Panturrilhas tensas podem interferir em sua prática de maneiras que você pode não suspeitar, mas o alongamento frequente pode melhorar a flexibilidade da panturrilha.
A menos que você seja um viciado em televisão verdadeiramente dedicado, suas panturrilhas se exercitam bastante enquanto você caminha pela vida diária. A cada passo que você dá, você empurra a planta do pé e os músculos da panturrilha levantam todo o peso do corpo. Por receberem tanto trabalho, as panturrilhas são alguns dos músculos mais fortes do seu corpo.
Qualquer músculo, seja grande ou pequeno, tende a encurtar conforme é trabalhado e fortalecido. Sem o alongamento regular, um grupo de músculos poderosos como a panturrilha pode se tornar muito curto e tenso, limitando seriamente a amplitude de movimento do tornozelo, e isso pode realmente atrapalhar seu caminho nas posturas de ioga.
A anatomia de suas panturrilhas
O grupo de músculos que chamamos de panturrilha é composto principalmente de dois músculos, o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio se origina no fêmur inferior (coxa), logo acima do joelho, e o sóleo se origina nas superfícies posteriores da tíbia e da fíbula, os dois ossos da perna (a tíbia é a tíbia). O gastrocnêmio fica logo abaixo da pele da panturrilha, e o sóleo está sob o gastrocnêmio. As fibras de ambos os músculos descem pela panturrilha e se ligam ao tendão de Aquiles, que se liga ao calcâneo, o grande osso do calcanhar na parte de trás do pé. Quando os dois músculos se contraem e encurtam, eles puxam seu calcanhar, levantando-o e levantando seu corpo na ponta dos pés.
Como os músculos da panturrilha ficam tensos
Elevar o calcanhar é um componente essencial de muitas atividades, incluindo caminhar e subir escadas. Os bezerros também são uma parte importante da propulsão para a frente na corrida e no ciclismo, portanto, a maioria dos atletas treinados aerobicamente desenvolveram fortes músculos gastrocnêmio e sóleo. Com alongamentos regulares, é possível cultivar bezerros fortes e flexíveis. Mas se você estiver totalmente ativo e não se alongar, suas panturrilhas podem ficar muito curtas e tensas. Além de interferir com asanas, panturrilhas fortes e tensas podem ser um perigo para os atletas, afetando negativamente sua passada e contribuindo para rupturas potencialmente devastadoras dos músculos da panturrilha e do tendão de Aquiles. Algumas mulheres correm risco especial de sofrer tais lesões, pois os músculos da panturrilha podem ficar encurtados se você usar sapatos de salto com frequência,até mesmo saltos de apenas uma a duas polegadas. Conheci mulheres idosas que não podiam mais andar ou ficar descalças porque usavam sapatos de salto constante desde a infância.
Os efeitos de panturrilhas tensas nas posturas de ioga
Embora a maioria dos estudantes de ioga tenha flexibilidade natural suficiente da panturrilha para andar descalço, muitos de nós têm um grau de encurtamento da panturrilha que afeta nossas posturas. Você pode sentir o efeito de panturrilhas curtas como dificuldade em manter o calcanhar baixo em posturas em pé, como Virabhadrasana I (Guerreiro I) e Parivrtta Trikonasana (Triângulo Revolvido). A falta de flexibilidade da panturrilha é uma das razões pelas quais você pode ter dificuldade em abaixar os calcanhares na Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo). Bezerros rígidos também podem contribuir para outro desalinhamento comum no Cão Descendente - o dorso arredondado. Você pode ver como os isquiotibiais tensos na parte de trás das coxas podem fazer com que as costas se arredondem no Cão Descendente, puxando os ísquios para baixo. Mas como podem os bezerros, apesar de sua distância da coluna e da pelve,causar isso? As costas arredondadas ocorrem quando você compensa as panturrilhas tensas aproximando as mãos dos pés para que os calcanhares possam tocar o chão. É essa postura curta que geralmente faz com que a coluna se flexione e a frente do corpo se comprima.
Para encontrar uma boa distância entre as mãos e os pés, comece na postura da prancha (a posição de flexão: corpo reto, calcanhares estendidos para trás, mãos sob os ombros) e depois empurre de volta para o cão para baixo. Eventualmente, à medida que a flexibilidade de seus tendões, panturrilhas e ombros melhora, você será capaz de colocar os calcanhares e a cabeça no chão. (Conforme sua cabeça abaixa, certifique-se de alongar sua coluna completamente; não retraia sua postura para colocar sua cabeça no chão.)
