Uma parada de mão pode ser uma pose assustadora, mas com a preparação certa, também pode trazer liberdade. Aprenda sobre as lições do pino e uma sequência para construir um pino saudável.
Estou na aula de ioga e sei o que vem a seguir. Francamente, não estou entusiasmado. "Parada de mão", diz meu professor.
Eu corro obedientemente até a parede com os outros alunos e coloco minhas palmas, agora suadas, no tapete. À medida que me movo para Downward Dog e me preparo para chutar, sinto meu coração disparar. Eu chuto. Eu não inventei. Tento de novo - e mais três vezes - e ainda não consigo imaginar.
Aqui está a verdade nua e crua: tenho medo de entrar no Adho Mukha Vrksasana (parada de mão). Tenho medo de cair. Tenho medo de que meus braços se dobrem sob o peso do meu corpo curvilíneo. E embora minha mente racional saiba que a parede realmente está lá, temo que, assim que estiver no ar, a parede ganhará vida própria e se moverá alguns centímetros para trás.
Gostaria de dizer que tenho medo do Handstand porque sou um iniciante, mas pratico ioga há 14 anos. Já tentei chutar centenas de vezes, com mais ou menos os mesmos resultados. E embora eu realmente acredite que tudo se resume à jornada e não ao destino, ainda é constrangedor não poder fazer a parada de mão. Até fico com raiva de mim mesmo e desiludido com minha prática porque não faço a pose.
E eu sei que não estou sozinho. Já vi muitas pessoas, como eu, que praticaram durante anos e ainda não conseguem se levantar. Então, quando meu amigo, que é editor desta revista, me desafiou a escrever um artigo sobre meu medo de ficar de cabeça para baixo, eu disse que sim. Mesmo que uma parte de mim (OK, uma grande parte) estivesse apavorada, eu queria desafiar minha noção do que era possível - e talvez aprender mais sobre mim no processo.
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Medo de Inversões
Depois de aceitar a designação, refleti sobre o que estava me impedindo de voltar todos aqueles anos. Eu cheguei a esta conclusão: Tentar chutar o Handstand me leva direto para o coração do medo, da vergonha e da imagem corporal negativa, ao qual eu me apego desde a infância. Quando eu era jovem, ficava surpreso quando outras crianças levantavam as mãos. Eu assisti a alegria enlouquecida em seus rostos enquanto seus corpos cortavam o ar com abandono. Eu nunca fui aquela criança - nunca senti esse tipo de liberdade e confiança irrestritas.
Quando eu descobri a ioga, como um adulto, conectei-me com a força e graça inerentes do meu corpo pela primeira vez. Agora, aos 46 anos e cruzando para a meia-idade, sou profundamente grato ao meu corpo por muitas coisas - como sobreviver a meses de repouso na cama e o parto complicado de meus lindos meninos gêmeos. Mas também estou envergonhada por minha carne flácida, estrias e os 11 quilos a mais que ganhei durante a gravidez. Nenhuma dessas coisas se encaixa na minha imagem de como uma mulher competente e unida se parece. Pareço mais com a Vênus de Willendorf do que com uma dançarina de Degas, e voar não é algo natural para mim.
Esta imagem minha infundiu inconscientemente minha prática. Embora eu tenha alcançado níveis razoáveis de competência em algumas poses, as inversões provocam um monólogo interno mais ou menos assim: Estou ridículo. Eu não sou forte o suficiente. Eu me sinto desajeitado. Eu não posso fazer isso! A parada de mãos, digo a mim mesma, se tornou um terreno fértil para as histórias negativas. Esperançosamente, confrontar a pose me dará a chance de examinar e talvez até mesmo mudar minhas limitações autoimpostas. Esta mãe presa à terra pode aprender a voar? É hora de descobrir.
