All-American Asana: Cachorro com uma perna só

Em 1893, no Parlamento Mundial das Religiões, Swami Vivekananda fez um discurso que é considerado a primeira introdução oficial da ioga nos Estados Unidos. No início dos anos 1900, Perry Baker, de Iowa, mudou seu nome para Pierre Bernard e ficou conhecido como "o Grande Oom" - um professor de ioga para as esposas dos magnatas financeiros do estado de Nova York. Na década de 1960, se você queria se tornar uma estrela de cinema na Califórnia, então, "Dahling, você absolutamente deve" estudar ioga com Indra Devi.

Por quase 120 anos, a ioga fez parte da vida americana. Durante esse tempo, a ioga mudou os americanos, e os americanos deixaram sua marca na prática. Em alguns casos, a prática de asana tornou-se mais atlética. Os fluxos de Vinyasa são mais rápidos, novas poses estão sendo exploradas e as aulas incluem mais variedade. Em vez de usar um dhoti, uma vestimenta tradicional parecida com uma saia usada por homens indianos, um típico estudante de ioga ocidental pode usar shorts de spandex e um top apertado. No entanto, quando estamos sentados de pernas cruzadas e com os olhos fechados, ou movendo nossa respiração, sentimos a mesma paz que os antigos iogues. E embora a ioga possa evoluir em sua forma externa, a transformação mais importante na ioga sempre será a mudança que ocorre internamente.

Quando se trata de prática de asana, quanto mais ela evolui, mais importante é aprender os princípios essenciais de alinhamento ensinados por alguns dos grandes professores de ioga, como BKS Iyengar. Na verdade, os professores de ioga tiveram que ficar vigilantes em impor o alinhamento em suas aulas para fornecer um equilíbrio corretivo para a grande e divertida ioga que amamos tanto fazer!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - postura do cachorro voltado para baixo com uma perna só - é um exemplo perfeito da inventividade americana quando se trata de ioga. Embora permanecendo fundamentada no alinhamento fundamental do Cão Descendente, essa postura cresceu um pouco! Os benefícios do Downward Dog - ele fortalece os braços e pernas, cria espaço no torso para um melhor funcionamento do órgão e descansa o cérebro - estão todos presentes, mas com uma perna no ar, One-Legged Downward Dog oferece os benefícios adicionais e desafios divertidos que vêm de trabalhar com um equilíbrio assimétrico.

As instruções de alinhamento para o Cão Descendente também se aplicam a esta variação desigual: Embora você esteja apoiado em duas mãos e uma perna, os ombros e a pélvis devem permanecer retos. Esta é a chave para encontrar estabilidade quando você começa a levantar uma perna. Quando estão experimentando o One-Legged Downward Dog, as pessoas normalmente giram os quadris e desabam no torso, e às vezes podem até perder o equilíbrio. Mas se você puder aplicar os princípios do alinhamento com um pouco de atenção plena em ação, logo estará se apoiando nas "três pernas".

Benefícios da pose:

  • Acalma a mente
  • Fortalece os braços
  • Alonga os isquiotibiais e os flexores do quadril
  • Desenvolve confiança no equilíbrio

Contra-indicações:

  • Síndrome do túnel carpal
  • Pressão alta

Braços e pernas ativos

Comece a explorar esses princípios sentando-se no chão em dandasana (postura do bastão), com os pés pressionados contra a parede. Levante os braços ao lado das orelhas. Tente ficar aqui por várias respirações e faça um inventário, começando pelos pés para cima.

Observe se seus joelhos começam a dobrar quando você pressiona os pés na parede. Observe a ação de sua pelve. Está dobrando? Observe se sua coluna está estendida ou arredondada. Seus músculos das costas estão confortáveis? Veja se consegue esticar os braços ao lado das orelhas sem que o pescoço desapareça. E, finalmente, observe sua respiração. Você pode alongar sua inspiração e expiração?

OK, deixe seus braços caírem e relaxarem. Uau! Vou supor que foi mais difícil do que você esperava. Vamos reorganizar esta versão do Dandasana para torná-la mais confortável e benéfica e para passar pelas ações que você precisará usar mais tarde no Downward Dog.

Primeiro, coloque um cobertor ou almofada dobrada sob os ísquios, o que fará com que sua pelve se incline ligeiramente, permitindo que a coluna se alongue com menos esforço muscular.

Em seguida, trabalhe as pernas com atenção. Pressione firmemente as palmas das mãos para baixo sobre os músculos quadríceps, convidando os fêmures a se moverem em direção à terra em direção aos isquiotibiais. Em seguida, envolva ativamente os quadríceps como se eles estivessem subindo pelo osso da perna em direção ao quadril. Ao mesmo tempo, estenda a energia pelos pés.

Agora continue fazendo essas ações sem as mãos nas pernas. Mantenha as pernas fortes e levante os braços perto das orelhas. Essa ação dos braços e das pernas o impedirá de dobrar o peito ou arredondar a parte inferior das costas. Se você sentir aperto no pescoço ou no peito, não há problema em manter os braços abertos em forma de V, permitindo que os ombros fiquem relaxados. Mas não se esqueça de continuar trabalhando as pernas ao mesmo tempo. Esse tipo de multitarefa é o que nos torna tão espertos, iogues! Tente ficar aqui por cinco respirações profundas.

Alinhamento livre de gravidade

Agora é hora de praticar uma corrida de Cachorro Descendente de Uma Pata, mas deitado de costas em vez de ficar de pé em "todos os três". Isso permitirá que você explore o alinhamento sem o esforço de manter todos os músculos e ossos no lugar certo.

