Imagine que você acabou de descobrir que seu filho foi suspenso da escola. Imagine que seu chefe acabou de lhe dizer para refazer um relatório em que você trabalhou por um mês. Imagine que você acabou de perceber que está no Facebook há três horas e acabou com meio quilo de trilha mix no processo. Imagine que seu parceiro acabou de confessar um caso. Como você está se sentindo?É difícil aceitar a verdade sobre o que estamos sentindo. Podemos sinceramente ter a intenção de fazer uma pausa e estar atentos sempre que surgir uma crise ou sempre que nos sentirmos presos e confusos, mas nosso condicionamento para reagir, escapar ou ser possuído pela emoção é muito forte. Sim, há momentos em que estar presente parece fora de alcance ou insuportável. Há momentos em que falsos refúgios podem aliviar o estresse, nos dar uma pausa, ajudar a melhorar nosso humor. Mas quando não estamos conectados com a clareza e gentileza da presença, é muito provável que caiamos em mais mal-entendidos, mais conflito e mais distância dos outros e de nosso próprio coração. Cerca de 12 anos atrás, vários professores budistas começaram a compartilhar uma nova ferramenta de atenção plena que oferece suporte interno para trabalhar com emoções intensas e difíceis.Chamado de RAIN (sigla para as quatro etapas do processo), ele pode ser acessado em quase qualquer lugar ou situação. Ele direciona nossa atenção de uma forma clara e sistemática que elimina a confusão e o estresse. Os passos nos dão um lugar para onde nos voltarmos em um momento doloroso e, à medida que os visitamos com mais regularidade, eles fortalecem nossa capacidade de voltar para a nossa verdade mais profunda. Como o céu claro e o ar puro após uma chuva fria, essa prática de atenção plena traz uma nova abertura e calma para nossas vidas diárias. Ensinei essa prática a milhares de alunos, clientes e profissionais de saúde mental, adaptando-a e expandindo-a ao longo do caminho. Também fiz disso uma prática central em minha própria vida. Aqui estão as quatro etapas do RAIN apresentadas da maneira que considero mais útil:Ele direciona nossa atenção de uma forma clara e sistemática que elimina a confusão e o estresse. Os passos nos dão um lugar para onde nos voltarmos em um momento doloroso e, à medida que os visitamos com mais regularidade, eles fortalecem nossa capacidade de voltar para a nossa verdade mais profunda. Como o céu claro e o ar puro após uma chuva fria, essa prática de atenção plena traz uma nova abertura e calma para nossas vidas diárias. Tenho ensinado essa prática a milhares de alunos, clientes e profissionais de saúde mental, adaptando-a e expandindo-a ao longo do caminho. Também fiz disso uma prática central em minha própria vida. Aqui estão as quatro etapas do RAIN apresentadas da maneira que considero mais útil:Ele direciona nossa atenção de uma forma clara e sistemática que elimina a confusão e o estresse. Os passos nos dão um lugar para onde nos voltarmos em um momento doloroso e, à medida que os visitamos com mais regularidade, eles fortalecem nossa capacidade de voltar para a nossa verdade mais profunda. Como o céu claro e o ar puro após uma chuva fria, essa prática de atenção plena traz uma nova abertura e calma para nossas vidas diárias. Ensinei essa prática a milhares de alunos, clientes e profissionais de saúde mental, adaptando-a e expandindo-a ao longo do caminho. Também fiz disso uma prática central em minha própria vida. Aqui estão as quatro etapas do RAIN apresentadas da maneira que considero mais útil:eles fortalecem nossa capacidade de voltar para nossa verdade mais profunda. Como o céu claro e o ar puro após uma chuva fria, essa prática de atenção plena traz uma nova abertura e calma para nossas vidas diárias. Ensinei essa prática a milhares de alunos, clientes e profissionais de saúde mental, adaptando-a e expandindo-a ao longo do caminho. Também fiz disso uma prática central em minha própria vida. Aqui estão as quatro etapas do RAIN apresentadas da maneira que considero mais útil:eles fortalecem nossa capacidade de voltar para nossa verdade mais profunda. Como o céu claro e o ar puro após uma chuva fria, essa prática de atenção plena traz uma nova abertura e calma para nossas vidas diárias. Ensinei essa prática a milhares de alunos, clientes e profissionais de saúde mental, adaptando-a e expandindo-a ao longo do caminho. Também fiz disso uma prática central em minha própria vida. Aqui estão as quatro etapas do RAIN apresentadas da maneira que considero mais útil:Aqui estão as quatro etapas do RAIN apresentadas da maneira que considero mais útil:Aqui estão as quatro etapas do RAIN apresentadas da maneira que considero mais útil:R ecognize que está acontecendo. Uma vida baixa para ser exatamente como é. I nvestigate experiência interior com bondade. N onidentificação. RAIN descondiciona diretamente as formas habituais de resistência à sua experiência momento a momento. Não importa se você resiste ao que é atacando com raiva, fumando um cigarro ou mergulhando em pensamentos obsessivos. Sua tentativa de controlar a vida dentro e ao seu redor o separa de seu próprio coração e deste mundo vivo. RAIN começa a desfazer esses padrões inconscientes assim que damos o primeiro passo.