O que fazer e o que não fazer para fazer parada de mãos
Se inverter é tão difícil, por que fazê-lo? Aadil Palkhivala, fundador da Purna Yoga, em Bellevue, Washington, me disse que, depois das flexões para trás, as inversões são as posturas mais poderosas. "Fisicamente, as inversões aumentam o volume do sangue para o coração, exercitando assim o coração." Além disso, o Handstand desenvolve força na parte superior das costas. "Como somos bípedes, nossos braços ficam mais fracos à medida que envelhecemos e nossos quadris ficam presos. Todas as inversões revertem esse processo", diz Palkhivala. Além dos benefícios físicos, há uma recompensa energética com o Handstand. É como quebrar a barreira do som, ele me diz. "Um pouco antes de você passar, ouve-se um barulho alto, tremores e vibrações violentas. Mas, depois de passar", diz ele, "tudo fica quieto e você está livre." Suas palavras me inspiram.Posso superar todo o barulho e encontrar uma sensação de tranquilidade?
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Princípios básicos do pino
Minha imersão em inversão começa com Judith Hanson Lasater, uma renomada professora de ioga que começou seus estudos de Iyengar Yoga na década de 1970. Durante nosso tempo juntos, Lasater (que criou a sequência na página 2) me ajuda a construir a base física para uma parada de mão saudável. Depois de me dar uma olhada para ter uma noção de meus problemas físicos únicos, ela analisa o alinhamento estrutural comigo, e trabalhamos nas posturas para construir força e flexibilidade onde eu preciso. Ela acredita que ter uma compreensão completa dos componentes físicos da postura aumenta a confiança, o que ajuda a reduzir gradualmente o medo. Ela me dá uma sequência que insiste que eu pratique todos os dias. "A forma mais elevada de disciplina é a consistência", ela me diz.
Algumas pessoas (bem, na maioria das vezes os homens) precisam trabalhar para criar mais abertura no corpo para entrar em Parada de Mão; outros (você adivinhou - na maioria das vezes mulheres) precisam desenvolver mais força. Sou um dos "sortudos" que precisa fazer as duas coisas. A primeira coisa que Lasater nota sobre mim é a tensão na parte média e superior das minhas costas e nos músculos do meu peito, o que pode ser um problema ao chutar para a parada de mão porque ter abertura nessas áreas é necessário para alcançar comprimento e alinhamento adequado na pose.
Para criar mais abertura na parte superior do meu corpo, ela me faz deitar sobre um pequeno rolo de espuma, com minha cabeça apoiada em um bloco totalmente vertical. Quando levanto os braços para o lado, sinto um grande estiramento na parte superior do corpo e nos braços, que desce pela parte de trás da coluna. Eu me sinto como se estivesse na tortura.
Em seguida, ela me mostra a postura do golfinho, dizendo-me para mover minhas omoplatas para baixo em minhas costas (longe de minhas orelhas) a fim de atingir o comprimento na parte superior das costas e pescoço. Em seguida, passamos para os construtores de força - Dolphin Plank e Upward Staff Pose na parede. Ela me ensina a puxar os músculos da parte inferior da barriga de volta para minha coluna e para cima para ativar o Uddiyana Bandha (Trava abdominal para cima). Esse bloqueio impedirá que eu desmaie na parte inferior das costas, o que é crucial para evitar ao chutar.
Depois de 30 minutos de poses preparatórias, trabalhamos para imprimir o alinhamento correto no corpo - ou seja, nos familiarizando com a configuração do Handstand, alinhamento e movimento de chute. Lasater me disse que a maioria dos alunos se concentra em colocar as pernas na parede, quando na verdade é mais útil pensar em mover a pélvis para a parede. Quando você aproveita seu impulso e move a pelve para cima e para trás, o arco de movimento é menor e a postura se torna mais fácil e econômica.
Eu me movo para a parede e coloco minhas mãos no tapete. Eu empilho meus pulsos, cotovelos e ombros. Lasater me diz para mantê-los perfeitamente retos, para evitar que meus braços se dobrem. Eu levanto minha cabeça ligeiramente e olho para meus polegares: se eu focalizar meus olhos, focalizo minha pose - o que criará uma estabilidade maior.
Eu aproximo minhas pernas da parede, puxo para cima do meu abdômen e, na minha expiração, eu chuto. Eu não chego perto da parede. Lasater vê a expressão de decepção em meu rosto e diz com uma voz gentil: "Isso é prática, Dayna, não uma apresentação." Após um breve descanso, repito o processo. Desta vez, estou um pouco mais perto da parede. Na minha terceira tentativa, mais perto ainda. Afinal, há esperança no universo!
