O que todo iogue precisa saber sobre flexibilidade

Se você já está praticando ioga, não precisa de cientistas do exercício e fisiologistas para convencê-lo dos benefícios do alongamento. Em vez disso, você provavelmente gostaria que eles lhe dissessem se há algo em sua pesquisa de flexibilidade que pode ajudá-lo a se aprofundar em seus asanas. Por exemplo, quando você se curva para a frente e é interrompido pela rigidez na parte de trás das pernas, a ciência pode dizer o que está acontecendo? E esse conhecimento pode ajudá-lo a ir mais fundo?

A resposta para ambas questões é sim." Um conhecimento de fisiologia pode ajudá-lo a visualizar o funcionamento interno de seu corpo e a se concentrar nos mecanismos específicos que o ajudam a alongar-se. Você pode otimizar seus esforços se souber se o aperto nas pernas se deve a um mau alinhamento do esqueleto, tecidos conjuntivos rígidos ou reflexos nervosos projetados para evitar que você se machuque. E se você sabe se quaisquer sensações desconfortáveis ​​que você sente são avisos de que você está prestes a causar danos, ou se são apenas avisos de que você está entrando em um novo território emocionante, você pode fazer uma escolha inteligente entre continuar ou recuar e evitar lesões.

Além disso, novas pesquisas científicas podem até ter o potencial de estender a sabedoria da ioga. Se entendermos mais claramente a complexa fisiologia envolvida nas práticas iogues, podemos ser capazes de refinar nossas técnicas para abrir nossos corpos.

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Compreendendo a flexibilidade

Claro, a ioga faz muito mais do que nos manter flexíveis. Ele libera as tensões de nossos corpos e mentes, permitindo que mergulhemos mais profundamente na meditação. Na ioga, "flexibilidade" é uma atitude que investe e transforma tanto a mente quanto o corpo.

Mas, em termos ocidentais, fisiológicos, "flexibilidade" é apenas a capacidade de mover músculos e articulações em toda a sua extensão. É uma habilidade com a qual nascemos, mas que a maioria de nós perde. "Nossas vidas são restritas e sedentárias", explica o Dr. Thomas Green, um quiroprático em Lincoln, Nebraska, "então nossos corpos ficam preguiçosos, os músculos atrofiam e nossas articulações se acomodam em uma faixa limitada."

Na época em que éramos caçadores-coletores, fazíamos os exercícios diários de que precisávamos para manter nosso corpo flexível e saudável. Mas a vida sedentária moderna não é a única culpada que contrai os músculos e as articulações. Mesmo se você for ativo, seu corpo ficará desidratado e enrijecerá com a idade. Quando você se torna adulto, seus tecidos perderam cerca de 15% de seu teor de umidade, tornando-se menos flexíveis e mais sujeitos a lesões. Suas fibras musculares começaram a aderir umas às outras, desenvolvendo ligações cruzadas celulares que impedem que as fibras paralelas se movam independentemente. Lentamente, nossas fibras elásticas se unem ao tecido conjuntivo colágeno e se tornam cada vez mais inflexíveis. Esse envelhecimento normal dos tecidos é perturbadoramente semelhante ao processo que transforma peles de animais em couro. A menos que esticemos, secamos e bronzeamos!O alongamento retarda esse processo de desidratação, estimulando a produção de lubrificantes de tecido. Ele separa as ligações cruzadas celulares entrelaçadas e ajuda os músculos a se reconstruírem com uma estrutura celular paralela saudável.

Lembra-se do filme de ficção científica dos anos 70 em que Raquel Welch e sua tripulação de submarino miniaturizado são injetados na corrente sanguínea de alguém? Para realmente compreender como a fisiologia ocidental pode beneficiar a prática do asana, precisamos fazer nossa própria odisséia interna, mergulhando fundo no corpo para examinar como os músculos funcionam.

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Flexibilidade e Músculos

Os músculos são órgãos - unidades biológicas construídas a partir de vários tecidos especializados que são integrados para realizar uma única função. (Os fisiologistas dividem os músculos em três tipos: os músculos lisos das vísceras; os músculos cardíacos especializados do coração; e os músculos estriados do esqueleto - mas neste artigo vamos nos concentrar apenas nos músculos esqueléticos, aquelas roldanas familiares que movem o alavancas ósseas de nossos corpos.)

