Conheça Mark: Quando algo estressante acontece, ele se sente energizado. Seu coração dispara, seus sentidos se intensificam - ele até sente como se seus pensamentos estivessem acelerados. Mark se orgulha de sua capacidade de enfrentar os problemas de frente, mas admite que está ficando difícil desligar essa intensidade. Ultimamente, ele tem se sentido mais no limite do que no topo de seu jogo. Ele desenvolveu dores de cabeça e insônia e está começando a se perguntar se estão relacionadas ao estresse. Ele gostaria de se sentir melhor, mas não consegue se imaginar mudando sua abordagem de vida a todo vapor. Sem estresse, como ele faria alguma coisa?
A esposa de Mark, Sue, não se sente energizada pelo estresse - isso a esgota. Ela se sente tão esgotada pelo estresse que começou a cortar nas coisas que geram mais estresse, como planejar grandes reuniões familiares. Para manter a compostura, ela tenta se afastar quando surgem conflitos. Ela está até considerando deixar seu trabalho desafiador para encontrar algo menos intenso. Sue orgulhosamente vê em si mesma a habilidade de "simplesmente deixar as coisas passarem", que ela tem cultivado por meio de sua prática de ioga.
Mas embora ela tenha simplificado sua vida, ela está se sentindo deprimida. Ela tem uma sensação incômoda de que suas tentativas de se livrar do estresse estão atrapalhando a vida plena.
Mark e Sue são personagens baseados em pessoas reais e são projetados para representar duas respostas reais ao estresse - uma ou ambas podem parecer familiares para você. Como Mark e Sue estão descobrindo, o estresse é inevitável, mas também é paradoxal: embora o excesso de estresse possa cobrar seu preço, as próprias coisas que o causam costumam ser as mesmas que tornam a vida gratificante e plena. Reserve um momento para pensar sobre as pressões em sua vida: família, trabalho, ter muito o que fazer. Agora imagine uma vida sem essas coisas. Parece ideal? Não é provável. A maioria das pessoas não quer uma vida vazia; eles querem possuir as habilidades para lidar com uma vida agitada e, sim, até complicada.
A boa notícia é que você pode desenvolver maneiras de navegar através do estresse de forma que ele não seja perturbador e traumático a cada passo. Quando surge um estressor, você não precisa ir aos extremos como fazem Mark e Sue. Você pode aprender a responder com a mistura certa de fogo interior e calma interior. Eu chamo isso de "resposta ao desafio" e você pode desenvolvê-la por meio da prática de ioga. Na verdade, estudos sugerem que a ioga pode condicionar o sistema nervoso para colocá-lo em equilíbrio, independentemente de você precisar de mais calma, como Mark, ou de mais fogo, como Sue. Some-se a isso a capacidade do ioga de mudar sua percepção mental do estresse e poderá transformar toda a sua experiência da temida palavra "s". Imagine se sentir capaz de lidar com tudo o que a vida joga em você, sem ter que entrar em pânico, reagir de forma exagerada ou planejar sua estratégia de saída.
Lições de estresse
Para começar a mudar a maneira como você reage ao estresse, você precisa entender como ele normalmente afeta o corpo. Se sua mente interpreta um evento estressante como uma ameaça de emergência, ela dispara uma resposta imediata no sistema nervoso autônomo. Sua resposta ao estresse entra em ação e ativa o sistema nervoso simpático (SNS). Seu corpo é inundado por hormônios como o cortisol e a norepinefrina, que aumentam os sentidos, aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial e concentram a atividade cerebral. O sistema nervoso parassimpático (SNP), responsável pelo relaxamento físico e pela calma emocional, fica sobrecarregado por essa resposta simpática. Com o sistema nervoso simpático no comando e o parassimpático sobrecarregado, você está preparado para responder com energia e concentração, mas também com raiva, ansiedade e agressão.
Os humanos desenvolveram essa reação primitiva, conhecida como lutar ou fugir, para que pudessem lutar ou fugir de um perigo mortal. Este importante mecanismo de sobrevivência é útil quando você precisa pisar no freio para evitar um acidente de carro ou fugir de um atacante. Mas é um exagero para a maioria dos conflitos e desafios que enfrentamos no dia a dia.
Embora seja fácil ver os aborrecimentos da vida como uma ameaça às suas expectativas, senso de controle ou ideais, é melhor para sua saúde moderar essa percepção e, em vez disso, ver cada estressor como um desafio com o qual você pode lidar. Mesmo que uma emergência exista inteiramente em sua imaginação ou se a ameaça for apenas para seus sentimentos, ela ainda pode desencadear o ciclo de estresse de lutar ou fugir. Com o tempo, o estresse crônico afeta o corpo e o cérebro, levando a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo insônia, depressão, dor crônica e doenças cardiovasculares.
