Postura de alongamento lateral intenso

(parsh-voh-tahn-AHS-anna)

parsva = lado, flanco

ut = intenso

tan = esticar ou estender (compare o verbo latino tendere, “esticar ou estender”)

Postura de alongamento lateral intenso: instruções passo a passo

Passo 1

Fique em Tadasana. Com uma expiração, dê um passo ou salte levemente os pés separados por 3 a 4 pés. Coloque as mãos nos quadris. Gire o pé esquerdo em 45 a 60 graus para a direita e o pé direito em 90 graus para a direita. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar esquerdo. Firme as coxas e gire a coxa direita para fora, de modo que o centro da rótula direita fique alinhado com o centro do tornozelo direito.

Para mais posições de flexão para  frente

Passo 2

Expire e gire o tronco para a direita, alinhando a frente da pelve o máximo possível com a borda frontal do tapete. Conforme o ponto esquerdo do quadril vira para a frente, pressione a cabeça do fêmur esquerdo para trás para aterrar o calcanhar. Pressione a parte externa das coxas para dentro, como se apertasse um bloco entre as coxas. Firme as escápulas contra o tronco, alongue o cóccix em direção ao chão e arqueie ligeiramente a parte superior do tronco para trás.

Para mais  poses em pé

etapa 3

Com outra exalação, incline o torso para frente a partir da virilha sobre a perna direita. Pare quando o torso estiver paralelo ao chão. Pressione as pontas dos dedos no chão de cada lado do pé direito. Se não for possível tocar no chão, apóie as mãos em um par de blocos ou no assento de uma cadeira dobrável. Pressione as coxas para trás e alongue o tronco para a frente, levantando-as pela parte superior do esterno.

Veja também  5 Poses para Energia Extra

Passo 4

Nessa postura, o quadril da perna dianteira tende a se levantar em direção ao ombro e balançar para o lado, o que encurta o lado da perna dianteira. Certifique-se de amolecer o quadril da perna dianteira em direção ao solo e longe do ombro do mesmo lado enquanto continua apertando a parte externa das coxas. Pressione a base do dedão do pé e a parte interna do calcanhar do pé da frente com firmeza no chão, a seguir levante a virilha interna da perna da frente profundamente na pelve.

Etapa 5

Segure o tronco e a cabeça paralelos ao chão por algumas respirações. Em seguida, se você tiver flexibilidade, aproxime a parte da frente do torso do topo da coxa, mas não faça isso da cintura para frente. Eventualmente, o longo torso frontal descansará na coxa. Mantenha sua posição máxima por 15 a 30 segundos, depois inspire, pressionando ativamente o calcanhar e arrastando o cóccix primeiro para baixo e depois para a pelve. Então vá para o lado esquerdo.

VOLTAR AO AZ POSE FINDER

Informações de pose

Nome Sânscrito

Parsvottanasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

Se você tiver uma lesão nas costas ou pressão alta, evite a inclinação total para a frente; em vez disso, faça Ardha Parsvottanasana (pronuncia-se são-dah = metade). Execute as etapas 1 e 2 conforme descrito acima, a alguns metros de uma parede e de frente para ela. Com uma expiração, abaixe o torso paralelo ao chão e coloque as mãos na parede. Pressione as palmas das mãos ativamente na parede (de preferência com os cotovelos totalmente estendidos), mantendo o tronco da frente mais longo do que as costas.

Modificações e adereços

Se você perceber que o calcanhar de trás levanta ao se inclinar nessa postura, pratique com o calcanhar pressionado contra a parede. O contato do calcanhar com a parede o ajudará a mantê-lo aterrado. Outra maneira de trabalhar com um salto de elevação é levantá-lo em um saco de areia.

Aprofunde a pose

Na verdade, existem duas maneiras de posicionar o tronco sobre a coxa frontal nesta postura. Os iniciantes devem alinhar a linha média do tronco com a parte interna da coxa frontal. Os alunos avançados devem girar o tronco e trazer sua linha média para baixo sobre a linha média da coxa frontal.

Aplicações Terapêuticas

  • Pé chato

Poses preparatórias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Anjali Mudra
  • Baddha Konasana
  • Gomukhasana (especialmente a posição do braço)
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Utthita Trikonasana
  • Vrksasana

Poses de acompanhamento

Parsvottanasana é uma boa preparação para a postura em pé para flexões e torções sentadas. Outros acompanhamentos incluem:

  • Dandasana
  • Pincha Mayurasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Salabhasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana
  • Virabhadrasana I

Dica para iniciantes

Existe uma posição intermediária para as mãos e os braços, entre colocar as mãos no chão e pressioná-las juntas atrás das costas. Basta cruzar os braços atrás das costas, paralelamente à cintura. Segure cada cotovelo com a mão oposta. Quando a perna direita estiver na frente, coloque o braço direito atrás das costas primeiro; quando a perna esquerda estiver à frente, traga primeiro o braço esquerdo.

Benefícios

  • Acalma o cérebro
  • Alonga a coluna, ombros e pulsos (na postura completa), quadris e tendões
  • Fortalece as pernas
  • Estimula os órgãos abdominais
  • Melhora a postura e o senso de equilíbrio
  • Melhora a digestão

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a ancorar a cabeça das coxas, o que, por sua vez, o ajudará a fixar os calcanhares e alongar a coluna. Separe os pés e vire o torso. Faça com que seu parceiro fique atrás de você e amarre uma correia sobre suas virilhas, apenas nas dobras onde as coxas se juntam à pélvis. Em seguida, incline-se para a frente na postura. Seu parceiro deve puxar com firmeza a tira, arrastando as virilhas mais para dentro da pelve. A partir dessa ação, pressione ativamente o calcanhar de trás e alongue a coluna sobre a coxa anterior.

Variações

Como mencionado acima, a versão completa desta postura é realizada com as mãos atrás das costas em Anjali Mudra, uma posição de mão às vezes chamada de Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta = "as costas, as costas de qualquer coisa"), ou às vezes Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-car ; pashima = “oeste”; namaskar = “saudar ou saudar”).

Fique em Tadasana com as mãos em Anjali Mudra na frente do coração. Dobre os joelhos ligeiramente e em torno das costas, curvando os ombros. Expire, gire os braços para dentro e gire-os para trás. Pressione as palmas das mãos com os polegares apoiados no sacro, de forma que os dedos apontem para o chão. Primeiro, gire os punhos de forma que os dedos apontem para o sacro, depois continue girando até que os dedos apontem para a cabeça. Seus dedos mínimos agora irão pressionar contra suas costas. Deslize as mãos pelas costas, levantando e abrindo o peito ao fazer isso. Se puder, posicione as mãos entre as escápulas, com os dedos mínimos pressionando firmemente contra a coluna. Mantenha as palmas das mãos abertas tanto quanto possível. Role os ombros da frente para cima e para trás e alongue as axilas de trás até os cotovelos em direção ao chão.Agora siga as instruções para a pose.

Recomendado

4 maneiras surpreendentes de usar uma almofada de ioga
Procurando inspiração para o registro no diário? Esses 11 comandos podem transformar sua prática de escrita
Jungle Fervor: Adventure Retreat to Break Writers Block