A função específica dos músculos, é claro, é o movimento produzido pelas fibras musculares, feixes de células especializadas que mudam de forma ao se contrair ou relaxar. Os grupos musculares operam em conjunto, contraindo-se e alongando-se alternadamente em sequências precisas e coordenadas para produzir a ampla gama de movimentos de que nosso corpo é capaz.

Nos movimentos esqueléticos, os músculos ativos - aqueles que se contraem para mover os ossos - são chamados de "agonistas". Os grupos opostos de músculos - aqueles que devem ser liberados e alongados para permitir o movimento - são chamados de "antagonistas". Quase todos os movimentos do esqueleto envolvem a ação coordenada de grupos musculares agonistas e antagonistas: eles são o yang e o yin de nossa anatomia de movimento.

Mas embora o alongamento - o alongamento dos músculos antagonistas - seja metade da equação no movimento esquelético, a maioria dos fisiologistas do exercício acredita que aumentar a elasticidade da fibra muscular saudável não é um fator importante para melhorar a flexibilidade. De acordo com Michael Alter, autor de Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), a pesquisa atual demonstra que as fibras musculares individuais podem ser alongadas em aproximadamente 150 por cento de seu comprimento de repouso antes de rasgar. Essa capacidade de extensão permite que os músculos se movam em uma ampla gama de movimentos, suficiente para a maioria dos alongamentos - até mesmo os asanas mais difíceis.

O que limita a flexibilidade?

Se suas fibras musculares não limitam sua capacidade de alongamento, o que limita? Existem duas escolas principais de pensamento científico sobre o que realmente limita a flexibilidade e o que deve ser feito para melhorá-la. A primeira escola não se concentra em alongar a fibra muscular em si, mas em aumentar a elasticidade dos tecidos conjuntivos, as células que unem as fibras musculares, as encapsulam e as interligam com outros órgãos; a segunda aborda o "reflexo de estiramento" e outras funções do sistema nervoso autônomo (involuntário). A ioga funciona em ambos. É por isso que é um método tão eficaz para aumentar a flexibilidade.

Os tecidos conjuntivos incluem uma variedade de grupos de células que se especializam em ligar nossa anatomia em um todo coeso. É o tecido mais abundante no corpo, formando uma malha intrincada que conecta todas as partes do nosso corpo e as compartimenta em feixes discretos de estrutura anatômica - ossos, músculos, órgãos, etc. Quase todo ioga asana exerce e melhora a qualidade celular deste Tecido variado e vital, que transmite movimento e fornece lubrificantes e agentes de cura aos músculos. Mas, no estudo da flexibilidade, estamos preocupados apenas com três tipos de tecido conjuntivo: tendões, ligamentos e fáscia muscular. Vamos explorar cada um deles brevemente.

Os tendões transmitem força conectando os ossos aos músculos. Eles são relativamente rígidos. Do contrário, a coordenação motora fina, como tocar piano ou realizar uma cirurgia nos olhos, seria impossível. Embora os tendões tenham uma enorme resistência à tração, eles têm muito pouca tolerância ao alongamento. Além de um alongamento de 4 por cento, os tendões podem romper ou alongar além de sua capacidade de recuar, deixando-nos com conexões músculo-osso frouxas e menos responsivas.

Os ligamentos podem se esticar um pouco mais com segurança do que os tendões - mas não muito. Ligamentos ligam osso a osso dentro das cápsulas articulares. Eles desempenham um papel útil na limitação da flexibilidade e geralmente é recomendado que você evite esticá-los. O alongamento dos ligamentos pode desestabilizar as articulações, comprometendo sua eficiência e aumentando a probabilidade de lesões. É por isso que você deve flexionar os joelhos levemente - em vez de hiperextendê-los - em Paschimottanasana (Flexão sentada para frente), liberando a tensão nos ligamentos posteriores do joelho (e também nos ligamentos da parte inferior da coluna).

