Eu sou um caminhante rápido por natureza. Você não me encontrará andando vagarosamente por uma rua, a menos que seja sinuosa e pavimentada com paralelepípedos e eu esteja de férias. Eu nunca pensei muito nisso até que um amigo na faculdade me disse que odiava ir para a aula comigo porque eu o apressei. Ele preferia caminhar devagar e apreciar a paisagem. Um dia, ele astutamente apontou que, ao concentrar toda a minha energia em ir de um lugar para outro, eu estava perdendo todos os tipos de momentos "intermediários" em minha vida. Era sua maneira de transmitir o velho ditado de que a jornada é tão importante quanto o destino. E ele estava certo. Nunca pensei muito em minha caminhada de ida e volta para a aula, mas quando fui capaz de me controlar e conscientemente desacelerar, o mundo inteiro ao meu redor entrou em foco. As flores, as árvores,e o lago em nosso campus - todos eles ganharam vida. Respirei melhor e realmente gostei da minha caminhada de oito minutos, em vez de ficar preocupada com o que iria acontecer a seguir.
A mesma tendência costuma aparecer no tapete de ioga. Ignoramos os momentos entre as nossas poses, em vez disso, focamos nossa atenção em entrar na próxima pose. Nós nos arremessamos através de Chaturanga Dandasana (Postura do Cajado de Quatro Membros) e Cachorro Subindo apenas para chegar à quietude e à facilidade do Cachorro Olhando para Baixo. Assim que entrarmos nas posturas mais avançadas, como Adho Mukha Vrksasana (parada de mão), podemos pensar que não precisamos prestar atenção aos momentos que entram e saem das posturas. Ou avançamos nas transições ou as desligamos completamente. Existem algumas razões para isso, sendo a mais óbvia que as transições não são nem de longe tão recompensadoras para o ego quanto a glória de uma pose completa. Portanto, assim como fazemos na vida, freqüentemente evitamos os lugares menos confortáveis ou atraentes em nossa prática de ioga para chegar à postura final.
As transições na ioga, como na vida, são difíceis. Quando o corpo está bem alinhado em uma postura, geralmente há uma sensação de facilidade, pois os ossos absorvem grande parte do peso do corpo e os músculos o sustentam e estabilizam. Durante as transições, seu cérebro precisa descobrir as ações e seus músculos precisam mover seu peso de um plano para outro. Mover-se lentamente através das transições é mais exigente, mental e fisicamente. Mas se você sempre confia no impulso para levá-lo à próxima postura, nunca terá forças para parar de usar o impulso. Os momentos em que seus músculos tremem conforme você se move de Parsvakonasana (postura do ângulo lateral) para a Virabhadrasana II (postura do guerreiro II) são oportunidades para criar força e integridade em seu corpo. Se você não tirar vantagem deles, você 'Você fortalecerá apenas os aspectos já fortes da sua prática e pulará os fracos, deixando-se mal preparado para novos desafios.
O impulso também pode ser arriscado. Quando você se esforça, corre o risco de perder uma dica de que seu corpo não consegue lidar com a postura para a qual está se movendo. Ou, se você tiver mau alinhamento em uma transição e se mover rapidamente por ela indefinidamente (olá novamente, Chaturanga-Up Dog-Down Dog!), Você corre o risco de se ferir. Mas se você diminuir o ritmo e realmente prestar atenção, terá a oportunidade de perceber o que está acontecendo em seu corpo.
Por fim, prestar atenção às suas transições pode trazer seu foco de volta para a jornada em vez do destino. Quando passamos rapidamente pelas transições, nos enganamos pensando que assim que chegarmos a algum lugar - seja uma pose, uma sala de aula ou um estágio da vida - vamos prestar atenção e estar presentes. Mas isso é uma falácia, porque a presença requer prática. E realmente, cada momento da vida é igualmente importante, independentemente do que o ego tente ditar. A terceira respiração em Ardha Chandrasana (postura da meia-lua) não é mais importante do que a primeira etapa que muda o corpo para a postura.
