Quando conto às pessoas que ensino vinyasa ioga, fico surpreso com a quantidade de pessoas que presumem que isso significa uma forma superintensa de ioga que não pode ser praticada por iniciantes, idosos ou qualquer outra pessoa que não esteja preparada para um treino de chutar o traseiro. Mas, na verdade, quando feito com consciência, até mesmo uma postura sentada tranquila como Parivrtta Janu Sirsasana (postura da cabeça girada do joelho), que é um alongamento lateral profundo e por acaso uma ótima postura para aliviar dores nas costas, pode ser uma verdadeira experiência de vinyasa.
Atualmente, "vinyasa" passou a significar um estilo de sequenciamento iogue que envolve movimentos dinâmicos coordenados com a respiração rítmica. Por exemplo, em uma Saudação ao Sol: Inspire, braços para cima; expire, dobre para a frente; inspire, alongue a coluna; expire, dobre novamente.
Mas a palavra sânscrita vinyasa pode ser traduzida como "colocar de uma maneira especial". Se mantivermos essa definição, perceberemos que tudo é um vinyasa; toda a vida é colocada de uma maneira especial. Todos os dias amanhece, atinge o pico ao meio-dia e desaparece no crepúsculo e torna-se noite. Cada aspecto da vida flui para o próximo. Cada respiração que fazemos é um vinyasa. Quando seguimos nosso padrão respiratório natural e não manipulado, ocorre uma absorção orgânica de oxigênio, uma ligeira lacuna na atividade e, em seguida, uma respiração solta que realimenta o oceano de ar ao nosso redor.
Como nossa respiração, qualquer sequência de vinyasa, ou qualquer pose, pode ser considerada como tendo três partes essenciais: surgir, permanecer e se dissolver. Cada parte do processo é igualmente importante e, juntas, constituem a experiência completa da pose.
Em Parivrtta Janu Sirsasana, existem três ações principais: Inspire ao se erguer da cadeira; expire ao se inclinar para o lado; e inspire ao erguer a coluna verticalmente. Percorrer essas três ações com consciência é tanto vinyasa quanto uma vigorosa Saudação ao Sol.
Muitas ações menores e sutis também compõem a pose, e também fazem parte do vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana é complexo. É uma pose sentada, um abridor de quadril, uma inclinação lateral, uma torção e um abridor de ombro de uma vez. Ele oferece a experiência de trabalhar com um desafio - dobrar de lado enquanto torce - a partir de uma base sentada confortável e de fácil acesso para a maioria das pessoas. A torção rejuvenesce a coluna e o alongamento lateral intenso de todos os músculos da caixa torácica pode aumentar a capacidade respiratória. É um bom contraponto para pessoas que se sentam em cadeiras o dia todo, porque abre os quadris estreitos, pode destravar a parte inferior das costas e a lateral da cintura e pode ajudar a aliviar a dor lombar.
Quando você coordena todas as partes da postura dentro da estrutura de três etapas de vinyasa, pode experimentar uma sensação de vitalidade enquanto permanece firme em uma posição sentada e estável.
Benefícios da pose:
- Alivia a dor lombar
- Alonga a coluna, quadris e isquiotibiais
- Expande a caixa torácica, melhorando a capacidade respiratória
- Melhora a digestão
- Alivia a dor de cabeça e pescoço
Contra-indicações:
- Isquiotibial puxado
- Hérnia de disco
Vinyasa sentado
Vamos começar sentando em Dandasana (postura da equipe). Todas as posturas em pé são construídas em Tadasana (postura da montanha) e todas as posturas sentadas são construídas em Dandasana, a versão sentada de Tadasana. O alinhamento dandasana requer pernas fortes. Comece pressionando os calcanhares até sentir os pés energizados e vivos. Mantenha os ísquios firmemente plantados para apoiar uma coluna erguida. Assim como as posturas em pé, as posturas sentadas exigem uma parte inferior do corpo fortemente aterrada, a partir da qual o tronco possa ser levantado.