A fáscia muscular é o terceiro tecido conjuntivo que afeta a flexibilidade e, de longe, o mais importante. A fáscia representa até 30% da massa total de um músculo e, de acordo com estudos citados na Science of Flexibility, é responsável por aproximadamente 41% da resistência total de um músculo ao movimento. Fáscia é o material que separa as fibras musculares individuais e as agrupa em unidades de trabalho, fornecendo estrutura e transmitindo força.

Muitos dos benefícios derivados do alongamento - lubrificação das articulações, melhor cicatrização, melhor circulação e maior mobilidade - estão relacionados à estimulação saudável da fáscia. De todos os componentes estruturais do corpo que limitam a flexibilidade, é o único que você pode alongar com segurança. O anatomista David Coulter, autor de Anatomy of Hatha Yoga , reflete isso em sua descrição dos asanas como "um cuidado cuidadoso com o tricô interno".

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Flexibilidade 101: Paschimottanasana

Agora, vamos aplicar esta lição de fisiologia a uma postura básica, mas muito poderosa: Paschimottanasana. Começaremos com a anatomia do asana.

O nome dessa pose combina três palavras: "Paschima", a palavra sânscrita para "oeste"; "uttana", que significa "alongamento intenso"; e "asana" ou "postura". Uma vez que os iogues tradicionalmente praticam de frente para o leste em direção ao sol, "oeste" se refere a toda a parte de trás do corpo humano.

Essa flexão para a frente sentada alonga uma cadeia muscular que começa no tendão de Aquiles, se estende pela parte de trás das pernas e pela pelve e continua ao longo da coluna até terminar na base da cabeça. De acordo com a tradição da ioga, este asana rejuvenesce a coluna vertebral e tonifica os órgãos internos, massageando o coração, os rins e o abdômen.

Imagine que você está deitado de costas na aula de ioga, preparando-se para se dobrar e se dobrar em Paschimottanasana. Seus braços estão relativamente relaxados, as palmas das mãos nas coxas. Sua cabeça está apoiada confortavelmente no chão; sua coluna cervical está mole, mas acordada. O instrutor pede que você levante o tronco lentamente, estendendo a mão pelo cóccix e subindo pelo topo da cabeça, tomando cuidado para não dobrar e esticar a região lombar ao se mover para cima e para frente. Ela sugere que você imagine uma corda imaginária presa ao peito, puxando-o suavemente para fora e para cima - abrindo o chakra anahata, o centro do coração - enquanto você gira os quadris até a posição sentada.

A imagem que seu professor está usando não é apenas poética, também é anatomicamente precisa. Os principais músculos em ação durante essa primeira fase de uma flexão para a frente são os retos abdominais, que se estendem ao longo da parte frontal do tronco. Presos às costelas logo abaixo do coração e ancorados ao osso púbico, esses músculos são a corda anatômica que literalmente o puxa para frente a partir do chacra cardíaco.

Os músculos secundários que trabalham para puxar o tronco para cima passam pela pélvis e ao longo da frente das pernas: o psoas, ligando o tronco e as pernas, o quadríceps na parte frontal das coxas e os músculos adjacentes às canelas.

Em Paschimottanasana, os músculos que vão do coração aos dedos dos pés ao longo da frente do corpo são os agonistas. Eles são os músculos que se contraem para puxá-lo para a frente. Ao longo da parte de trás do tronco e das pernas estão os grupos de músculos opostos ou complementares, que devem se alongar e relaxar antes que você possa avançar.

A esta altura, você já se alongou para a frente e se acomodou na postura completamente, recuando um pouco do alongamento máximo e respirando profunda e continuamente. Sua mente se concentra nas mensagens sutis (ou talvez não tão sutis) de seu corpo. Você sente uma puxada agradável ao longo de todo o comprimento dos isquiotibiais. Sua pélvis está inclinada para a frente, sua coluna vertebral está se alongando e você percebe um aumento suave nos espaços entre cada uma de suas vértebras.

Seu instrutor está quieto agora, sem forçar você a se alongar mais, mas permitindo que você se aprofunde na postura em seu próprio ritmo. Você está conhecendo a postura e se sentindo confortável com ela. Talvez você até se sinta uma estátua serena e atemporal ao segurar Paschimottanasana por vários minutos.

