5 maneiras de praticar a compaixão - e melhorar nisso

A pesquisa está revelando que a compaixão é muito mais do que apenas uma reação gentil ao sofrimento dos outros. É também uma habilidade essencial, que pode ser aprimorada com o tempo para transformar sua vida e aumentar sua felicidade.

Há momentos em que ouvimos sobre um evento trágico e nos sentimos compelidos a responder com um ato de compaixão. Pode ser direcionado para pessoas distantes de nós - digamos, organizar uma aula de ioga baseada em doações para ajudar as vítimas de um desastre natural recente - ou muito próximas, como preparar o jantar para um amigo que perdeu um dos pais. Estamos ligados ao sofrimento alheio nestes momentos, o que é difícil, mas também tendemos a vivenciar algo surpreendentemente positivo: “Quando ajudamos alguém a partir da nossa preocupação genuína com o seu bem-estar, os nossos níveis de endorfinas, que estão associados com sentimentos de euforia, surge no cérebro, um fenômeno que chamamos de 'euforia do ajudante' ”, disse Thupten Jinpa, PhD, professor adjunto de estudos religiosos na Universidade McGill, autor de A Fearless Hearte principal tradutor de inglês para o Dalai Lama por três décadas. “O sentimento caloroso que recebemos de nossa própria compaixão ajuda a liberar a oxitocina, o mesmo hormônio liberado por mães lactantes, que está associado à ligação com outras pessoas e até mesmo a níveis reduzidos de inflamação no sistema cardiovascular, um fator importante que desempenha um papel nas doenças cardíacas. ”

Apesar dos benefícios naturais de cura que a compaixão pode conceder aos outros e a nós mesmos, nem sempre é uma resposta automática, graças ao estresse e às demandas da vida diária. Mas as pesquisas agora mostram que podemos realmente estimular nossa capacidade de compaixão; portanto, quando surgem situações dolorosas, somos melhores no relacionamento eficaz com a pessoa necessitada. Em um estudo da Universidade de Wisconsin-Madison, as pessoas que foram instruídas a ouvir meia hora de treinamento de meditação e compaixão diariamente por duas semanas foram mais generosas com seu dinheiro durante um experimento de jogo de computador e tiveram maior ativação no núcleo accumbens, uma área do cérebro associada ao prazer e recompensas, em comparação com aqueles que passaram por um tipo diferente de treinamento que re-contextualizou o sofrimento das pessoas.“Achamos que as pessoas estão aprendendo a achar que cuidar dos outros é gratificante”, diz Helen Weng, PhD, psicóloga clínica e neurocientista que estuda meditação da atenção plena e da compaixão no Osher Center for Integrative Medicine da University of California, San Francisco. “Você percebe que pode ser doloroso, mas faz você se sentir conectado com aquela pessoa.” (Para ouvir as meditações do estudo da University of Wisconsin-Madison gratuitamente, vá para investigatinghealthyminds.org.)”(Para ouvir as meditações do estudo da University of Wisconsin-Madison gratuitamente, vá para investigatinghealthyminds.org.)”(Para ouvir as meditações do estudo da University of Wisconsin-Madison gratuitamente, vá para investigatinghealthyminds.org.)

Para ter mais compaixão, é melhor começar com o tipo que vem mais naturalmente - para aqueles que são próximos a você, como família e amigos queridos. Em seguida, concentre-se na compaixão por si mesmo (pode ser surpreendentemente difícil). E, finalmente, pratique a compaixão por estranhos. Assim como os iogues iniciantes não vão direto para Astavakrasana (postura dos oito ângulos), é importante desenvolver lentamente a prática da compaixão. Os exercícios úteis a seguir podem ser incorporados ao seu dia e à sua prática de ioga, para que você possa fortalecer sua consciência do sofrimento (nos outros e em você mesmo) e aprender a reagir a ele com habilidade. Antes que perceba, você estará se conectando com outras pessoas de uma forma mais significativa, tornando o mundo um lugar melhor e desfrutando de uma sensação calorosa e gratificante.

Veja também Como Cultivar Compaixão

Compaixão pelos entes queridos

Quando alguém de quem você gosta está sofrendo - por exemplo, um amigo perdeu o emprego ou um membro da família está doente e no hospital - a compaixão tende a ser sua oferta para compartilhar e, com sorte, aliviar essa dor. Mas assumir a dor de outra pessoa é uma grande tarefa, especialmente se você tem a sua própria dor, e é surpreendentemente desnecessário. Em vez disso, o verdadeiro objetivo da compaixão é estar presente para o que está acontecendo, sem tentar consertar as coisas ou absorver a dor. Portanto, em vez de se apressar em fazer uma lista de tarefas, basta oferecer um abraço. “Parte da compaixão é aprender a estar atento e com a pessoa que está sofrendo, sem ir atrás da vontade de querer resolver o problema”, diz Jinpa .

