Aprendendo a respirar novamente: um guia asmático para retreinar padrões respiratórios

Estamos no meio da noite. De repente, você está bem acordado, sufocando, com falta de ar, mas incapaz de recuperar o fôlego. O mundo inteiro parece estar se fechando em torno de sua garganta e peito. A urgência de respirar que o despertou em primeiro lugar está rapidamente dando lugar ao pânico. Você está tendo um ataque de asma.

Para milhões de americanos, essa é uma ocorrência muito frequente, um pesadelo que não pode ser totalmente avaliado por quem não tem o transtorno. Isso certamente foi verdade para mim. Até o final de 1987, eu nunca havia pensado muito na asma. Então, tive um ataque de pneumonia viral. Mesmo depois de me recuperar, uma tosse persistente persistiu. A tosse tornou-se crônica e, depois de vários meses, os períodos de falta de ar também. Depois de um episódio particularmente ansioso, fui ao médico. Ela diagnosticou meu problema como asma.

Asma vem da palavra grega para "respiração ofegante". Meu médico a descreveu como uma doença pulmonar crônica reversível, caracterizada por tosse, chiado no peito e vias aéreas inflamadas. Embora os asmáticos sempre tenham algum grau de inflamação, um ataque de asma ou "crise" ocorre quando algum gatilho provoca aumento do inchaço, produção de muco, tosse e contração do músculo liso ao redor das vias aéreas. À medida que as vias aéreas se fecham, a respiração se torna superficial, rápida e difícil. Os sintomas podem ser leves, graves ou até fatais. Esta é a explicação clínica, mas dificilmente transmite o terror de uma experiência que deixa até a pessoa mais forte se sentindo fora de controle e desamparada.

Após o diagnóstico do meu médico, tornei-me um dos 17 milhões de pessoas que sofrem de asma na América. Os números do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA são preocupantes: 6% das crianças menores de 5 anos têm asma (um aumento de 160% desde 1980) e as crianças mais velhas faltam 10 milhões de dias letivos a cada ano. A asma foi responsável por quase 2 milhões de atendimentos de emergência no ano passado; mais de US $ 6 bilhões foram gastos no tratamento da asma. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a situação não é muito melhor no mundo industrializado. Na Austrália, por exemplo, pelo menos uma em cada oito crianças tem asma. Anualmente, ocorrem mais de 180.000 mortes em todo o mundo pela doença, e a asma parece ter se tornado uma doença mais séria nos últimos anos. Os pesquisadores estão lutando para descobrir o porquê.

A poluição é frequentemente citada como a causa, e por um bom motivo: poluentes aéreos e ambientais podem desencadear ataques de asma. Mas estudos mostram que a poluição não pode ser a única culpada pela epidemia. Mesmo onde as taxas de poluição estão diminuindo, a incidência de asma continua sua ascensão.

Outros cientistas teorizam que talvez estejamos limpos demais . Pesquisadores da Universidade de Columbia estão tentando determinar se a importante sensibilização do sistema imunológico que deve ocorrer no início da vida foi reduzida pela higiene moderna, levando a reações imunológicas hiperativas posteriores que contribuem para a ocorrência de asma.

Especialmente intrigante é a teoria recente de que os próprios medicamentos que revolucionaram o tratamento da asma podem ser parcialmente responsáveis ​​pelo aumento da incidência geral e, especialmente, pelo aumento da taxa de mortalidade. Essa hipótese é particularmente convincente, uma vez que a epidemia atual de fato começou mais ou menos na mesma época em que os medicamentos modernos para asma foram colocados no mercado.