Reconheça o que está acontecendo
Reconhecer é ver o que é verdadeiro em sua vida interior. Começa no minuto em que você concentra sua atenção em quaisquer pensamentos, emoções, sentimentos ou sensações que surjam aqui e agora. Conforme sua atenção se estabiliza e se abre, você descobrirá que algumas partes de sua experiência são mais fáceis de se conectar do que outras. Você pode reconhecer a ansiedade imediatamente, mas se focar em seus pensamentos preocupados, pode não notar as verdadeiras sensações de aperto, pressão ou rigidez que surgem no corpo. Se seu corpo está dominado por um nervosismo agitado, você pode não reconhecer que essa resposta física está sendo desencadeada por sua crença latente de que está prestes a falhar. Você pode despertar o reconhecimento perguntando-se: "O que está acontecendo dentro de mim agora?"Chame sua curiosidade natural enquanto se concentra em si mesmo e tenta se livrar de ideias preconcebidas. Ouça de forma gentil e receptiva o seu corpo e coração.
Permita que a vida seja exatamente como é
Permitir significa "deixar estar" os pensamentos, emoções, sentimentos ou sensações que você descobrir. Você pode sentir uma sensação natural de aversão ou desejar que os sentimentos desagradáveis desapareçam, mas à medida que se torna mais disposto a estar presente com "o que é", uma qualidade diferente de atenção emergirá. Permitir é intrínseco à cura, e perceber isso pode dar origem a uma intenção consciente de "deixar ser". Muitos alunos com quem trabalho apóiam sua decisão de "deixar estar", sussurrando mentalmente uma palavra ou frase encorajadora. Você pode sentir o aperto do medo e sussurrar "sim" ou experimentar o aumento da dor profunda e sussurrar "sim". Você pode usar as palavras "Eu concordo". No início, você pode sentir que está apenas tolerando emoções ou sensações desagradáveis. Ofereça a frase gentil e pacientemente,e com o tempo suas defesas relaxarão e você poderá sentir uma sensação física de abertura para ondas de experiência.
Investigue com Bondade
Às vezes, simplesmente trabalhar as duas primeiras etapas é suficiente para proporcionar alívio e reconectá-lo com a presença. Em outros casos, a simples intenção de reconhecer e permitir não é suficiente. Se você está no meio de um divórcio, prestes a perder o emprego ou lidando com uma doença que ameaça sua vida, pode ser facilmente dominado por sentimentos intensos. Como esses sentimentos são acionados repetidamente - você recebe um telefonema do seu futuro ex, seu extrato bancário chega, você acorda com dor pela manhã -, suas reações podem se tornar muito profundas. Em tais situações, você pode precisar despertar e fortalecer ainda mais a consciência plena com o I de RAIN. Investigação significa invocar seu interesse natural - o desejo de saber a verdade - e direcionar uma atenção mais focada para sua experiência presente. Simplesmente parando para perguntar, "O que está acontecendo dentro de mim? "Pode iniciar o reconhecimento, mas com a investigação, você se engaja em um tipo de investigação mais ativa e pontual. Você pode se perguntar:" O que mais deseja atenção? "Ou" Como estou sentindo isso em meu corpo? "ou" O que esse sentimento quer de mim? "Você pode entrar em contato com sensações de vazio ou tremor e, em seguida, encontrar um sentimento de indignidade e vergonha enterrado nesses sentimentos. A menos que sejam trazidos à consciência, essas crenças e emoções irão controlar sua experiência e perpetuar sua identificação com um senso de identidade limitado e deficiente. Para que a investigação seja curativa e libertadora, precisamos abordar nossa experiência com uma qualidade de atenção íntima. Precisamos oferecer boas-vindas gentis a quaisquer superfícies. É por isso que uso o frase "Investigue com bondade."Imagine que seu filho chega em casa aos prantos depois de ser intimidado na escola. Para descobrir o que aconteceu e como seu filho está se sentindo, você deve oferecer uma atenção gentil, receptiva e gentil. Trazendo a mesma qualidade de bondade para o seu interior a vida torna possível a investigação e, em última instância, a cura.