Agora você está pronto para passar para a próxima fase de seu vinyasa sentado. Coloque os dedos indicadores nas dobras do joelho. Inspire ao levantar os joelhos internos e, em seguida, expire ao abri-los em uma baddha konasana (postura do ângulo fechado). Em sua próxima inalação, abra as pernas em uma posição ampla, tomando Upavistha Konasana (Flexão Sentada em Grande Angular) e, em seguida, expire completamente ao completar o movimento.
Pressione os ísquios para baixo para levantar a coluna, sentando-se o mais alto que puder nesta posição. Alcance fortemente os calcanhares e verifique com as pernas. Certifique-se de que seus joelhos e dedos dos pés estejam voltados diretamente para cima, sem rolar nem para dentro nem para fora.
Agora, dobre a perna direita, pressionando o calcanhar na virilha. Mantenha a perna esquerda estendida. Inspire, sente-se novamente ereto e, ao expirar, gire o torso para a direita. A torção virá de sua cintura e obterá impulso de sua pélvis e pernas estáveis e aterradas. Enquanto inspira, estenda o braço esquerdo para a esquerda, na altura do ombro, a parte interna do cotovelo voltada para o teto. Ao expirar, dobre o torso para a esquerda, mantendo o peito voltado para a frente em vez de rolar em direção ao chão. Coloque o antebraço esquerdo no chão, na parte interna da perna esquerda, e segure o pé esquerdo. Se seu braço não chegar ao chão, tudo bem. Na próxima seção, você aprenderá como apoiar sua prática com acessórios.
Em seguida, inspire e estenda o braço direito em direção ao teto. Na próxima expiração, vire a parte interna do braço e o cotovelo para ficar de frente para o ouvido e leve o braço acima da cabeça para a esquerda, alcançando os dedos do pé esquerdo. Talvez você toque em seu pé esquerdo hoje e talvez no próximo ano. Mas, em vez de deixar sua mente ir para o futuro, você pode ficar presente e perceber a experiência de permanecer na postura agora? Você pode estar sentindo um alongamento profundo na cintura e no quadril, o que pode ajudar a liberar a tensão e a dor nas costas.
Você pode descobrir que pode se aprofundar em sua experiência da postura se lembrar de praticar vinyasa: a cada inspiração, você pode alongar a coluna e voltar a envolver as pernas e os braços. A cada expiração, você pode torcer um pouco mais e dobrar um pouco mais para o lado.
Ao estender a mão direita em direção ao pé esquerdo, observe se seu peito está expansivo. Se isso acontecer, você pode usar os braços para aprofundar a torção. Inspire e alongue a coluna; expire e dobre os cotovelos um do outro. Essa ação de flexão do braço dará certa flexibilidade para que sua coluna se torça ainda mais e para que seu peito gire em direção ao teto. Se você sentir que seu peito está se fechando, siga as instruções do suporte na próxima seção. Se você estiver confortável, fique aqui por mais algumas respirações profundas. Concentre-se em respirar nas costelas laterais e no peito. Sair da postura é a terceira parte do vinyasa. Expire e pressione para baixo com as coxas e os ísquios. A partir desse movimento em direção à terra, deixe que a próxima inalação o coloque de volta na posição vertical.
Sente-se em silêncio por um momento e observe os efeitos de sua prática até agora. Você notou que ao sair de Parivrtta Janu Sirsasana, a pose se dissolveu e você entrou em uma nova posição? Reserve um momento para experimentar isso completamente. Em seguida, repita tudo para o outro lado, tentando permanecer envolvido no processo à medida que ele se desenrola - surgindo, permanecendo e dissolvendo. Esta é a verdadeira prática de vinyasa: estar presente com a mudança e incorporar a impermanência.
Encontre suporte
Você provavelmente notou que essa grande curva lateral às vezes pode ser um verdadeiro ... alongamento! Se o seu corpo não estiver pronto para ir tão longe, você poderá vivenciar melhor essa postura com o apoio de acessórios.
