equilibrar sua prática em termos de longo prazo: não apenas como deseja sequenciar sua prática hoje, mas como deseja sequenciá-la na próxima semana, no mês seguinte ou mesmo no ano seguinte. Se você identificou posturas, grupos de posturas ou partes do corpo como elos fracos em sua prática, pode optar por dar-lhes mais tempo e atenção até sentir que alcançou mais equilíbrio.
Uma maneira de criar uma prática equilibrada ao longo do tempo é dividir sua semana em segmentos de prática específicos, alternando entre as práticas mais vigorosas e as mais restauradoras. Por exemplo, na segunda, quarta e sexta-feira, você pode praticar posturas mais vigorosas. Isso pode incluir posturas em pé, equilíbrios de braço, flexões para trás. Ou você pode escolher algumas dessas poses para fazer os três dias e outras para fazer apenas na quarta-feira; talvez você se concentre em posturas em pé na segunda-feira, equilíbrios de braço na quarta-feira e flexões para trás na sexta-feira. Na terça, quinta e sábado, você pode optar por se concentrar em posturas sentadas, flexões para frente, torções e outras posturas feitas no chão. No domingo, você pode praticar exclusivamente as posturas restauradoras para um descanso profundo.
Profundo, Mais Profundo, Mais Profundo
Outra abordagem para variar sua prática ao longo do tempo é alternar entre uma prática básica e completa e sessões que se concentram em um grupo específico de poses. Decida em qual grupo de poses você deseja se concentrar naquele dia - digamos, flexões para trás, por exemplo. Comece com várias posturas de aquecimento, como posturas em pé, saudações ao sol e / ou equilíbrios de braço. Em seguida, passe para backbends básicos como Locust Pose, Cobra e Upward-Facing Dog. Pratique cada um deles pelo menos duas vezes, talvez adicionando uma ligeira variação depois da primeira vez. Por exemplo, você pode fazer Locust apenas com os braços, depois apenas com as pernas, levantando um braço e uma perna e, finalmente, com os braços e as pernas. Ou você também pode colocar blocos de ioga sob as mãos no Cão voltado para cima para facilitar a elevação do peito. Em seguida, adicione gradualmente backbends mais avançados,portanto, a maior parte da sua prática naquele dia o está levando dos movimentos simples aos intermediários e desafiadores.
Essa abordagem de sequenciamento pode permitir que você vá mais fundo do que o normal em um tipo específico de pose. Mas é claro, você deve prestar atenção ao seu nível de habilidade e não se esforçar além dele. Se você estiver praticando backbends, por exemplo, lembre-se de dar tempo no final da sessão para praticar algumas posturas que aliviem suas costas (talvez algumas torções). Depois de uma prática focada como essa, você pode gostar de voltar à sua prática básica e esperar um ou dois dias antes de tentar essa abordagem com outra categoria de poses.
Uma maneira ligeiramente diferente de equilibrar sua prática ao longo do tempo é criar sessões temáticas que enfoquem uma parte específica de seu corpo. Por exemplo, você pode optar por se concentrar em seus ombros por três dias nesta semana. Você pode escolher posturas que alongam os ombros, como o cão para baixo e Gomukhasana (postura da águia), e acompanhá-los com posturas que fortaleçam os ombros, como chaturanga dandasana e headstand. Nos outros dias da semana, volte à sua prática básica e completa.
Na próxima semana, você pode mudar seu foco para outra parte do corpo. Você pode optar por trabalhar as articulações do quadril, escolhendo posturas como Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (Flexão para Frente de Pernas Largas) e outras posturas que alongam a área do quadril. Se você escolher esse padrão de poses em sequência, certifique-se de aquecer primeiro com algumas posturas em pé e terminar com uma pose de relaxamento.
Pose / Counterpose
Uma abordagem um tanto semelhante e tradicional para o sequenciamento é seguir algumas poses com seus movimentos opostos. Na maioria das vezes, o conceito de pose / contraposição envolve praticar uma flexão para frente após uma flexão para trás. Em todos os meus anos de ensino, nunca ouvi alunos solicitarem flexões para trás após flexões para frente, apenas o contrário.
Com apenas algumas exceções limitadas, prefiro não praticar ou ensinar usando essa abordagem; em vez disso, gosto de examinar o que estou fazendo na minha flexão para trás que me faz sentir como se eu precisasse praticar imediatamente uma flexão para frente. Esse desejo me faz desconfiar de que estou comprimindo minha espinha de maneira desigual na curva para trás. Em vez de pular para praticar uma flexão para frente para desfazer os efeitos colaterais de uma curvatura irregular para trás, tento descobrir exatamente onde e como estou comprimindo minhas costas e aliviar essa compressão.
