"Dez exercícios que você nunca deve fazer." De vez em quando, você verá uma manchete como esta estridente na capa de uma revista feminina na fila do caixa do supermercado. Um dos "exercícios" que você às vezes encontrará na lista negra - junto com algumas de suas outras posturas de ioga favoritas - é Virasana (postura do herói). O artigo alertará que se ajoelhar assim machucará seus joelhos. Como pode ser, então, que muitos dos professores de ioga mais respeitados do mundo recomendem rotineiramente essa postura como uma das melhores maneiras de manter os joelhos saudáveis? Vamos dar uma olhada na anatomia de Virasana para ver se ele realmente pode machucar seus joelhos e para aprender como você pode ajudar seus alunos a obterem o máximo desta pose simples, porém poderosa.
Conheça a anatomia da articulação do joelho
A articulação do joelho é a junção entre o fêmur (osso da coxa) e a tíbia (tíbia). No joelho, a extremidade do fêmur se projeta para formar duas estruturas grandes e arredondadas chamadas côndilos medial (interno) e lateral (externo). Os côndilos femorais são cobertos com cartilagem para ajudá-los a deslizar sobre os côndilos correspondentes na tíbia. Os côndilos tibiais são ligeiramente côncavos na parte superior, quase planos, de modo que sua forma faz pouco para acomodar os côndilos femorais grandes e convexos que repousam sobre eles. Para compensar parcialmente essa deficiência, duas cartilagens em forma de crescente, o menisco medial e o menisco lateral, ficam sobre os côndilos tibiais para melhorar seu ajuste com os côndilos femorais. Essas cartilagens ajudam a manter os ossos alinhados e ajudam a distribuir o peso do fêmur de maneira mais uniforme pela tíbia, mas fornecem muito pouca estabilidade ao joelho.
Por ser uma articulação rasa, o joelho depende de fortes ligamentos e músculos para mantê-lo unido. O ligamento colateral medial segue do lado interno do côndilo femoral para o lado interno do côndilo tibial. Ele evita que o joelho dobre lateralmente em direção à linha média (na posição de joelho em movimento). O ligamento colateral lateral segue do lado externo do côndilo femoral até a cabeça da fíbula (a fíbula é o osso longo e estreito que corre paralelo à tíbia externa; sua cabeça está logo abaixo do joelho externo). O ligamento colateral lateral desempenha uma função semelhante, mas oposta à do colateral medial: evita que o joelho se dobre para fora (para uma posição de pernas arqueadas). No entanto, existe uma diferença importante entre os ligamentos colaterais medial e lateral. O ligamento medial é fundido ao menisco medial,enquanto o ligamento lateral não toca o menisco lateral.
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Isso torna o menisco medial mais vulnerável a lesões do que o lateral de duas maneiras. Em primeiro lugar, ele limita sua mobilidade, portanto, se o aluno aplicar acidentalmente uma força forte no menisco medial, é menos provável que ele deslize para fora do alcance do que o menisco lateral faria em circunstâncias semelhantes. Em segundo lugar, se o aluno forçar a abertura do joelho interno com força suficiente para romper o ligamento colateral medial, ele poderá romper o menisco medial ao mesmo tempo, porque as duas estruturas não são separadas, mas se fundem perfeitamente uma na outra. A ruptura do ligamento colateral lateral não rompe o menisco lateral porque eles não estão conectados. Como veremos, a vulnerabilidade do menisco medial pode ser um problema significativo em Virasana (embora não seja difícil mantê-lo seguro). Mas antes de explorar isso, vamosConsidere primeiro os outros ligamentos principais do joelho, os cruzados anterior e posterior.
Os ligamentos cruzados fixam a extremidade da tíbia à extremidade do fêmur. Ambos começam na tíbia, entre os meniscos. Ambos os ligamentos terminam no fêmur entre os côndilos. Conforme seu aluno endireita o joelho totalmente, o ligamento cruzado anterior é tensionado para evitar a hiperextensão. Ambos os ligamentos colaterais também ficam tensos quando o joelho está reto, adicionando mais estabilidade. Quando o joelho se dobra, os dois ligamentos colaterais ficam frouxos, mas os dois ligamentos cruzados são dispostos de tal forma que, na maioria das posições de flexão, pelo menos parte de um deles fica tenso. Dessa forma, ajudam a manter o joelho estável em toda a sua amplitude de movimento.