Desafie sua resposta de lutar ou fugir
A alternativa para uma resposta de estresse nocauteador, arrastado, lutar ou fugir é a resposta ao desafio. A resposta ao desafio permite que você enfrente um momento estressante com exatamente o que é necessário: primeiro, a habilidade de ver uma situação claramente e, segundo, a habilidade de responder sem ficar sobrecarregado. Se Mark pudesse fazer isso, ele não sofreria de dores de cabeça ou insônia relacionadas ao estresse. E se Sue pudesse fazer isso, ela não sentiria necessidade de se esconder quando as coisas ficarem complicadas.
Quando o estresse o atinge e você responde ao desafio, seu sistema nervoso responderá de maneira diferente. Para entender como, imagine que o sistema nervoso autônomo é como uma torneira. O botão que controla a água quente representa o sistema nervoso simpático e o botão frio representa o parassimpático. Quando você entra no modo lutar ou fugir, é como se você aumentasse a água escaldante e transformasse a água fria em um mero filete. Se você desenvolver uma resposta desafiadora, a água quente continuará a correr normalmente e você diminuirá um pouco a água fria. Em outras palavras, você tem calor apenas o suficiente para enfrentar o estressor, mas não removeu completamente a influência do resfriamento. Uma vez que o desafio é enfrentado com sucesso, o sistema nervoso parassimpático se reafirma (ou seja, a água fria aumenta),trazendo você de volta ao seu estado de equilíbrio diário.
Bradley Appelhans, PhD, professor assistente da University of Arizona College of Medicine que estuda como o corpo responde ao estresse, ressalta a importância do sistema nervoso parassimpático na orientação da resposta ao desafio. "Quando não estamos estressados, o PNS atua como um freio em nossa excitação fisiológica. Em tempos de desafio, contamos com nosso PNS para remover rapidamente o freio, para que possamos alcançar o estado de maior excitação emocional e fisiológica necessária lidar com o estresse. Mas também contamos com o PNS para manter essa excitação sob controle, e não deixar a resposta de lutar ou fugir se manifestar com força total. "
Em outras palavras, se você geralmente lida bem com o estresse, seu sistema nervoso parassimpático, não o simpático, é responsável por aumentar a excitação e prepará-lo para enfrentar seu estressor. Isso pode parecer um detalhe trivial, mas as consequências para a mente e o corpo são significativas. É como a diferença entre um passeador de cães estendendo a coleira de seu cão para permitir mais liberdade e o cão se libertando da coleira e correndo descontroladamente. Quando o PNS recua, permitindo o engajamento do SNS apenas o suficiente para enfrentar o desafio, você tem a capacidade de agir sem uma resposta de luta ou fuga exagerada e prejudicial. A mente se concentra, mas também permanece aberta o suficiente para ver soluções e oportunidades alternativas.
O Coração do Desafio
Existe um método para medir quão bem o sistema nervoso autônomo de uma pessoa responde ao estresse diário, não emergencial. É chamado de variabilidade da frequência cardíaca e revela se o SNS ou o PNS é responsável por como uma pessoa responde ao estresse.
Os cientistas sabem há muito tempo que, a cada inalação, o sistema nervoso muda um pouco em direção à ativação simpática e o coração bate mais rápido. A cada expiração, ele muda para a ativação parassimpática e o coração bate mais devagar. Diz-se que as pessoas cuja freqüência cardíaca difere amplamente entre a inalação e a exalação têm alta variação da freqüência cardíaca - o que é uma coisa boa. Isso significa que o sistema nervoso tem flexibilidade para ir de um estado de engajamento ou excitação para um estado de relaxamento rapidamente, e que o SNS não tem controle doentio sobre o corpo. A alta variabilidade da freqüência cardíaca - tanto em repouso quanto em face do estresse - é considerada um indicador da resiliência física e emocional de uma pessoa. A baixa variabilidade da freqüência cardíaca está associada a um risco aumentado de distúrbios relacionados ao estresse, como doenças cardiovasculares e depressão.
Mark é um exemplo clássico de alguém com baixa variabilidade da freqüência cardíaca. Ele está preso em um estado de ativação simpática crônica em sua vida cotidiana, o que reduz a flexibilidade de sua frequência cardíaca. Quando ele experimenta estresse, seu SNS vai ainda mais longe, em parte porque é desequilibrado e não controlado pelo PNS. Para alguém como Mark, construir a resposta ao desafio significará retreinar a mente e o corpo para permitir que o sistema parassimpático esteja no comando enquanto ele está em repouso e, eventualmente, quando responde ao estresse também.