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Quanto tempo manter os alongamentos para aumentar a flexibilidade

Nesse tipo de prática, você mantém a postura por tempo suficiente para afetar a qualidade plástica dos tecidos conjuntivos. Alongamentos prolongados como esse podem produzir mudanças saudáveis ​​e permanentes na qualidade da fáscia que une os músculos. Julie Gudmestad, uma fisioterapeuta e instrutora certificada de Iyengar, usa asanas prolongadas com pacientes em sua clínica em Portland, Oregon. "Se eles mantiverem as posturas por períodos mais curtos, as pessoas terão uma boa sensação de alívio", explica Gudmestad, "mas não terão necessariamente as mudanças estruturais que somam um aumento permanente na flexibilidade."

De acordo com Gudmestad, os alongamentos devem ser mantidos por 90 a 120 segundos para mudar a "substância básica" do tecido conjuntivo. A substância fundamental é o agente de ligação não fibroso semelhante a um gel, no qual os tecidos conjuntivos fibrosos, como o colágeno e a elastina, são incorporados. A substância fundamental estabiliza e lubrifica o tecido conjuntivo. E acredita-se comumente que as restrições nesta substância podem limitar a flexibilidade, especialmente à medida que envelhecemos.

Ao combinar o alinhamento postural preciso com o uso de adereços, Gudmestad posiciona seus pacientes para que relaxem em asanas para que possam permanecer o tempo suficiente para fazer mudanças duradouras. "Garantimos que as pessoas não sintam dor", diz Gudmestad, "para que possam respirar e manter o alongamento por mais tempo."

Flexibilidade e inibição recíproca

Junto com o alongamento do tecido conjuntivo, muito do trabalho que realizamos na ioga visa a mobilizar os mecanismos neurológicos que permitem que nossos músculos se soltem e se estendam. Um desses mecanismos é a "inibição recíproca". Sempre que um conjunto de músculos (os agonistas) se contrai, essa característica embutida do sistema nervoso autônomo faz com que os músculos opostos (os antagonistas) se relaxem. Os iogues têm usado esse mecanismo há milênios para facilitar o alongamento.

Para experimentar a inibição recíproca em primeira mão, sente-se em frente a uma mesa e pressione suavemente a ponta da mão, como um golpe de caratê, sobre a mesa. Se você tocar a parte de trás do braço - o músculo tríceps -, perceberá que ele está firmemente encaixado. Se você tocar os músculos opostos, o bíceps (os grandes músculos na parte frontal do braço), eles devem ficar relaxados.

Em Paschimottanasana, o mesmo mecanismo está em ação. Seus isquiotibiais são liberados quando você engaja o grupo muscular oposto, o quadríceps.

David Sheer, um terapeuta manual ortopédico em Nashville, Tennessee, usa o princípio da inibição recíproca para ajudar os pacientes a melhorar com segurança sua amplitude de movimento. Se você fosse para Sheer para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, ele trabalharia o quadríceps, desenvolvendo força na coxa anterior para ajudar a relaxar os tendões da coxa. Então, quando os isquiotibiais atingissem sua amplitude máxima durante o dia, Sheer os fortalecia com exercícios de sustentação de peso, isométricos ou isotônicos.

Na Sala de Yoga de Nashville, Betty Larson, uma instrutora certificada de Iyengar, usa os princípios da inibição recíproca para ajudar os alunos de ioga a liberar seus isquiotibiais em Paschimottanasana.

"Lembro aos meus alunos que contraiam os quadríceps", diz Larson, "levantando toda a extensão da frente da perna, de modo que a parte de trás da perna fique solta." Larson também inclui backbends em suas aulas para fortalecer os tendões e costas dos alunos. Ela sente que é extremamente importante desenvolver força nos músculos que você está alongando. Como muitos professores, Larson está usando técnicas antigas de ioga que aplicam princípios fisiológicos apenas recentemente compreendidos pela ciência moderna.

De acordo com Sheer, ela está fazendo a coisa certa. Ele afirma que o melhor tipo de flexibilidade combina maior amplitude de movimento com maior força. “É uma flexibilidade útil”, diz Sheer. "Se você apenas aumentar sua flexibilidade passiva sem desenvolver a força para controlá-la, você se torna mais vulnerável a uma lesão articular grave."

