Gina Kornrumpf lutou com seu peso durante toda a vida. Os resultados de sua dieta intermitente foram desanimadores e só serviram para aumentar sua preocupação com os números em sua escala. Ela levava uma vida ativa - viajando, andando de bicicleta e se exercitando -, mas isso não parecia ajudá-la a perder os quilos extras ou manter sua pressão arterial acima do normal sob controle. No momento em que ela ultrapassou 207 libras em 2008, ela percebeu que precisava de um novo plano. "Um amigo meu é apaixonado por ioga e me encorajou a pelo menos pensar em tentar", diz Kornrumpf. Então, ela se inscreveu no programa Integrative Weight Loss do Kripalu Center for Yoga & Health, um programa residencial de imersão que incorpora vários aspectos de uma vida saudável em uma abordagem integrativa para o controle de peso.
O programa inclui aulas de ioga duas vezes ao dia, instrução de pranayama, aconselhamento nutricional e demonstrações culinárias, coaching de vida, círculos de compartilhamento e exercícios de alimentação consciente, com a filosofia iogue como base para assimilar as informações. Dentro de 18 meses de completar o workshop de uma semana, Kornrumpf havia perdido 47 libras. Sua pressão arterial caiu de 140/90 para saudáveis 120/70 e seu colesterol se estabilizou dentro dos limites normais. Hoje, ela diz: "Eu me sinto bem; me sinto saudável, mais leve, mais feliz e mais aberta."
Ioga pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você está formulando um plano de perda de peso, mas estudos recentes ligando ioga com alimentação consciente e perda de peso sugerem que talvez devesse ser. Os efeitos combinados de autoaceitação, maior consciência corporal e reflexão interior, que são subprodutos naturais de uma prática regular de ioga, podem aumentar sua capacidade de atingir e manter um peso saudável e podem ter um impacto positivo, caso você esteja significativamente acima do peso , apenas querendo perder alguns quilos, ou lutando com um problema de imagem corporal, apesar de estar com um peso saudável.
"A ioga pode não ser uma solução glamorosa e rápida para a perda de peso, mas cria mudanças fundamentais que levam a mudanças duradouras", diz Ashley Turner, professora de ioga e psicoterapeuta em Los Angeles e Nova York e criadora do Element DVD Yoga para Perda de peso. Turner diz que a ênfase do ioga na autoaceitação é a chave para criar essa transformação. Ao contrário dos métodos tradicionais, como dietas e campos de treinamento, a filosofia da ioga ensina os alunos a abordar o corpo com compaixão, compreensão e amizade.
“O Yoga nos ensina que o que está neste momento é perfeito”, diz Turner. "E é possível manter esse não-julgamento e compaixão, mesmo enquanto lutamos para o autoaperfeiçoamento." Com essa mentalidade, seus clientes podem entrar no tatame e desfrutar da experiência de ser física. Em um nível emocional, praticar a autoaceitação torna mais fácil para você realmente observar seus hábitos e chegar à raiz do que causou o ganho de peso. “Esse processo interno pode demorar mais para ver os resultados físicos, mas é um curso muito mais eficaz e sustentável no longo prazo”, diz Turner. Ela acrescenta que essa abordagem lenta, constante e consistente é, de fato, crucial para manter o peso fora. "O Yoga Sutra de Patanjali descreve como uma mudança duradoura só é possível a partir de um trabalho interno focado", diz ela.
Comece com o primeiro passo
Turner, cuja abordagem combina asana com aconselhamento nutricional e psicológico, percebe que seus clientes e alunos são bombardeados com mensagens da mídia sobre a aparência de um corpo bonito, mensagens que nos dizem para olhar para fora de nós mesmos em busca de validação e aceitação. Mas tentar viver de acordo com um ideal que é irreal e muitas vezes prejudicial à saúde pode sair pela culatra, Turner diz, especialmente quando usado como um motivador para perda de peso. John Bagnulo, PhD, nutricionista do programa de perda de peso de Kripalu concorda, acrescentando que as pessoas geralmente desenvolvem uma falsa sensação de como seu corpo deveria ser, e a ioga pode ajudá-las a superar isso. "As dietas ocidentais encorajam as pessoas a fazerem as perguntas 'deveriam'. Por quanto tempo devo malhar? Quantas calorias devo comer por dia?" ele diz. Yoga, por outro lado,sugere questões mais gentis e, em última análise, mais transformadoras como: Como me sinto no meu corpo agora? Que escolhas posso fazer que sejam mais saudáveis para todo o meu ser?