Sue consegue relaxar - mas apenas se se libertar dos estressores da vida. Ela precisa desenvolver a habilidade de se animar o suficiente para enfrentar um desafio sem se sentir completamente sobrecarregada por ele.
Um crescente corpo de pesquisas sobre a variabilidade da frequência cardíaca e ioga fornece evidências de que a prática pode ajudar pessoas como Mark e Sue em sua busca por respostas mais saudáveis ao estresse. Um dos primeiros estudos foi realizado na Newcastle University, na Inglaterra, e publicado em 1997 no European Journal of Clinical Investigation. Os pesquisadores descobriram que seis semanas de prática de hatha ioga aumentaram a ativação do sistema nervoso parassimpático (o lado calmante) sem diminuir a influência do simpático (o lado estimulante). Os pesquisadores pegaram 26 adultos saudáveis, mas sedentários, e os dividiram aleatoriamente em dois grupos. Um grupo recebeu um programa de exercícios aeróbicos, o outro um regime de ioga que incluía duas sessões de 90 minutos por semana com respiração, posturas e relaxamento. Na semana seguinte à intervenção de seis semanas, foi relatado que os participantes da ioga apresentaram maior variabilidade da frequência cardíaca (e menor frequência cardíaca em repouso, outro indicador de bem-estar) após o estudo do que antes. O grupo de aeróbica não apresentou alterações significativas.
Um segundo estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Schleswig-Holstein na Alemanha e publicado em 2007 na revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , sugere que mesmo uma única sessão de prática de ioga pode estimular o sistema nervoso a encontrar flexibilidade e equilíbrio . Os pesquisadores conectaram 11 praticantes de ioga saudáveis a instrumentos que registraram a variabilidade da frequência cardíaca ao longo de 24 horas. Durante esse tempo, os participantes fizeram 60 minutos de posturas Iyengar Yoga ativas e 30 minutos de posturas restauradoras. A variabilidade da frequência cardíaca aumentou durante a sessão de ioga e - como no estudo anterior - essa mudança foi impulsionada pelo aumento da influência do sistema nervoso parassimpático, não por mudanças no sistema simpático.
Em outras palavras, após a prática de ioga, os participantes não estavam apenas mais relaxados; eles estavam em um estado de equilíbrio autônomo e flexibilidade impulsionados pelo parassimpático - que é exatamente o tipo de equilíbrio e flexibilidade que prevê maior resiliência ao estresse. Este estudo fornece evidências promissoras de que a prática de ioga pode prepará-lo para enfrentar os desafios da vida, não apenas se recuperar deles.
Batendo na calma
Como explicamos por que os participantes do grupo de aeróbica não obtiveram o mesmo benefício que os participantes que aprenderam ioga? Melhor ainda, como explicamos os resultados do estudo que se baseou em uma única sessão de Iyengar Yoga?
Kerstin Khattab, MD, professora de Iyengar Yoga e uma das pesquisadoras do estudo Schleswig-Holstein, acredita que a chave são as demandas duplas da ioga sobre o corpo e a mente. "Algumas das posturas em nosso estudo, como Dhanurasana (postura do arco) ou
Sirsasana (parada de cabeça) provavelmente causa uma forte reação do sistema nervoso simpático. Mas, à medida que você aprende a manter essas posturas com a mente calma, com foco na respiração, as posturas se tornam um treinamento para manter a calma em situações estressantes. "
Em outras palavras, o desafio físico de uma pose se torna o equivalente a um estressor. Se você faz aeróbica, que não tem componente direto de respiração ou atenção plena, o desafio físico pode desencadear uma resposta completa ao estresse no corpo. Mas quando as demandas físicas são atendidas com atenção plena e respiração estável, como acontece na ioga, o sistema nervoso responde de maneira diferente: mantém a ativação enquanto mantém uma sensação latente de calma. Ele permanece habilmente engajado, mas sem entrar no modo de luta ou fuga completo.
O grande sábio e codificador da ioga, Patanjali, deve ter tido consciência do poder do asana quando escreveu o sutra 2:46, Sthira sukham asanam : As posturas devem incorporar estabilidade e facilidade. Se você conseguir encontrar os dois elementos em meio a um equilíbrio de braço estressante, não estará apenas treinando sua mente. Você está permitindo que seu sistema nervoso autônomo imprima essa resposta e, portanto, permita que você volte a ela durante o estresse diário.