Voltemos à sua Paschimottanasana. Imagine que, desta vez, ao girar a partir da pélvis e alcançar o tronco para a frente, os tendões da coxa estão excepcionalmente tensos. Parece que você não consegue entrar na postura tão profundamente quanto gostaria e, quanto mais você tenta, mais tensos seus tendões ficam. Em seguida, o instrutor o lembra de continuar respirando e relaxar todos os músculos que não estão ativamente envolvidos em sustentar a postura.

Você desiste de tentar corresponder ao seu melhor. Você relaxa na postura, sem julgamento, e lentamente seus isquiotibiais começam a relaxar.

Por que você consegue trazer gradualmente a cabeça em direção às canelas depois de parar de forçar? De acordo com a ciência - e muitos antigos iogues - o que mais limitava sua flexibilidade não era seu corpo, era sua mente - ou, pelo menos, seu sistema nervoso.

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O reflexo de estiramento: chave para aumentar a flexibilidade?

De acordo com fisiologistas que veem o sistema nervoso como o principal obstáculo ao aumento da flexibilidade, a chave para superar as limitações de uma pessoa está em outra característica embutida em nossa neurologia: o reflexo de estiramento. Os cientistas que estudam a flexibilidade acham que os pequenos passos progressivos que nos permitem ir um pouco mais fundo durante o curso de uma sessão - e que melhoram drasticamente nossa flexibilidade ao longo de uma vida de prática de ioga - são em grande parte o resultado de retreinar esse reflexo.

Para entender o reflexo de estiramento, imagine-se caminhando em uma paisagem de inverno. De repente, você pisa em um pedaço de gelo e seus pés começam a se espalhar. Imediatamente seus músculos entram em ação, tensionando-se para juntar as pernas e recuperar o controle. O que aconteceu com seus nervos e músculos?

Cada fibra muscular possui uma rede de sensores chamados fusos musculares. Eles correm perpendiculares às fibras musculares, sentindo o quão longe e rápido as fibras estão se alongando. Conforme as fibras musculares se estendem, o estresse nesses fusos musculares aumenta.

Quando esse estresse chega muito rápido ou vai muito longe, os fusos musculares disparam um "SOS" neurológico urgente, ativando um loop reflexo que desencadeia uma contração protetora imediata.

É o que acontece quando o médico bate com um pequeno martelo de borracha no tendão logo abaixo da rótula, esticando abruptamente o quadríceps. Esse alongamento rápido estimula os fusos musculares do quadríceps, sinalizando para a medula espinhal. Um instante depois, a alça neurológica termina com uma breve contração do quadríceps, produzindo a conhecida "reação automática".

É assim que o reflexo de estiramento protege seus músculos. E é por isso que a maioria dos especialistas evita pular durante o alongamento. Saltar para dentro e para fora de um alongamento causa a rápida estimulação dos fusos musculares que desencadeia o tensionamento reflexivo e pode aumentar suas chances de lesão.

O alongamento lento e estático também ativa o reflexo de alongamento, mas não de forma tão abrupta. Quando você se dobra para a frente em Paschimottanasana, os fusos musculares dos isquiotibiais começam a exigir resistência, produzindo tensão nos próprios músculos que você está tentando estender. É por isso que melhorar a flexibilidade por meio do alongamento estático leva muito tempo. A melhora vem através do condicionamento lento de seus fusos musculares, treinando-os para tolerar mais tensão antes de aplicar os neuro-freios.

PNF e flexibilidade

Entre os desenvolvimentos recentes no treinamento de flexibilidade ocidental estão as técnicas neurológicas que retreinam o reflexo de estiramento, promovendo ganhos rápidos e dramáticos em flexibilidade. Uma dessas técnicas é chamada - respire fundo - de facilitação neuromuscular proprioceptiva. (Felizmente, geralmente é chamado apenas de PNF).

Para aplicar os princípios do FNP à Paschimottanasana, tente o seguinte: enquanto se inclina para a frente, pouco antes do alongamento máximo, envolva os isquiotibiais em uma contração isométrica - como se você estivesse tentando puxar os calcanhares para baixo no chão - durando aproximadamente cinco a 10 segundos. Em seguida, libere essa ação e veja se consegue se mover um pouco mais fundo na curva para frente.

