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Marichyasana I
Marichi = Nomeado após o sábio Marichi, filho do Criador Brahma · Asana = pose
Grande Sábio Pose I
Benefícios: alonga os isquiotibiais e glúteos; desperta seu torso; promove a circulação em seus órgãos abdominais; desenvolve introspecção
Instruções
1. Sente-se em dandasana (postura do bastão) com as pernas esticadas à sua frente, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo no tapete. Pressione nas mãos e envolva os tríceps para alongar os braços. Levante as laterais do seu tronco. Alongue as pernas movendo os músculos da panturrilha em direção aos calcanhares, empurrando os calcanhares para a frente.
2. Dobre a perna esquerda e traga o joelho em direção ao peito. Coloque o pé esquerdo no tapete de forma que fique paralelo à coxa direita e próximo à nádega esquerda. Entrelace os dedos ao redor da parte superior da canela esquerda e levante os cotovelos até a altura das axilas para puxar as costelas laterais. Ao inspirar, levante as laterais do torso, dos quadris às axilas; na expiração, pressione as nádegas para baixo.
3. Mantenha o comprimento nas laterais do corpo e estique os braços em direção ao teto, como faria em Urdhva Hastasana (Saudação para Cima).
4. Estenda para a frente a partir das articulações do quadril e abaixe os braços para segurar o pé direito com as duas mãos. Levante ligeiramente a cabeça e puxe os lados do corpo para a frente e para cima. Respire. Redistribua o peso sobre as nádegas e pressione o pé esquerdo no chão. Ao inspirar, use as mãos para puxar o pé direito para estender o tronco mais para a frente. Na expiração, desça o tronco sobre a perna direita. Tente descer o máximo possível, especialmente com o lado esquerdo, axila e ombro. Fique por 3 respirações.
5. Com o braço esquerdo, estenda a mão ao redor e atrás da perna esquerda e gire o braço direito atrás das costas para juntar as mãos. Se possível, segure o osso do pulso direito com a mão esquerda, criando um fecho sólido.
6. Mantenha os ombros paralelos e, respiração a respiração, desenvolva a ação de flexão para frente: imagine que a inspiração atinge a pele de todas as costas - e que a expiração termina bem no fundo da pelve. À medida que a resistência dos músculos das costas diminui, veja se consegue colocar o queixo na canela ou no joelho. Permaneça aqui por cerca de 30 segundos. Solte os braços gradualmente; respire fundo algumas vezes e repita do outro lado.
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Evite esses erros
NÃO se esforce para ligar. Se você tentar amarrar antes de poder se inclinar para a frente, isso lançará seu torso para longe da perna esticada, causando tensão indevida na parte inferior das costas, ombros e pescoço.
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NÃO desmaie o tronco, rolando em direção à parte externa da perna estendida. Isso pode configurá-lo para lesões na coluna. Em vez disso, use a amarração de suas mãos para direcioná-lo para a frente.
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