Postura do Guerreiro III

( veer-ah-bah-DRAHS-anna )

Virabhadra = o nome de um guerreiro feroz, uma encarnação de Shiva, descrito como tendo mil cabeças, mil olhos e mil pés; empunhando mil clubes; e vestindo uma pele de tigre.

Postura do guerreiro III: instruções passo a passo

Passo 1

Fique em Tadasana (postura da montanha), expire e dobre para a frente até Uttanasana. Em Uttanasana, expire e coloque o pé esquerdo para trás em uma posição de estocada elevada. Seu joelho direito deve estar mais ou menos em um ângulo reto. Coloque a linha média do tronco (do púbis ao esterno) na linha média da coxa direita (do joelho à dobra do quadril) e traga as mãos para o joelho direito, a mão direita para o joelho externo e a mão esquerda para o interior. Contraia o joelho com as mãos, levante ligeiramente o tronco e, com uma expiração, vire-o ligeiramente para a direita.

Passo 2

Agora, da posição de estocada, estique os braços para frente, paralelos ao chão e paralelos um ao outro, as palmas voltadas uma para a outra. Expire e pressione a cabeça do fêmur direito para trás e pressione o calcanhar ativamente no chão. Sincronize o endireitamento da perna dianteira e o levantamento da perna traseira. Ao levantar a perna de trás, resista pressionando o cóccix contra a pelve.

etapa 3

Normalmente os alunos chegam ao Virabhadrasana III lançando o torso para a frente. Isso tende a transferir o peso do corpo para a planta do pé da frente e desequilibrar a posição. Não deixe o torso balançar para a frente enquanto você se posiciona; em vez disso, ao endireitar o joelho da frente, pense em pressionar a cabeça do osso da coxa para trás. Isso centraliza o fêmur na articulação do quadril, fixa o calcanhar no chão e estabiliza a posição.

Passo 4

Os braços, tronco e perna elevada devem ser posicionados relativamente paralelos ao chão. Para muitos alunos, a pelve tende a se inclinar. Solte o quadril [da perna elevada] em direção ao chão até que os dois pontos do quadril fiquem nivelados e paralelos ao chão. Energize a perna de trás e estenda-a fortemente em direção à parede atrás de você; alcance tão ativamente na direção oposta com os braços. Levante ligeiramente a cabeça e olhe para a frente, mas certifique-se de não comprimir a nuca.

Etapa 5

Fique nesta posição por 30 segundos a um minuto. Solte de volta para a estocada em uma expiração. Traga as mãos para o chão de cada lado do pé direito e, ao expirar, dê um passo à frente com o pé esquerdo para encontrar o direito. Fique nessa flexão para frente por algumas respirações e, a seguir, repita pelo mesmo período de tempo do outro lado.

Veja também Poses para um melhor equilíbrio

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Virabhadrasana III

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Pressão alta

Modificações e adereços

Equilibrar-se nesta postura pode ser muito desafiador para iniciantes. Prepare-se para a pose com uma cadeira posicionada à sua frente, um pouco à frente do seu tapete pegajoso (vire as costas da cadeira na sua direção). Ao esticar os braços para a frente (conforme descrito na etapa 3 acima), segure-se no topo da cadeira. Ao se levantar para a postura completa, empurre e deslize a cadeira para longe de você e use-a para apoiar os braços. Tente segurar a cadeira o mais levemente possível.

Aprofunde a pose

Os alunos avançados podem entrar no Virabhadrasana III a partir do Virabhadrasana I. Faça o Guerreiro I com os braços estendidos para cima. Expire o tronco da frente para baixo, sobre a perna da frente. A partir daqui, passe para o Virabhadrasana III conforme descrito na Etapa 3 acima.

Veja tambémMaster Class: uma nova sequência para o Warrior III

Poses preparatórias

  • Ardha Chandrasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Padangusthasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Prasarita Padasana
  • Utkatasana
  • Uttanasana
  • Virabhadrasana II
  • Virabhadrasana I
  • Virasana
  • Vrksasana

Poses de acompanhamento

O Virabhadrasana III geralmente é executado como parte da sequência da postura em pé. Outras possibilidades incluem:

  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Halasana
  • Hanumanasana
  • Natarjasana
  • Navasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Dica para iniciantes

Quando você endireita o joelho da frente empurrando a cabeça do fêmur para trás, imagine que a panturrilha da mesma perna está resistindo para a frente contra a canela. Esses dois movimentos opostos impedem o joelho de travar ou hiperextender e estabilizam ainda mais a posição.

Benefícios

  • Fortalece os tornozelos e pernas
  • Fortalece os ombros e músculos das costas
  • Tonifica o abdômen
  • Melhora o equilíbrio e a postura

Parceria

Um parceiro pode servir de apoio para a sua pose. Faça com que ele fique na sua frente. Quando você estende os braços para a frente antes de se levantar para a postura completa, ele deve segurar seus pulsos com as mãos. Ele deve guiá-lo até a posição, não puxar, e então apoiar seus pulsos o mais levemente possível.

Variações

No Virabhadrasana III você pode variar a posição de seus braços. Experimente esticar os braços para os lados, como as asas de um avião, ou estendê-los para trás, com as palmas voltadas para cima, ao longo dos lados do torso.

Veja também mais poses em pé

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