O método FNP manipula o reflexo de estiramento fazendo com que você contraia um músculo enquanto ele está quase no comprimento máximo. Quando você envolve os isquiotibiais, você na verdade alivia a pressão sobre os fusos musculares, e eles enviam sinais de que é seguro para o músculo se soltar ainda mais. Em um aparente paradoxo, contrair o músculo realmente permite que ele se alongue. Se você engajar e depois liberar as fibras musculares dessa maneira, provavelmente descobrirá mais conforto em um alongamento que estava próximo do seu máximo segundos antes. Agora você está pronto para abrir um pouco mais, aproveitando uma pausa momentânea na atividade neural, aprofundando o alongamento. Seu sistema nervoso se ajusta, proporcionando maior amplitude de movimento.

"O PNF é o mais próximo que chegamos do alongamento científico", diz o fisioterapeuta Michael Leslie. Leslie usa combinações de técnicas de PNF modificadas para ajudar os membros do San Francisco Ballet a melhorar sua flexibilidade. "Na minha experiência, pode levar semanas de treinamento estático para atingir os ganhos possíveis em uma sessão de PNF", disse Leslie.

Até o momento, a ioga não se concentrou sistematicamente nas técnicas do tipo PNF. Mas as práticas de vinyasa que enfatizam o sequenciamento cuidadoso de asanas e / ou a repetição de asanas - entrando e saindo da mesma postura várias vezes - tendem a promover o condicionamento neurológico.

Gray Kraftsow, fundador do American Viniyoga Institute e um dos professores mais respeitados na linhagem Viniyoga de TKV Desikachar, compara Viniyoga ao PNF. "Alternar entre contração e alongamento é o que muda o músculo", diz Kraftsow. "Os músculos relaxam e se alongam ainda mais após a contração."

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Como a respiração ajuda a aumentar a flexibilidade

Kraftsow também enfatiza a importância da respiração em qualquer tipo de trabalho neurológico, apontando que a respiração é um elo entre nossa consciência e nosso sistema nervoso autônomo. "É essa qualidade da respiração", diz Kraftsow, "que a qualifica como uma ferramenta primária em qualquer ciência de autodesenvolvimento."

Pranayama, ou controle da respiração, é o quarto membro no caminho do iogue em direção ao samadhi. Uma das práticas iogues mais importantes, ajuda o iogue a ganhar controle sobre o movimento do prana (energia vital) por todo o corpo. Mas, seja visto através da fisiologia do ioga esotérico ou da fisiologia científica do Ocidente, a conexão entre relaxamento, alongamento e respiração está bem estabelecida. Os fisiologistas descrevem essa correlação mecânica e neurológica de movimento e respiração como um exemplo de sincinesia , o movimento involuntário de uma parte do corpo que ocorre com o movimento de outra parte.

Enquanto segura Paschimottanasana, respirando profunda e firmemente, você pode notar uma vazante e uma vazante em seu alongamento que refletem a onda de sua respiração. Ao inspirar, seus músculos contraem um pouco, reduzindo o alongamento. À medida que você expira, lenta e completamente, o abdome se move para trás em direção à coluna, os músculos da parte inferior das costas parecem crescer mais e você pode baixar o peito em direção às coxas.

É óbvio que a expiração esvazia os pulmões e eleva o diafragma até o tórax, criando espaço na cavidade abdominal e facilitando a flexão da coluna lombar para a frente. (A inalação faz o oposto, enchendo a cavidade abdominal como um balão inflável, dificultando a dobra completa da coluna para a frente.) Mas você pode não perceber que a exalação também relaxa os músculos das costas e inclina a pelve para a frente.

Em Paschimottanasana, a musculatura da parte inferior das costas está em tensão passiva. De acordo com a pesquisa citada na Science of Flexibility, toda inspiração é acompanhada por uma contração ativa da parte inferior das costas - uma contração em oposição direta à inclinação para frente desejada. Em seguida, a expiração libera os músculos da região lombar, facilitando o alongamento. Se você colocar as palmas das mãos nas costas, logo acima dos quadris, e respirar profundamente, poderá sentir o eretor da espinha em ambos os lados da coluna vertebral se engajar ao inspirar e soltar ao expirar. Se você prestar atenção, também notará que cada inspiração envolve os músculos ao redor do cóccix, na ponta da coluna, puxando ligeiramente a pelve para trás. Cada expiração relaxa esses músculos e libera a pelve, permitindo que ela gire em torno das articulações do quadril.

