O segundo trimestre foi o meu favorito para ambas as minhas gestações. Meu nível de energia estava de volta após a tontura do primeiro trimestre, então eu podia fazer exercícios regularmente; Eu tive um "galo", então recebi toda a atenção positiva de estar grávida sem ser muito desajeitada (ainda). Como professora de ioga, era frustrante não ser capaz de fazer todas as posturas, mas foi uma oportunidade de aprofundar minha própria compreensão da ioga, fazendo posturas mais sustentadas e Pranayama.
Estar grávida é quase uma prática de ioga em si. Você tem que praticar vairagya (desapego) por nove meses com tantas coisas: roupas adequadas, comidas favoritas, atividade física intensa. Você também se torna consciente de sua responsabilidade para com a pessoa que cresce dentro de você, o que requer uma sensação de altruísmo. Em vez de se concentrar principalmente no aspecto físico, muitos iogues descobrem que sua prática se torna mais interna à medida que a gravidez avança.
Debra Flashenberg, diretora do Prenatal Yoga Center na cidade de Nova York, diz: "Freqüentemente, a coisa mais difícil para praticantes experientes é aceitar e se render. Eles poderiam ter praticado por anos e anos, e seus egos estão muito envolvidos em sua prática . Eles têm que abandonar algo pelo qual se esforçaram e podem se orgulhar e aceitar que não se trata mais apenas deles. "
Um instrutor deve ensinar os alunos do pré-natal a obter todos os benefícios de uma postura por meio da modificação e como passar de uma prática física para uma mais calma e introspectiva.
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Fisiologia do Segundo Trimestre: Meses Quatro a Seis
No quarto mês, a gravidez se tornou visível. A barriga começa a se esticar à medida que o bebê cresce e os seios se tornam mais cheios à medida que o aparelho para amamentar se desenvolve. Os ligamentos redondos da barriga são alongados e as articulações da pelve se afrouxam para permitir esse volume adicional. Todo esse novo peso na frente do torso coloca uma tensão nas costas, pois os músculos trabalham para manter o corpo equilibrado.
Em uma gravidez saudável, a pressão arterial é reduzida por hormônios para acomodar os fluidos extras que abastecem a placenta. Essa pressão baixa pode causar tonturas, dores de cabeça e leve inchaço nas mãos e nos pés. Combinado com o ganho de peso extra (5 a 15 libras durante este trimestre), essa circulação retardada é a causa de varizes e cãibras nas pernas.
Flashenberg informa que ensinar neste trimestre é aliviar o desconforto. Ela diz: "Começo a aula verificando os alunos e compartilhando suas dores naquele dia. Geralmente ouço pedidos de abertura do quadril e do peito e [perguntas] sobre dor na região lombar. Ou ouço alguém tendo problemas no pescoço ou no sono. Posso resolver isso com a aula e os alunos sairão se sentindo mais revigorados e mais confortáveis. "
Como modificar poses para acomodar a barriga em crescimento
Apesar do desconforto, uma aluna do segundo trimestre provavelmente tem sua energia de volta e pode aumentar sua força, bem como tentar aliviar as dores.
“Contanto que um professor compreenda as mudanças anatômicas e fisiológicas do corpo da grávida, e o que é seguro e o que não é seguro, você pode realmente dar uma aula completa”, diz Flashenberg. "Não tenho problema em pedir a esses alunos que mantenham uma pose por algumas respirações, sentindo a sensação e respirando nela. Contanto que você observe os alunos e ouça sua respiração, não há problema em desafiá-los de maneira segura. maneira."
Posturas em pé (Utthita Trikonasana [Postura do triângulo estendido], Utthita Parsvakonasana [Postura do ângulo lateral estendido], Virabhadrasana I e II [Poses do guerreiro I e II], Utkatasana [Postura da cadeira]) e posturas de equilíbrio, como Vrksasana (postura da árvore), Ardha Chandrasana (postura da meia-lua) e virabhadrasana III (postura do guerreiro III) são ótimos para aumentar a força nas pernas e aumentar a circulação para evitar o inchaço nos pés e tornozelos - mas peça aos alunos que façam isso na parede ou com uma cadeira, no caso eles se sentem desequilibrados.
Certifique-se de saber quais músculos estão trabalhando e como protegê-los. “Posturas em pé de pernas largas, como Virabhadrasana II, colocam muita pressão no assoalho pélvico, e ele já está tenso”, diz Judith Hanson Lasater, professora de ioga, fisioterapeuta e autora de Yoga para gravidez . Ela instrui as alunas grávidas a modificar a postura sentando-se em uma cadeira e colocando as pernas para fora no Warrior II, de forma que as coxas da frente fiquem totalmente apoiadas na cadeira. Esse ajuste permite a abertura do quadril e algum suporte de peso, mas tira a pressão dos músculos pélvicos.
