Dobre para frente, vire para dentro

As flexões para a frente são normalmente vistas como posturas que direcionam nossa consciência para longe do mundo externo e em direção ao mundo interno. Enquanto a parte de trás do corpo está sendo alongada nas flexões para a frente, especialmente a parte de trás das pernas, nossa atenção deve estar continuamente focada na frente do tronco. Sempre incline para a frente a partir da virilha, certificando-se de manter o comprimento do tronco anterior, especialmente a parte inferior do ventre entre o osso púbico (a parte inferior frontal da pelve) e o umbigo. Assim que começar a sentir essa área encurtando, pare o movimento para a frente, levante-se ligeiramente da postura, restabeleça o comprimento da região inferior do abdome e tente se curvar para a frente novamente.

Sequência de curvatura para frente

Tempo total: 50 a 70 minutos

  1. Supta Padangustasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)

    Segure a perna direita na vertical por um a dois minutos, depois abra a perna para o lado, descansando a parte externa da coxa em um bloco pelo mesmo período de tempo. Repita com a perna esquerda pelo mesmo período de tempo. (Tempo total: dois a quatro minutos)

  • Dandasana (postura da equipe)

    Segure por um minuto, depois se incline para trás e, com uma expiração, leve as pernas em Baddha Konasana.

  • Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)

    Segure por um minuto e, ao inspirar, estenda levemente as pernas de volta ao dandasana. (Tempo total para as etapas dois e três: dois minutos)

  • Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)

    Segure por dois a três minutos de um lado. (Tempo total: quatro a seis minutos)

  • Ardha Baddha Padmottanasana (Curva para frente de meio-lótus meio limite)

    Segure por dois a três minutos de cada lado. (Tempo total: quatro a seis minutos)

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Curva para Frente com Três Membros )

    Segure por dois a três minutos de cada lado. (Tempo total: quatro a seis minutos)

  • Krounchasana (postura da garça)

    Segure por um a dois minutos de cada lado. (Tempo total: quatro a seis minutos)

  • Marichyasana I (postura dedicada ao sábio Marichi)

    Segure por um a dois minutos de cada lado. (Tempo total: quatro a seis minutos)

  • Paschimottanasana (curva para frente sentada)

    (Tempo total: dois a três minutos)

  • Upavistha Konasana (curva para frente sentada em ângulo amplo)

    Primeiro gire para a direita por um minuto, depois para a esquerda pelo mesmo período de tempo. Volte ao centro e dobre para a frente por dois minutos. (Tempo total: quatro minutos)

  • Tadasana (postura da montanha)

    (Tempo total: um minuto)

  • Uttanasana (curvatura para a frente em pé)

    (Tempo total: um a dois minutos)

  • Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)

    Por um minuto de cada lado. (Tempo total: dois minutos)

  • Utthita Parsvottanasana (postura de alongamento lateral)

    Coloque as mãos no chão de cada lado do pé da frente. Segure por um minuto de cada lado. (Tempo total: dois minutos)

  • Prasarita padottanasana (curvatura para frente em pé de pernas largas)

    (Tempo total: um a dois minutos)

  • Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)

    (Tempo total: três a cinco minutos)

  • Halasana (postura do arado)

    (Tempo total: um a três minutos)

  • Savasana (postura do cadáver)

    (Tempo total: 10 minutos)

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