À medida que seus pulmões se esvaziam e o diafragma sobe para o peito, os músculos das costas relaxam e você pode se dobrar para o alongamento final. Uma vez lá, você pode experimentar um momento agradável e aparentemente eterno de paz interior, a pacificação do sistema nervoso tradicionalmente considerada um dos benefícios das flexões para frente.

Nesse ponto, você pode se sentir especialmente em contato com o elemento espiritual da ioga. Mas a ciência ocidental também oferece uma explicação material para essa experiência. De acordo com a Ciência da Flexibilidade de Alter, durante uma expiração o diafragma empurra o coração, diminuindo a freqüência cardíaca. A pressão arterial diminui, assim como o estresse na caixa torácica, nas paredes abdominais e nos músculos intercostais. O relaxamento segue e sua tolerância ao alongamento é aumentada - assim como sua sensação de bem-estar.

Atalhos para flexibilidade: o reflexo GTO

Mas nem todo momento na ioga é pacífico. No final da realização de hatha yoga, os praticantes podem experimentar avanços que podem envolver um grau de dor, medo e risco. (Afinal, hatha significa "forte".) Você pode ter visto a fotografia em Light on Yoga de BKS Iyengar equilibrada em Mayurasana (Peacock Pose) nas costas de uma estudante em Paschimottanasana, forçando-a a se dobrar mais profundamente. Ou talvez você tenha visto um professor ficar de pé nas coxas de um aluno em Baddha Konasana (postura do ângulo fechado). Esses métodos podem parecer perigosos ou mesmo cruéis para alguém de fora, mas nas mãos de um instrutor experiente, eles podem ser notavelmente eficazes - e têm uma semelhança impressionante com as técnicas de ponta no treinamento de flexibilidade ocidental que se concentram no recondicionamento de mecanismos neurológicos.

Enquanto pesquisava para este artigo, um amigo me contou sobre uma ocasião em que acidentalmente acionou um desses mecanismos e experimentou um avanço surpreendente após anos tentando dominar o Hanumanasana (uma pose mais conhecida no Ocidente como "as divisões"). Um dia, enquanto meu amigo tentava a postura - perna esquerda para frente e perna direita para trás, as mãos apoiando-o levemente no chão - ele esticou as pernas mais afastadas do que o normal, permitindo que quase todo o peso de seu torso descesse até seus quadris. De repente, ele sentiu um calor intenso na região pélvica e uma liberação rápida e inesperada que trouxe ambos os ísquios ao chão. Meu amigo provocou uma reação fisiológica raramente encontrada durante o alongamento, um "disjuntor" neurológico que se opõe e anula o reflexo de alongamento.Enquanto o reflexo de alongamento tensiona o tecido muscular, este outro reflexo - tecnicamente, é conhecido como o "reflexo miotático inverso (alongamento)" - libera completamente a tensão muscular para proteger os tendões.

Como funciona? Nas extremidades de cada músculo, onde a fáscia e os tendões se entrelaçam, existem corpos sensoriais que monitoram a carga. Estes são os órgãos tendinosos de Golgi (GTOs). Eles reagem quando uma contração muscular ou um alongamento colocam muito estresse no tendão.

O enorme aparato esportivo patrocinado pelo Estado da ex-União Soviética desenvolveu um método de treinamento de flexibilidade neurológica baseado principalmente na manipulação desse reflexo GTO. "Você já tem todo o comprimento muscular de que precisa", argumenta o especialista em flexibilidade russo Pavel Tsatsouline, "o suficiente para divisões completas e a maioria dos asanas difíceis. Mas controlar a flexibilidade requer o controle de uma função autônoma." Tsatsouline mostra seu argumento levantando a perna nas costas de uma cadeira. "Se você puder fazer isso", diz ele, "já terá alongamento suficiente para fazer as divisões." De acordo com Tsatsouline, não é o músculo ou o tecido conjuntivo que está impedindo você. "Grande flexibilidade", afirma Tsatsouline, "pode ​​ser alcançada acionando alguns botões na medula espinhal."