Eu, no entanto, faço uma exceção quando estou ensinando alunos iniciantes. Às vezes, após as flexões para trás, dou aos iniciantes um alongamento um pouco para a frente, como o cão voltado para baixo. No entanto, as posturas que mais gosto de fazer e ensinar após as flexões para trás são torções. Eu sugiro que você siga uma prática de backbend profunda com Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), pois é a torção que mais se assemelha a uma backbend e, portanto, é a menos provável de forçar a parte inferior das costas.
O principal ponto a ser lembrado sobre o sequenciamento de pose / contraposto é que o melhor contrapeso para uma flexão para trás não é uma flexão para frente; em vez disso, é fazer um backbend menor. A maioria dos alunos parece achar que uma flexão menor para trás é um alívio e também não tensiona as estruturas das costas, como pode acontecer ao mover-se de uma curva extrema para trás para um movimento de flexão para frente. Algumas flexões mais simples após uma prática de flexão profunda são ótimas.
Depois de vários Urdhva Dhanurasanas, às vezes peço aos alunos que se deitem de costas no chão, com as pernas esticadas, os braços sobre a cabeça e apoiados no chão. Essa posição ainda é um movimento de extensão ou flexão da coluna vertebral, mas também, é claro, menos curvada para trás do que a postura anterior. A partir desta postura, você pode facilmente e confortavelmente fazer uma torção supina ou outra postura supina como Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedo do pé grande).
Lembre-se sempre de prestar atenção aos efeitos de uma pose antes de escolher a próxima. Se você escolher um contraponto, tome cuidado para não mover para o movimento oposto mais extremo imediatamente. Em vez disso, prossiga gradualmente em direção a esse movimento, usando vários movimentos intermediários para chegar lá.
Harmonizando energias sutis
Quase todo mundo que pratica ioga dirá que sua "energia" é diferente depois de praticada. Sem dúvida, esta é uma das principais razões pelas quais praticamos: mudar nossa experiência de como a energia se move no corpo. Queremos mais energia; mais suave, mais energia uniforme; ou energia mais silenciosa e menos agitada.
Outra maneira de pensar em sequenciamento tem a ver com a manipulação consciente de duas das principais energias do corpo, prana e apana. Nos antigos ensinamentos da Índia, essas duas energias são consideradas extremamente significativas na saúde geral e na evolução espiritual do praticante. Acredita-se que o prana existe acima do diafragma e tem tendência a se mover para cima; é a "energia masculina" e controla o coração e a respiração. Apana, dizem, existe abaixo do diafragma e tende a se mover para baixo; é "energia feminina" e controla os órgãos do abdômen, pélvis e pernas.
Uma maneira de organizar sua prática doméstica em um determinado dia é primeiro verificar qual energia você deseja aumentar e, em seguida, praticar as posturas apropriadas para conseguir isso. Por exemplo, as inversões aumentam o apana. Posturas em pé estimulam o prana; inclina-se para a frente em silêncio, apana e prana, assim como as posturas supinas. Se você está se sentindo disperso e fatigado, pode praticar para aumentar o apana; se você estiver entorpecido e sem entusiasmo, pode praticar para aumentar o prana.
Essa pode ser uma maneira gratificante de praticar, mas primeiro é preciso estudar um pouco para entender como as diferentes posturas afetam o prana e o apana. Se você está interessado em trabalhar com essas energias, sugiro que consulte um professor de ioga treinado nesse conhecimento. Você também pode consultar fontes escritas para obter essas informações. Informações básicas sobre prana e apana aparecem em The Complete Illustrated Book of Yoga, de Swami Vishnudevananda.
Não importa a abordagem ou abordagens que você use na construção de suas sessões de prática em casa, tenha em mente que o objetivo da prática não é simplesmente se tornar mais hábil nas posturas ou melhorar sua saúde. Esses são objetivos valiosos, mas ainda mais importante, sua prática em casa pode despertar a consciência sobre como você reage à dificuldade e facilidade, à consistência e à mudança, à maneira como você cai nas estratégias humanas universais de evitar o difícil (seja para você isso significa Savasana ou flexões para trás desafiadoras) e apego ao familiar e confortável (quer isso signifique asanas calmantes e voltadas para dentro ou posturas difíceis nas quais seu ego fica feliz em se exibir).
Se a sua prática doméstica o levar mais profundamente a essa consciência, ela alcançará seu propósito mais importante - e também criará um ímpeto de consistência e uma sensação de realização, prazer e bem-estar.
Judith Hanson Lasater, Ph.D. e fisioterapeuta praticante, ensina ioga desde 1971. Ela escreve consistentemente para o Yoga Journal desde seu início em 1975. Ela é autora de Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life.
