Aprenda como a ioga pode prevenir a curvatura - e a depressão, respiração superficial, tensão e dores de cabeça que costumam acompanhá-la.
"Minhas costas estão tensas e doem quase o tempo todo", disse o jovem afundado na cadeira do escritório. "Eu gostaria que você me mostrasse como esticar isso." Ele ficou bastante surpreso quando eu disse a ele que suas costas precisavam ser fortalecidas, não alongadas, e ele precisava alongar a parte da frente do corpo, não as costas.
Vejo uma epidemia de queda ao meu redor, o que contribui não apenas para problemas em posturas de ioga, mas também para dores nas costas e outros problemas médicos significativos. Felizmente, você pode usar uma prática de ioga bem equilibrada para ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares que o fazem cair, ao mesmo tempo que alivia a dor no meio das costas e cria uma bela postura ereta.
O desequilíbrio muscular que causa a queda pode começar a se desenvolver cedo na vida, quando, como crianças, temos de arredondar a coluna para alcançar o encosto de uma cadeira. Eventualmente, os músculos da frente do corpo tornam-se curtos e tensos e os músculos das costas tornam-se fracos e esticados demais, fazendo com que a coluna se curve para trás e a cabeça se projete para frente. Essa queda do meio das costas - a coluna torácica - é chamada de cifose.
A coluna torácica está sujeita a cifose excessiva por vários motivos. Primeiro, uma coluna torácica normal tem uma leve curva para trás, que equilibra as curvas normais para frente da parte inferior das costas e pescoço. Em segundo lugar, a caixa torácica tende a limitar a mobilidade da coluna torácica. As 12 costelas se prendem às 12 vértebras torácicas na parte posterior e ao esterno na frente, formando uma gaiola protetora ao redor dos órgãos vitais. Mas quando a coluna torácica começa a se curvar excessivamente, a tendência natural da caixa torácica à imobilidade pode resultar em um meio das costas "preso".
A terceira razão para a cifose excessiva são nossos movimentos diários e hábitos de sentar. Se você passar muito tempo com a cabeça e os braços à frente, a curva natural da coluna torácica aumentará. E se você se sentar curvado, seu peso ficará suspenso nos ligamentos da coluna. Os músculos das costas estão em uma posição alongada e não engajados; eventualmente, eles se tornam fracos e sobrecarregados e perdem a capacidade de nos manter em uma posição vertical. À medida que os músculos das costas enfraquecem, os tecidos moles do corpo dianteiro - incluindo os ligamentos da coluna anterior, os pequenos músculos entre as costelas (intercostais) e os músculos abdominais - começam a encurtar. O encurtamento dos músculos abdominais pode ser exacerbado por um regime de condicionamento físico que enfatiza excessivamente os exercícios de fortalecimento abdominal, como abdominais, sem equilibrá-los com exercícios de fortalecimento das costas.
Embora os maus hábitos de postura possam causar o desenvolvimento de uma cifose leve a moderada, uma cifose mais grave pode indicar problemas médicos significativos que requerem atenção profissional especializada. Condições como osteoporose, escoliose extrema (curvatura da coluna) e espondilite anquilosante, uma forma dolorosa de artrite reumatóide que ataca a coluna, podem causar cifose grave e dolorosa. Se você tiver uma ou mais dessas condições, a aplicação terapêutica cuidadosa dos asanas da ioga pode ajudar, mas seria uma boa ideia obter primeiro o conselho de um especialista médico e de um professor de ioga experiente.
Os problemas de saúde causados por desleixo
Uma vez estabelecida, a hipercifose contribui para uma variedade de problemas de saúde. À medida que a cifose aumenta, a cabeça migra para a frente, causando tensão crônica no pescoço. O aumento da cifose também pode limitar nossa capacidade de respirar livremente. O colapso do tórax comprime o diafragma na base da caixa torácica, e o aperto dos intercostais restringe a capacidade de expansão dos pulmões. Essa limitação é um risco na vida diária, bem como em qualquer prática de ioga, especialmente pranayama, mas é ainda mais preocupante para qualquer pessoa com problemas pulmonares, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica.
Embora a cifose grave associada a doenças como osteoporose, escoliose e espondilite anquilosante possa causar graves problemas de saúde, além de limitar significativamente a mobilidade geral, mesmo a cifose postural leve a moderada pode atrapalhar na ioga. É especialmente problemático em posturas de flexão para trás, quando toda a coluna deve compartilhar a curva. Se a coluna torácica está presa em uma flexão para frente, a região lombar e o pescoço, que são naturalmente mais flexíveis na flexão para trás, tendem a trabalhar em excesso. A flexão excessiva localizada resultante, ou hiperextensão, contribui para a compressão e dor na região lombar e no pescoço.
