Obtenha mais vertical na prancha lateral

Poucas poses expressam alegria e beleza como a variação completa e vivaz de Vasisthasana (postura da prancha lateral). A perna de cima se estende graciosamente para cima e para longe da perna e do braço de aterramento. Com a força dessa base, extensão e elevação, a parte superior do corpo é capaz de se abrir em uma oferta do coração. A preparação e a prática dessa postura representam uma oportunidade de experimentar a alegria de um coração aberto. Eles também servem como um lembrete de que a prática física da ioga não só pode inspirar você por meio de sua beleza, mas também pode ajudá-lo a começar a crescer de dentro para fora.

A fim de criar a extensão em suas pernas e a elevação em seu peito que permitirá que você se abra para toda a glória da variação completa de Vasisthasana mostrada aqui, você precisará criar calor na parte superior das costas, aumentar sua força central e crie espaço em seus quadris e isquiotibiais. Você pode se aquecer para esta prática com três rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) A e B. Em seguida, faça um longo Uttanasana (Curvatura para a Frente em Pé) seguido por um vinyasa de volta para Adho Mukha Svanasana (Postura de Cachorro Olhando para Baixo) antes de vir em Anjaneyasana (Low Lunge) em cada lado. Você pode começar a ativar a força em seu núcleo, braços e pernas, fazendo a prancha com o antebraço e a postura do golfinho por 30 segundos cada e, em seguida, voltando para o topo do tapete para Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão ao dedão do pé ) A e B. Você 'agora estamos prontos para dar uma chance a esta pose de desafio!

Depois de fazer as duas posturas de preparação, entre em sua expressão mais completa de Vasisthasana pelo menos duas vezes. Você pode pensar em praticar posturas grandes e desafiadoras como esta da mesma forma que pensa em fazer panquecas - a primeira é sempre uma repetição! Quando você se liberar de Vasisthasana completo, passe por um vinyasa e respire cinco vezes em Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima) para liberar os ombros. Em seguida, descanse em Balasana (postura da criança). Termine a prática com três rodadas de sua flexão para trás favorita seguida por Happy Baby Pose, uma torção simples reclinada, Paschimottanasana (Sentado para a frente) e Savasana (Corpse Pose).

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1. Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)

Deite-se de costas, dobre o joelho direito contra o peito e segure o dedão do pé direito com o polegar direito, o indicador e o médio. Mantenha a perna esquerda apoiada no chão com o pé esquerdo flexionado. Relaxe completamente os ombros nas órbitas e incentive as pontas das omoplatas a se moverem para baixo. Mantenha os ombros como estão e comece a estender a perna direita em direção ao teto. Se você perceber que seu ombro está se afastando imediatamente do chão, use uma alça para segurar o pé direito.

Uma vez que você possa estender confortavelmente a perna direita, comece a girar externamente a partir da articulação do quadril para que o calcanhar direito gire para dentro e os dedos do pé para fora. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo para lembrá-lo de manter o quadril e a coxa esquerda aterrados. Comece a abrir a perna direita para o lado. Deixe sua perna direita pairar acima do solo e concentre-se em manter a rotação externa em sua coxa direita e a amplitude em seu quadril direito. Faça 5 respirações profundas; em seguida, volte ao centro e troque de lado.

2. Vasisthasana (postura da prancha lateral), variação

Faça a postura da prancha com os ombros sobre os pulsos e os dedos abertos. Enraíze uniformemente em cada junta. Junte os pés e mova a mão esquerda para o centro do tapete. Role na ponta do dedo mínimo do pé esquerdo, empilhando o pé direito diretamente em cima do esquerdo. Mantenha os pés flexionados. Estenda o braço direito em direção ao teto, empilhando o ombro direito sobre o esquerdo.

Puxe a ponta inferior da omoplata esquerda para baixo nas costas para liberar o pescoço. Levante os pontos frontais do quadril em direção ao coração e alcance o cóccix em direção aos calcanhares. Empilhe o quadril direito acima do esquerdo. Faça 8 respirações aqui. Se o equilíbrio parecer complicado, olhe para o chão. Para se desafiar mais, olhe na mesma direção que a frente de seu corpo ou mesmo para cima, na direção das pontas dos dedos. Volte para a prancha e vá diretamente para o segundo lado ou descanse na postura da criança antes de se equilibrar em sua mão direita.

3. Vasisthasana (postura da prancha lateral)

É hora de combinar sua flexibilidade, força e senso de aventura! Volte para a variação de Vasisthasana que você acabou de praticar, equilibrando-se em sua mão esquerda. Mantenha o olhar baixo para tornar um pouco mais fácil o equilíbrio enquanto se levanta para levantar a perna de cima. Dobre o joelho direito e segure o montículo do dedão do pé com o polegar direito, o dedo indicador e o dedo médio.

Estenda lentamente o pé direito em direção ao teto. Conforme você traz sua perna direita mais próxima da reta, ancore a perna de baixo mais profundamente no chão, pressionando a sola do pé esquerdo no tapete tanto quanto possível. Essa ação permite que você levante os quadris e a perna de cima ainda mais alto. Enraíze-se na palma da mão esquerda enquanto a ponta da omoplata esquerda desliza pelas costas e abra o peito e o coração em direção ao teto. Vire lentamente o olhar para olhar para o pé e a mão de cima. Dê uma grande exalação de alívio e liberdade! Respire aqui por 5 respirações. Solte de volta na prancha lateral e depois na prancha. Em seguida, faça um vinyasa e solte na postura da criança antes de continuar para o segundo lado.

Ver! Conheça os bastidores com a vencedora do Talent Search, Lizzie Watson, em yogajournal.com/livemag.

Nossa modelo, Lizzie Watson, foi uma das duas vencedoras do Yoga Journal Talent Search, patrocinado pela Athleta. Uma corretora de ações de profissão, Lizzie pratica vinyasa ioga e divide seu tempo entre Dallas e San Diego.

Kathryn Budig é uma professora de fluxo de vinyasa que mora em Los Angeles.

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