Seu plano de vôo: 5 etapas para Visvamitrasana

Integre todas as partes aparentemente díspares que constituem o Visvamitrasana e voe para esta pose incrível.

Visvamitrasana (postura dedicada a visvamitra) parece uma dessas posturas. Você sabe, aqueles que parecem reservados para um grupo de pessoas de elite de cujo clube você nunca será membro. A complexidade da pose pode parecer avassaladora e levar à ilusão de que é inacessível.

Uma maneira de começar sua tentativa dessa pose desafiadora é imaginar uma deliciosa torta de maçã com calda de caramelo e um bocado de sorvete caseiro de baunilha por cima. É certo que esta não é uma preparação comum para uma postura de ioga, mas siga em frente por um momento. Se você provou a sobremesa em seu restaurante favorito, pode parecer quase impossível de replicar. Mas se você seguir uma receita para cada componente e desenvolver pacientemente suas habilidades para fazer a crosta, o recheio, o molho e, eventualmente, o sorvete, descobrirá que não é muito difícil. Pratique construir os elementos um de cada vez e, em pouco tempo, eles irão fluir juntos perfeitamente.

O mesmo vale para Visvamitrasana. Quando você olha para ele em pequenos incrementos, pode ver com mais clareza: a perna de trás está em pé, o braço de baixo está em equilíbrio, o tronco e o braço de cima estão dobrados para o lado, os abdominais estão acordados e a perna da frente está se aproximando de uma divisão. É como aquela torta deliciosa com caramelo e sorvete por cima.

À medida que você aprende a praticar essa postura, lembre-se de que é uma combinação de ações simples reunidas de uma forma complexa, assim como nossa receita complexa é uma combinação de ingredientes simples reunidos habilmente. Em vez de deixar o quadro geral dominar sua mente, você pode dividir a pose em porções simples e pequenas e trabalhar para dominar cada uma delas.

Seria um exagero dizer que, ao praticar os componentes essenciais do Visvamitrasana, seu corpo flutuará facilmente nele. Mas com diligência você colherá alguns benefícios que são ainda maiores do que um Visvamitrasana sem esforço. Primeiro, você praticará como desemaranhar um cenário desafiador e complexo com equilíbrio e equanimidade (uma lição que você pode tirar do tatame quando ficar oprimido pelas inevitáveis ​​complexidades da vida). Em segundo lugar, você obterá uma compreensão mais profunda de suas habilidades e limitações. Ao praticar esta sequência, você pode flutuar em Visvamitrasana com habilidade e graça. Ou você pode obter uma imagem mais clara de onde estão seus obstáculos. Você pode reconhecer que seus braços são bastante fortes, mas seus isquiotibiais precisam de algum TLC.Ou você pode descobrir que a perna de trás precisa trabalhar com mais força em todas as suas posturas em pé para criar maior estabilidade.

Finalmente, você ganhará experiência em primeira mão de como é realizar ações físicas aparentemente díspares e integrá-las. Essa sensação de integração - isto é, a sensação de que tudo está se encaixando, quer você chegue à pose final completa ou não - pode ser incrivelmente satisfatória. Com o trabalho, você também terá um vislumbre de como é exceder suas limitações autoimpostas. Seu ego não sentirá mais aquela sensação de separação que vem com a noção equivocada de que existe um clube exclusivo, apenas para membros, para o qual você não está convidado, na ioga ou na vida.

5 etapas para Visvamitrasana

Antes de você começar

Antes de começar esta sequência, você deseja que todo o seu corpo esteja acordado e aquecido. Você precisará de muito vapor para mergulhar em Visvamitrasana, então tome cuidado para não trabalhar demais. Pratique várias Saudações ao Sol com investidas em um ritmo lento e calmo - entregando-se a uma ou duas respirações extras em cada postura. Para abrir as pernas, você pode praticar Virabhadrasana II (postura do guerreiro II), utthita trikonasana (postura do triângulo estendido) e Ardha Chandrasana (postura da meia-lua). Incluir abridores de ombro como Gomukhasana (postura da cara de vaca) e Garudasana (postura da águia) também será benéfico.