Tratamentos para melhor ou pior

Os tratamentos bem-sucedidos para a asma sempre foram esquivos. Os remédios mudaram pouco ao longo dos tempos e incluíram tinturas de ervas, mudança para climas áridos e, acredite ou não, fumar tabaco e maconha. Com o desenvolvimento dos broncodilatadores ou inaladores de "resgate" na década de 1960, tudo mudou. Esses medicamentos beta-agonistas (o mais popular é o albuterol) proporcionam alívio rápido dos sintomas mais comuns da asma. As vias aéreas reabrem rapidamente, o chiado para e o muco é eliminado. Isso permite que o asmático relaxe e respire com mais facilidade. Esses sprays pareciam ser o grande avanço que baniria a asma para sempre, mas eles têm uma desvantagem. Muitos asmáticos usam excessivamente seus inaladores. Embora os médicos alertem contra isso, é fácil ver como esse padrão se desenvolve.É menos provável que as pessoas evitem as situações que desencadeiam os ataques de asma se souberem que uma ou duas baforadas de um inalador eliminarão magicamente seus sintomas. O uso excessivo do inalador também pode mascarar um aumento silencioso da inflamação crônica das vias aéreas, dando aos asmáticos uma percepção embotada de quão grave é sua asma, de modo que adiam o tratamento adicional até que tenham uma crise real. De acordo comCanadian Respiratory Journal (julho / agosto 98), "o uso regular de beta-agonistas de curto prazo como terapia de manutenção para asma crônica não é mais recomendado." Artigos em várias outras revistas médicas importantes também documentaram que mesmo o uso normal de salbutamol eventualmente piora a asma. Em outras palavras, embora os inaladores aliviem os sintomas a curto prazo, a longo prazo eles contribuem para um aumento geral na frequência e gravidade dos ataques.

Os médicos agora reconhecem os limites dos inaladores de resgate e geralmente recomendam o uso de medicamentos mais novos, principalmente corticosteróides, que tratam a inflamação crônica de um asmático. Com o desenvolvimento desses antiinflamatórios, o tratamento médico da asma entrou em uma nova era. A prednisona, o mais popular desses medicamentos, é agora a última linha de defesa contra a asma e salvou muitas vidas, inclusive a minha. O uso regular pode reduzir a necessidade de broncodilatadores e prevenir ataques de asma. No entanto, a prednisona é um medicamento potente com efeitos adversos graves que podem incluir dependência, alterações hormonais, ganho de peso, glaucoma e perda óssea grave. Com o uso prolongado, uma pessoa pode ser afetada por problemas mais incapacitantes do que a própria asma.

Cada vez que você respira

Como 90% dos asmáticos diagnosticados, eu recorria a medicamentos populares, usando uma combinação de inaladores e prednisona para prevenir e aliviar os sintomas. Também tentei várias terapias alternativas, como ervas, acupuntura e suplementos dietéticos, que foram de alguma ajuda. Eu estava vigilante sobre como evitar os gatilhos comuns de ataques de asma. Mas nenhuma dessas estratégias proporcionou alívio de longo prazo para meus sintomas, nem me livrou de medicamentos e visitas ao hospital, que chegavam a uma média de cerca de cinco por ano.

O mais desconcertante é que as técnicas de Pranayama que pratiquei durante anos e que pensei que me ajudariam, na verdade desencadearam sintomas (especialmente aqueles exercícios que enfatizavam a inalação ou sua retenção). Mais tarde, eu entenderia por quê, mas na hora me senti impotente. Tive medo de tomar menos remédio, pois minha situação estava piorando.

Então, no final de 1995, aconteceu. Dois dias depois de pegar uma gripe, tive insuficiência respiratória e passei os três dias seguintes inconsciente na terapia intensiva em um respirador. Mais tarde, soube que quase morri.

Durante minha longa recuperação, tive tempo suficiente para contemplar minha situação. Eu tive que aceitar o fato de que os remédios que eu estava tomando não estavam mais me ajudando. Eu sabia que minha asma era grave o suficiente para ser fatal, e poderia ser, a menos que eu tomasse medidas proativas para melhorar minha situação. Eu precisava encontrar algo novo.

Uma pergunta me incomodava desde que fui diagnosticado pela primeira vez. Que mudança havia ocorrido em mim que agora me fazia reagir tão severamente a gatilhos que, no passado, eram inofensivos? Acho que essa é uma questão relevante, quer a pessoa tenha asma há alguns meses ou há anos. O que está acontecendo dentro deste corpo em particular, agora, que me faz ter asma?