Outras vezes, você é realmente parte do conflito ou evento doloroso. Considere uma briga com sua mãe, em que uma conversa ao telefone esquentou e você disse coisas que não queria dizer. “Quando as coisas esfriarem, revise o que aconteceu e pense em como seria uma resposta mais compassiva”, diz Jinpa. Então, da próxima vez que ligar para sua mãe, antes de discar, pense em como você gostaria que fosse o telefonema - talvez jurando usá-lo como uma oportunidade para fortalecer seu relacionamento.

Falar com entes queridos que estão sofrendo de uma forma cuidadosa e construtiva também traz benefícios físicos que o ajudam em situações estressantes. Por exemplo, ao praticar a compaixão, sua frequência cardíaca e respiração começam a diminuir, evidência de seu calmante sistema nervoso parassimpático em ação. “Isso o coloca em um estado fisiológico que é centrado e fundamentado, que é um estado melhor para tomar decisões”, diz Kelly McGonigal, PhD, professora de ioga e codiretora do Centro de Pesquisa e Educação da Escola de Medicina de Stanford para Compaixão e Altruísmo em Palo Alto, Califórnia. Dessa forma, se, digamos, um membro da família o provoca durante as férias, sua reação não será uma rajada verbal dolorosa, mas sim uma resposta ponderada que ajudará a consertar a situação em vez de agravá-la.

Exercício: Considere a fonte

Às vezes, não somos capazes de estender a compaixão aos nossos amigos e familiares porque sentimos que estamos sitiados por prazos e vampiros do tempo. Pense naquela conversa acalorada com sua mãe: talvez tenha sido menos sobre o que ela disse e mais sobre o e-mail sarcástico que seu chefe lhe enviou após o expediente que o deixou com medo na manhã seguinte. Como sociedade, costumávamos sair do trabalho no trabalho, mas agora a enxurrada de e-mail e o fato de estar sempre conosco (obrigado, smartphones) podem nos fazer sentir que alguém está sempre atrás do nosso tempo. Essa sobrecarga constante pode aumentar nossas defesas, de modo que podemos deixar de ver a pessoa por perto que precisa de nossa compaixão. Para combater esses fatores de estresse, crie um ambiente físico que permita que você se conecte melhor com as pessoas importantes para você. Escreva uma lista de regras para você,como não verificar o e-mail pela manhã e definir um horário limite para o e-mail no início da noite. Faça todas as refeições que você compartilha com a família ou amigos sem telefone. E se você puder, torne o e-mail proibido no fim de semana. “Se houver algo urgente, alguém pode ligar!” Jinpa diz.

Compaixão por si mesmo

Na sociedade moderna, a autocompaixão pode ser uma pedra de tropeço. Vivemos em um mundo competitivo onde, desde tenra idade, nossas realizações são comparadas às de outras pessoas. “Isso cria um ambiente onde as crianças têm um senso de autoestima dependente de critérios externos, como receber carinho dos pais por boas notas e punição por Cs”, explica Jinpa. À medida que envelhecemos, tendemos a confundir autocompaixão com egoísmo. As mulheres tendem a sofrer mais porque há mais pressão social para colocar os outros em primeiro lugar - especialmente as crianças e outras pessoas importantes - de modo que uma aula de ioga de uma hora com seu instrutor favorito ou chá com uma amiga costuma ser um retrocesso. Adicione a baixa autoestima, também epidemia entre as mulheres, e a pessoa começa a acreditar que não merece autocompaixão, diz Jinpa.Quando permitimos que a autoconsciência usurpe a autocompaixão, a vida se torna menos alegre. Pode nos deixar desconfortáveis ​​em situações sociais e nos preocupar com o fato de as pessoas estarem nos julgando.

Um ótimo truque para explorar sua autocompaixão é relembrar um momento de benfeitor, que Jinpa explica ser um exemplo na vida “quando nos sentimos vistos, ouvidos e reconhecidos por alguém que nos mostrou consideração e afeto genuínos”. Por exemplo, digamos que você esteja falando durante uma grande reunião de trabalho quando um colega de repente fala sobre você. Agora você está se perguntando se seu ponto tinha valor. Mas quando ele termina, sua chefe redireciona a conversa de volta para você, porque ela queria sua opinião. Momentos benfeitores como esses nos fazem sentir valorizados, não julgados, ajudando-nos a encontrar o espaço para expandir nosso próprio valor. Portanto, cada vez que questionar seu senso de propósito ou utilidade, você pode invocar esses momentos como um lembrete de que você tem valor e, portanto, também merece autocompaixão.