Assistir:  Um vídeo desta sequência da Master Class pode ser encontrado online aqui.

Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede), variação

Quando você segue para uma pose desafiadora, é tentador acelerar e gerar intensidade física como se estivesse se preparando para a batalha. Afinal, o corpo precisa estar aquecido, acordado e flexível para empurrar seu limite com segurança. Mas a ioga ensina a importância de cultivar o relaxamento em meio a dificuldades e confusão. Conforme você abre a parte interna das coxas e lentamente derrete as camadas de resistência, este Viparita Karani de postura ampla lhe dará um momento para cultivar o relaxamento e a atenção plena que são essenciais para manter o equilíbrio e a equanimidade nas posturas por vir.

Para começar, coloque um travesseiro ou dois cobertores dobrados de cinco a dez centímetros de distância da parede. Sente-se no suporte e coloque o quadril direito contra a parede. Coloque as mãos no chão atrás de você. Lentamente, balance as pernas pela parede e abaixe os cotovelos até o chão. Deite-se totalmente para trás e afaste seu assento o mais próximo possível da parede, sem criar desconforto nas pernas. A almofada deve estar abaixo da parte de trás da pélvis e na parte inferior das costas, criando uma leve curvatura para trás. Termine a postura afastando as pernas uma da outra até sentir uma sensação de leve a média na parte interna das coxas e virilhas.

Agora que você está pronto, é hora de deixar a gravidade fazer o trabalho pesado de esticar suas pernas. Acomode-se, amoleça e respire. Direcione a respiração para a parte inferior do abdômen e a parte interna das pernas e coloque as mãos nos pontos do quadril. Imagine que os ossos das coxas estão relaxando em direção à parte externa das pernas, os pontos do quadril estão se alargando e a parte interna das coxas está ficando macia e flexível.

À medida que a parte interna das coxas aumenta o alongamento, mude a atenção para os órgãos sensoriais - principalmente os olhos, os ouvidos e a língua. Em Visvamitrasana, essas áreas tendem a endurecer e inchar. Portanto, pare um momento para amolecê-los e permitir que eles se soltem, como se desinflassem suavemente.

Deixe sua mente, corpo e respiração se estabelecerem por 5 a 10 minutos na postura. Permita que esse padrão de relaxamento fique gravado em sua memória, porque você precisará dele quando as posturas desafiadoras começarem a fluir.

Parivrtta Janu Sirsasana (postura da cabeça girada do joelho)

Visvamitrasana exige que seu corpo lateral seja flexível enquanto o resto do corpo está disparando, se estabilizando e se erguendo contra a gravidade. Para tornar as coisas ainda mais interessantes, a pose aumenta a intensidade dos isquiotibiais e da coxa. Felizmente, Parivrtta Janu Sirsasana se aprofunda nessas regiões exatas, mas com menos intensidade, para que você possa passar mais tempo aprendendo as ações que o ajudarão na postura final.

Para começar, sente-se em Baddha Konasana (postura do ângulo fechado). Coloque as pontas dos dedos no chão atrás de você enquanto alonga as laterais do torso. Pare por um momento - retendo a calma receptiva de Viparita Karani - e respire pela parte inferior do abdome. Estique a perna direita para o lado a cerca de 60 graus da pelve. Deslize o calcanhar esquerdo profundamente em sua virilha esquerda. Se isso criar desconforto no joelho, você pode colocar o pé esquerdo contra a coxa direita.

Agora, deslize a mão direita pela perna até o tornozelo direito. Puxe a pele do tornozelo em sua direção e use essa alavanca para alongar o lado direito das costelas em direção à coxa direita. De lá, solte o antebraço direito no chão - logo dentro da canela - e enganche os dedos indicador e médio sob o tendão de Aquiles. Alcance o braço esquerdo acima da cabeça e segure a borda externa do pé direito.

