Dolphin Pose: instruções passo a passo
Passo 1
Venha para o chão de joelhos. Coloque os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os antebraços no chão com os ombros diretamente acima dos pulsos. Pressione firmemente as palmas das mãos e os antebraços no chão.
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Passo 2
Flexione os dedos dos pés para baixo, expire e levante os joelhos do chão. No início, mantenha os joelhos levemente dobrados e os calcanhares levantados do chão. Alongue o cóccix para longe da parte posterior da pelve e pressione-o levemente em direção ao púbis. Contra essa resistência, levante os ísquios em direção ao teto e, da parte interna dos tornozelos, puxe a parte interna das pernas para a virilha.
etapa 3
Continue a pressionar os antebraços ativamente no chão. Firme as omoplatas contra as costas, depois afaste-as da coluna e leve-as em direção ao cóccix. Segure sua cabeça entre os braços; não o deixe pendurado ou pressione fortemente contra o chão.
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Passo 4
Você pode endireitar os joelhos se quiser, mas se a parte superior das costas arredondar, é melhor mantê-los dobrados. Continue a alongar o cóccix para longe da pélvis e levante a parte superior do esterno do chão.
Etapa 5
Fique entre 30 segundos a um minuto. Em seguida, solte os joelhos no chão com uma expiração.
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Informações de pose
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
Lesões no ombro ou pescoço, mantenha os joelhos dobrados
Poses preparatórias
- Pose da prancha
- Uttanasana
- Gomukhasana (apenas braços)
Poses de acompanhamento
- Salabhasana (apenas braços)
Dica para iniciantes
Abra os ombros levantando os cotovelos em uma esteira adesiva enrolada e pressionando os pulsos internos firmemente no chão.
Benefícios
- Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
- Alonga os ombros, isquiotibiais, panturrilhas e arcos
- Fortalece os braços e pernas
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Alivia o desconforto menstrual quando feito com a cabeça apoiada
- Ajuda a prevenir a osteoporose
- Melhora a digestão
- Alivia dores de cabeça, insônia, dores nas costas e fadiga
- Terapêutico para hipertensão, asma, pés chatos, ciática