Exercício: Pratique a postura do pombo

De todas as maneiras de fortalecer a autocompaixão, a ioga é uma das melhores. “Quase não importa a forma que você está fazendo, você está cultivando coragem, presença e compaixão ao tolerar o desconforto”, diz McGonigal. Ficar em posturas desconfortáveis ​​(mas não dolorosas) força você a ter consciência de seu corpo e a ter orgulho de sua coragem para perseverar nele; abridores de quadril, como Pigeon Pose, são eficazes porque tendem a revelar rigidez e resistência. Mais tarde, quando você estiver no mundo e enfrentando uma situação difícil, você pode contar com suas experiências no estúdio e saber que pode lidar com o desconforto.

Veja também Meditação Guiada de 10 Minutos para Autocompaixão

Compaixão por estranhos

Os pesquisadores da Compaixão afirmam que as pessoas têm um desejo inerente de ser gentis. Considere que, quando um bebê recém-nascido chora no berçário do hospital, inevitavelmente outros bebês começam a chorar. “Mas à medida que crescemos, a sociedade nos ensina quem merece nossa empatia e quem não”, diz Jinpa. “Este processo é lento e provavelmente envolve discriminação.” Portanto, praticar a compaixão pelos outros não é desenvolver uma nova habilidade, mas sim nos readaptar a um instinto que aprendemos a reprimir. Pense em um homem implorando por dinheiro na rua. Você pode ter o impulso de se afastar, porque ver o quão pouco ele tem faz você se sentir culpado pelo que tem ou por não fazer mais para ajudar. Alternativamente, não se afastar é compaixão. Passar um minuto conversando com o homem, mesmo que você não dê dinheiro a ele, dá a ele o dom de se sentir cuidado.

Exercício: Intenção e reflexão

Defina uma intenção para o dia e, mais tarde, reflita se você conseguiu cumprir essa intenção. Definir uma intenção é como fazer um plano com antecedência, então, quando uma oportunidade se apresenta, você já escolheu o caminho que vai seguir. Do contrário, você pode hesitar por tanto tempo que o momento passa. De manhã, passe cinco minutos meditando ou bebendo chá e registrando o que planeja fazer naquele dia e por que o está fazendo. Contemple as perguntas “O que valorizo ​​profundamente?” e "O que, no fundo do meu coração, desejo para mim, meus entes queridos e para o mundo?" As respostas, Jinpa diz, podem ser coisas como: "Hoje, posso estar mais atento ao meu corpo, mente e fala em minhas interações com os outros, e que eu possa me relacionar comigo mesmo, com os outros e com os eventos ao meu redor com bondade e compreensão , e menos julgamento.Antes de ir para a cama, considere se você cumpriu sua intenção matinal. Você foi capaz de fazer algo que o trouxe à vida, como ficar calmo quando alguém corta a fila do supermercado? Você tirou um tempo para ajudar uma nova contratada no trabalho a se orientar? Repita ao longo de dias e semanas; reforçar este exercício faz com que a compaixão venha mais facilmente e seja ainda mais gratificante.

Abra Seu Coração à Compaixão em Surya Namaskar

McGonigal costuma fazer suas aulas de ioga por meio da Saudação ao Sol, oferecendo uma dedicação diferente a cada rodada. “Quando você aumenta a consciência das sensações físicas ao redor do coração, você fica mais aberto à compaixão”, diz ela. “E, conforme você se conecta a objetivos maiores do que você mesmo, está criando um estado positivo que aumenta sua esperança e coragem.” Aqui estão suas dicas para começar:

Saudação ao Sol - Primeira Rodada

Uma expressão de gratidão. Quando estiver em Tadasana (postura da montanha), agradeça a alguém: “Sou grato pelo meu parceiro e seu apoio e amor.”

Saudação ao Sol - Segunda Rodada

Dedique-o a alguém que está lutando, preocupado ou perdido, e mande seu apoio: “Que esta prática contribua de alguma forma para sua felicidade e libertação do sofrimento”.

Saudação ao Sol - Terceira Rodada

Imagine alguém em sua vida com quem você sente conflito ou dificuldade, e pense nesta rodada como uma oferta de perdão a ela e a você mesmo, libertando vocês dois: “Em tempos de estresse, vou lembrar que minha filha às vezes diz coisas que ela não significa, ”ou“ Mesmo quando meu chefe é rude comigo, eu reconheço que ela tem pressões em sua vida que eu posso não saber. ”

Saudação ao Sol - Quarta Rodada

Encontre espaço para um estranho que você não conhece bem, como o barista que faz seu café pela manhã ou o cara da UPS. Reconheça que, assim como você, essa pessoa deseja ser feliz e também luta, e deixe isso refletir seu cuidado: “Que ele conheça a alegria”

Saudação ao Sol - Quinto Rodada

Reconheça algo em sua própria vida que está causando dificuldade e dor. Reconheça o estresse por um momento e aceite-o como uma oportunidade de sentir sua própria força e coragem: “Que esta prática fortaleça minha capacidade de aparecer no mundo com coragem e bondade”.

Marjorie Korn é redatora de saúde, condicionamento físico e estilo de vida que mora na cidade de Nova York.

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