Antes de aprofundar ações específicas dentro da postura, simplesmente use sua consciência para explorar todo o seu corpo para se orientar. Embora as sensações na perna estendida e nas costelas superiores tendam a dominar sua atenção, corte essas camadas e observe sua mandíbula, sua coxa posterior, suas costelas inferiores e o contato da mão superior com o pé direito. Tente sentir todo o seu corpo nessa postura. Esteja ciente de todas as camadas sutis de sensação enquanto você continua a respirar lenta e calmamente.

Agora comece a desviar sua atenção para refinar as complexidades da pose. Em Visvamitrasana, o torso tende a se desviar de forma que o peito fique voltado para o chão. Para neutralizar essa tendência, enraíze o osso da coxa direita e empurre o calcanhar direito interno para longe do corpo. Crie uma leve puxada com os dedos indicador e médio direitos contra o tendão de Aquiles e alongue o tronco até atingir o alongamento máximo sem esforço. Se você for particularmente aberto, seu corpo lateral ficará coberto por sua perna.

Incline-se ligeiramente para trás, como se fosse cair para trás com a perna esticada. Continue a explorar a postura enquanto rola o abdômen, as costelas e o peito. Pratique virar de dentro para fora, estimulando os órgãos abdominais, rins, coração e pulmões a espiralarem em direção ao teto. Respire lenta e profundamente em qualquer resistência que se apresente. Tente relaxar qualquer impulso que você possa ter de empurrar seu corpo além de um limite confortável.

Para completar a postura - e praticar mais um elemento do Visvamitrasana - dobre o cotovelo de cima em direção ao teto como se fosse tirar o pé direito do chão. Se você já estiver no alongamento máximo, o cotovelo não se moverá de fato, e está tudo bem. A gravidade o pressionará para baixo em Visvamitrasana; portanto, é importante usar o braço de cima para ajudar a se levantar.

Respire outra ou duas vezes; em seguida, solte o braço de cima e suavemente saia da postura. Lados do interruptor.

Baddha Parsvakonasana (postura do ângulo lateral)

Em Visvamitrasana, você tem dois pontos de contato com o chão - o pé de trás e a mão de baixo. Essas bases precisam ser fortes e estáveis. Ao praticar o Baddha Parsvakonasana, você aprenderá a chamar a atenção para a perna de trás, plantar o pé e distribuir o peso do corpo. Além disso, Baddha Parsvakonasana ajudará a preparar os ombros e a parte externa dos quadris para as demandas da postura final.

Fique de lado em seu tapete pegajoso, com os pés bem separados. Vire o pé direito para fora e o esquerdo ligeiramente para dentro. Alinhe o calcanhar da frente com o arco das costas. Flexione o joelho da frente até que a canela fique vertical, dando um passo para trás com o pé esquerdo para sentir uma abertura moderada na parte interna das pernas. Coloque as pontas dos dedos direitos no chão, dentro do pé direito. Aninhe o ombro direito contra o joelho direito e coloque a mão de cima no quadril.

A partir daí, exagere suavemente o colapso e a distorção que normalmente ocorrem nesta pose. Praticar as correções necessárias para percalços comuns irá ajudá-lo à medida que as posturas se tornam mais desafiadoras. Para fazer isso, gire os quadris para a direita, vire o peito e o ombro em direção ao solo e solte os músculos da coxa posterior. Agora que você sente o que não quer fazer, cultive o padrão oposto e ideal: puxe o ísquio direito para a frente, coloque a pélvis no mesmo plano dos pés e espiralize o peito em direção ao teto. Por último, alongue a perna de trás e plante os quatro cantos do pé de trás.