Por um lado, você pode ter descoberto, enquanto trabalhava com Parivrtta Janu Sirsasana, que não se sente muito elevado quando senta no chão com as pernas abertas. Sua pelve pode estar comprimindo para baixo, o que tende a enviar o sacro para trás e a exigir muito esforço para as costas e para a parte inferior do abdome. Para remediar isso, tente sentar-se em uma almofada, cobertor dobrado ou bloco de ioga. Coloque-o logo abaixo dos ísquios, permitindo que a pélvis se incline ligeiramente para a frente. Use acolchoamento e apoio suficientes para que você tenha uma sensação de empoleiramento confortável e sem esforço. Se seus joelhos estiverem altos, você pode colocar um cobertor enrolado sob eles para evitar esticar a parte de trás dos joelhos.
Se o seu antebraço não tocou o chão na parte interna da perna quando você se curvou para o lado, não há problema! Coloque seu bloco de ioga confiável ao longo da parte interna da coxa para que se torne a prateleira perfeita para o seu antebraço. Isso ajuda a suportar a expansão do tórax, de forma que você possa continuar se curvando para o lado sem rolar o tórax em direção ao chão. A parte superior das costelas deve se expandir, convidando a respiração a encher os pulmões. Se você não conseguir sentir nenhum movimento nas costelas inferiores ao respirar, o bloqueio ajudará a criar mais espaço ali.
Esteja seu braço em um bloco ou no chão, você pode não conseguir alcançar seu pé. Se for esse o caso, enrole uma alça de ioga ao redor do pé e segure-a com a mão inferior enquanto se inclina para o lado. Isso lhe dará alguma força para aprofundar a flexão lateral a cada expiração e, eventualmente, você pode rastejar os dedos pela cintura para mais perto dos pés. Por enquanto, explore os pequenos movimentos que podem acontecer com cada inspiração e expiração; pense em cada ciclo de respiração como um minúsculo vinyasa.
Finalmente, você pode perceber que seu peito está rolando em direção ao chão como se quisesse dobrar para a frente. Para evitar isso, dobre o braço superior e coloque a mão atrás da cabeça. Isso o ajudará a enfiar as omoplatas nas costas e abrir o peito. A partir daqui, você pode virar o rosto para olhar para cima em direção ao cotovelo, criando uma deliciosa torção e abertura.
Para sair dessa variação sustentada, comece aterrando nas pernas com uma expiração. Ao inspirar, levante o braço de cima em direção ao teto, solte o cinto e fique de pé - dissolvendo Parivrtta Janu Sirsasana quando surge um Upavistha Konasana alto sentado. Agora tente a versão compatível do outro lado.
Daily Vinyasa
Você está começando a ter a ideia de que tudo e qualquer coisa pode ser considerado um vinyasa, até mesmo algo tão simples como se levantar para ir à cozinha para tomar uma bebida gelada. Claro, se você for como eu, às vezes você se pega levantando do sofá, indo até a geladeira, se perguntando por que foi lá e voltando para o sofá. Isso soa familiar? Todos nós zonamos assim às vezes. Mas você não precisa fazer as tarefas diárias como um zumbi. Todas as pequenas experiências do seu dia podem se tornar um vinyasa de ioga quando você as desperta. Você pode começar a vivenciar conscientemente suas ações como parte do processo natural da vida, da sequência orgânica de todas as coisas, das quais fazemos parte.
Talvez você possa entender vinyasa como uma forma de se mover propositalmente pelo espaço, vendo que toda ação tem um resultado, que tudo é interdependente e tudo importa. Então aqui está o seu dever de casa: pense em três vinyasas que você faz todos os dias sem perceber. Você consegue se envolver com esses momentos "de uma maneira especial"? Por que não tentar aqui e agora, no meio de sua vida preciosa?
Cyndi Lee é autora, artista, professora de ioga e fundadora do OM Yoga Center.