Mas explorar o mecanismo GTO para aumentar a flexibilidade envolve certos riscos, porque os músculos devem estar totalmente estendidos e sob tensão extrema para acionar um reflexo GTO. A implementação de métodos aprimorados de treinamento de flexibilidade - como o sistema russo ou técnicas avançadas de ioga - requer um professor experiente que possa garantir que seu esqueleto esteja alinhado corretamente e que seu corpo seja forte o suficiente para lidar com o estresse envolvido. Se você não sabe o que está fazendo, é fácil se machucar.

No entanto, se usados ​​corretamente, esses métodos podem ser extremamente eficazes. Tsatsouline afirma que pode ensinar até mesmo homens rígidos de meia-idade, sem nenhum treinamento prévio de flexibilidade, como fazer as divisões em cerca de seis meses.

Flexibilidade e filosofia do Yoga

A esta altura, você pode estar se perguntando: "O que essas técnicas ocidentais de alongamento têm a ver com ioga?"

Por outro lado, é claro, o alongamento é um componente importante da construção do yoga-deha, o corpo iogue que permite ao praticante canalizar cada vez mais prana. Essa é uma das razões pelas quais as principais escolas de hatha yoga baseiam sua prática nos asanas clássicos, uma série de posturas que ilustram e encorajam a amplitude ideal do movimento humano.

Mas qualquer bom professor também dirá que ioga não se trata apenas de alongamento. "Yoga é uma disciplina que nos ensina novas maneiras de experimentar o mundo", Judith Lasater, Ph.D. e fisioterapeuta, explica, "para que possamos desistir dos apegos ao nosso sofrimento." De acordo com Lasater, existem apenas dois asanas: consciente ou inconsciente. Em outras palavras, o que distingue uma posição particular como um asana é o nosso foco, não simplesmente a conformação externa do corpo.

Certamente, é possível ficarmos tão envolvidos na busca da perfeição física que perdemos de vista o "objetivo" da prática do asana - o estado de samadhi. Ao mesmo tempo, porém, explorar os limites da flexibilidade do corpo pode ser um veículo perfeito para desenvolver a concentração concentrada necessária para os "membros internos" da ioga clássica.

E certamente não há nada inerentemente contraditório em usar os insights analíticos da ciência ocidental para informar e aprimorar os insights empíricos de milênios de prática do asana. Na verdade, o professor de ioga BKS Iyengar, talvez a figura mais influente na assimilação ocidental de hatha ioga, sempre encorajou a investigação científica, defendendo a aplicação de princípios fisiológicos estritos para o cultivo de uma prática refinada de asana.

Alguns iogues já estão adotando essa síntese com entusiasmo. No Meridian Stretching Center em Boston, Massachusetts, Bob Cooley está desenvolvendo e testando um programa de computador que pode diagnosticar deficiências de flexibilidade e prescrever asanas. Os novos clientes do centro de alongamento de Cooley são solicitados a assumir 16 posturas de ioga diferentes, enquanto Cooley registra marcos anatômicos específicos em seus corpos com uma varinha de digitalização, semelhante às usadas no desenho auxiliado por computador. Essas leituras de pontos corporais são calculadas para fazer comparações entre o cliente e os modelos de flexibilidade humana máxima e média. O programa de computador gera um relatório que avalia e orienta o progresso do cliente, explicando todas as áreas que precisam de melhorias e recomendando asanas específicos.

Cooley usa um amálgama do que ele vê como os melhores pontos do conhecimento oriental e ocidental, combinando o asana clássico da ioga com técnicas semelhantes ao PNF. (Um experimentador eclético, Cooley incorpora percepções psicoterapêuticas ocidentais, o Eneagrama e a teoria dos meridianos chineses em sua abordagem da ioga.).

Se você é um purista de ioga, pode não gostar da ideia de um potpourri de ioga que mistura novas descobertas científicas com práticas de ioga consagradas pelo tempo. Mas "novo e aprimorado" sempre foi um dos mantras nacionais da América, e combinar o melhor da sabedoria oriental baseada na experiência com a ciência analítica ocidental pode ser a principal contribuição de nosso país para a evolução da ioga.

Veja também “Por que eu não me alongo mais”

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