Liz Dunn, uma massoterapeuta em Cheshire, Connecticut, perdeu 60 quilos em um ano e meio e diz que a autoaceitação que aprendeu com a ioga foi uma parte crucial de sua jornada para perder peso. “Quando você tem esse tamanho, seus pensamentos são dominados por coisas como 'Não consigo sentar nessa cadeira' e 'Não consigo fazer isso ou aquilo'. Mas a ioga me ensinou que estou bem onde estou hoje. A ioga era como um abraço caloroso e acolhedor dizendo: 'Vamos encontrar você e ter um tempo para simplesmente estar aqui, agora'. "Isso, diz Dunn, foi o que a capacitou a ultrapasse os platôs que invariavelmente acompanham uma perda de peso significativa durante um longo período de tempo. “Nunca defini metas de perda de peso; apenas integrei a ioga à minha visão de como eu era fisicamente no mundo”, diz ela. "Isso fez com que tudo bem quando cheguei àqueles platôs e não perderia nenhum peso por semanas, que é quando muitas pessoas desistem. "
Turner descobre que a autoaceitação dá aos alunos a coragem de indagar internamente sobre o que está na raiz de sua luta contra o peso e identificar os pensamentos subjacentes ou agitações emocionais que lhes causam desconforto e contribuem para ações que não estão atendendo seus objetivos de perda de peso .
Quando você sente vontade de comer demais, Turner sugere fazer a si mesmo perguntas como "Do que estou realmente com fome?" e "O que realmente está me causando estresse, e o que eu realmente preciso neste momento?" Talvez seja uma volta no quarteirão ou um telefonema para um amigo. A capacidade de observar seus sentimentos sem julgamento se torna uma ferramenta que o ajuda a descobrir o que você precisa a cada momento, diz Turner. Então, em vez de reagir automaticamente a uma situação estressante com padrões estabelecidos, como buscar comida reconfortante, você pode aprender a reconhecer o momento da escolha. “Podemos simplesmente notar que podemos escolher comer mais ou não. De qualquer forma, não há julgamento”, diz ela.
Wendy Althoff, uma atuário da cidade de Nova York que esteve acima do peso durante toda a vida, esperava se sentir deslocada quando teve sua primeira aula de ioga em 2005. "Com certeza, eu era a maior pessoa lá", diz ela. "Na verdade, você provavelmente poderia ter adicionado as duas pessoas no tatame ao meu lado, e eu ainda teria pesado mais." Depois que ela foi para a aula regularmente por vários meses, o foco de Althoff sutilmente mudou dos outros alunos na classe para sua própria experiência. “Eu não percebi que isso estava acontecendo até que um dia depois da aula um aluno me disse que eu tinha uma ótima prática”, diz ela. "Fiquei chocado ao perceber que não poderia retribuir o elogio. Eu não tinha absolutamente nenhuma ideia de como era o consultório dela, porque eu poderia muito bem estar naquela sala sozinho. Tinha se tornado meu próprio consultório."