Continue para a fase de vinculação da postura, abaixando o ombro direito abaixo do joelho direito. Gire internamente o braço direito e deslize as pontas dos dedos sob a coxa direita em direção à parte externa do quadril direito. Gire o torso em direção ao teto e envolva as costas com o braço esquerdo. Segure sua mão esquerda ou pulso com a mão direita. Use uma correia se você não conseguir amarrar. É hora de redobrar seus esforços para cultivar a flutuabilidade em vez de sucumbir ao colapso. Carregue sua perna de trás e enraíze o pé de trás no tapete pegajoso. Firme a borda interna da coxa traseira e levante ligeiramente os quadris. Envolva os abdominais inferiores e o assoalho pélvico. Sinta como essas ações tiram o peso da perna da frente e distribuem o esforço do corpo de maneira mais uniforme. Respire lenta e profundamente,sabendo que a ancoragem e a elevação da perna traseira e pélvis não são apenas instrumentais para um Baddha Parsvakonasana saudável, mas também são elementos essenciais de Visvamitrasana.

Vasisthasana (postura da prancha lateral), variação

Você cultivou o relaxamento em Viparita Karani, abriu o corpo e as pernas com Parivrtta Janu Sirsasana e praticou o aterramento da perna de trás enquanto levanta a pelve em Baddha Parsvakonasana. No entanto, ainda há uma grande peça do quebra-cabeça para praticar: Visvamitrasana é uma balança de braço. Apesar dos sinos e assobios de Visvamitrasana, o componente de equilíbrio do braço é construído a partir do modelo bastante simples e acessível de Vasisthasana.

O alinhamento de Vasisthasana pode parecer simples, mas as ações do ombro inferior são complexas. Essas ações tornam-se particularmente importantes em Visvamitrasana, onde a tensão na perna de cima e no quadril pode fazer com que a perna da frente pressione contra o ombro e o braço inferiores, forçando o ombro fora do alinhamento ideal (e potencialmente fora da articulação). Ao praticar Vasisthasana, concentre-se na colocação adequada dos ossos do braço e na estabilização escapular. Isso vai te ensinar o padrão desejado para a postura final e também vai ajudar a fortalecer e integrar seu torso, braços e ombros.

Entre na postura da prancha e coloque os ombros diretamente sobre os pulsos. Enraíze pela base dos dedos e gire as dobras do cotovelo e o bíceps para a frente. Isso deve girar externamente os ossos do braço. Em vez de derrubar o peito em direção ao chão, levante suavemente a parte de trás do coração e dos pulmões. Observe como essa ação de levantamento amplia suas omoplatas e ativa seus braços mais completamente. Mantendo a rotação dos braços e a largura das omoplatas, mude para Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Ao descansar em Cão Descendente por quatro a cinco respirações, lembre-se das ações que acabou de praticar em seus braços e ombros - você precisará fazer movimentos semelhantes em Vasisthasana e Visvamitrasana.

Para passar para Vasisthasana, balance para a frente na postura da prancha, enraíze a base dos dedos e gire suavemente as dobras do cotovelo e bíceps para a frente. Alargue a parte superior das costas e pressione o tapete pegajoso contra o chão. Vá para a borda externa do pé direito, coloque a perna esquerda no topo da perna direita e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Você tem a forma básica. Agora, é hora de entrar em detalhes com seus ombros.

Primeiro, olhe para sua mão direita e pressione a base do dedo indicador no chão. Continue a rotação externa de seu braço inferior que você iniciou no Plank. Observe como essa rotação externa atrai a cabeça do osso do braço para a articulação e alarga a clavícula inferior. Agora apoie esse alinhamento puxando a omoplata direita para baixo nas costas. Conforme a omoplata se encaixa no lugar, firme-a contra a parte de trás das costelas. Este trabalho de apoiar seu peso com o braço inferior pode ser desafiador, mas seu braço e ombro devem parecer estáveis.