Não Identificação : Descanse em Consciência Natural
A presença lúcida, aberta e gentil evocada em R, A e I de RAIN leva ao N: a liberdade de não identificação e a realização do que chamo de consciência natural ou presença natural. A não identificação significa que seu senso de quem você é não está fundido ou definido por qualquer conjunto limitado de emoções, sensações ou histórias. Quando a identificação com o pequeno eu é afrouxada, começamos a intuir e a viver com a franqueza e o amor que expressam nossa consciência natural. As três primeiras etapas do RAIN requerem alguma atividade intencional. Em contraste, ON de RAIN expressa o resultado: uma realização libertadora de sua consciência natural. Não há nada a fazer, pois esta última parte da realização do RAIN surge sozinha. Simplesmente descansamos na consciência natural.
Coloque em prática
Você pode praticar os passos de RAIN durante uma meditação formal sempre que uma emoção difícil surgir, ou pode recorrer a ela no meio da vida diária. De qualquer forma, a chave é estar consciente e determinado ao iniciar a prática - saiba que você está oferecendo uma presença comprometida com o que é verdadeiro, aqui e agora. Quando você decidir experimentá-lo, considere estas sugestões específicas. Pausa:Antes de começar a chover, reserve um tempo para fazer uma pausa. A pausa pode ser na forma de um tempo limite físico que o remove de gatilhos externos imediatos. Mais importante, é um intervalo interno da turbulência reativa de pensamentos. Crie intencionalmente um espaço no qual você deixe de lado as distrações e preste atenção. Essa disposição de interromper deliberadamente a atividade habitual e dedicar tempo para estar presente dará maior foco e clareza à sua prática. Cultive a flexibilidade:Você tem um corpo e uma mente únicos, com uma história e um condicionamento particulares. Ninguém pode lhe oferecer uma fórmula para navegar em todas as situações e todos os estados de espírito. Somente ouvindo interiormente de uma maneira nova e aberta você discernirá o que mais serve à sua cura e liberdade. Ao praticar RAIN, lembre-se de que a sequência que sugeri não é rígida nem necessariamente linear; você pode precisar adaptar a ordem à sua experiência interior. Você pode descobrir, por exemplo, que assim que sentir uma ansiedade crescente, você a reconhece como um padrão climático interno familiar que acontece com você e com quase todas as pessoas que você conhece e, portanto, não parece tão pessoal. Em momentos como esse você já chegou ao N de CHUVA; portanto, em vez de continuar "fazendo", como investigar com bondade, você pode descansar na presença natural. Similarmente,você pode encerrar sua prática RAIN antes de passar formalmente por todas as etapas ou percorrer o processo novamente se encontrar algo inesperado. Ao ouvir interiormente o que é necessário, você também pode se sentir atraído a incorporar outras formas de meditação à sua prática de CHUVA. Para se aterrar, você pode começar com uma reflexão baseada no corpo, ioga ou uma meditação andando. Se sentimentos fortes surgirem, você pode reservar algum tempo para simplesmente se concentrar na respiração. Esse tipo de escuta interior e adaptabilidade pode ajudá-lo a transformar o que à primeira vista pode parecer uma técnica mecânica em um meio criativo e vibrante de despertar em seu caminho espiritual.você também pode se sentir atraído a incluir outras formas de meditação em sua prática de CHUVA. Para se aterrar, você pode começar com uma reflexão baseada no corpo, ioga ou uma meditação andando. Se sentimentos fortes surgirem, você pode reservar algum tempo para simplesmente se concentrar na respiração. Esse tipo de escuta interior e adaptabilidade pode ajudá-lo a transformar o que à primeira vista pode parecer uma técnica mecânica em um meio criativo e vibrante de despertar em seu caminho espiritual.você também pode se sentir atraído a incluir