Althoff, que hoje ensina ioga em seu escritório e está matriculada no programa de treinamento de professores de Ciências Integradas de Hatha, Tantra e Ayurveda (ISHTA) na cidade de Nova York, diz que essa mudança foi um ponto de virada na maneira como ela se sentia em relação ao peso. “Na aula, quando você para de se preocupar com o que não pode fazer, você aprecia onde está agora”, diz ela. “O ioga me ensinou a me dar um tempo. Não penso mais em coisas como 'serei feliz quando tiver 150 anos'. Estou lentamente perdendo o peso que carrego há tanto tempo. "
De dentro para fora
Fisicamente, uma prática de ioga dinâmica queima calorias e pode aumentar a força, a resistência e o metabolismo. Um estudo piloto de 2009 na Universidade de Pittsburgh demonstrou que um programa de ioga de 12 semanas ajudou os participantes a perder peso, diminuir o açúcar no sangue e os níveis de triglicerídeos e reduzir a pressão arterial. Mas os benefícios de investir tempo no tapete vão ainda mais longe: a prática de asana é outra maneira de desenvolver a consciência corporal necessária. "Quando comecei a fazer ioga, não conseguia sentir meu corpo", diz Dunn. "Parecia que minha cabeça estava completamente desconectada do resto do meu corpo, e foi assim que consegui chegar a esse peso em primeiro lugar." Embora no início as poses fossem difíceis para ela, Dunn diz que o efeito sobre ela foi imediato. "A ioga criou uma consciência - dos meus dedos das mãos, pés,minha respiração. Foi um despertar completo para mim. "
Em um estudo recente realizado por pesquisadores do Fred Hutchinson Cancer Research Center, descobriu-se que as pessoas que praticavam ioga eram mais propensas a comer com atenção - isto é, saber por que comiam e parar de comer quando farto. Eles também pesaram menos do que aqueles que comeram quando não estavam com fome, ou em resposta à ansiedade ou depressão. Os pesquisadores concluíram que o aumento da consciência corporal (especificamente uma sensibilidade à fome e saciedade) aprendido através da ioga teve um efeito maior no peso dos participantes do que o aspecto do exercício da prática.
Isso sugere que a ioga leva a uma maior sensibilidade em como o corpo responde aos alimentos e, portanto, leva naturalmente a melhores escolhas alimentares. "É tudo uma questão de ouvir seu corpo", diz Bagnulo de Kripalu. No programa de perda de peso de Kripalu, os exercícios de alimentação consciente visam criar uma consciência mais profunda da conexão entre o corpo e a comida que entra nele, e ensinar os participantes a se tornarem mais sintonizados com os sinais e mensagens do corpo.
"O ioga me colocou em meu corpo, para que eu tivesse uma experiência cinco sensorial de como é se sentir bem", disse Cheryl Kain, que concluiu o programa de Kripalu em 2006. "Posso tomar uma decisão sobre o que comer. uma sabedoria de corpo inteiro, ao invés de apenas da minha cabeça. "
Nossos corpos, nós mesmos
Claro, uma prática de ioga para perda de peso não é válida para todos. No programa de perda de peso de Kripalu, os participantes são encorajados a explorar uma variedade de aulas de ioga, que variam de restauradoras a vigorosas, a fim de descobrir que tipo de ioga pode facilitar melhor a perda de peso. Por exemplo, alguém que tem problemas para lidar com o estresse pode escolher uma abordagem restauradora, enquanto alguém cujo metabolismo está diminuindo à medida que envelhece pode procurar uma prática mais vigorosa.
Turner aconselha seus clientes que desejam perder peso que sua prática de ioga física deve ser bem arredondada e desafiadora confortavelmente. Ela acrescenta que o quão desafiador é uma prática para cada indivíduo vai depender de sua experiência com ioga e seu nível de condicionamento físico para começar. Ela recomenda praticar no mínimo três vezes por semana se seu objetivo for perder peso e trabalhar em um nível que pareça um desafio saudável. “Sudorese e aumento da frequência cardíaca são indícios disso”, diz ela.
Para obter o maior benefício de perda de peso, Turner diz, sua prática deve ter variedade. “Se você fizer a mesma coisa o tempo todo, seus músculos se adaptarão”, diz ela. Na sequência das páginas 74 a 79, por exemplo, ela sugere praticar um dia como um fluxo e outro dia manter cada pose por 30 segundos a um minuto. Quando isso começar a parecer confortável, ela diz, você pode tentar adicionar uma Saudação ao Sol entre cada par de poses. Turner também aconselha experimentar diferentes estilos de ioga e diferentes professores, e misturar outras atividades físicas como caminhar, caminhar ou nadar como formas de sair da zona de conforto do seu corpo e aproveitar a sensação de realmente desafiar seu corpo de uma forma saudável , forma sustentável.