É muito fácil definir a asma por seus sintomas. A maioria dos tratamentos, tanto na medicina alopática quanto na medicina complementar, é projetada para aliviar esses sintomas. No entanto, os sintomas não são a causa da asma, e eu sabia, por anos de prática e ensino de ioga, que tratar os sintomas sem considerar a pessoa como um todo raramente resolve o problema subjacente. Então, comecei a aprender por que certos gatilhos fazem o corpo reagir a um ataque de asma.

Ao ler tudo o que pude encontrar sobre asma, fiquei intrigado ao descobrir que vários especialistas proeminentes em respiração, incluindo o Dr. Gay Hendricks, autor de Conscious Breathing (Bantam, 1995), e o Dr. Konstantin Buteyko, um pioneiro no uso de retreinamento da respiração para asmáticos, consideram a doença mais um padrão respiratório perturbado do que uma doença. Comecei a me perguntar se meus padrões de respiração haviam ficado tão fora de sincronia pelo estresse de lidar com a pneumonia que as mudanças se tornaram crônicas. Claro, eu estava perfeitamente ciente de que minha respiração estava perturbada quando eu estava tendo um ataque de asma; agora comecei a considerar a possibilidade de que minha respiração pudesse ser significativamente perturbada, mesmo quando eu não tinha sintomas. Seria possível que minha respiração desordenada fosse realmente uma causada minha asma e estava perpetuando isso? Também poderia ser que a respiração desordenada estava sabotando minhas tentativas de ajudar a mim mesmo por meio do pranayama? Essas ideias não apenas me ajudaram a entender minha condição, mas também me deram esperança. Se a maneira como eu respirava estava causando minha asma, então retreinar minha respiração poderia aliviar meus problemas. Empolgado com essa perspectiva, comecei a aprender mais sobre como o corpo respira.

Aulas de respiração

A respiração, como outras funções corporais essenciais, é involuntária. Nossos corpos são programados desde o nascimento para realizar essas funções automaticamente, sem ter que pensar sobre elas. A respiração é única, entretanto, uma vez que pode ser modificada voluntariamente pela pessoa comum. Essa capacidade é a base para as técnicas de respiração que fazem parte da tradição do ioga há milhares de anos. Para asmáticos, essas técnicas podem ser a base de um programa de retreinamento da respiração que pode ajudá-los a controlar o distúrbio.

A respiração é idealmente um processo de máxima eficiência com mínimo esforço. Sua eficiência depende do correto funcionamento do diafragma, uma forte lâmina de músculo que separa o coração e os pulmões do abdômen. Cada respiração começa em resposta a uma mensagem do centro respiratório no cérebro que faz com que o diafragma seja ativado. Ele se achata em um disco, fazendo com que as costelas inferiores balancem para fora e aumentando o volume da cavidade torácica. Os pulmões seguem essa expansão, criando um vácuo parcial que puxa o ar para a parte inferior dos pulmões, como um fole.

Quando expiramos, o diafragma simplesmente relaxa. Os pulmões têm um recuo natural que os permite encolher de volta ao tamanho normal e expelir o ar. Os músculos abdominais e os músculos da caixa torácica podem intensificar esse processo, mas é a liberação do diafragma e o recuo dos pulmões que são os elementos cruciais na expiração. Após uma pausa, o ciclo respiratório começa novamente, um ritmo de bombeamento que todos podemos sentir facilmente. Quando nosso aparelho respiratório está funcionando de forma eficiente, respiramos de seis a 14 vezes por minuto em repouso. Em uma pessoa saudável, essa taxa aumenta apropriadamente quando as necessidades físicas do corpo assim o exigem.

Esperando para Exalar

Como outras funções corporais involuntárias, a respiração geralmente é controlada pelo sistema nervoso autônomo, que permite ao organismo humano funcionar como uma máquina bem lubrificada de autocorreção. Existem dois ramos nesse sistema: o parassimpático e o simpático. O ramo parassimpático, conhecido como "resposta de relaxamento", controla as funções de repouso do corpo. Ele desacelera o coração e a taxa de respiração e ativa a digestão e a eliminação.