Quando você entrar em sintonia com os momentos de transição, começará a sentir que todo o continuum da sua prática - desde o momento em que desenrola o tapete até o "Namaste" final - pode ser um processo contínuo de prestar atenção profunda ao corpo, à mente e respiração. Quando você for capaz de fazer isso, não apenas obterá satisfação nos momentos em que fizer uma grande pose, mas também desfrutará da qualidade de sua prática como um todo. Um observador será capaz de ver isso em sua prática - você já viu uma iogue "avançada" se desdobrar lentamente em uma postura de cabeça perfeitamente equilibrada? Cada momento é tão definido e matizado quanto o seguinte.
Concentre-se nas transições de Virabhadrasana I para Virabhadrasana III, Parsvakonasana para Ardha Chandrasana e Malasana (postura da guirlanda) para Bakasana (postura do guindaste). Cada minissecência move seu corpo de uma postura relativamente estável e acessível para uma mais exigente que requer equilíbrio. Eles também o movem de posturas simples para posturas complexas que são mais atraentes para o ego. Conforme você pratica, observe seus pensamentos. Você está ansioso para chegar à pose mais difícil? Entediado durante a transição? Tente deixar de lado o resultado e entrar em sintonia com a sua consciência momento a momento.
Pratique cada transição duas a quatro vezes. Você desenvolverá uma maior compreensão técnica das transições, movendo-se lenta e meticulosamente. Deslizar suavemente de uma postura para outra gerará calor, força e resistência mental conforme você repete e aprimora seus movimentos nos espaços entre as posturas. Ao refinar essas transições, você não apenas perceberá que elas valem tanto quanto as próprias poses, mas também descobrirá que dar a elas atenção extra melhora a qualidade das posturas assim que chegar.
Guerreiros Refinados
Aprenda a fazer a transição graciosamente para poses grandes e bonitas e descubra uma experiência mais acessível e agradável.
A transição de Virabhadrasana I para Virabhadrasana III muda o corpo de uma postura estável e enraizada para um dos equilíbrios eretos mais desafiadores da ioga. Se você usar o momentum para passar do Warrior I para o Warrior III, provavelmente perderá o equilíbrio porque será difícil desacelerar o momentum e você sairá do centro. Mas se você deslizar lenta e conscientemente de uma postura para a outra, seu corpo encontrará seu ponto de equilíbrio mais facilmente. Fazer a transição lentamente também fortalecerá sua perna dianteira, seus músculos abdominais e seu corpo traseiro. Ao treinar sua mente para observar as sensações de movimento e equilíbrio, você terá a oportunidade de praticar a manutenção da consciência em uma situação difícil e mutante.
Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)
Comece em Virabhadrasana I com a perna esquerda para a frente. Traga sua atenção para o pé da frente. Quando as pessoas perdem o equilíbrio nessa postura, quase sempre caem para a frente e para a borda externa do pé dianteiro. Para neutralizar essa tendência, enraíze-se na base do dedão do pé e na borda frontal do calcanhar. Agora, leve as mãos aos quadris e incline-se para a frente de modo que a maior parte do peso fique na perna da frente. Levante o calcanhar de trás, chegando à planta do pé direito. Continue a inclinar-se lentamente para a frente até que as costelas encontrem a coxa dianteira. Estenda os braços em direção à parte externa dos quadris.
Faça uma pausa e sinta a intensidade crescendo na coxa. Observe o impulso de correr para a próxima fase da postura para evitar a sensação de queimação no quadríceps. Em vez disso, respire lenta e profundamente e pratique manter a calma em meio à dificuldade.