Mantendo seu assento onde está, vire-se de forma que suas costas fiquem na parede e deite-se de costas. Você deve estar a um braço de distância da parede. Levante a perna esquerda em direção ao teto. Peça a um amigo, se houver algum por perto, que coloque um bloqueio naquele pé (veja a ilustração na página 46). Se você estiver sozinho, amarre uma alça de ioga ao redor do pé de cima. Com a perna esquerda perpendicular ao chão, pressione a mão esquerda contra a coxa esquerda. Pressione a palma da mão direita sobre a coxa direita. Sinta a ação dos ossos da coxa movendo-se em direção aos isquiotibiais. Alcance longo através de ambas as pernas até os calcanhares. Você pode sentir como isso ajuda a manter os lados da cintura compridos e o nível da pélvis?

Finalmente, mantendo as pernas onde estão, estenda os braços acima da cabeça, flexione os pulsos e pressione as palmas das mãos na parede. A ação de pressionar contra a parede fornece um ponto de referência para manter a pélvis e os ombros retos e o ajuda a lembrar de alongar a coluna. Respire várias vezes aqui e repita do outro lado.

Alguma coisa parece familiar? Esta variação é a mesma que fazer o Cachorro Descendente de Uma Pata, apenas em uma relação diferente com o espaço e a gravidade. Tudo o que você descobriu sobre suas pernas, pélvis, coluna, pescoço e braços - e todos os ajustes que você fez para fazê-los funcionarem juntos - fornecerá informações sobre seu Cachorro-de-uma-perna. Fazer essas conexões para você mesmo o ajudará em muitas outras poses também. É assim que você evolui sua prática pessoal.

Cachorro Equilibrado

Vamos tentar agora. Venha para a postura do cão descendente. Erga os ísquios, afastando a pélvis das costelas. Se você não consegue descobrir como fazer isso, lembre-se de como foi ativar seus braços e pernas em Dandasana. Pressione para baixo com as mãos e estenda a mão pelos calcanhares, exatamente como fez quando estava deitado de costas. Dobre os joelhos ligeiramente e envolva os músculos do quadríceps para direcionar os ossos da coxa para cima e para trás enquanto lentamente endireita os joelhos. Ao fazer isso, sinta a pelve se estender e o lado da cintura se alongar.

Se você está achando difícil sentir o envolvimento dos quadríceps, isso pode significar que suas mãos e pés estão muito próximos. Tente afastá-los mais. Não é importante manter os pés apoiados no chão. Mas é muito importante ter comprimento, espaço e respiração no tronco, então dê um passo para trás o suficiente para permitir que os ísquios alcancem o céu.

Outro ufa! Desça e descanse na postura da criança por um momento. Agora volte para Downward Dog e observe este novo Dog. O que está diferente? O que você aprendeu? Fazer esse tipo de pergunta ajuda você a crescer como iogue. A partir daqui, levante a mão direita do chão - você pode se surpreender ao saber que realmente pode fazer isso! Com a palma da mão, pressione para cima e para trás na parte superior do quadríceps direito, uma ação semelhante à que você fez em Dandasana. Recoloque a mão no chão e faça o outro lado.

Agora, lentamente comece a levantar a perna direita do chão. Faça com que essa ação de levantamento comece exatamente no lugar em que você acabou de tocar - o topo do músculo quadríceps. Se você chutar com o pé, pode acabar perdendo o alinhamento que tanto trabalhou para criar.

Na ilustração "Não faça" (consulte a página 45), você pode ver que embora a perna do modelo seja bem alta, seus quadris não estão mais alinhados. Tente manter sua postura de cão descendente precisamente organizada enquanto levanta a coxa e estende o calcanhar. Leve a perna apenas o mais alto que puder, sem inclinar a pélvis para os lados, torcer o tronco ou perder comprimento na coluna. Mantenha a pélvis e os ombros retos e o peso distribuído uniformemente pelos ombros e braços, com os ísquios estendendo-se para longe da caixa torácica, como fez anteriormente em Downward Dog. Mantenha os braços e as pernas ativos e a respiração estável e suave. Coloque o pé de volta no chão e descanse na postura da criança. Em seguida, faça o outro lado com o mesmo nível de inteligência e franqueza.

Aumente sua prática

Mesmo como um iogue iniciante, você deve ter notado que algumas das posturas que primeiro achou difíceis, ou mesmo que pensava que eram impossíveis, agora são fáceis para você. Com a atenção plena recém-descoberta, você experimenta aberturas físicas, mentais e emocionais em lugares que nem sabia que existiam.

Embora você pratique algumas das mesmas posturas todos os dias, a maneira de continuar crescendo em sua ioga é não deixar que sua prática se torne mecânica. Uma maneira de fazer isso é entender como funcionam os princípios de alinhamento do asana. Comece com uma postura que você entenda e, em seguida, comece a aplicar o que sabe a outras poses, uma por uma.

Esse tipo de processo é uma verdadeira exploração yogue. Cada vez que você tenta algo novo, o ponto de partida será sempre os mesmos princípios de alinhamento. Dentro dessas diretrizes, verifique o que está acontecendo hoje. Para onde você pode ir? Onde você está preso? Como você pode explorar sua experiência de pose e desenvolver sua força, resistência, estabilidade e liberdade? É assim que acontece a evolução da ioga na América, com cada um de nós evoluindo sua própria prática pessoal. A conversa contínua entre a clareza e consistência dos princípios de alinhamento e o frescor de cada momento é como sua prática de ioga progredirá e permanecerá viva para você ao longo de sua vida.

Cyndi Lee é autora, artista, professora de ioga e fundadora do OM Yoga Center.

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