outras formas de meditação em sua prática de CHUVA. Para se aterrar, você pode começar com uma reflexão baseada no corpo, ioga ou uma meditação andando. Se sentimentos fortes surgirem, você pode reservar algum tempo para simplesmente se concentrar na respiração. Esse tipo de escuta interior e adaptabilidade pode ajudá-lo a transformar o que a princípio pode parecer uma técnica mecânica em um meio criativo e vibrante de despertar em seu caminho espiritual.Esse tipo de escuta interior e adaptabilidade pode ajudá-lo a transformar o que à primeira vista pode parecer uma técnica mecânica em um meio criativo e vibrante de despertar em seu caminho espiritual.Esse tipo de escuta interior e adaptabilidade pode ajudá-lo a transformar o que à primeira vista pode parecer uma técnica mecânica em um meio criativo e vibrante de despertar em seu caminho espiritual.Procure ajuda: Praticar RAIN pode intensificar sua experiência emocional. Se você está preocupado com a possibilidade de ficar possuído ou oprimido por seus sentimentos, adie a prática de RAIN sozinho e procure ajuda. Especialmente se você estiver trabalhando com estresse pós-traumático, pode ser importante, e até mesmo necessário, ter a orientação de um terapeuta ou professor de meditação psicologicamente sintonizado. A presença de uma pessoa confiável e experiente pode ajudá-lo a se sentir seguro o suficiente para se conectar com a vulnerabilidade interior e também para encontrar alívio se o que surgir parecer demais. Esteja atento à dúvida:A dúvida atua como um impedimento para a CHUVA e, mais amplamente, para qualquer porta de verdadeiro refúgio. Quando você está preso a crenças como "Eu nunca vou mudar", "Não fui feito para a prática espiritual" ou "A cura e a liberdade não são realmente possíveis", você fica parado no meio do caminho. Algumas dúvidas são saudáveis, como em: "Não tenho mais certeza de que esse trabalho está de acordo com meus valores" ou "Talvez seja eu quem esteja evitando a intimidade". Como a investigação, a dúvida saudável surge do desejo de saber o que é verdade, desafiando o status quo no serviço da cura. A dúvida prejudicial surge do medo e da aversão, e questiona o próprio potencial ou valor básico, ou o valor de outrem. Quando surge uma dúvida prejudicial à saúde, é útil dizer a si mesmo: "Esta é a dúvida".Ao reconhecer e nomear a dúvida quando ela surge, mas sem julgá-la, você imediatamente amplia sua perspectiva e afrouxa a amarra do transe. Se a dúvida for persistente, você pode aprofundar a presença considerando-a com gentileza. Em vez de ser controlado e talvez paralisado pela dúvida, seja um chamado para uma presença clara e atenta.Seja paciente: embora RAIN reduza a sensação de transe, raramente é uma experiência única. Você pode precisar passar por várias rodadas de CHUVA, repetidamente encontrando padrões arraigados de sofrimento com atenção e bondade. Cada vez que você encontra um desses padrões familiares de presença, seu despertar para a verdade pode se aprofundar. Há menos identificação com o eu na história e mais capacidade de descansar na consciência de que está testemunhando o que está acontecendo. Você se torna mais capaz de permanecer com compaixão, de lembrar e confiar em seu verdadeiro lar. Em vez de percorrer repetidamente o velho condicionamento, você está na verdade caminhando em direção à liberdade. Pratique com as "pequenas coisas":Cada vez que você leva RAIN a uma situação que geralmente o faz reagir, você fortalece sua capacidade de despertar do transe. Você pode identificar com antecedência o que para você é "pequenas coisas" crônicas - o aborrecimento que surge quando alguém se repete, a inquietação que você sente esperando na fila - e se comprometer a praticar uma versão "leve" de CHUVA. Ao fazer muitas pausas ao longo do dia e trazer interesse e presença às suas formas habituais de reagir, sua vida se tornará mais espontânea e livre.
