Use esta prática para criar a consciência interna para quebrar hábitos e acessar esta chave muscular profunda para liberdade e facilidade nos quadris.
A consciência interna que se desenvolve por meio da ioga é a ferramenta mais importante para aprender a liberar o psoas. E a liberação do psoas trará nova liberdade, facilidade e integridade estrutural à sua prática de ioga.
Pode ser difícil no início acessar as sensações sutis do psoas. Enterrado no corpo, envolvido em padrões habituais de sustentação (especialmente quando você está sentado ou em pé) e profundamente ligado às suas emoções, o psoas é melhor abordado com atenção silenciosa, paciência e perseverança. Conscientização é a primeira chave. Como uma lanterna que ilumina o conteúdo de um armário escuro, você pode usar sua atenção para esclarecer e definir cada sensação em seu interior.
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Posição de repouso construtiva
Em vez de tentar corrigir instantaneamente todos os desequilíbrios e compensações habituais que você desenvolveu ao longo da vida, começaremos simplesmente liberando o psoas em uma postura chamada posição de repouso construtiva. Nessa postura, você não precisa realizar nenhuma ação muscular para liberar o psoas. A gravidade fará o trabalho.
Para assumir uma posição de descanso construtiva, deite-se de costas, dobre os joelhos cerca de 90 graus e coloque os pés no chão em linha com os quadris, a 30 a 40 centímetros de distância das nádegas. Tenha cuidado para não achatar ou exagerar as curvas da coluna lombar (parte inferior das costas) ou cervical (pescoço). Descanse as mãos e os antebraços nas costelas, na pelve ou coloque-os no chão, como no Savasana.
Agora que você está em posição, mude sua consciência para o suporte de seus ossos. Comece sentindo o peso dos seus ossos caindo em direção ao chão. Observe qualquer parte do seu esqueleto que pareça estar suspensa, qualquer lugar onde a contração muscular impeça os ossos de se renderem à força da gravidade. À medida que seu psoas continua a se soltar, a distribuição de peso começará a ser cada vez mais uniforme em todo o corpo.
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Alongamento supino ativo
Depois de começar a compreender a posição do esqueleto e as sensações internas que acompanham a liberação do psoas, você pode prosseguir para alongar mais ativamente o músculo. Partindo da posição de descanso construtiva e mantendo os joelhos dobrados, traga a coxa direita em direção ao peito. Abrace suavemente sua perna direita em direção ao tronco.
Tenha muito cuidado para não enrolar a pelve do chão ao mover a perna direita; a pelve deve permanecer alinhada com o tronco. Sentir a flexão do quadril direito e o amolecimento da articulação do quadril ajudará a liberar o fêmur direito.
Agora você está pronto para alongar o psoas esquerdo. Muito lentamente, afaste o pé esquerdo dos quadris. À medida que a perna se estende, mantenha a atenção na parte frontal da articulação do quadril esquerdo, liberando qualquer tensão do psoas que perceber ali. Depois de começar a sentir o alongamento do psoas, siga a sensação por todo o músculo até sua fixação na 12ª vértebra torácica, localizada atrás do centro do plexo solar.
Para ampliar o alongamento, empurre a perna direita contra o braço direito como se estivesse chutando suavemente para o céu. Ao mesmo tempo, resista ao empurrão da perna com os braços cruzados. Depois de alguns momentos, mude de lado. Não continue esta postura se sentir dor ou tensão na parte inferior das costas. Em vez disso, volte imediatamente à posição de descanso construtiva e relaxe, permitindo que a gravidade libere seu psoas novamente.
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The Ultimate Stretch
Todas as variações da estocada (às vezes chamada de "alongamento do corredor") e postura do pombo são excelentes para alongar o psoas, mas para muitos alunos a melhor é uma postura do pombo modificada (Eka Pada Rajakapotasana). Ao esticar uma perna à sua frente e a outra atrás, mantendo a pélvis estável, você isola o alongamento nos músculos psoas e ilíaco ligados à perna de trás.
Para entrar nessa postura, comece ajoelhando-se sobre as quatro patas. Balance o joelho direito para a frente no chão entre as mãos, liberando e girando o fêmur direito dentro da articulação do quadril direito e traga a nádega direita em direção ao chão. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para trás. Certifique-se de manter seus quadris nivelados e alinhados à frente. Se necessário, coloque um travesseiro firme ou pilha de cobertores sob o ísquio para manter a pélvis nivelada e apoiada. Não leve a nádega direita ao chão, torcendo o quadril direito mais para a frente ou mais em direção ao chão do que o esquerdo.
Essa postura alonga o psoas esquerdo. Enquanto continua a se estender para trás pela perna esquerda, verifique novamente se você está mantendo a pélvis voltada diretamente para a frente. Se a pelve torcer, você perderá o alongamento do psoas e também poderá comprimir ou torcer a região lombar. Se você estiver alongando corretamente, não deverá sentir tensão na parte inferior das costas. A liberação e o alongamento devem começar onde o psoas cruza o quadril, na frente da articulação, e você deve sentir uma extensão para cima na parte frontal e posterior do tronco. A linha do seu corpo deve formar um arco contínuo, sem ângulos abruptos.