Vou me encontrar com Lasater novamente em duas semanas. Nesse ínterim, pratico fazer meu Down Dogs e meu Dolphin, empilhar minhas juntas e chutar. Dá muito trabalho e, apesar do meu desejo de que minhas pernas voassem para a parede, isso não acontece. E ainda assim, as coisas dentro de si começam a mudar. Sinto que estou ficando mais forte e noto que minha perseverança confere um nível de respeito próprio até então desconhecido para mim. Percebo que, embora tenha praticado a pose intermitentemente por muitos anos, nunca o fiz com tanta diligência. Sinto-me um pouco desapontado comigo mesmo - não porque não possa chutar, mas por causa de toda a energia que gastei acreditando que sou alguém que nunca fará a pose. Acredito, pela primeira vez, que minha história pode não ser tão verdadeira.
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Aproveitando a jornada dos suportes de mão
Antes de voltar a ver Lasater, tenho a oportunidade de estudar com Ana Forrest. Eu digo a ela no que estou trabalhando, e ela concorda em ajudar - mas apenas se eu for para a aula de surf gravitacional.
Dizer que estou nervoso é um eufemismo. Forrest é conhecida pela ferocidade de sua prática, e esta aula, sobre balanças de braço, promete ser implacável. Mas, tendo conhecido Forrest antes, sei que ela é tão gentil quanto feroz, uma combinação que sinto que pode me levar ao meu Coração das Trevas e me ajudar a enfrentar meus medos de frente.
"Você está pronto para se divertir sozinho?" Forrest pergunta a seus alunos. "Você se lembra do que disse a Rainha Vermelha em Alice no País das Maravilhas?" Ela pergunta, sua longa trança preta chicoteando em torno dela como a cauda de um cavalo. E aqui, ela fala em um falsete fantasioso e estridente, "Eu sempre gosto de fazer seis coisas impossíveis antes do café da manhã." Não posso deixar de rir e, ao fazê-lo, meu corpo relaxa.
Nos primeiros 30 minutos, aquecemos os músculos abdominais e os braços - dos dedos até os ombros e a parte superior das costas. Forrest nos mostra um poderoso alongamento de braço em que você mantém os braços estendidos ao longo do corpo em forma de T, fecha os dedos em punhos, aponta para baixo e faz giros de pulso - três vezes em cada direção. Enquanto me alongo, sinto como meus antebraços estão tensos.
Sentamos em nossos colchonetes em Agnistambhasana (Log do Fogo ou Postura do tornozelo ao joelho). Forrest demonstra Brahmari Breath (Bee Breath), uma técnica Pranayama de respiração e zumbido que envia energia para cima e para baixo nos chakras. A fraqueza, ela nos diz, não está nos músculos. Em vez disso, é a falta de aprendizado de como mover a energia pelo corpo.
Por fim, fazemos a Postura do Cavalo (uma espécie de agachamento em pé com as pernas afastadas) e praticamos Uddiyana Bandha para despertar o abdômen. Quando terminamos o aquecimento, estou pronto para deitar.
Mas Forrest não deixa a minha energia nem a de ninguém enfraquecer; ela segue em frente, nos motivando. “A gravidade nos puxa para baixo”, diz ela. "É hora de criar uma relação diferente com ele. Explorar, surfar. Esteja disposto a se divertir." Ela sorri, olha ao redor da sala e diz: "Parada de mão". Ela se aproxima de mim e eu coloco minhas mãos no tapete. "Uh-uh", diz ela, balançando a cabeça. "Parada de mão. De pé."
De se levantar? Ela é louca? Eu olho para ela com horror. Isso é algo que as ginastas fazem, ou talvez crianças destemidas. Mas eu não sou aquele garoto! Sinto um medo visceral, um aperto na garganta e percebo que estou prendendo a respiração. Minhas mãos, costas e pescoço começam a suar e tenho vontade de gritar: "Tire-me daqui!" Sentindo meu freak-out interno, Forrest diz em uma voz suave, "Eu não vou te deixar cair. Eu prometo."
Então me lembro de algo que Lasater me disse no dia anterior. "A prática de ioga não é apenas sobre o que é belo e transcendente. É também sobre trabalhar com o que temos medo e o que evitamos. É o praticante avançado que olha para o medo dela e diz: 'Pode vir.'"