No início, você precisará explorar essa resposta muito conscientemente durante a prática de ioga, concentrando-se na respiração e nos pensamentos. Mas com prática consciente suficiente, a resposta ao desafio ensaiada pode se tornar uma resposta automática arraigada - dentro e fora do tatame.
A ioga também treina o sistema nervoso para retornar ao equilíbrio rapidamente após uma resposta de desafio. Ao alternar posturas extenuantes com outras mais suaves, a ioga condiciona você a mover-se facilmente entre os estados de desafio e descanso. Abandonar todo o esforço em Savasana (postura do cadáver), por exemplo, sela essa flexibilidade, porque a postura ensina o sistema nervoso a se soltar, uma vez que os desafios de sua prática tenham sido superados.
Saia da sua zona de conforto
Apenas comparecer a qualquer aula de ioga não é suficiente. Se o seu estilo de estresse tende para lutar ou fugir, e você bufa e sopra durante as aulas de Power Yoga e sai antes do Savasana, provavelmente não vai transformar sua resposta ao estresse. Praticar dessa maneira apenas torna a ioga outra arena onde você se engaja em seu estilo usual de resposta ao estresse. Para as pessoas que passam pela vida em modo de emergência total, o ponto de partida para aprender o equilíbrio é normalmente o Savasana. Essa postura ensina como colocar o sistema nervoso parassimpático normalmente suprimido no comando e dar um descanso ao sistema nervoso simpático hipercarregado.
Quando uma de minhas alunas, Monica Hanson, veio pela primeira vez para a ioga, ela se autodenominava uma executiva tipo A com cerca de 30 anos. A ideia de relaxamento era aterrorizante, e ela não conseguia imaginar como o relaxamento poderia ajudá-la a lidar com o estresse do mundo real. “Eu estava com medo de desmoronar, se deixasse a tensão ir embora”, diz ela. "A tensão foi a cola que me manteve firme."
Sua primeira experiência em Savasana foi tudo menos relaxante. Sua resposta de emergência lutou para permanecer no controle. “Eu estava suando e tremendo. Meu coração estava disparado. Eu queria fugir”, diz ela. Mas, por baixo da ansiedade, havia uma sensação de estar totalmente vivo e ao mesmo tempo calmo - algo que Hanson nunca sentira antes. Essa amostra de como sua mente e corpo podiam conter tais opostos foi o início de sua transformação de estresse.
Após sete anos de prática consistente de ioga, Hanson diz que a tensão não é mais o que a mantém unida em situações estressantes. Em vez disso, ela pode sentir a calma sob a tempestade, mesmo que ainda sinta o desejo de lutar ou correr. "O ioga me ensinou uma maneira totalmente nova de ser. Em situações estressantes, eu literalmente ouvi a voz do meu professor dizer na minha cabeça:" Esteja presente. Respire na tensão. E eu faço."
Fique em sua experiência
Para alguém como Sue, que facilmente encontra a felicidade no relaxamento, mas evita o estresse, desenvolver a capacidade de permanecer presente em meio a situações difíceis - mas sem tentar lutar ou escapar delas - é a chave. Em vez de tentar se esconder dos desafios, Sue precisa aprender a acreditar que pode lidar com eles. Como Amy Weintraub, fundadora do LifeForce Yoga Healing Institute e autora de Yoga for Depression, afirma: "Às vezes é importante não apenas nos retirarmos da situação estressante, mas senti-la em nossos corpos. Reconheça o estresse. Enfrente-o. Nós pode ficar presente sem ser controlado por ele. "
Para uma de minhas alunas, Julie Good, médica de 38 anos e mãe de duas meninas, a grande professora foi Eka Pada Rajakapotasana (postura do rei pombo de uma perna). Quando ela começou a fazer ioga, era sua pose menos favorita. "Minha estratégia era cerrar os dentes e tolerar isso, tensionar todo o meu corpo e tentar me manter erguido do chão." Embora sua resistência fosse uma tentativa de evitar a sensação intensa em seu quadril, o efeito foi bem diferente. "Foi agonizante."
Um dia, quando Good explicou por que odiava Pigeon Pose, eu a incentivei a parar de lutar contra isso. Good diz: "Eu estava tentando me proteger resistindo. Pensei: 'Se eu deixar ir, vai piorar.' Mas eu relaxei, e ficou melhor. Quando eu não estava resistindo, aprendi a respirar com o desconforto. " Ao manter a postura, ela aprendeu que poderia escolher permanecer em uma situação difícil e o desconforto se dissiparia.