O ramo simpático tem o efeito oposto. Desperta o corpo e regula as funções ativas relacionadas a emergências e exercícios. Quando surgem emergências, o ramo simpático inunda o corpo com adrenalina - a conhecida resposta de "lutar ou fugir". A freqüência cardíaca aumenta e a freqüência respiratória aumenta para fornecer ao corpo uma infusão de oxigênio. Se o perigo for real, o aumento de energia é usado. Caso contrário, o corpo permanece em um estado de superestimulação que pode se tornar crônico, causando uma série de sintomas, incluindo ansiedade e hiperventilação (respiração excessiva).

Uma vez que poucos de nós somos imunes ao estresse e às tensões constantes da vida moderna, os alarmes do sistema nervoso simpático estão constantemente soando. É um verdadeiro malabarismo para manter um equilíbrio autônomo saudável, um desafio no qual os asmáticos geralmente falham.

Embora a maioria dos asmáticos não saiba disso, temos a tendência de respirar cronicamente a uma taxa duas a três vezes mais rápida do que o normal. Paradoxalmente, em vez de fornecer mais oxigênio, a respiração excessiva realmente rouba esse combustível essencial de nossas células. Nós não tomar em mais oxigênio quando overbreathe; mas, mais importante, também expiramos muito dióxido de carbono.

A maioria de nós aprende na escola que, quando respiramos, expelimos dióxido de carbono como gás residual, mas não aprendemos que expelir apenas a quantidade certa de CO2 é fundamental para uma respiração saudável. Se os níveis de CO2 ficarem muito baixos, a hemoglobina que transporta o oxigênio pelo sangue torna-se muito "pegajosa" e não libera oxigênio suficiente para as células.

Eventualmente, faminto por oxigênio, o corpo toma medidas drásticas para desacelerar a respiração para que o CO2 possa voltar a níveis seguros. Essas medidas produzem os sintomas clássicos de um ataque de asma: os músculos lisos se contraem ao redor das vias aéreas, o corpo as contrai ainda mais, produzindo muco e histamina (que causa inchaço) - e ficamos sem fôlego.

Respire fundo

Depois de compreender que quebrar o ciclo de respiração excessiva é essencial para superar a asma naturalmente, pude aproveitar todos os meus anos de experiência com pranayama. Experimentei técnicas de respiração para ver o que restauraria meu ritmo natural de respiração. Com o tempo, decidi fazer um punhado de exercícios que eram simples e eficazes para desacelerar minha respiração e reduzir a incidência e a gravidade da minha asma.

Existem certas precauções a serem consideradas ao embarcar neste programa. Por favor, não pare de tomar seus medicamentos. O programa pode, em última análise, reduzir sua dependência de medicamentos ou permitir que você os elimine totalmente, mas isso não deve ser feito apressadamente ou sem a aprovação de um médico. Se você tem diabetes, doença renal ou pressão arterial baixa crônica, fez uma cirurgia abdominal recente ou está grávida, consulte seu médico antes de fazer esses exercícios. Eu também sugiro fortemente que os asmáticos evitem exercícios respiratórios adicionais que requerem respiração rápida ( kapalabhati / bhastrika ), retenção da inalação ( antara kumbhaka ), ou aperto da garganta ( ujjayi forte) Os asmáticos devem perceber que muitos exercícios respiratórios bastante benéficos para uma pessoa que respira normalmente podem ter um impacto paradoxal sobre o asmático.

Deixe-me enfatizar que paciência e perseverança são necessárias neste programa. Os padrões respiratórios interrompidos comuns entre asmáticos estão profundamente arraigados e podem demorar um pouco para mudar. A verdade é que pode parecer mais fácil tomar uma pílula ou usar um inalador do que gastar 15 minutos por dia em exercícios que confrontam esses padrões teimosos e trazem à tona os medos e emoções que muitas vezes envolvem a doença. Eu conheço as frustrações em primeira mão.