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Poses sentadas
Agora que você descobriu como é a sensação de liberar e alongar o psoas, usaremos uma postura simples de pernas cruzadas para iluminar o uso adequado do psoas em asanas sentados.
Sente-se sobre um cobertor firme e dobrado, com os pés e a parte inferior das pernas fora do cobertor. Dobre a perna direita e puxe o calcanhar em direção à virilha esquerda interna. Da mesma forma, dobre a perna esquerda e puxe o calcanhar em direção à canela direita. Se algum dos joelhos estiver tenso ou se um joelho estiver mais alto que o outro, apoie esse joelho colocando uma toalha enrolada ou cobertor ou almofada sob o joelho ou coxa.
Comece a perceber onde o peso do seu torso atinge o chão através da pélvis. A maior parte do seu peso fica atrás dos ísquios ou na frente deles? Se você sentir que seu peso está ancorado diretamente nos ossos, refine seu questionamento. Seu peso está mais na frente dos ossos ou nas costas? Levante os ísquios do cobertor e puxe os músculos das nádegas, de modo que, ao abaixar novamente, você se mova com mais firmeza para a frente dos ísquios. Veja se essa ação fornece uma base de apoio mais fácil para sua coluna, caixa torácica e cabeça.
Para alinhar sua pélvis corretamente, você pode ter que erguer os ísquios colocando toalhas ou cobertores bem dobrados sob as nádegas. Quando você colocar todos os seus apoios corretamente, você estará na frente dos ísquios, com os joelhos mais baixos do que a articulação do quadril. Essa relação entre joelhos e quadris é crítica em todas as posturas sentadas porque permite que o psoas se abra na frente do quadril; por sua vez, essa abertura permite a liberação da tensão em todas as pernas e na parte inferior das costas. À medida que o peso do corpo é liberado pelos ossos, ele se funde na terra e uma sensação sutil de apoio ressoa para cima.
Quando sua pelve está estável e sua estrutura esquelética está livre para se alinhar adequadamente, sentar-se sem esforço. Você não deveria ter que usar tensão muscular para se manter em pé - empurrando o peito para a frente ou puxando os ombros para trás para alongar o tronco. Se você sentir que sua coluna desmorona sem essas ações, se seu peso ainda está colocado atrás dos ísquios, ou se seus joelhos ainda estão mais altos do que as articulações do quadril, continue a adicionar toalhas ou cobertores até encontrar a sensação de apoio que acompanha alinhamento adequado.
Se você ainda não sentir esse apoio, embora esteja alinhado corretamente, tente deslocar o peso ligeiramente para a frente através das articulações do quadril até sentir uma liberação no centro do corpo. A princípio, essa liberação pode parecer um pouco perturbadora. Você pode até sentir um medo sutil de cair. À medida que o psoas se solta, você está mudando de uma sensação familiar de controlar a postura com os músculos para uma sensação desconhecida de depender do suporte do esqueleto. Por ser novo, a sensação pode ser um pouco assustadora - ou você pode sentir alívio ao liberar a contração muscular desnecessária.
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Liberação em pé
Manter o psoas liberado pode ser um desafio nas posturas em pé. Biomecanicamente, ficar em pé sobre duas pernas é uma tarefa muito complexa, e muitos de nós desenvolvemos padrões habituais - mas menos do que ideais - de contração muscular para ajudar a nos manter em pé. Felizmente, há um excelente exercício que permite que você descubra como é relaxar o psoas em pé. Pegue um bloco ou livro grosso e coloque-o de 30 a 40 centímetros de distância da parede. Fique em pé no bloco ou livro com o pé esquerdo, apoiando-se e equilibrando-se com a mão direita na parede. Deixe a perna e o pé direitos totalmente soltos. Balance suavemente esta perna para frente e para trás como um pêndulo, tomando cuidado para não deixar o tronco dobrar ou torcer enquanto sua perna balança. (Se sua pélvis estiver torcendo, você está ultrapassando a amplitude de movimento liberada de seu psoas.) Veja se consegue sentir o movimento do pêndulo no fundo do tronco; deve começar bem no topo do psoas, na 12ª vértebra torácica, atrás do plexo solar.
Depois de balançar a perna por alguns minutos, desça do bloco e veja se suas duas pernas estão diferentes. Você liberou o psoas preso à perna que balança e provavelmente esta perna ficará mais longa, livre e relaxada.
Agora inverta sua posição e balance a outra perna. Desta vez, concentre-se não apenas na perna que você está balançando, mas também na perna de apoio. Verifique se você não está apoiado no quadril da perna de apoio. Tente sentir o seu peso descendo diretamente pela perna e pelo pé e para o bloco. Mesmo que essa perna esteja suportando peso, você pode liberar o psoas levando sua atenção para a parte frontal da articulação do quadril e suavizando qualquer tensão que notar lá.