Então eu faço. Eu chuto na parada de mão. De se levantar. E com a ajuda de Forrest, fico de cabeça para baixo. Eu imediatamente comecei a rir. Sinto como se tivesse 6 anos, não 46, e o mundo das inversões de repente parece uma caixa de areia gigante para brincar. Forrest se abaixa, olha nos meus olhos e diz: "Olhe para mim". Eu tento, mas encontrar o olhar dela é difícil. "Olhe para mim", ela diz novamente, então eu faço. E então ela diz em uma voz muito suave: "Nunca diga outra palavra desagradável para si mesmo novamente." Como ela sabe dizer isso? Como ela sabe que passei anos com um diálogo interno que rasga meu corpo em pedaços? Suas palavras são um presente magnífico. Sinto que minhas velhas histórias começam a se abrir e se desintegrar. "Eu não sou forte o suficiente! Meus braços não podem me segurar! Estou com muito medo!" Nenhuma dessas vozes emerge agora,porque nenhum deles é real. Parada de mão de repente parece fora de propósito, e a verdade de aproveitar a viagem torna-se clara.
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Revelações do Handstand
Duas semanas depois, estou de volta ao estúdio com Lasater, que apoiou uma almofada no sentido do comprimento ao lado da parede. Minha cabeça parece apoiada, então não estou nervosa; Estou feliz por tentar chutar. Ela me diz para pressionar a parte superior da minha testa contra ele, certificando-se de que meus braços estejam retos. Eu chuto. Eu não me levanto. "Faça um compromisso, Dayna", diz ela, dizendo que ainda tenho um pé no acelerador e o outro no freio. Ela está certa, droga. Eu me animei e chutei novamente. Estou mais perto, e ela me diz que sabe que estou entendendo porque, conforme eu levanto, na verdade desacelero - o que mostra que estou envolvendo o abdômen. Eu chuto pela terceira vez. Mais perto ainda, mas não exatamente na parede.
Quando meu rosto mostra alguma decepção, Lasater me diz para não me preocupar e que estou conseguindo porque não tenho mais medo de tentar. Quando me preparo para chutar novamente, ela me lembra: "A prática mais profunda é trabalhar com nossos medos e com o que gostaríamos de evitar".
Estou me sentindo um pouco desanimado depois da minha sessão com Lasater. Trabalhei muito - fortalecendo, abrindo, enfrentando meu diálogo silencioso e autodepreciativo - e sei que vim de longe, mas ainda não cheguei lá. Por capricho, decido ter uma aula particular com outro professor, Scott Blossom, que por acaso é meu vizinho de Bay Area. Eu chego em sua casa, pronta como sempre estarei.
Aulas de vôo
Blossom me observa em Down Dog e me dá uma instrução que eu nunca tinha ouvido antes. Ele passa uma tira em volta dos meus braços para estabilidade e me diz para me concentrar nos meus antebraços enquanto chuto para cima, usando a área logo abaixo da junta interna do cotovelo como um ponto de foco. Quando começo a fazer isso, ele me aconselha a relaxar os músculos trapézios. Esses são os grandes músculos que descem pelas laterais do pescoço, passando pelos ombros e descendo pela coluna até o meio das costas. Quando os músculos trapézios se contraem, é mais difícil envolver o grande dorsal e o serrátil anterior. Esses são dois músculos largos que estabilizam a parte superior do braço e o ombro. Você precisa que eles se envolvam enquanto chuta para a parada de mão.
Ele me faz praticar envolver meus antebraços muitas vezes, enquanto relaxo as armadilhas. Ele também vira minhas mãos ligeiramente para ajudar a liberar as armadilhas. Ele me instrui a enraizar minhas mãos e os ossos do braço na terra, dizendo "Seu poder vem da terra e [seus] ossos, não de seus músculos."
Ao seguir essas instruções, noto que há uma mudança energética em meus braços. Em vez do peso normal, eles parecem leves e fortes ao mesmo tempo. A energia que estou extraindo da terra me faz sentir extremamente estável.
Enquanto me aproximo da parede, Blossom me diz para largar todas as minhas histórias sobre o que penso e sinto sobre a pose. "O que veio antes não importa", diz ele. "Seu ego não é a rainha do show. Você não precisa fazer nada heróico. Observe, não julgue. Simplesmente testemunhe."