Transição de Virabhadrasana I para Virabhadrasana II
Entre na próxima fase dessa transição deslocando a parte superior do corpo para a frente até que a maior parte do seu peso esteja diretamente acima e na frente da perna de apoio. Depois de fazer isso, sua perna traseira se levantará do chão com muito pouco esforço. Continue no Virabhadrasana III esticando lentamente ambas as pernas e estendendo os braços para a frente. Reserve um momento para refinar a postura: aterre a base do dedão do pé e a frente do calcanhar; contrai os músculos da coxa em pé; nivele ambos os quadris levantando a costura interna da coxa direita enquanto o lado externo do quadril direito desce. Alcance fortemente a coxa direita e pressione o calcanhar para longe. Alongue o tronco para que fique paralelo ao chão. Respire fundo mais uma vez antes de iniciar a transição de volta para o Virabhadrasana I.
Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
Tente não deixar o movimento do Virabhadrasana III para o Virabhadrasana I evoluir para uma queda livre. Tendo acabado de completar uma pose extenuante, você pode naturalmente querer dar uma olhada e navegar no piloto automático. Em vez disso, chame sua atenção para o momento presente e concentre-se em mover-se lenta e conscientemente.
Dobre o joelho da frente para iniciar a descida. Ao começar a abaixar a perna direita, incline o torso para a frente. Isso vai contrabalançar o peso da parte inferior do corpo e evitar que você bata com força o pé de trás no chão. Traga os braços ao lado do corpo ou nos quadris. Enquanto continua a descer, concentre-se em manter o peso do corpo diretamente sobre a perna de apoio para evitar inclinar-se muito para trás. Isso aumentará a força e o controle e permitirá que você coloque o pé de trás suavemente no chão. Assim que o pé de trás pousar, levante lentamente o torso até a vertical e estenda os braços acima da cabeça em Virabhadrasana I. Parabéns! Você pousou sem acordar os vizinhos que vivem abaixo de você.
Reserve um momento para sentir os efeitos dessa transição lenta. Perceba a sensação na parte da frente da coxa, o aumento do calor em seu corpo e a demanda colocada em sua respiração. Repita essa transição mais duas ou três vezes e concentre-se em deslizar para dentro e para fora das posturas suavemente. Observe como essa prática aumenta a intensidade em seu corpo, ao mesmo tempo em que refina seus movimentos e concentra sua mente. Agora tente a mesma transição do outro lado.
Planar para a lua
Em vez de se lançar para a frente com uma determinação endurecida, faça uma pausa e estabilize-se. Enxugue em vez de pular. Não há pressa para chegar a lugar nenhum em sua prática - porque você já está lá.
Como na transição do Guerreiro I para o III, mudar da postura do ângulo lateral para a postura da meia-lua vai desafiá-lo a encontrar um ponto de equilíbrio sutil. Observe se Half Moon Pose é mais fácil para você do que Warrior III. Se for mais fácil, você se apressa ainda mais na transição do que nas poses anteriores?
Quando algo é mais fácil, achamos que requer menos atenção. Mas, lembre-se, apressar a transição só tornará mais difícil para você encontrar o equilíbrio quando entrar na Meia Lua. Se você puder deslizar lenta e conscientemente por essas posições, entretanto, seu equilíbrio se tornará muito mais estável. Afinal, a maneira como você chega a algum lugar afeta sua experiência quando chega lá. Imagine a sensação que você tem quando chega ao trabalho depois de uma manhã lenta e calma, em oposição a como se sente depois de dormir com o despertador, pular a prática matinal e saber que está atrasado para uma reunião. Da mesma forma, uma aproximação suave em Ardha Chandrasana proporcionará um pouso mais estável.
Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
Comece na postura em ângulo lateral com a perna esquerda para a frente. Inicie a transição para a postura da meia-lua colocando o pé de trás na metade do pé da frente. Flexione o joelho da frente profundamente e mova a parte superior do corpo para a frente, além dos dedos dos pés da frente. Estenda a mão esquerda para a frente e para baixo - colocando-a no chão ou em um bloco - à esquerda do dedinho do pé e um pouco além dos ombros. Olhe para o joelho da frente e observe se ele girou para dentro. Este é um desalinhamento comum que pode distender a parte interna do joelho. Em vez disso, vire o joelho esquerdo suavemente para fora, de modo que a coxa, o joelho, a canela, o tornozelo e o pé em pé acompanhem a mesma linha.
Transição de Utthita Parsvakonasana para Ardha Chandrasana
Continue inclinando o torso mais para a frente até que todo o peso esteja dividido entre a perna e o braço esquerdos - a perna de trás deve parecer leve e a da frente carregada. Levante o pé de trás alguns centímetros do chão e pare no meio do movimento. Observe se você está tentado a simplesmente continuar com isso e estourar em Half Moon. Em vez disso, continue pairando no meio do caminho entre o Ângulo Lateral e a Meia Lua, mergulhando na intensidade da transição e permitindo que os movimentos cultivem a força na perna de apoio. Olhe para o pé da frente e encontre o equilíbrio. Raiz por qualquer parte do
pé que parece não estar ancorado.
Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)
Conclua a transição para a meia-lua esticando lentamente a perna de apoio e erguendo a coxa de trás com força em direção ao teto. Alcance o braço de cima em direção ao teto e alargue o peito. Embora o equilíbrio possa ser difícil nesta postura, observe a relativa imobilidade em sua postura hoje. Como você entrou na postura lenta e conscientemente, não precisa conter o impulso excessivo que acompanha a pressa na postura. Além disso, como você sintonizou sua consciência com seu corpo no movimento de transição, sua atenção já estará presente. Já que você está praticando as transições ao invés das poses, gaste apenas uma ou duas respirações saboreando a expansividade da Postura da Meia-Lua.
Agora, preparando-se para voltar para a postura do ângulo lateral, traga sua atenção para o torso. Se você permitir que seu torso se desloque junto com a descida da perna direita até o chão, você despencará como uma bigorna de desenho animado caindo de um penhasco. Em vez disso, dobre o joelho da frente lentamente e continue a inclinar o tronco para frente sobre os dedos dos pés da frente enquanto o pé de trás alcança o chão. Mantenha o tronco para frente para contrabalançar o peso dos quadris e da perna de cima conforme eles se deslocam em direção à postura do ângulo lateral. Estender o torso ao dobrar o joelho da frente também fortalecerá a perna de apoio e o abdômen, porque exigirá que essas áreas suportem o peso do corpo por muito mais tempo. À medida que o pé de trás desce até o chão com firmeza e controle, alcance-o o mais para trás que puder. Ouça o quão silenciosamente seu pé toca o solo.Se não estava terrivelmente quieto e você acordou seu vizinho, não tem problema. Significa apenas que você pode precisar continuar praticando essa transição.
Pratique a transição entre a postura do ângulo lateral e a postura da meia-lua mais duas ou três vezes. Imagine que você está se movendo em câmera lenta e observe o aumento da intensidade física. Em seguida, faça o outro lado.
Voo relaxado
Aproveite o processo de experimentar coisas novas. Não se preocupe em fazer nenhuma pose final; paciência e prática são as chaves aqui.
O equilíbrio do braço Bakasana tende a polarizar as pessoas.
Isso traz à tona o desejo de chegar lá e se exibir ou a sensação de que você nunca fará essa pose. Ao praticar essa transição, observe se você tem sentimentos de apego ou aversão que acabam com sua capacidade de se mover lenta, paciente e conscientemente. Se você tiver dificuldade para entrar na postura, trate cada momento da transição com o mesmo cuidado e atenção. Ao permitir que seu corpo se abra e sua mente relaxe, você aprenderá como fazer a transição habilmente para a postura, o que a tornará mais acessível. Se for fácil para você lançar-se na postura, veja se mover-se com elegância exigirá metade do esforço.