O grupo de músculos que endireita o joelho é o quadríceps. Como o próprio nome indica, ele tem quatro partes. Três deles se originam na frente do fêmur, o quarto na frente da pelve. Todos eles se fixam na rótula (patela). A rótula, por sua vez, se fixa por um ligamento forte a uma protuberância na parte frontal da tíbia, logo abaixo do joelho (a tuberosidade tibial). Quando seu aluno contrai o quadríceps, eles puxam a rótula para cima, a rótula puxa a tíbia e a tíbia se move em direção à posição do joelho reto. Quando ela dobra o joelho para se sentar em Virasana, sua tíbia puxa sua rótula para baixo, sua rótula puxa seu quadríceps para longe de suas origens, e eles ficam mais longos. As três partes do quadríceps que surgem do fémur (vasto lateral, vasto intermediário,e vasto medial) todos se alongam até seu comprimento máximo quando o joelho está totalmente flexionado. A quarta parte (reto femoral) não se alongará completamente, a menos que o aluno combine a flexão total do joelho com a extensão total do quadril, como nas flexões para trás, como Supta Virasana.
Cada articulação precisa ser movida regularmente em sua amplitude de movimento para mantê-la saudável. Mover uma superfície articular sobre a outra mantém o revestimento de cartilagem de cada uma delas intacta. O desuso geralmente causa a deterioração da cartilagem, e depois do osso abaixo dela. Dobrar e endireitar o joelho completamente rola toda a superfície articular revestida de cartilagem dos côndilos femorais sobre os côndilos e meniscos tibiais, o que é saudável para a articulação, enquanto a limitação da flexão ou extensão do joelho deixa algumas partes das superfícies articulares sem uso. Uma das principais formas de Virasana ajudar os joelhos é conduzindo-os através de sua amplitude completa de flexão, nutrindo as superfícies articulares que, de outra forma, poderiam ser negligenciadas.
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Virasana é seguro para os joelhos?
Quanta flexão é boa para os joelhos de seus alunos? A maioria das pessoas concordaria que dobrar os joelhos o suficiente para sentar nos calcanhares é saudável (essa postura às vezes é chamada de Vajrasana ou Postura do Raio). Isso levanta duas questões. Em primeiro lugar, é seguro e saudável para um aluno cujos joelhos normalmente não flexionam tanto trabalhar os quadris até o nível dos calcanhares? Em segundo lugar, é seguro e saudável separar os pés e abaixar os quadris entre os tornozelos para colocar os ísquios no chão, como na postura Virasana completa?
A resposta à primeira pergunta é que geralmente é benéfico para um aluno cujos ísquios não alcançam os calcanhares trabalhar seu caminho para baixo durante um período de semanas, meses ou anos. Se sua limitação são simplesmente músculos quadríceps tensos, a postura oferece uma excelente maneira de alongá-los até o comprimento normal e restaurar a amplitude total de movimento dos joelhos. Uma advertência óbvia é que ela não deve progredir tão rapidamente ou praticar tão agressivamente a ponto de romper um dos quadríceps ou causar alguma outra lesão.
Normalmente, é melhor para um aluno cujos ísquios não atingem o nível dos calcanhares em Virasana primeiro apoiar sua pélvis em um suporte, como uma pilha de cobertores dobrados. A pilha deve ser estreita o suficiente para caber entre os calcanhares, sem forçá-los a ficar mais largos do que os quadris. Ela deve alinhar as coxas paralelas (os joelhos não se tocam), colocar as tíbias diretamente sob as coxas e apontar os pés para trás, alinhados com as tíbias. Ela pode então trabalhar os ísquios gradualmente até o nível dos calcanhares, reduzindo ligeiramente a altura dos cobertores de uma sessão de prática para a seguinte. Isso vai alongar seu quadríceps pouco a pouco e tornar mais fácil para ela parar se sentir alguma dor.
O motivo pelo qual seu aluno deve apontar os pés para trás na mesma linha das canelas ao praticar Virasana é evitar torcer os joelhos. Virar os pés para fora (de modo que os dedos apontem para os lados) gira as tíbias muito para fora, desalinhando as superfícies da articulação do joelho, esticando gravemente os ligamentos colaterais mediais e, em casos extremos, possivelmente danificando os meniscos mediais. Girar os pés para dentro gira as tíbias para dentro, mas não tanto, porque as articulações dos pés fazem a maior parte do movimento. A modesta rotação interna das tíbias que ocorre quando os pés giram para dentro afrouxa os ligamentos colaterais mediais, mas aumenta a tensão nos colaterais laterais. Girar os pés para dentro em Virasana não é tão difícil para os joelhos quanto virá-los para fora, porque a rotação das tíbias não é tão grande.Alguns alunos (aqueles com certos tipos de problemas mediais do joelho) podem até se beneficiar da folga que isso cria nos ligamentos internos do joelho, embora isso deva ser avaliado contra o risco de alongamento excessivo dos ligamentos externos do joelho. A maioria dos alunos experimentará o melhor equilíbrio entre a tensão nos ligamentos internos e externos do joelho (e o melhor alinhamento das superfícies da articulação do joelho) se mantiverem seus pés apontando na mesma linha que suas canelas, mantendo assim suas tíbias em uma posição neutra, não -posição girada.A maioria dos alunos experimentará o melhor equilíbrio entre a tensão nos ligamentos internos e externos do joelho (e o melhor alinhamento das superfícies da articulação do joelho) se mantiverem seus pés apontando na mesma linha que suas canelas, mantendo assim suas tíbias em uma posição neutra, não -posição girada.A maioria dos alunos experimentará o melhor equilíbrio entre a tensão nos ligamentos internos e externos do joelho (e o melhor alinhamento das superfícies da articulação do joelho) se mantiverem seus pés apontando na mesma linha que suas canelas, mantendo assim suas tíbias em uma posição neutra, não -posição girada.