Abridores de peito e quadril são as poses favoritas neste trimestre. Os músculos da parte superior das costas têm o peso adicional de um novo tecido mamário para sustentar, então posturas como Gomukhasana (postura da cara de vaca) e Viparita Namaskar (postura da oração reversa) ajudam a liberar a tensão. Após a semana 20, uma estudante grávida não deve mais deitar de costas por um longo período de tempo, devido ao peso do útero e do bebê na veia cava (uma grande veia que transporta o sangue da parte inferior do corpo para o coração) . Poses como Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé), Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado) e Supta Virasana (postura reclinada do herói), que aumentam a circulação para as pernas, abrem os quadris e aliviam as costas, podem ser feitas em uma inclinação usando cobertores ou uma almofada para elevar a parte superior do corpo do aluno além de 20 graus.
Este trimestre é um bom momento para introduzir exercícios de pranayama como Ujjayi Pranayama (respiração vitoriosa) e Nadi Shodhana Pranayama (respiração alternada com narina). Eles ensinam a mulher como se concentrar na respiração, o que a ajuda a relaxar, e também são boas práticas para técnicas de respiração que ajudarão durante o trabalho de parto.
O que não fazer no segundo trimestre: Poses contra-indicadas
À medida que a barriga cresce, os músculos abdominais e ligamentos são esticados e tensos; a maioria das posturas abdominais fortes, como Paripurna Navasana (postura do barco) ou elevações das pernas, devem ser evitadas para que os músculos não se separem ou rompam. No início do trimestre, o aluno ainda pode fazer algumas posturas de frente (Bhujangasana [postura da cobra] ou salambhasana [postura do gafanhoto] feita apenas com a parte superior do corpo); coloque um cobertor enrolado sob os quadris para abrir espaço para a barriga. Posteriormente, isso pode ser feito com o peito e os braços encostados na parede, os pés a cerca de 45 centímetros de distância e a parte superior do corpo inclinada para a frente para abrir espaço para a barriga.
Fique longe de qualquer pranayama que envolva retenção da respiração (Viloma, ou respiração intervalada) ou alteração do fluxo de ar (Kapalabhati, ou respiração brilhante do crânio), uma vez que ambos afetarão o fornecimento de oxigênio ao feto.
A nova forma do aluno também exigirá a modificação de quaisquer poses que envolvam dobrar ou torcer. Ela deve abrir as pernas ligeiramente e dobrar na dobra do quadril para todas as flexões para frente, para evitar comprimir a barriga. As torções abertas podem aliviar um pouco a dor nas costas, mas agora a torção acontecerá acima da cintura e não deve ser muito profunda. Além disso, evite ensinar inversões e backbends. A maioria dessas restrições será óbvia, porque o tamanho da barriga do aluno simplesmente não permitirá essa atividade, mas certifique-se de que ele saiba quais posturas podem ser modificadas e quais não deve ser feito.
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The Fun Trimester (normalmente)
Ajude seu aluno a aproveitar a energia deste trimestre ensinando-o a modificar as posturas favoritas ou a substituí-lo por outras semelhantes, de modo que ele ainda possa obter a satisfação do alongamento enquanto reconhece as mudanças em seu corpo. Mostre a ela como a prática pode se aprofundar prestando muita atenção em como ela se arruma; ela ainda pode desenvolver força e resistência ao mesmo tempo em que protege as articulações e a barriga em crescimento.
Dicas para o segundo trimestre
1. Ofereça posturas em pé, com apoio. Ela não precisa usar uma cadeira ou a parede, mas certifique-se de que ela esteja ciente da opção se de repente se sentir tonta ou fraca. Deixe-a decidir como modificar as posturas para que esteja no controle da prática; isso irá incentivá-la a ouvir seu corpo e aumentar a confiança em sua capacidade de lidar com a gravidez.
2. Evite posturas que tensionem ou pressionem os abdominais. Navasana (Boat Pose) e Plank Pose podem esperar até depois do parto. Estimule a torção acima da cintura e modifique as flexões para frente para abrir espaço para a barriga crescente.
3. Incentive as substituições. Se ela perder a curvatura para trás, ajude-a a fazer um Bhujangasana (postura da cobra) modificado na parede. Se ela quiser fazer inversões, ofereça Prasarita Padottanasana (Flexão para Frente com Pernas Largas) com a parte de trás dos quadris na parede e um bloqueio sob a cabeça. Descubra asanas que darão a satisfação de uma postura contra-indicada, mas são menos exigentes com a mudança do corpo dela.
4. Inclua o bebê na prática, especialmente durante o relaxamento. No quinto mês, a aluna está bem ciente dos movimentos do bebê. Freqüentemente, o bebê será mais ativo durante os períodos de silêncio da mãe, então incentive-a a se conectar com o filho durante as posturas de relaxamento. Continue a enfatizar a importância do descanso e de permitir que seu corpo se recupere após a prática.
Ao encorajar suas alunas grávidas a abandonarem as posturas extenuantes e se concentrarem em se voltar para dentro, você as ajudará a aproveitar o trimestre intermediário e a prepará-las para o intenso foco exigido no trabalho de parto e, eventualmente, na maternidade.
Veja também os benefícios do ioga pré-natal
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Brenda K. Plakans, mãe de Eamonn, de três anos, e de Alec, de seis meses, vive e ensina ioga em Beloit, Wisconsin. Ela também mantém o blog Grounding Thru the Sit Bones.