Mas também sei, por experiência própria, que se você fizer dessas mudanças comportamentais um regime diário, obterá ferramentas valiosas para controlar sua asma.

Dicas para retreinamento da respiração

Aqui estão algumas orientações práticas que ajudarão seus esforços a ter mais sucesso.

Primeiro, pratique os exercícios em ordem. Você pode acabar descobrindo que prefere uma sequência diferente, e tudo bem. (Você também pode ter outros exercícios que o ajudaram no passado. Sinta-se à vontade para incluí-los.) Mas o que quer que você faça, recomendo que comece cada sessão com o exercício de Relaxamento Profundo.

Não seja muito ambicioso. Resista ao impulso de fazer mais, mesmo se sentir que está pronto. Espere alguns meses antes de aumentar seus esforços.

Os exercícios funcionam melhor com o estômago vazio, mas você deve tomar um gole de água para ajudar a manter as vias respiratórias úmidas.

Para obter os melhores resultados, use roupas quentes e largas e pratique em um lugar confortável onde você tenha espaço para se deitar no chão. Nesta posição, menos esforço é necessário para que o diafragma se mova bem. No entanto, se você estiver apresentando sintomas de asma, deitar-se pode ser desconfortável. Nesse caso, experimente sentar-se na beira de uma cadeira e inclinar-se para a frente sobre uma mesa. Descanse a cabeça nos braços cruzados e vire a cabeça para o lado. Mas você não precisa dessas condições ideais para praticar; Eu encorajo você a fazer exercícios quando e onde eles vierem à mente. Costumo praticar enquanto estou dirigindo.

Se você se sentir ansioso, com náuseas ou falta de ar ao fazer os exercícios a seguir, PARE. Levante-se e dê uma volta. Você provavelmente está hiperventilando e precisa queimar um pouco de energia. Não tente continuar seus exercícios imediatamente, mas volte a eles no dia seguinte.

Lembre-se com frequência - especialmente se ficar frustrado - que a maneira como você respira agora está deixando você doente; que é um comportamento aprendido; e que pode ser alterado.

Pratique os exercícios uma ou duas vezes ao dia. Quando você está exibindo sintomas, os exercícios 4 e 5 podem ser feitos com mais frequência.

Há uma orientação final que pode parecer um programa completo em si, já que pode ser muito difícil para um asmático: é muito importante respirar pelo nariz durante todos os exercícios, mesmo que os asmáticos sejam geralmente respiradores bucais crônicos. Na verdade, é importante respirar pelo nariz na maior parte do tempo. O ar inspirado pelo nariz é filtrado, aquecido e umedecido, tornando-o ideal para vias respiratórias sensíveis. A respiração nasal também promove a ação diafragmática correta, pois torna a hiperventilação mais difícil.

Você pode protestar dizendo que precisa respirar pela boca porque seu nariz está sempre bloqueado. Mas você sabia que um nariz cronicamente entupido pode ser resultado de uma respiração deficiente, e não o contrário?

Aqui estão algumas dicas para ajudar a desbloquear esse schnozz e mantê-lo respirando. Após uma expiração, segure o nariz e balance a cabeça para cima e para baixo por alguns segundos, parando quando precisar inspirar. Isso pode ser muito eficaz, especialmente se você repeti-lo algumas vezes. Se você fizer a parada de cabeça na prática de asana, pode descobrir que também ajuda. Usar uma solução salina suave para lavar os seios da face também é um ótimo hábito a se desenvolver. (Os potes neti são projetados para essa finalidade.)

Quando você está tentando respirar pelo nariz, não puxe o ar pelas narinas; em vez disso, abra a garganta. Eu faço isso imaginando que minha boca está localizada no oco da minha garganta.

Minha última sugestão é uma maneira pouco ortodoxa, mas altamente eficaz de quebrar o hábito de respirar pela boca. Tape sua boca com esparadrapo! É um pouco estranho, mas realmente funciona - especialmente à noite, quando você não pode usar outras estratégias.

Seja muito paciente com seu nariz cronicamente entupido; você vai gradualmente sentir melhorias.