Encontre seu fogo
Para se sentir capacitada a lidar com o estresse de frente, Sue também precisa de reforço de seu sistema nervoso. Ela precisa de mais participação do sistema nervoso simpático; ela precisa da energia e do impulso que o lado estimulante fornece. Um novo estudo piloto publicado na Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine mostra que a ioga pode ajudar a facilitar esse tipo de resposta.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles descobriram que a prática regular de ioga diminuiu o domínio do sistema parassimpático para algumas pessoas. Mas havia uma diferença importante neste estudo: os 17 participantes adultos estavam clinicamente deprimidos. Os participantes praticaram Iyengar Yoga três vezes por semana durante oito semanas. No final do estudo, 11 participantes estavam em remissão da depressão. Os outros 6 não se recuperaram totalmente.
Quando os pesquisadores compararam a variabilidade da frequência cardíaca dos participantes antes e depois da intervenção de oito semanas, aqueles que se recuperaram mostraram um pequeno aumento na ativação simpática e uma diminuição na influência parassimpática. Os pesquisadores acreditam que é possível que a prática de ioga tenha ajudado os participantes a mudar de uma retirada da vida para um envolvimento ativo. Essa mudança foi refletida - e pode ter sido causada por - a alteração no equilíbrio do sistema nervoso.
O objetivo de todos esses estudos? De acordo com David Shapiro, professor de psicologia da UCLA, "o Yoga ajuda a equilibrar os dois sistemas conforme a necessidade de cada indivíduo." Isso significa que, se você passar pela vida em modo de emergência, a ioga realmente despertará seu sistema de relaxamento. Mas se você tem tendência a ficar paralisado diante dos desafios, a ioga pode trabalhar para mudar seu corpo e mente para um envolvimento ativo.
Estude Você Mesmo
Lembre-se de que não importa o quão bem você condicione seu sistema nervoso, você também precisa mudar a forma como percebe o estresse. Você pode iniciar este processo praticando svadhyaya , ou auto-observação. "Há uma conexão entre como você experimenta uma flexão para frente e como você reage ao mundo", diz Elissa Cobb, praticante de Phoenix Rising Yoga e autora de The Forgotten Body. Faça Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente), uma postura que pode produzir fortes sensações até mesmo nos praticantes mais flexíveis.
Uma resposta comum é ignorar as sensações e forçar-se a avançar, lutando contra os tendões tensos da coxa. Outra é sair da pose para evitar totalmente o desafio. Ambas as estratégias são variações do mesmo tema: lutar ou fugir. Com toda a probabilidade, eles criam músculos tensos e respiração rápida ou retida - para não mencionar uma total falta de alegria.
Prestar atenção em como seu corpo e mente reagem ao "estresse" de Paschimottanasana ou qualquer pose oferece pistas sobre como você normalmente reage ao estresse em sua vida. Ao treinar-se para observar ativamente enquanto mantém a calma nas posturas, você será capaz de fazer a mesma coisa quando sensações, pensamentos ou emoções difíceis surgirem devido ao estresse. Em vez de entrar em seu modo de reação habitual, você notará o que está acontecendo enquanto permanece presente o suficiente para escolher uma resposta apropriada.
Quando se trata de transformar sua própria resposta ao estresse, é tentador procurar aquela postura ou exercício de respiração que fará sua mágica. Mas não existe uma pose mágica. O processo é uma exploração gradual, em vez de uma solução fácil. "Se você está praticando ioga todos os dias, está se preparando para o que a vida traz. Você não precisa ter uma estratégia para a técnica de ioga que usará em uma situação difícil." De acordo com Weintraub, quando os desafios chegarem, eles começarão a fluir através de você, mas não o oprimirão. "Quando a vida chega, ela não explode ou rola sobre nós. Não estamos tão presos ao estresse, mas estamos presentes para isso."
Esta é a história real de como a ioga pode ajudá-lo a controlar o estresse. Ele não fornece apenas maneiras de queimar o estresse ou escapar dele. Não oferece apenas técnicas de redução do estresse para momentos de ansiedade. Vai mais fundo, transformando a forma como a mente e o corpo respondem intuitivamente ao estresse. Assim como o corpo pode aprender uma nova postura em pé que eventualmente se torna arraigada, a mente pode aprender novos padrões de pensamento e o sistema nervoso pode aprender novas maneiras de reagir ao estresse. O resultado: quando você enrola o tapete e sai pela porta, pode enfrentar com mais habilidade tudo o que a vida traz.