Outra advertência para um aluno que está gradualmente trabalhando seus ísquios até o nível dos calcanhares é que ela deve adaptar a postura de forma adequada para qualquer lesão pré-existente. A maioria dos alunos com lesões nos joelhos pode se beneficiar abaixando sistematicamente a pelve, embora possa não ser apropriado deixá-la descer até o nível do calcanhar em alguns casos. É melhor pedir a um profissional de saúde que entenda tanto ioga quanto as lesões individuais do aluno para ajudar você e seu aluno a decidir a que distância baixar os quadris. Além de cobertores de apoio, outros acessórios podem ser úteis para joelhos lesionados, mas nem todos os acessórios são apropriados para todos os alunos. Por exemplo, um aluno com um menisco rompido pode se beneficiar colocando uma toalha enrolada atrás do joelho, porque pode aumentar o espaço entre o fêmur e a tíbia,reduzindo a probabilidade de beliscar o menisco, ao passo que um aluno com um ligamento cruzado rompido pode não se beneficiar com a mesma toalha porque aumentar a distância entre o fêmur e a tíbia pode aplicar muita força de alongamento a um ligamento já esticado.
A maior questão sobre Virasana, porém, não é se é saudável trazer os quadris até o nível dos calcanhares, mas se é saudável mover os pés para o lado, abaixar os quadris além dos calcanhares e colocar os ísquios sobre o chão entre os tornozelos. Essa ação tem dois efeitos cruciais: ela flexiona os joelhos vários graus mais do que sentar nos calcanhares e cria um ângulo entre a tíbia e o fêmur (enquanto que antes desses ossos eram paralelos um ao outro, o fêmur diretamente sobre a tíbia) .
O aumento da flexão causado por trazer os quadris para o chão poderia teoricamente ser bom para os joelhos, permitindo o contato entre as superfícies articulares que, de outra forma, não seriam utilizadas. Isso pode ajudar a prevenir a deterioração dos revestimentos de cartilagem na parte posterior dos côndilos femorais. Por outro lado, como a flexão estica um ou ambos os ligamentos cruzados, é concebível que a flexão adicional produzida no último estágio de Virasana possa esticar demais os ligamentos cruzados em algumas pessoas. Não está claro se isso realmente acontece.
O ângulo criado entre a tíbia e o fêmur quando os pés se movem para os lados dos quadris é provavelmente mais preocupante do que a flexão extrema em Virasana completo. Ele cria uma curvatura lateral que abre a parte interna do joelho, aumentando a lacuna entre o côndilo femoral medial e o côndilo tibial medial. Isso afasta as duas extremidades do ligamento colateral medial uma da outra. Se a postura for realizada de forma a manter pequena a distância interna do joelho (por exemplo, girando os ossos da coxa para dentro e mantendo os pés próximos às laterais dos quadris), então a única coisa que a abertura interna do joelho provavelmente causará O que fazer é eliminar a folga que normalmente se forma no ligamento colateral medial quando o joelho é flexionado. Na verdade, dobrar o joelho até a flexão total produz mais folga no colateral medial do que qualquer outra posição,portanto, o Virasana tem uma margem de segurança embutida contra o estiramento excessivo deste importante ligamento. No entanto, se a postura for praticada de uma forma que torne a distância interna do joelho muito grande (por exemplo, levando os pés para os lados, deixando um espaço entre os pés e os quadris, ou girando os pés para fora os dedos dos pés apontam para o lado), ou se o aluno que está fazendo a postura tiver um ligamento colateral medial particularmente curto, sentar-se entre os tornozelos pode esticar o ligamento. Isso pode desestabilizar gradualmente o joelho ou, se feito com muita rapidez e força, pode até romper o ligamento e seu menisco medial anexado. Ninguém sabe com que frequência isso ocorre (se é que ocorre), mas existem algumas coisas simples que você pode fazer para se proteger e para evitar outros possíveis problemas em Virasana.Leia as Dicas de Prática do Virasana para obter conselhos específicos que ajudarão a manter seu ensino seguro e eficaz.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Roger Cole, Ph.D. é professora de ioga com certificação Iyengar (//rogercoleyoga.com) e cientista treinada em Stanford. Ele é especialista em anatomia humana e na fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos.