Por causa da diminuição da mobilidade da caixa torácica associada ao aumento da cifose, a capacidade de torção da coluna também pode ser restringida. A rotação limitada pode causar dificuldade na maioria das posturas em pé, mas é especialmente problemática em torções pronunciadas como Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado) e as muitas torções sentadas.
Poses de ioga para uma postura melhor
Uma prática de ioga completa reduzirá gradualmente a cifose excessiva, mas você pode querer incluir algumas posturas em sua prática que aceleram o processo. As posturas mais valiosas a serem incluídas são as flexões para trás apoiadas, que alongam os músculos torácicos e abdominais encurtados e os ligamentos da coluna anterior. Em todas essas posturas, é importante focar o alongamento na coluna torácica, ou meio das costas, estabilizando as regiões lombar e cervical para que não sobrecarreguem e hiperextendam.
Para focar um alongamento adequado na coluna torácica, deite-se de costas no chão com um cobertor enrolado sob o meio das costas, logo abaixo das omoplatas, mas não tão baixo quanto as costelas inferiores. Para alongar os músculos peitorais, abra os braços para os lados, criando ângulos de 90 graus nos cotovelos e ombros. Como alternativa, você pode sentar-se no chão com a borda da cadeira pressionada contra o meio das costas e, em seguida, inclinar-se para trás. Deixe sua cabeça se mover em direção ao encosto da cadeira, mas certifique-se de apoiá-la em travesseiros firmes ou nas mãos para não hiperestender o pescoço.
Em ambas as posições, mantenha os joelhos dobrados para não arquear a região lombar. Segure cada uma das curvas apoiadas por dois a cinco minutos e certifique-se de que consegue respirar normalmente. Alguns estudos mostraram que alongamentos mais longos, de pelo menos um minuto e meio a dois minutos, são a maneira mais eficaz de alongar o tecido conjuntivo. Se você não consegue respirar ou está com dor, não vai durar mais do que alguns segundos nessas posturas importantes.
Agora que você alongou a frente do corpo, é hora de fortalecer as costas. Os músculos que nos mantêm em pé são chamados, apropriadamente, de eretores da espinha. Eles são os grandes músculos que ficam em cada lado da coluna e se estendem da pélvis até a parte superior das costas. Quando eles se contraem, eles puxam a coluna de uma flexão para frente para uma curvatura para trás.
Salabhasana (postura do gafanhoto)
Salabhasana (Locust Pose) é um exercício simples que fortalece o eretor da espinha. Deite-se de bruços no chão com os braços ao lado do corpo. Levante o nariz e o esterno de sete a dez centímetros do chão: você agora está usando o eretor da espinha para levantar o peso da cabeça e do peito. Mantenha o osso púbico pressionado contra o chão para evitar que a região lombar se contraia. Para se proteger ainda mais contra o desconforto na região lombar, é melhor não levantar a cabeça mais do que alguns centímetros do chão. Proteja seu pescoço da hiperextensão mantendo o olhar no chão, e não na parede à sua frente. Com o tempo, aumente sua resistência para poder manter a postura por 30 segundos e repeti-la três ou quatro vezes.
Tadasana (postura da montanha)
Agora é hora de integrar sua consciência de cifose ao resto de sua prática. De pé em Tadasana (postura da montanha), sinta suas pernas se estendendo para baixo na terra e sua coluna se estendendo para o céu. Lembre-se de onde o cobertor enrolado ou a borda do assento da cadeira pressionaram seu corpo e levante-se a partir daí. Sinta o esterno se elevando e o espaço se abrindo nos lobos superiores dos pulmões. Essa elevação irá envolver o eretor da espinha para que você sinta vitalidade, não rigidez, nos músculos do meio das costas.
Pratique sua nova consciência da cifose várias vezes ao longo do dia, em casa, no trabalho e na prática de ioga. Se você se encontra constantemente afundado na cadeira, talvez seja a hora de uma nova. Você consegue manter o peito aberto em suas posturas de ioga? Tenha especial cuidado com as curvas para a frente, pois é fácil entrar em colapso em uma cifose excessiva. Aprenda a pausar por um momento ao iniciar cada postura, para sentir a vitalidade dos músculos de suporte de suas costas, a amplitude de seus pulmões e a abertura de seu coração. Com o tempo, essa prática de abrir o coração contribuirá não apenas para mudar sua postura, mas também para o desenvolvimento da compaixão. Exatamente dessa forma, a prática física de asana muda nossa visão do mundo e a maneira como interagimos com outros seres.
Extra: para obter uma sequência simples para promover uma postura melhor, consulte Não seja desleixado.