Reflexão guiada: trazendo a chuva para a dificuldade
Sente-se calmamente, feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Lembre-se de uma situação atual na qual você se sinta paralisado, que provoque uma reação difícil, como raiva ou medo, vergonha ou desesperança. Pode ser um conflito com um membro da família, um fracasso no trabalho, a dor de um vício ou uma conversa da qual agora se arrependa. Reserve um tempo para entrar na experiência - visualize a cena ou situação, lembre-se das palavras faladas, sinta os momentos mais angustiantes. Entrar em contato com a essência da história é o ponto de partida para explorar a presença curativa de RAIN. Reconheça o que está acontecendo:Ao refletir sobre essa situação, pergunte-se: "O que está acontecendo dentro de mim agora?" De quais sensações você tem mais consciência? Que emoções? Sua mente está cheia de pensamentos agitados? Reserve um momento para tomar consciência de sua "sensação sentida" da situação como um todo. Você pode sentir como a experiência está vivendo em seu coração e corpo, bem como em sua mente? Permita que a vida seja como ela é:Envie uma mensagem ao seu coração para "deixar ser" essa experiência. Encontre em você a vontade de fazer uma pausa e aceitar que, nesses momentos, "o que é ... é". Você pode experimentar sussurrar mentalmente palavras como "sim", "eu consinto" ou "deixe estar". Você pode se pegar dizendo sim a um enorme não interior, a um corpo e uma mente dolorosamente contraídos em resistência. Você pode estar dizendo sim para a parte de você que está dizendo: "Eu odeio isso!" Essa é uma parte natural do processo. Neste ponto de RAIN, você está percebendo o que é verdade e não tem a intenção de julgar, afastar ou controlar o que encontrar. Investigue com atenção íntima:Agora comece a explorar o que você está vivenciando mais de perto, despertando seu interesse natural e curiosidade sobre sua vida interior. Você pode se perguntar: "O que é que mais deseja minha atenção?" ou "O que mais deseja minha aceitação?" Faça suas perguntas suavemente, com sua voz interior gentil e convidativa. Observe onde você sente a experiência mais distintamente em seu corpo. Você está ciente do calor, aperto, pressão, dores, aperto? Quando tiver encontrado a parte mais intensa de sua experiência física, traga-a para o rosto, deixando que sua expressão espelhe, e até exagere, o que está sentindo em seu corpo. De que emoções você percebe ao fazer isso? Medo? Raiva? Luto? Vergonha? Conforme você continua investigando, pode achar útil perguntar: "Em que estou acreditando?" Se isso levar a muito pensamento, esqueça.Mas você pode descobrir que uma crença muito distinta surge quase assim que você pergunta. Você acredita que está falhando de alguma forma? Que alguém vai rejeitar você? Que você não será capaz de lidar com o que está por vir? Como essa crença vive em seu corpo? Quais são as sensações? Aperto? Dor? Queimando? Hollowness? Como antes, envie a mensagem de "sim", "eu consinto" ou "deixe estar" e permita-se sentir a plenitude ou intensidade da experiência difícil. Ao entrar em contato e permitir o que está acontecendo, o que você percebe? Existe algum amolecimento em seu corpo e coração? Você pode sentir mais abertura ou espaço? Ou a intenção de permitir traz mais tensão, julgamento e medo? Agora pergunte o local de maior dificuldade: "O que você quer de mim?" ou "O que você precisa de mim?"Essa parte de você que sofre quer reconhecimento? Aceitação? Perdão? Ame? Conforme você sente o que é necessário, qual é a sua resposta natural? Você pode oferecer a si mesmo uma mensagem sábia ou um abraço enérgico e terno. Você pode gentilmente colocar a mão no coração. Sinta-se à vontade para experimentar maneiras de fazer amizade com sua vida interior - seja por meio de palavras ou toques, imagens ou energia. Descubra como sua atenção pode se tornar mais íntima e amorosa.Descubra como sua atenção pode se tornar mais íntima e amorosa.Descubra como sua atenção pode se tornar mais íntima e amorosa.Não Identificação: Descanse em Consciência Natural: À medida que você oferece esta presença bondosa e incondicional à sua vida interior, sinta a possibilidade de relaxar e ser essa consciência. Como um oceano com ondas na superfície, sinta-se como a abertura terna e desperta que inclui o surgimento e a passagem de sensações, emoções e pensamentos. Você pode sentir como quem você é não é identificado por nenhuma onda particular de medo, raiva ou mágoa ou está atrelado a ela? Você pode sentir como as ondas na superfície pertencem à sua experiência, mas não podem prejudicar ou alterar a profundidade e vastidão incomensuráveis do seu ser? Reserve alguns momentos, pelo tempo que desejar, para simplesmente descansar nesta consciência espaçosa e gentil, permitindo que tudo o que surgir em seu corpo ou mente venha e vá embora livremente. Conheça essa consciência natural como a verdade mais íntima de quem você é.
Do livro Verdadeiro Refúgio: Encontrando Paz e Liberdade em Seu Próprio Coração Desperto, de Tara Brach. Reproduzido por acordo com a Bantam Books, uma marca do The Random House Publishing Group, uma divisão da Random House, Inc.