A solução? Alongar panturrilhas diariamente
Como os músculos da panturrilha são potencialmente poderosos, é necessário um programa de alongamento frequente e persistente para melhorar a flexibilidade geral da panturrilha. Uma vez que a panturrilha é trabalhada todos os dias enquanto você caminha, corre e sobe escadas, alongá-la brevemente uma ou duas vezes por semana não é suficiente para fazer uma mudança significativa. Na verdade, eu recomendo que, se você realmente deseja abrir novos territórios em flexibilidade, estique as panturrilhas cinco ou seis dias por semana. É especialmente útil dar aos músculos um alongamento bom e longo - pelo menos um minuto, se não dois - depois de trabalhá-los. Depois de contraídos pelo trabalho, digamos depois de uma corrida ou caminhada, os músculos ficam quentes e cansados, condições ideais para o alongamento. Se você esperar para alongar o tecido muscular até depois de trabalhado e contraído,pode esfriar em uma posição reduzida e gradualmente perder a flexibilidade. Portanto, reserve alguns minutos após o treino, ou no final do dia, se você estiver muito em pé, para alongar as panturrilhas.
Como alongar as panturrilhas
Cão voltado para baixo
Quando se trata de alongamento da panturrilha, há muitos exercícios para escolher. O cão descendente, é claro, é bem conhecido como alongamento da panturrilha, mas se você tiver bezerros realmente rígidos, pode achar muito difícil conseguir alavanca suficiente em ambos os bezerros ao mesmo tempo para realmente alongá-los. Você pode querer começar alongando apenas um de cada vez.
Com os dois pés totalmente apoiados no chão, dê um passo à frente, dobrando suavemente o joelho para passar sobre o calcanhar. Certifique-se de que seu pé de trás aponta para a frente; caso contrário, você obterá um alongamento desequilibrado na panturrilha. (É útil realmente olhar para o pé de trás: você pode sentir que ele está apontando para frente, quando na verdade está apontando para o lado.) Em seguida, deslize o pé para trás até que tenha um alongamento moderado na panturrilha, mas não tão longe que o calcanhar sai do chão. Pressione ativamente o calcanhar no chão para facilitar a liberação e o alongamento dos músculos da panturrilha. Este é um bom alongamento para ajudá-lo a ganhar flexibilidade na panturrilha, porque você pode fazê-lo com facilidade e frequência (não requer apoios) e não precisa se preocupar em se abaixar (você pode até fazer isso ao ar livre depois de caminhar )
Agora vamos ver se você está pronto para integrar um bom alongamento profundo da panturrilha ao seu Cão Descendente. Às vezes, você pode aumentar o comprimento das panturrilhas no Downward Dog levantando inicialmente os calcanhares do chão e, em seguida, liberando conscientemente a contração da panturrilha e baixando os calcanhares de volta para baixo. Esta é uma versão de "contrair-relaxar", uma técnica de alongamento que aproveita o fato de ser mais fácil soltar e alongar um músculo mais profundamente depois de contraí-lo.
Standing Forward Bend
Você também pode obter um alongamento bom e profundo da panturrilha movendo-se de Uttanasana (Flexão para Frente em Pé) para Cão Descendente. Com os calcanhares bem assentados em uttanasana e os músculos do quadríceps (coxa anterior) contraídos para manter os joelhos retos, mova as mãos cerca de 30 centímetros além dos dedos dos pés. Ainda mantendo os calcanhares no chão e os joelhos retos, pressione os ossos da coxa de volta à parede atrás de você. Depois de respirar algumas vezes nessa posição, mova as mãos mais um pé, parando novamente para respirar e reforçar a ancoragem dos calcanhares. Depois de repetir esse processo mais algumas vezes, você encontrará uma posição em que sentirá um alongamento intenso da panturrilha. Mesmo que você não tenha alcançado sua posição de cão descendente completa,este ainda é um bom lugar para fazer uma pausa por várias respirações e visualizar os músculos da panturrilha se alongando desde a parte de trás do joelho, passando pelo tendão de Aquiles, até o calcanhar. Eventualmente, você será capaz de caminhar com as mãos até o Downward Dog com os calcanhares no chão.
Você pode obter um alongamento semelhante, mas muito mais profundo em Uttanasana, se começar em pé com a planta dos pés em um tapete rolante e pegajoso e os calcanhares no chão. Novamente, curve-se em uttanasana e lentamente afaste as mãos dos pés até sentir um bom alongamento da panturrilha. Mantenha os calcanhares no chão; tenha cuidado para não estender as mãos tanto que os calcanhares subam. Embora estejamos no assunto de alongamento da panturrilha com os calcanhares abaixo da planta dos pés, gostaria de adicionar uma nota de cautela: nunca tente esticar as panturrilhas enquanto pendura os calcanhares em um degrau. Esta posição cria muita força para ser segura, mesmo para um grupo de músculos fortes como a panturrilha; pode causar ruptura do músculo ou tecido conjuntivo associado. Esse rasgo pode limitar severamente suas atividades, incluindo sua capacidade de andar.
O sábio estudante de ioga não espera flexibilidade instantânea da panturrilha; em vez disso, trabalha pacientemente durante meses, e até anos, para alongar lentamente as panturrilhas. Além de evitar lesões, esse trabalho gradual vai ensinar você a ter paciência e aumentar sua consciência de sua conexão com a terra por meio do aterramento de seus calcanhares, que forma a base para que suas posturas cresçam até os céus.
Sobre Julie Gudmestad