Para as pessoas que se sentem menos à vontade para ir a uma aula de ioga pública, Althoff sugere que pratique poses com um DVD (especialmente um que modifique as poses para corpos maiores para que você possa aprender a mover seu corpo com segurança) ou um instrutor particular pode ajudá-lo a se tornar mais confortável, assim como conseguir que um amigo com a mesma opinião vá primeiro para a aula com você.
Cinco anos depois de perder 60 quilos, Liz Dunn diz que nunca se preocupa em recuperar o peso que perdeu. Ela pratica asana e meditação diariamente, "Porque a vida continua", diz ela. "É verdadeiramente a unidade de se estabelecer em si mesmo e a fisicalidade da ioga que é tão transformadora."
A ioga ajudou Meghan Bowen, uma professora de vinyasa ioga em Santa Monica, Califórnia, a perder 20 quilos ao longo de dois anos, algo que ela diz que foi capaz de fazer quando aprendeu a ler as dicas sutis de seu corpo sobre o que realmente precisava. “Eu estava tentando dizer ao meu corpo o que ele precisava, em vez de deixar meu corpo me dizer”, diz ela. "Yoga me ensinou a entrar em sintonia com meu corpo e minha experiência sensorial, e a começar a confiar na inteligência dentro de mim."
Depois que ela parou de tentar perder peso, Bowen diz, não era mais uma luta. “A maior mudança foi perceber que tinha que ser uma abordagem momento a momento, ao invés de esperar três meses e ter um objetivo”, diz ela. "Yoga ensina a se afastar de um resultado desejado e a entrar em sintonia com o que vai servir ao meu corpo - o que vai alimentar meu corpo de uma forma saudável neste momento."
Entre no fluxo: sequência de Ashley Turner
Esta sequência fluida é projetada para construir força física e tonificar e envolver os músculos centrais e das pernas. Conforme você se move pelas posturas, observe seu diálogo interno e a linguagem que você usa para descrever seu corpo. Se você começar a se repreender, veja se consegue suavizar o olhar, sorrir e se livrar desses julgamentos.
Ao longo da prática, concentre-se na respiração quando surgirem emoções difíceis ou pensamentos agitados. Mesmo algo tão simples como observar como a qualidade da sua respiração muda quando você se sente ansioso ou estressado pode ser esclarecedor. Onde você sente tensão em seu corpo? Quando você suaviza e libera essa área do corpo, a qualidade da sua respiração muda? Quanto mais você se sintoniza com as sensações - dentro e fora do tatame - mais você pode dizer se algo o realça ou o esgota, seja dormir uma hora extra ou comer uma porção extra no jantar.
Para começar: Fique ereto na frente do tapete em Tadasana (postura da montanha), com as palmas das mãos pressionadas em Anjali Mudra (selo de saudação), os olhos fechados e a cabeça curvada para o coração. Reconheça silenciosamente seus esforços para aparecer. Comece com três a cinco Saudações ao Sol para aquecer todo o seu corpo. Concentre-se na qualidade da respiração e tente distribuí-la uniformemente por todo o corpo. Durante a sequência, concentre-se na transição consciente entre as posturas, sem prender a respiração.
1. Fluxo entre Warrior Pose II e Extended Side Angle Pose
Em Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo), coloque o pé direito à frente entre as mãos e leve o calcanhar esquerdo ao solo em um ângulo de 45 graus. Veja se o joelho direito está diretamente sobre o pé e distribua o peso igualmente pelos dois pés. Inspire e levante-se em Warrior Pose II, com os braços estendidos para os lados. Expire, faça uma pausa e estique a perna da frente. Verifique sua postura olhando para baixo para ver se os tornozelos estão sob os pulsos.
Em seguida, expire e dobre o joelho direito novamente e entre em utthita parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido), colocando a ponta dos dedos direitos na parte externa do pé direito (ou em um bloco) e estendendo o braço esquerdo sobre a orelha esquerda. Em uma inspiração, contraia o umbigo e envolva o núcleo enquanto sobe de volta para o Warrior II. Repita mais 2 a 4 vezes no lado direito para aumentar a força e o calor. Troque de lado virando o pé direito para dentro e o esquerdo para fora. Repita 3 a 5 vezes no lado esquerdo.