Malasana (postura de Garland)
Entre em Malasana. Junte as bordas internas dos pés e dobre os joelhos em um agachamento profundo. Certifique-se de que a parte interna dos pés esteja se tocando e os joelhos separados um pouco mais largos do que os ombros. Abaixe o torso entre os joelhos internos e deslize os braços para baixo na frente das canelas.
Transição de Malasana para Bakasana
Para iniciar a transição para o Bakasana, estenda o braço para a frente e coloque as mãos no chão na largura dos ombros, aproximadamente 30 cm na frente dos dedos dos pés. Abra bem os dedos e pressione a circunferência de cada palma. Aperte a parte interna dos joelhos com firmeza na parte superior dos braços e comece a se inclinar para frente lentamente, de modo que o peso comece a se transferir dos pés para as mãos. Levante ligeiramente os quadris e aproxime os cotovelos um do outro. Envolva os músculos abdominais moderadamente para ajudar a sustentar o peso da seção média e da pelve. Neste ponto de transição, muitos alunos erroneamente tentam se levantar na postura. Você não quer se levantar, ou sua pélvis se moverá muito alto e você pulará para se equilibrar ou ganhará músculos com a força de seus ombros. Você quer seguir em frente, não para cima.Portanto, continue inclinado para a frente até que os antebraços fiquem na vertical e a maior parte do peso esteja nas mãos. Observe que os dedos dos pés estão ficando mais leves no tapete pegajoso.
Respire fundo enquanto faz uma pausa por um momento e sinta a intensidade em seu corpo antes de dar os toques finais na transição.
Bakasana (postura do guindaste)
Não tente levantar os pés no último estágio da transição. Em vez disso, continue a se inclinar para a frente até que seus pés comecem a se levantar do chão naturalmente. Há uma diferença significativa entre essas duas abordagens. Na primeira abordagem, você ainda está tentando se levantar antes que o peso do corpo esteja uniformemente distribuído e equilibrado. Na segunda abordagem, os pés são levantados como resultado do equilíbrio. Se seus pés não levantam totalmente, não há problema. Você pode apenas precisar de mais prática com esta transição. Se seus pés levantarem, pratique levantá-los ainda mais longe do chão e endireitar os cotovelos. (Agora você pode pressionar todo o corpo para cima!) Continue comprimindo os joelhos, envolvendo o abdômen e mantendo o peso centralizado diretamente acima dos antebraços.Certifique-se de respirar apenas uma vez na postura antes de mudar lentamente o peso de volta para os pés.
Tente não se envolver em alcançar a Bakasana perfeita - na verdade, esqueça a Bakasana. Em vez disso, alterne entre essas posturas duas a três vezes, concentrando-se no movimento contínuo do corpo. Deixe esse deslizamento desvendar o hábito da visão em túnel e a compreensão das poses.
Terminar
Para encerrar sua prática, reflita sobre o movimento lento, consciente e contínuo que você explorou nas transições entre as várias posturas. Agora, cultive a extremidade oposta do espectro do movimento: a quietude. Para passar do ritmo das transições para a quietude da quietude, primeiro acalme o corpo e a mente.
Separe bem as pernas em Upavistha Konasana (Flexão Sentada em Grande Angular). Depois de relaxar na flexão para frente, permita que seus olhos se fechem e faça várias respirações lentas e calmantes. Sem ficar rígido ou tenso, pratique o abandono de todos os movimentos desnecessários. Fique na postura por dois a cinco minutos e incentive sua cadência interna a diminuir.
Siga Upavistha Konasana torcendo-se suavemente em Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes) em ambos os lados. Nessa postura, incentive seu corpo, mente e nervos a se moverem em direção a uma maior quietude. Conclua sua prática com 10 minutos em
Savasana (postura do cadáver).
Jason Crandell ensina workshops de vinyasa yoga baseados em alinhamento e treinamentos de professores em todo o mundo.
