Ioga é incrível, mas não é suficiente se você quiser dar aos seus ossos a melhor chance de luta contra perdas e danos - para isso, você precisará adicionar algum condicionamento cardiovascular com suporte de peso à sua rotina (pense em pular, correr, caminhar, dança, caminhada e aeróbica). “Tem a ver com o impacto dos pés no solo e como esse impacto se irradia pelo corpo”, diz Simpson. “Bones são dinâmicos e vivos. Quando você corre ou salta, exerce pressão sobre o osso, o que envia uma mensagem aos osteoblastos: 'Precisamos fortalecer esses ossos.' ”Esse é um dos motivos pelos quais os astronautas perdem em média 1 a 2 por cento de sua massa óssea por mês enquanto no espaço sideral: Nenhuma gravidade é igual a nenhum impacto de construção óssea. Rubenstein Fazzio recomenda adicionar três sessões de 30 minutos de cardio de alto impacto à sua rotina de treino semanal,incluindo breves explosões de esforço vigoroso. Corrida e aeróbica são especialmente boas, além de serem movimentos que bombeiam o coração, então você também aproveitará os efeitos cardioprotetores.
Se 30 minutos for um compromisso demais, pequenos saltos ou jogging também contam. (Observação: se você tem osteoporose, evite pular.) Pesquisa da Brigham Young University em Provo, Utah, mostrou que quando mulheres com idades entre 25 e 50 anos saltavam o mais alto possível 10 vezes, duas vezes ao dia, durante 16 semanas, a densidade óssea do quadril aumentou 0,5 por cento em média. Isso pode parecer insignificante, mas as mulheres que não saltaram perderam cerca de 1,3% de sua densidade óssea, em média, durante o mesmo período. O autor do estudo, Larry Tucker, PhD, recomenda pular o mais alto possível de 10 a 20 vezes - descansando por 30 segundos entre os saltos - duas vezes por dia, e espaçando as duas séries em cerca de oito horas para evitar que seus ossos fiquem insensíveis ao impacto.
A chave final da aptidão para a fortificação óssea: treinamento de força. Içar halteres ou fazer avanços ou agachamentos aumenta a carga do esqueleto e os ossos respondem ficando mais fortes. Ao escolher os pesos, não seja muito fácil com você. “Escolha um peso desafiador que você possa controlar com segurança, sem esforço e fazer menos repetições”, aconselha Rubenstein Fazzio; esse estresse adicional é o que coloca as células formadoras de osso em ação. Faça duas a três séries de 8 a 12 repetições por área corporal, duas vezes por semana. Para torná-lo super simples, coloque alguns dos movimentos de treinamento de força favoritos de Rubenstein Fazzio em sua prática regular de ioga (consulte “Aumente sua prática”).
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Aumente sua prática
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Agachamento com halteres
1/6Parte 1: A sequência de ioga de 12 minutos apoiada por pesquisas para fortalecer seus ossos
Parte 3: Os nutrientes de que você precisa para ossos fortes e uma salada de repolho com gergelim com salmão que os tem de tudo
