Saltos sobre a cabeça com postura do arado

Halasana (postura do arado) é freqüentemente ensinada de mãos dadas com Sarvangasana (postura do ombro); ambas as posturas são ótimos estabilizadores de humor, que relaxam simultaneamente o sistema nervoso e aumentam o nível de energia. Você pode fazer Halasana, que leva o nome do humilde arado puxado por cavalos que se assemelha, antes ou depois de Sarvangasana, (ele próprio referido de forma muito mais real como a rainha dos asanas), mas não há razão para que Halasana possa ' não deve ser praticado, com um aquecimento adequado, por si só.

Diz-se que o arado tem os mesmos benefícios que o Sarvangasana, que o mestre de ioga BKS Iyengar chama de um dos "maiores benefícios conferidos à humanidade por nossos antigos sábios." Em seu famoso manual Light on Yoga, ele cataloga as muitas maneiras pelas quais Sarvangasana beneficia vários órgãos e glândulas; também pode, diz ele, aliviar problemas respiratórios, dores de cabeça, hipertensão e insônia. A prática regular de Halasana e Sarvangasana, ele conclui, dá força e vigor, alegria e confiança. Algumas pessoas, no entanto, devem evitar esse superduo de poses - se você tiver lesões no pescoço, pressão alta ou glaucoma, evite-os. E pare de praticar durante a menstruação e a gravidez. Se você nunca pratica ioga, ou não pratica há algum tempo, faça essa postura apenas sob o olhar atento de um instrutor experiente.

Adereços obtidos?

Se você aprendeu a pose sem cobertores, pode perguntar: "Eu realmente preciso deles?" Acredite em mim: é importante apoiar seus ombros e braços em uma pilha de cobertores, especialmente se você for um iniciante. Por quê? A resposta é simples: as vértebras cervicais em seu pescoço são estruturas delicadas. Se você fizer essas posturas sem apoio, corre o risco de pressioná-los. Mas se você erguer os ombros do chão com cobertores, diminuirá o quanto seu pescoço terá que flexionar, para que possa manter a nuca e a garganta macias. Além disso, se seus ombros estiverem tensos, você provavelmente não conseguirá “ficar” sobre eles ainda; em vez disso, a parte superior das costas cederá e você terá dificuldade para se manter em pé com os braços. Se você fizer uma pausa e usar cobertores, terá um equilíbrio mais alto nos ombros com menos esforço.

Eu recomendo uma pilha de três cobertores (de preferência firmes e grossos), embora você possa precisar de mais. Dobre seus cobertores em retângulos de dois por três pés. Observe que uma das bordas de um metro de cada cobertor tem uma dobra firme e limpa, enquanto a borda oposta é aberta e flexível. Empilhe essas bordas firmes uma sobre a outra para fornecer um suporte sólido para seus ombros.

Prepare-se

Para sentir a forma do Arado, vire-o de cabeça para baixo sentando-se no chão com o lado direito para cima em Dandasana (postura do bastão). Sente-se ereto com as pernas estendidas. Incline o tronco ligeiramente para a frente e volte à posição vertical.

Contraia e pressione as coxas ativamente contra o chão e alcance a parte de trás dos calcanhares, esticando as solas dos pés. Pressione as pontas dos dedos contra o chão ao lado dos quadris, firme as omoplatas contra as costas do tronco e levante a parte superior do esterno (esterno), que fica logo abaixo da pequena depressão na base da garganta. Certifique-se de não empurrar o

parte inferior do osso para a frente, o que apenas afia as costelas anteriores, endurece a parte superior do ventre e comprime a parte inferior das costas.

Traga a parte inferior do esterno ligeiramente para dentro do tronco e alongue-o em direção ao umbigo. Pode parecer que você está fazendo seu peito afundar, mas se você segurar a parte inferior do esterno e levantar a parte superior do osso, perpendicular ao chão, você sentirá um

leveza sutil em seu coração e cérebro. Por último, abaixe o queixo em direção ao topo do esterno, mas não force os ossos juntos. Ao fazer isso, desenhe o que eu chamo de “dobra da garganta” (a dobra que se forma entre a parte de baixo do seu queixo e a parte da frente do pescoço) diagonalmente em direção ao crânio, em direção ao topo da coluna.