2. Fluxo entre a Deusa e a postura do templo
No Warrior II, no lado esquerdo, expire e estique a perna esquerda. Leve as mãos aos quadris e gire os dois pés para fora em 45 graus (aproximando um pouco os pés um do outro, se necessário). Role seu peso para as bordas externas de seus pés e envolva seu núcleo. Ao expirar, abaixe os quadris até que os joelhos fiquem o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus e diretamente sobre os tornozelos. Desça o cóccix em direção aos calcanhares e puxe as pontas do quadril para cima. Inspire e estenda os braços para os lados.
Expire e leve o antebraço esquerdo até a coxa esquerda ou, se possível, as pontas dos dedos esquerdos no chão. Inspire profundamente e volte ao centro, usando o núcleo. Expire e leve o antebraço direito até a coxa direita ou as pontas dos dedos direitos no chão. Repita mais 2 a 3 vezes de cada lado, respirando profundamente. Quando terminar, estique as pernas, vire os pés para a frente e leve as mãos aos quadris. Sente-se no tapete.
3. Fluxo entre a mesa e a pose do barco
Sente-se com as pernas à sua frente, joelhos dobrados, pés paralelos e afastados na largura do quadril. Coloque as mãos atrás de você, na distância dos ombros, com os dedos apontados em sua direção. (Se isso criar muita tensão em seus ombros, aponte as mãos para longe de você.) Role as omoplatas pelas costas e levante-as pelo peito.
Empurre as mãos e os pés igualmente e, ao inspirar, levante os quadris e entre na postura da mesa. Olhe para baixo e veja se a parte interna das coxas está paralela. Enquanto inspira, pressione os quatro cantos dos pés e levante os quadris um pouco mais, movendo o cóccix em direção aos joelhos. Se for confortável para o pescoço, deixe lentamente a cabeça cair para trás. Sinta-se à vontade para ficar por 2 a 3 respirações se tiver força. Em uma expiração, relaxe lentamente na posição sentada.
Traga as pontas dos dedos para a parte de trás das pernas. Em uma inspiração, levante o peito e o esterno. Em uma expiração, relaxe os ombros e incline-se para trás sobre os ísquios. Ao inspirar, levante os pés do chão, joelhos dobrados, de modo que as coxas fiquem em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão. Estenda os braços para a frente e, se puder, estique as pernas. Inspire e levante o peito e as coxas um pouco mais alto, puxando o umbigo em direção à coluna. Solte os pés no chão enquanto expira. Repita a movimentação da postura da mesa para a postura do barco mais 3 a 4 vezes.
4. Aumentos de uma perna
Deite-se de costas. Estenda ambas as pernas em um ângulo de 90 graus (ou, para uma variação mais fácil, dobre os joelhos), pés na largura do quadril. Descanse os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para o chão. Pressione a planta dos pés, espalhando os dedos dos pés. Ao inspirar, puxe o umbigo em direção à coluna (haverá uma curva natural na parte inferior das costas). Em uma expiração, abaixe lentamente o pé direito até que ele paire 15 centímetros acima do chão.
Inspire e faça uma pausa, trazendo o umbigo para a coluna. Expire e levante a perna direita enquanto a esquerda desce. Inspire e faça uma pausa, flexionando os pés e afastando os dedos dos pés. Repita mais 3 a 5 vezes. Em uma expiração, traga os dois joelhos até o peito. Feche os olhos, envolva os joelhos com os braços e respire pela parte inferior das costas.
Para terminar: dê um toque simples para cada lado. Comece puxando os joelhos contra o peito. Em seguida, abaixe os joelhos para a direita, mantendo a coluna alinhada. Mantenha o joelho esquerdo diretamente sobre o joelho direito. Coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo para manter as pernas abaixadas. Estenda o braço esquerdo para a esquerda e olhe por cima do ombro esquerdo. Segure por 3 a 5 respirações, sentindo a respiração subindo e descendo pela coluna. Traga as pernas de volta para a linha média e gire para o outro lado.
Entre em Savasana (postura do cadáver). Relaxe por 5 a 15 minutos. Retorne lentamente para uma posição simples de pernas cruzadas. Sente-se ereto com as mãos em Anjali Mudra. Feche os olhos e curve-se para dentro, reconhecendo seus esforços.