Exercício 1

Relaxamento Profundo

Este exercício ajuda a estabelecer um estado de calma antes de fazer os outros exercícios. Comece deitando-se com um travesseiro firme ou um cobertor dobrado sob a cabeça. Dobre os joelhos e descanse os pés totalmente no chão. Se isso não for confortável, coloque um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos. Sinta-se à vontade para mudar de posição e alongar-se se sentir desconforto. Algumas pessoas também gostam de tocar músicas calmantes. Coloque as mãos na barriga, feche os olhos e volte sua atenção para dentro. Como você está se sentindo? Você está inquieto, desconfortável, zumbindo ou distraído? É difícil ficar parado? Sua mente está correndo? O objetivo é abrir mão de tudo isso, o que nem sempre é fácil. Pode levar vários minutos (ou várias sessões) para relaxar profundamente. Dê a si mesmo tempo.

A cada expiração, deixe sua barriga afundar de suas mãos na parte de trás do corpo. Após uma pausa suave, você consegue sentir a barriga subir sem esforço ao inspirar? Essa ação relaxada não pode ser apressada, portanto, não force o movimento de forma alguma; um ritmo fácil se instalará conforme seu estado de relaxamento se aprofunda.

Exercício 2

A onda

Chamo esse exercício de "A Onda" por causa do movimento calmante que sobe e desce pela espinha quando o corpo se acomoda em sua respiração natural. Esse movimento ajuda a desbloquear o diafragma e massageia o abdômen, o tórax e a coluna, liberando a tensão que pode interferir na respiração saudável.

Após o relaxamento profundo, coloque os braços no chão ao lado do tronco. Feche os olhos e volte sua atenção para a barriga e a maneira como ela se funde na pelve cada vez que você expira. Comece a onda relaxando suavemente a região lombar no chão ao expirar e, a seguir, levante-a alguns centímetros ao inspirar. Os quadris permanecem no chão enquanto a região lombar sobe e desce. Não precisa ser um grande movimento e o ritmo da respiração deve ser lento e fácil. Permita-se estabelecer e amplificar ligeiramente essa onda rítmica e observe se você pode sentir o movimento para cima e para baixo na coluna. Repita este exercício 10 ou 15 vezes antes de continuar com a próxima técnica.

Os hábitos respiratórios inadequados podem confundi-lo e fazer com que você inverta a coordenação de movimento e respiração; portanto, preste muita atenção. Se você estiver se sentindo tenso, faça algumas respirações relaxantes normais entre os ciclos.

Exercício 3

Suavizando a inalação

Neste exercício, você tentará suavizar o esforço que usa para inspirar e diminuir o comprimento da inspiração até que seja mais curto do que a expiração pela metade. Ao tentar este exercício pela primeira vez, você pode sentir um desejo urgente de inspirar mais. Em vez disso, lembre-se de que a respiração excessiva é um hábito que perpetua a asma.

Para identificar sua taxa básica de respiração relaxada, comece contando a duração de sua expiração, a pausa posterior e a inspiração seguinte. Após vários minutos, comece a modificar o ritmo da respiração para enfatizar a expiração. Use o comprimento da linha de base de sua expiração como medidor para quaisquer modificações que você fizer: em outras palavras, não se esforce para alongar sua expiração; em vez disso, reduza sua inalação. Com a prática, isso se tornará mais fácil. Nesse ínterim, respire várias vezes entre os ciclos se você se sentir ansioso ou tenso.

Exercício 4

Exalações diafragmáticas completas

A incapacidade de expirar totalmente é um sintoma definidor da asma. Pratico este exercício com frequência sempre que sinto falta de ar.

Deite-se de costas com os olhos fechados e os braços estendidos ao longo do corpo. Começando com uma expiração, aperte os lábios e expire em um fluxo constante. Você sentirá uma forte ação na barriga à medida que os músculos abdominais auxiliam na expiração. Sua expiração deve ser mais longa do que o normal, mas é importante não ir longe demais. Se o fizer, será difícil fazer uma pausa após expirar e a inspiração subsequente será forçada.

