Ajude até mesmo seus alunos mais rígidos a obter o máximo das curvas laterais.
Sentar-se em um espaço estreito e confinado, como um assento de avião, assento de carro ou cubículo de escritório, pode fazer você se sentir como se estivesse usando uma camisa de força ou gesso de corpo inteiro. Você pode desejar algumas torções e flexões laterais para soltar a coluna e o tronco. Mas ao sentar-se alongamento lateral pode ser ótimo para praticantes e professores de ioga experientes, iniciantes e alunos mais rígidos podem ter dificuldade para encontrar qualquer prazer neles - e podem de fato forçar ou machucar a região lombar na tentativa. Como professor, sua compreensão dessas posturas e seus benefícios pode ajudá-lo a motivar os alunos a trabalhar adequadamente com esses asanas, evitar lesões e apreciar seus benefícios.
As posturas inclinadas para o lado incluem Parighasana (Postura do Portão) e flexões sentadas para a frente, como Parivrtta Janu Sirsasana (Postura Revolvida da Cabeça aos Joelhos) e Parivrtta Upavistha Konasana (Flexão Sentada para a Frente com Grande Angular Revolvido). Nessas posições, o tronco se dobra para os lados, o que também é chamado de flexão lateral. Por exemplo, na flexão lateral para a direita (Parivrtta Janu Sirsasana para a direita), o lado esquerdo do tronco se estica e se alonga, enquanto o lado direito das costelas e da cintura encurta. Utthita trikonasana (postura alongada do triângulo) e utthita parsvakonasana (postura alongada do ângulo lateral) não são verdadeiras posturas de alongamento lateral porque você as trabalha para manter o comprimento dos dois lados da cintura e das costelas.
Posturas de alongamento lateral alongam os músculos entre as costelas e a pélvis, incluindo partes da região lombar, e abrem as laterais da caixa torácica, melhorando a mobilidade da caixa torácica e a expansibilidade dos pulmões, o que torna a respiração mais fácil em todas as situações, incluindo aeróbica atividades e Pranayama. Nas flexões laterais, onde um braço se estende acima da cabeça para alcançar o pé, o músculo grande dorsal, que se estende da cintura posterior até a axila, também se alonga.
O muito importante QL
Um dos músculos mais importantes alongados durante uma flexão lateral é o quadrado lombar (QL). Fica bem na parte de trás da cintura, fixando-se no topo da pelve posterior e subindo até a costela mais baixa das costas. Quando ele se contrai, ele puxa a costela inferior e a pelve para mais perto. Em pé, o QL esquerdo eleva a pélvis esquerda e a perna para longe do chão. Quando você faz Trikonasana (postura do triângulo) para a direita, é a força do QL esquerdo se contraindo para suportar o peso do seu torso (puxando as costelas e pélvis esquerdas uma em direção à outra, minimizando a inclinação lateral para a direita e mantendo o comprimento à direita cintura). A QL pode ficar curta e rígida se você regularmente passar longas horas sentado em cadeiras, e pode ficar tensa e dolorida, e até mesmo entrar em espasmo, com lesões na região lombar e sacroilíacas.
Em teoria, é uma boa ideia praticar regularmente as flexões laterais para manter o QL, o latissimus dorsi e a caixa torácica flexíveis e flexíveis. No entanto, isquiotibiais e adutores tensos (músculos da parte interna da coxa que unem as coxas) podem ser um obstáculo para essa teoria. Isso ocorre porque esses músculos da perna se prendem ao osso ísquio (tuberosidades isquiáticas) e ao osso púbico e, quando estão tensos, limitam a capacidade de movimentação da pelve, o que "congela" a pelve na posição vertical.
Idealmente em Parivrtta Janu Sirsasana para o lado direito, adutores e isquiotibiais flexíveis à direita permitem que a pelve incline para a direita, de modo que quando o torso se dobra sobre a coxa direita, ele se alonga sobre a coxa direita, com as costelas direitas se aproximando do coxa direita. Se os presuntos e adutores tensos "congelaram" a pélvis na vertical, o tronco direito se comprime durante a flexão lateral, o que pode causar beliscões dolorosos na região lombar e pode contribuir para artrite na coluna lombar.
Ajuda para rigidez nas pernas e nas costas
Para um aluno com lombalgia e isquiotibiais tensos, especialmente aquele com histórico de dor ou lesão na região lombar, é provavelmente melhor trabalhar primeiro nas flexões laterais, deixando as pernas fora da equação. Uma maneira relaxante de fazer isso é inclinar-se para o lado sobre uma almofada ou uma pilha de cobertores. Peça à aluna que se sente na nádega direita no chão, com as pernas dobradas para a esquerda ao lado dela. Puxe o lado comprido de uma almofada (plano no chão) ao lado do quadril direito e faça com que ela se deite de lado sobre a almofada de forma que o lado direito, entre a cintura e a axila, fique apoiado na almofada. (É importante suportar o peso do torso para que os músculos laterais relaxem, não se contraiam.) Dobre o braço inferior (que sustenta a cabeça) e a perna enquanto estica o braço e a perna de cima em linha com o torso, como se o parte de trás do corpo,perna de cima e braço foram alinhados contra a parede. Nesta posição, a pelve inclina-se naturalmente para a direita e a cintura esquerda e as costelas se alongam suavemente. Esse alongamento suave é excelente para ser ensinado a alunos rígidos ou feridos.
À medida que seus alunos trabalham para aumentar a flexibilidade do corpo lateral, faça-os continuar praticando posturas para melhorar a flexibilidade dos adutores e isquiotibiais. Eles podem conseguir isso sem arriscar tensão na região lombar ou lesão em posturas como Supta Padangusthasana (postura do dedão reclinado) e Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão para o dedão do pé), com o pé de cima apoiado em uma cadeira ou saliência .
Como você saberá quando eles estão prontos para combinar os dois para Parivrtta Janu Sirsasana? Quando a flexibilidade melhorar, peça-lhes que se sentem no chão como fariam para Parivrtta Janu Sirsasana à direita. A pélvis pode inclinar um pouco para a direita? Sentá-los sobre um cobertor dobrado sob os ísquios aumentará suas chances. Se a pelve se inclinar um pouco, eles estão prontos para começar a trabalhar na postura. Recomendo colocar uma cadeira dobrável, com o assento voltado para o tronco, sobre a perna direita. Dessa forma, eles podem alcançar as costas da cadeira com a mão esquerda, o que ajuda a alongar o tronco horizontalmente em vez de comprimi-lo. O assento da cadeira pode apoiar a cabeça, o que os ajudará a relaxar. Com um pouco de preparação e apoio, você pode preparar o terreno para que seus alunos aproveitem os benefícios das posturas sentadas de alongamento lateral.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Julie Gudmestad é professora certificada de Iyengar Yoga e fisioterapeuta licenciada que dirige um estúdio de ioga combinado com prática de fisioterapia em Portland, Oregon. Ela gosta de integrar seu conhecimento médico ocidental com os poderes de cura da ioga para ajudar a tornar a sabedoria da ioga acessível a todos.