Termine esta variação alcançando o braço de cima e erguendo os quadris com força em direção ao teto. Na verdade, levante a parte externa das pernas, quadris e costelas tão completamente que todo o seu corpo comece a se curvar para os lados. Aprofunde esse arco estendendo o braço de cima sobre a orelha em direção à borda frontal do tapete, com a palma voltada para baixo. Permita que as costelas superiores arredondem em direção ao teto - curvando-se lateralmente - conforme você levanta.

Respire de 5 a 10 respirações na postura antes de abaixar a mão de cima até o chão e retornar para o cão que olha para baixo.

Visvamitrasana (postura dedicada a Visvamitra)

Antes de cortar a primeira cebola para preparar o jantar, um chef organiza os ingredientes e utensílios essenciais na estação para que o trabalho flua com natural eficiência. Nesta sequência, você fez algo semelhante ao protocolo do chef: você organizou as ações e os ingredientes posturais e energéticos do Visvamitrasana para que possa desenvolver a postura com o máximo de eficiência, facilidade e consciência. Você jantou; agora é hora da sobremesa.

Para começar, dê um passo largo, vire o pé direito em direção à frente do tapete e vire o pé de trás ligeiramente para dentro. Dobre o joelho da frente e pressione o ombro direito contra o joelho direito interno. Respire algumas vezes, balançando lentamente a pelve para a frente e para trás para suavizar a resistência muscular dos quadris. Deixe cair o ombro direito sob o joelho da frente, passe o braço direito por trás da canela e coloque a mão direita fora do pé. Faça uma pausa e sinta seus três pontos de contato com o chão: a mão direita, o pé da frente e o pé de trás. Carregue sua perna de trás e mude seu peso ligeiramente para a direita e para o braço direito. Respire lenta e firmemente e lembre-se da calma de Viparita Karani - você está prestes a decolar.

Para levantar, segure o pé da frente com a mão esquerda. Apoie-se na mão direita até que o pé da frente se levante do chão. Estenda a perna direita reta, pressionando a parte interna da coxa contra o braço para evitar que escorregue em direção ao chão. A pressão da perna contra o braço inferior tende a forçar o ombro inferior para frente e para baixo. Para neutralizar isso, lembre-se das ações de Vasisthasana: Enraíze para baixo através da base de todos os seus dedos, gire suavemente o braço externamente para que a dobra do cotovelo e o bíceps gire em direção à frente do tapete, e puxe a omoplata para baixo nas costas. Complemente essa estabilidade trabalhando fortemente a perna de trás, como se você estivesse fazendo uma postura em pé. Para terminar a pose, mude seu foco para a inclinação lateral. Dobre o cotovelo de cima em direção ao teto e abra o peito.Respire pela abertura espaçosa das costelas superiores.

Depois de várias respirações na postura, dobre o joelho da frente, abaixe o pé de volta ao chão e faça uma pausa para saborear sua experiência. Em seguida, faça a transição para o seu segundo lado.

É inevitável, normal e (discutivelmente) desejável experimentar uma ampla gama de pensamentos, sentimentos e sensações ao praticar posturas como Visvamitrasana - desde a excitação de uma execução e expansão habilidosa, à frustração de não conseguir decolar, ao embaraço de — decolando e imediatamente terminando em sua lata. Permita-se sentir sua experiência honestamente e aprender sobre seu corpo e mente no processo. Lembre-se de que praticar Visvamitrasana envolve não apenas as ações dos músculos e a organização dos ossos, mas também a profunda consciência que surge ao entrar em uma situação complexa e difícil e manter a tranquilidade, a compostura e um sentimento de curiosidade.

Para terminar a prática, faça algumas flexões para a frente simétricas e silenciosas, como Upavistha Konasana (curvatura para frente sentada em ângulo amplo), Baddha Konasana e Paschimottanasana (curvatura para frente sentada). Permita-se mover lentamente e saborear os efeitos desta prática enquanto você faz a transição para Savasana (postura do cadáver).

SOBRE NOSSO ESPECIALISTA

Jason Crandell ensina vinyasa yoga baseado em alinhamento em São Francisco e além.

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