Eu coloco minhas mãos no tapete, conectando-me com a energia da terra. Eu foco minha atenção em meus antebraços. Eu relaxo minhas armadilhas. Eu respiro. Eu esvazio minha mente. Eu testemunho. Eu chuto. Meus pés bateram na parede. Eu estou de pé!
E então, de repente, eu caio. "Eu fiz isso?" Eu pergunto incrédula.
"Você conseguiu", diz ele, sorrindo. "Agora vamos fazer de novo."
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Asana de Judith Hanson Lasater
Ardha Adho Mukha Svanasana (postura meio voltada para baixo do cachorro)
Benefícios:
Alonga a parte superior das costas e ombros
Fique de frente para uma parede, a cerca de 3 pés dela, e coloque as mãos na parede um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Certifique-se de que seus dedos médios estejam apontando diretamente para cima e as juntas dos dedos indicadores pressionando a parede. Inspire e, ao expirar, afaste-se da parede e abaixe a coluna até que fique paralela ao chão. Afaste-se da parede novamente e, ao expirar, abaixe a parte superior das costas um pouco mais. Ao fazer isso, levante um pouco o umbigo para evitar que a coluna lombar caia muito em direção ao chão. Encontre o ponto em que seus ombros estão abertos e sendo alongados e segure-o por 3 a 5 respirações. Inspire ao se levantar e repita a postura.
Contra-indicações:
Pressão alta não controlada
Vertigem
Glaucoma, doenças da retina
Condições inflamatórias dos braços e ombros, como tendinite, bursite, lesões do manguito rotador, síndrome do túnel do carpo
Gravidez
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Benefícios:
Fortalece os músculos ao redor das articulações do ombro
Alonga a parte superior das costas e ombros
Fique de joelhos, colocando as mãos um pouco mais longe do que os ombros, com os dedos indicadores apontando exatamente para a frente. Em uma expiração, convide sua barriga para cima, em direção à coluna. Na próxima expiração natural, endireite os joelhos para que se apoie nos braços e nas pernas esticados. Mantenha o peso sobre as mãos. Agora, inspire e faça uma "flexão para trás" ou movimento de extensão com a coluna. Na próxima expiração, desça os calcanhares em direção ao tapete e volte para o Cão Descendente. Segure por 5 a 7 respirações. Certifique-se de que os calcanhares estejam ligeiramente voltados para fora para esticar a parte interna da panturrilha e que o corpo esteja em uma linha longa das palmas das mãos aos quadris. Desça e repita, lembrando-se de sincronizar sua respiração com seus movimentos.
Adho Mukha Svanasana para postura da prancha (postura do cão de frente para a prancha)
Benefícios:
Mobilizador de costas
Fortalecedor de ombros e barriga
De Cachorro voltado para baixo, expire e mova a barriga para dentro, deixe o queixo cair sobre o peito e role para a frente na postura da prancha. Certifique-se de expirar ao se mover e de levantar e arredondar ligeiramente a parte superior das costas ao avançar. Essa maneira de se movimentar tem o objetivo de fortalecer o abdômen (bem como mobilizar os ombros) na preparação para a parada de mão. Um núcleo forte facilita o chute para cima na pose. Segure Plank por 3 a 5 respirações. Então, com uma expiração, mova a barriga para cima para apoiar a coluna e pressione de volta para o Cão Descendente. Descanse e repita. Use seu abdômen para criar esse movimento; não use apenas as articulações do quadril, o que fará com que você se curve como uma dobradiça.
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Pose de golfinho
Benefícios:
Fortalece e mobiliza os ombros e parte superior das costas
Fortalece o abdômen
Fique de joelhos e coloque os cotovelos diretamente sob as articulações dos ombros. Entrelace os dedos para fazer uma forma triangular. Veja se as palmas das mãos estão ligeiramente abertas e os pulsos retos. Com uma expiração, estique as pernas e levante-se sobre os pés, de modo que fique apoiado nos antebraços e pés (veja a figura a). Expire e mova-se para a frente e para trás, levando o peito para baixo sobre os braços, de forma que o corpo fique o mais paralelo possível ao chão (veja a figura b). Continue na expiração durante os movimentos para frente e para trás. Lembre-se de puxar a barriga para dentro antes de iniciar cada movimento. Repita 5 vezes, descanse e, em seguida, inverta o entrelaçamento dos dedos e pratique a postura mais 5 vezes.