Faça uma pausa de alguns segundos após a expiração, relaxando o abdômen. Em seguida, mantendo a garganta aberta, deixe a inspiração fluir pelo nariz. Por causa da expiração mais forte, você deve ser capaz de sentir a inspiração sendo puxada sem esforço para a parte inferior do tórax. Conte a duração da expiração, a pausa e a inspiração. No início, tente fazer a expiração pelo menos tão longa quanto a inspiração; faça isso encurtando a inspiração, como no exercício anterior. (Ao contrário do exercício anterior, no qual você respira em sua taxa normal de repouso, sua respiração aqui será mais longa e mais forte.) Eventualmente, tente fazer sua expiração mais do que duas vezes mais longa que a inspiração e fazer uma pausa após a expiração confortável em vez de apressado. Como os asmáticos acham difícil a expiração,pode ser útil imaginar a exalação fluindo para cima, como uma brisa dentro das costelas, à medida que a respiração deixa o corpo.

Repita de cinco a 10 ciclos deste exercício. Como em todos os exercícios, recomendo que você respire várias vezes normalmente entre os ciclos.

Exercício 5

Pausa Estendida

Este exercício foi elaborado para ajudar a regular os níveis de CO2 no corpo. Ele não oferece a mesma solução rápida que um inalador, mas pode reverter um ataque de asma se você iniciá-lo cedo o suficiente. Ao fazer uma pausa antes de inspirar, você dá ao corpo a chance de desacelerar e aumentar o nível de dióxido de carbono. Um respirador excessivo pode achar que este é o exercício mais difícil de todos. No início, pode ser difícil fazer uma pausa mesmo por alguns segundos, mas se você continuar tentando, notará uma melhora, talvez até mesmo durante uma única sessão de prática. Eventualmente, a pausa pode se estender até 45 segundos ou até mais.

Posicione-se como antes: de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Neste exercício, recomendo que você encurte conscientemente suas inspirações e expirações. (No entanto, sua frequência respiratória não deve ficar rápida; as inspirações e expirações mais curtas são equilibradas pela pausa prolongada mais longa.) Inspire por um ou dois segundos, expire por dois a quatro segundos e depois faça uma pausa. Durante a pausa, você pode sentir uma necessidade de expirar um pouco mais, o que está certo; na verdade, a sensação geral da pausa deve ser como o relaxamento natural que ocorre quando você expira. Você pode estender a pausa relaxando conscientemente onde quer que sinta tensões específicas.

Como em todos esses exercícios, a paciência produz melhores resultados do que a força. Repita o exercício de cinco a dez vezes e fique à vontade para fazer respirações normais entre os ciclos.

Existem, é claro, muitas outras técnicas de respiração que podem ser benéficas no controle da asma, mas posso atestar pessoalmente o poder transformador dos exercícios deste programa. Ainda sou asmático, mas há muito tempo que não estou hospitalizado nem tomo prednisona.

Os resultados dos meus esforços foram nada menos que estimulantes. Embora eu tenha continuado a praticar ioga durante os meus piores anos de asma, minha prática se tornou mais forte como resultado dos exercícios respiratórios, que me ajudaram a desenvolver uma maior sensibilidade ao papel da respiração na prática de asana. Além disso, pude voltar a andar de bicicleta, um passatempo favorito do qual desisti por uma década. Menos de um ano depois de adotar este programa, consegui pedalar no Loveland Pass no Colorado (11.990 pés) e pedalar de Boston a Nova York em um fim de semana sem respirar com a boca aberta!

Embora cada asmático tenha seu conjunto único de circunstâncias, espero que minha história inspire outros a ter esperança, tomar medidas ativas para mudar sua respiração e prevalecer na descoberta de sua própria maneira de respirar livremente.

Barbara Benagh pratica ioga há 27 anos e leciona desde 1974. Treinada no estilo Iyengar e influenciada por Angela Farmer, ela agora oferece sua própria abordagem exclusiva em workshops em todo o mundo e em sua casa, The Yoga Studio, em Boston, Massachusetts.

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