Pode exigir muito esforço e vontade para aparecer consistentemente em sua prática. Alguns dias você pode se sentir muito cansado para ir para a aula ou muito distraído com outras obrigações para praticar em casa. Mas quando você faz um esforço, sabe como os resultados podem ser agradáveis. Seus esforços podem levar a uma sensação de bem-estar físico e mental geral que se estende pelo resto do dia.
Em Chatush Padasana (postura de quatro pés), uma variação da postura da ponte em que você agarra os tornozelos com as mãos, trabalha duro e experimenta uma sensação de facilidade ao mesmo tempo. Embora seja uma forte curva para trás, tem um efeito calmante. A parte de trás do corpo está ativamente envolvida, criando um arco forte e estável que permite que a parte da frente do corpo se suavize, se espalhe e se abra. A postura fortalece os tendões das coxas, nádegas, músculos das costas e coluna, enquanto simultaneamente alonga os músculos do quadríceps, virilha, abdômen e pescoço. Seu peito sobe e se expande, o que leva a respirações mais longas e profundas. Embora as costas estejam trabalhando fortemente, o coração e a mente estão à vontade. No meio do esforço, a postura o convida a se entregar a um estado sem esforço.
O nome Chatush Padasana, que significa literalmente "postura de quatro pés", contém um ensinamento. Na postura, é essencial que seu peso seja distribuído igualmente entre seus pés e ombros - como se você estivesse sobre quatro pés - para formar uma base estável e uniforme para essa suave flexão para trás.
Para explorar isso, comece sua prática de Chatush Padasana pressionando uniformemente os pés enquanto levanta os quadris até a metade. Gire a parte interna do antebraço para longe do peito para trazer os ombros para baixo e abaixo do peito. Essa ação amplia suas clavículas e permite que você pressione as costas dos braços contra o chão, de modo que seus ombros possam agora ter um papel mais ativo na formação da base de sua ponte. Ao continuar a levantar as coxas, as nádegas e as costelas posteriores, você sentirá como é mais capaz de levantar e abrir o peito.
Dedicar tempo para trabalhar os ombros é essencial. Se você se concentrar apenas em levantar os quadris, seus joelhos podem se abrir e suas coxas podem rolar para fora, o que pode causar compressão na parte inferior das costas. Em vez disso, quando você se apoia nos ombros e simultaneamente pressiona os pés para baixo, pode abrir o peito mais completamente para que a coluna se arqueie uniformemente a partir de uma base equilibrada.
Enquanto a maioria das flexões para trás são energizantes, Chatush Padasana tem um efeito calmante no sistema nervoso que vem da posição da cabeça e pescoço em relação ao peito. Em outras curvas para trás, a cabeça é tipicamente inclinada para trás. Mas em Chatush Padasana, as ações fortes dos braços, pernas e costas levantam o peito e o levam em direção ao queixo. À medida que a nuca se alonga, o queixo é delicadamente recolhido em direção ao peito. No método Iyengar Yoga, esta postura é ensinada como uma preparação para Salamba Sarvangasana (postura apoiada nos ombros) e diz-se que acalma o fluxo de pensamentos e relaxa a mente.
Por esse motivo, essa postura costuma ser ensinada no final de uma prática. É uma oportunidade perfeita para você testemunhar o momento transformador em que seu esforço físico o leva a uma mente tranquila.
Etapa 1: postura da ponte, variação
Configurá-lo:
1. Deite-se no centro do tapete com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
2. Mantenha as coxas e os pés paralelos e separados na distância do quadril, com os calcanhares abaixo dos joelhos.
3. Segure as bordas do tapete com as mãos e estenda os braços na direção dos pés.
4. Pressione os pés com firmeza e levante os quadris.
Refine: amplie suas clavículas. Gire cada braço girando o braço interno em direção ao braço externo. Essa ação abaixa os ombros externos e os torna mais compactos e estáveis. Mantenha os ombros externos firmes e levante as costelas traseiras para abrir e espalhar o peito.
Continue pressionando a parte de trás dos braços para baixo e levante os calcanhares enquanto levanta a parte externa dos quadris um pouco mais. Mantenha os quadris nessa nova altura e abaixe os calcanhares de volta ao chão. Alongue a nuca. Permaneça na postura e respire normalmente para criar mais espaço e plenitude no peito.