Urdhva Dandasana (postura do bastão para cima), em uma parede
Benefícios:
Prepara você para a parada de mão porque requer um equilíbrio perfeito entre força e flexibilidade nos ombros.
Coloque o tapete de ioga próximo à parede, com a extremidade mais curta tocando a parede. Coloque as mãos e os joelhos voltados para o centro da sala. Coloque delicadamente um pé e depois o outro na parede; seu corpo deve ter a forma de um L e seus quadris em 90 graus de flexão, coxas paralelas ao chão. Certifique-se de que apenas a planta dos pés, e não os calcanhares, esteja apoiada na parede e que suas mãos estejam diretamente sob as articulações dos ombros. Mantenha a cabeça erguida. Não se deixe cair na região lombar. Convide sua barriga para dentro e para cima enquanto você resiste ao chão. Concentre-se em se erguer em vez de empurrar para dentro em direção à parede. Fique por 5 respirações e repita mais 2 vezes. Se essa postura parecer muito assustadora, pratique-a colocando um pé de cada vez na parede e levantando o outro a 30 centímetros do chão.
Ver também Postura: Preparação para as mãos
Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)
Benefícios:
Cria força nos ombros, costas e abdômen
Aumenta o humor e cria confiança
Coloque o tapete de ioga perto de uma parede, com a extremidade curta tocando a parede. Coloque as mãos no chão, com as palmas a cerca de 25 a 30 centímetros da parede e dê um passo para trás, fazendo a postura do cão voltado para baixo. Traga um pé à frente cerca de 30 centímetros; dobre o joelho da frente. A perna de trás é a sua perna "oscilante" e a da frente é a sua perna de "empurrão". Mova os ombros sobre as mãos, mantenha os cotovelos retos e levante a cabeça. Inspire e, ao expirar, empurre com força com a perna de "empurrão" e impulsione a perna de "balanço" para cima, de modo que ela alcance a parede primeiro. Mantenha sua cabeça erguida até que seus pés toquem a parede. Pressione o chão e levante todo o corpo. Segure por 3 a 5 respirações, depois abaixe e tente novamente. Quando você puder se levantar todas as vezes, pratique com a outra perna subindo primeiro.
Jogando seus medos
Na parada de mão, como na vida, está tudo bem ter medo, mas o medo não precisa paralisar você. A parada de mão, que gosto de chamar de "fearasana", dá a você a oportunidade de transformar o medo em excitação e triunfo. Comece tornando a pose segura para você e peça ajuda a um professor de sua confiança. Conforme você brinca com a pose, tente incorporar alguns princípios:
Primeiro, respire profunda e continuamente. Quando você fica com medo, é provável que prenda a respiração e enrijeça, o que torna seu corpo pesado e faz com que você perca os recursos e a inteligência. Se você perder o fôlego, afundará - portanto, aprenda a respirar com eficácia.
Em segundo lugar, faça a expiração na postura (comece a expirar meio segundo antes do chute). Terceiro, dê muitos pequenos chutes; esteja disposto a chutar umas boas 200 vezes ou mais.
Ao trabalhar, tome consciência do que chamo de "diálogo de automutilação". Quando você não consegue fazer algo que acha que deveria ser, você se quebra? O crítico interno não é muito perspicaz e raramente é honesto; apenas o corta em pedaços. Quando sua mente iniciar o padrão de automutilação, diga não e volte à respiração. Reformule a maneira como você pensa na postura de modo que apenas estar disposto a trabalhar nela seja uma vitória. Você chutou seis vezes? Isso é uma vitória!
Por fim, tenha senso de humor sobre a Parada de mão - ou qualquer outra coisa de que tenha medo. Divirta-se (em vez de ficar deprimido) quando a mente pular para conclusões delirantes (vou morrer!) E fique fascinado e ansioso para descobrir uma nova verdade fazendo novas ações.
Parada de mãos aumenta a auto-estima e a força Dá-lhe uma ideia de como enfrentar os desafios da vida e os tempos assustadores. Seus horizontes se ampliam e as possibilidades tornam-se tão emocionantes! O que mais você poderia pedir de uma pose?
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