Sente-se aqui um pouco. Em seguida, estenda os braços para os lados, cotovelos levemente dobrados, palmas para cima. Gire os braços externamente, de modo que as palmas voltem-se para a parede atrás de você e os polegares apontem para baixo. Segure por um minuto e sinta como essa rotação firma suas omoplatas (escápulas) contra suas costas e as desliza para baixo para impulsionar ainda mais seu peito. Segure por algumas respirações e depois solte os braços.

Aqui está um exercício simples para ajudar a alongar os ombros e abrir o peito. Incline-se ligeiramente para trás e pressione as palmas das mãos no chão cerca de 15 centímetros atrás da pélvis, na largura dos ombros, os dedos apontando para a parede atrás de você. Isso irá girar externamente os braços novamente e apertar as omoplatas uma contra a outra. Mantenha a rotação do braço, mas, ao mesmo tempo, afaste as omoplatas o máximo que puder da coluna para ampliar a base de apoio e estabilizar a posição.

Mais uma vez, levante a parte superior do esterno e mantenha esta leve flexão para trás por um ou dois minutos, respirando suavemente. Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente, o queixo próximo, mas não contra o esterno. Ao inspirar, levante o torso e volte para a postura do bastão.

Plow Into It

Muitos iniciantes não conseguem tocar com segurança e conforto os pés no chão, não apenas por causa das limitações dos ombros e pescoço, mas por causa dos isquiotibiais curtos. Se você está aprendendo essa postura, eleve os pés no assento de uma cadeira (ou em outra altura estável) por enquanto. Coloque seus cobertores no chão um pouco menos de uma perna de distância, com a borda dobrada voltada para a frente da cadeira. Se você acha que a cadeira deslizará enquanto você estiver na pose, coloque-a em um tapete pegajoso ou prenda-a na parede.

Agora, sente-se com as costas voltadas para a cadeira e deite-se sobre a pilha de cobertores com os joelhos dobrados e os pés no chão. Certifique-se de que haja uma polegada ou mais entre a parte superior dos ombros e a borda firme (você tenderá a rolar em direção à borda ao levantar). Muitos iniciantes descobrem que seus cotovelos se separam na base de ombro e no arado. Mas você quer que eles fiquem parados. Se necessário, você pode enrolar um tapete pegajoso e colocá-lo sob os cotovelos.

Com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo, empurre as mãos contra o chão; ao expirar, contraia a barriga, traga os joelhos na direção do torso, enrole o torso em uma bola solta e levante os pés do chão. Usando esse impulso, balance os pés no chão ou no assento da cadeira atrás de você. Por enquanto, curve levemente o tronco e mantenha os joelhos dobrados. Uma vez nesta posição, não vire a cabeça, mas olhe diretamente para as coxas.

Role com isso

Mais uma vez, gire os braços externamente, pressione as pontas dos dedos contra o chão e role os ombros sob o corpo. Enfatizo "roll" porque você não quer puxar os ombros para longe das orelhas - isso só estica o pescoço. Mantenha a rotação dos braços e espalhe as palmas das mãos nas costas (com pressão no anel e nos dedinhos). Tanto quanto possível, pressione os cotovelos externos em seu suporte (ou tapete enrolado). Você também pode esticar os braços ao longo do chão atrás do torso e pressionar as palmas das mãos no chão ou cruzar as mãos. Aplique o que você aprendeu em dandasana: coloque a pélvis sobre os ombros, alongue a coluna, puxe o sacro para o fundo do corpo, ative as pernas e os pés e relaxe o pescoço e a mandíbula.

Se seu pescoço estiver esticado demais, se você estiver sufocando e com o rosto vermelho ou desejar ter aprendido tai chi, desça imediatamente e adicione outro cobertor (ou mais) à sua pilha até se sentir confortável. No início, segure Plough entre 15 e 30 segundos e ganhe tempo gradualmente ao longo de várias semanas e meses. Com a prática regular, mire em três minutos. Para sair, dobre os joelhos e role lentamente para baixo em uma expiração.

Conforme você continua a praticar Halasana, esteja atento ao seu alinhamento; sua permanência na postura será mais confortável. É uma boa postura de relaxamento para praticar no final de uma sessão de ioga. Inversões como Halasana são ótimas porque, como a própria ioga, elas viram as coisas de cabeça para baixo e oferecem uma perspectiva inteiramente nova.

O livro mais recente do editor colaborador Richard Rosen é Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Ele mora e dá aulas no norte da Califórnia.

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