Tadasana (postura da montanha)
Agora vamos investigar Tadasana (postura da montanha). Fique em pé com os pés diretamente abaixo das órbitas dos quadris e faça uma investigação de suas sensações. Sua pélvis parece uma base estável? A borda da pelve é paralela ao chão? Você pode verificar olhando no espelho ou colocando as mãos no topo dos quadris e seguindo a borda pélvica até a frente do corpo, verificando se ambas as mãos estão niveladas. As duas pernas transferem peso igualmente? Você está aterrando igualmente com os dois pés? Se a sua resposta a essas perguntas for "Sim", seu psoas deve estar relaxado e você deve ser capaz de sentir a gravidade puxando seu peso para baixo através dos ossos. Se seus ossos estiverem alinhados, você terá uma leve sensação de ricochete na terra, assim como uma bola que caiu no chão quicou novamente.Essa força de repercussão cria uma corrente de energia que alinha o corpo, fluindo pela espinha e saindo pelo topo do crânio. Se sua pelve não estiver estável e uniforme, tente retornar à posição construtiva de repouso e alongar o psoas em decúbito dorsal. Depois de alguns minutos liberando o psoas e estabilizando a pélvis, volte para Tadasana e veja se você se sente mais equilibrado.
Vrksasana (postura da árvore)
Assim que sentir o peso igual em ambos os pés em Tadasana, concentre-se em sentir seus tornozelos. Desloque o peso ligeiramente para a frente e para trás nas articulações dos tornozelos até encontrar o lugar onde elas se sentem mais relaxadas. Nesse ponto, seu psoas também está mais livre para se soltar e assumir sua função adequada como um fio condutor para a coluna. Mover-se com o alinhamento adequado de Tadasana para a postura da árvore requer que você continue a sentir essa conexão entre a perna de apoio e a coluna, mesmo quando você transfere todo o seu peso para uma perna e levanta a outra no ar.
Quando estiver pronto, mude gradualmente de colocar o peso no chão nas duas pernas para colocar tudo na perna direita. Um erro comum neste asana é inclinar-se para o quadril direito, o que pode distender os ligamentos do quadril desse lado. Em vez disso, equilibre o peso diretamente sobre os ossos da perna, permitindo que a articulação do quadril permaneça solta e o psoas do lado direito relaxe.
Quando você consegue aterrar o peso diretamente na perna direita, sem inclinar-se para o quadril direito ou travar o joelho direito, pode começar a virar e levantar a perna esquerda. Comece suavizando qualquer tensão na parte frontal da articulação do quadril esquerdo, liberando o psoas esquerdo. Em seguida, gire o osso da coxa no encaixe do quadril esquerdo, contraindo os músculos rotadores externos localizados atrás do quadril. Depois de girar o fêmur, levante a perna esquerda, colocando a sola do pé o mais alto possível na parte interna da perna direita. Novamente, certifique-se de não se apoiar no quadril direito ao levantar a perna esquerda. Se necessário, coloque a mão na parede ou cadeira para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Psoas e as armas
Se você se sentir estável e alinhado em Vrksasana, pode adicionar os braços à postura. Assim como suas pernas devem ser capazes de se mover independentemente de sua pélvis, seus braços devem ser capazes de se mover independentemente de seus ombros. E, como acontece com as pernas, esse movimento independente só pode ocorrer se o psoas for liberado. Para evitar contrair o psoas ao erguer os braços, concentre-se no plexo solar e na parte posterior da caixa torácica. Derreta qualquer rigidez que sentir nessas áreas. Procure suavizar e alargar igualmente na frente do seu peito e nas costas, especialmente na área entre as omoplatas. Se essas regiões já estiverem abertas, estique os braços, gire-os para fora e levante as palmas acima da cabeça. Se você detectar qualquer rigidez na área do seu psoas superior,faça uma pausa e abaixe um pouco os braços até que possa suavizar a tensão que sente nessa área. Trazer os braços sobre a cabeça pode desafiar a liberação da parte superior do psoas, onde ele se liga à 12ª vértebra torácica, e também pode desafiar sua estabilidade por meio da perna de apoio. Para manter a tranquilidade no centro do corpo, concentre-se em sentir uma liberação descendente do topo do psoas. Sinta seu peso descendo pelos ossos, mesmo quando seus braços flutuam sobre sua cabeça.Sinta seu peso descendo pelos ossos, mesmo quando seus braços flutuam sobre sua cabeça.Sinta seu peso descendo pelos ossos, mesmo quando seus braços flutuam sobre sua cabeça.
Se você tiver dificuldade para sentir essa liberação, volte à posição de repouso construtiva, com os braços ao longo do corpo. Após alguns momentos, cruze os braços sobre a caixa torácica. Com esse peso extra, o meio do seu torso ficará um pouco mais apoiado no chão; você sentirá uma maior liberação no fundo do tronco, à medida que a parte superior do psoas se solta. Depois de identificar esta versão, você pode investigá-la novamente em Vrksasana.
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