Conclusão: antes de terminar, entre e saia da postura várias vezes para sentir seu ritmo e movimento. A cada repetição, mantenha os pés, joelhos e coxas paralelos ao levantar e abaixar as costas. A cada vez, tente erguer um pouco mais a parte de trás do corpo, começando pelas coxas, nádegas e costelas. Essa variação fortalecerá os músculos das costas e abrirá o peito.
Etapa 2: postura da ponte, variação com acessórios
Configurá-lo:
1. Deite-se no centro do tapete com os joelhos dobrados.
2. Coloque um cinto em volta dos tornozelos.
3. Pressione os pés para baixo e levante os quadris, nádegas e calcanhares.
4. Coloque um bloco verticalmente sob o sacro, tomando cuidado para não apoiá-lo na parte inferior das costas.
5. Coloque o peso da pelve no bloco.
6. Segure o cinto com as mãos e abra o peito.
Refinar: enquanto segura o cinto, gire os braços para fora, como na Etapa 1, até que o topo dos ombros repouse no chão. Mantenha seus pés, joelhos e coxas paralelos. Mantenha a nuca longa e macia enquanto mantém a frente da garganta macia. Continue a pressionar os pés para baixo com firmeza para manter o alinhamento das pernas e levante a parte inferior das nádegas de modo que o sacro repouse por igual no bloco. Levante as costelas traseiras para abrir um pouco mais o peito. Se seus ombros não estiverem do chão, você pode se abaixar e colocar um ou dois cobertores dobrados sob os ombros para apoiar a base da postura.
Conclusão: observe sua respiração. Ao ficar em pé sobre os ombros e os pés, o suporte do bloco sob o sacro permite que você cultive respirações mais profundas e completas. Enquanto inspira, afaste a caixa torácica do centro para os lados. Ao expirar, mantenha a elevação das costelas posteriores e a suavidade na frente da garganta. Relaxe os músculos ao redor dos olhos e têmporas. Volte seu olhar para dentro, em direção ao coração. Respire calma e uniformemente.
Pose final: Chatush Padasana
Configurá-lo:
1. Deite-se no centro do tapete pegajoso com os joelhos dobrados.
2. Mantenha as pernas e os pés paralelos e separados na distância do quadril.
3. Aproxime os pés das nádegas.
4. Segure seus tornozelos, trazendo os dedos ao redor da frente do tornozelo. (Se você não conseguir alcançar, coloque um cinto em volta dos tornozelos e segure-o com as duas mãos.)
5. Pressione firmemente todo o pé e levante os quadris.
Refinar: alargue as clavículas e coloque-as no topo dos ombros. Firme a parte externa das canelas e role a parte superior das coxas para dentro. Pressione firmemente os calcanhares e levante a parte de trás das coxas e a parte inferior das nádegas, mantendo as coxas paralelas. Levante as costelas traseiras em direção ao peito. Deixe seu peito ficar mais largo. Mova a parte superior das canelas em direção ao peito e o peito em direção ao queixo. Relaxe a parte frontal da garganta e permita que a nuca se alongue de forma que o queixo e o peito se aproximem mais.
Conclusão: respire uniformemente e expanda as laterais do peito. Cultive a força e a confiança ao aprender a envolver a parte posterior do corpo. Expire, solte as mãos e abaixe-se no chão. Deixe as costas repousar em um estado neutro enquanto observa a amplitude dentro do peito.
Elementos da Prática
Na ioga, a repetição é a chave para o domínio. Quando você pratica a mesma postura várias vezes em sucessão, o aprendizado está ocorrendo no nível celular. Este aprendizado não é para passar sua mente por todas as instruções técnicas, mas sim envolver o corpo de forma que os músculos se lembrem de como o alinhamento da postura deve ser sentido. Dessa forma, na próxima vez que você voltar à prática, seu corpo se lembrará das qualidades firmes, fortes e de coração aberto que você cultivou.
Otimize sua pose
Experimente estas modificações para explorar a postura da ponte:
- Para envolver totalmente os pés, levante os dedos dos pés e pressione-os contra a parede; pressione uniformemente nas pontas dos pés e calcanhares para manter os pés paralelos.
- Para ativar a parte interna das coxas e glúteos, coloque um bloco entre os joelhos e segure-o ali firmemente enquanto levanta e abaixa os quadris.
- Para desafiar a si mesmo, mantenha a postura final por até 1 minuto enquanto mantém a respiração uniforme e estável.
Assista a um vídeo de demonstração dessa pose.
Nikki Costello é professora certificada de Iyengar Yoga e mora na cidade de Nova York.
