Uma torção sentada para tonificar sua barriga

A torção do assento Marichyasana III tem muitos benefícios importantes. Ele tonifica os órgãos da barriga (como o fígado e os intestinos), ajuda a aliviar a rigidez da região lombar (mas apenas se feito corretamente - caso contrário, aumentará a rigidez) e mantém os discos intervertebrais - aqueles pequenos "donuts" cheios de gel entre as vértebras -flexível.

Como todas as torções sentadas, vários elementos são necessários para tornar o exercício seguro. Em primeiro lugar, mesmo antes de começar a torcer, é essencial que sua pélvis esteja em uma posição neutra para que sua coluna possa se alongar totalmente. Para fazer isso, imagine toda a sua pelve como uma tigela cheia de água: se a bacia da pelve inclinar-se muito para a frente ou para trás, a água irá derramar. Quando a pelve está em uma posição neutra, a borda superior da tigela ficará mais ou menos paralela ao chão, e a água imaginária ficará com segurança dentro.

Para evitar tensão na região lombar, gire uniformemente a coluna, iniciando a torção na base da coluna no sacro. O sacro tem a forma de um triângulo de cabeça para baixo. Toque a parte inferior das costas e sinta as duas marcas de cada lado da coluna, logo acima das nádegas. Essas são as articulações sacrais que conectam a coluna vertebral à parte posterior da pelve. Você precisará saber disso mais tarde.

Lembre-se de que, durante a torção, sua barriga deve ficar o mais suave possível. Assim como um pano de prato encurta e engrossa quando é torcido, o mesmo acontece com a barriga, e isso pode impedir que a coluna se alongue e se torça totalmente. Tudo isso parece uma tarefa difícil? Não é verdade, e alguns preparativos simples o ajudarão a ter uma ideia do que estou descrevendo. Então, pegue seu cobertor e seu bloco de ioga e vamos começar.

Enrole seu cobertor em um rolo fino e reserve para usar mais tarde. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão. Ao inspirar, levante a pélvis do chão e deslize o bloco sob o sacro no sentido do comprimento, com as duas pontas curtas apontando para a cabeça e os pés. Abaixe-se sobre o bloco, certificando-se de que o cóccix, ou cóccix, esteja apoiado. Junte as solas dos pés, coloque as pontas externas dos pés no chão e levante os calcanhares confortavelmente em direção ao períneo. Este é Supta Baddha Konasana (postura do ângulo reclinado). Não empurre os joelhos em direção ao chão - deixe-os flutuar um pouco em direção ao teto - e amoleça e afunde suas virilhas. Sinta o bloqueio pressionando seu sacro. Gangorra suavemente de um lado para o outro no bloco.

Enquanto você balança para a direita, imagine o bloqueio pressionando a metade direita do sacro mais profundamente na pelve; quando você balança para a esquerda, imagine o mesmo do outro lado. Visualize os dois lados do sacro alargando-se em relação à linha média. Observe que, conforme você balança para a direita, seu torso naturalmente se torce um pouco para a esquerda e vice-versa. Isso é exatamente o que você fará na postura: pressionará o lado esquerdo do sacro para girar para a direita e o lado direito para girar para a esquerda. Diminua sua gangorra até parar exatamente no meio, descansando todo o sacro sobre o bloco. Fique ali por alguns minutos, imaginando o bloco pressionando o sacro mais profundamente na pelve. Imagine alongar o cóccix para longe da pelve posterior, na direção dos calcanhares. Em seguida, empurre os pés no chão, inspire e levante a pélvis,deslize o bloco debaixo de você e coloque-o de lado. Ao expirar, abaixe a pélvis até o chão e abrace as coxas contra a barriga.

Rolar

Ainda abraçando as coxas contra o corpo, role para o lado esquerdo. Alcance atrás das costas com o braço direito e pressione o polegar direito contra a metade esquerda do sacro. Isso iniciará uma torção na parte superior do torso para a direita e acostumará sua coluna a se torcer. Deixe a torção espiralar pela espinha do sacro esquerdo até a cabeça. (Como um de meus professores reverenciados sempre disse, a cabeça deve receber a torção, nunca conduzi-la.) Depois de um minuto ou mais, inspire enquanto rola de volta para o centro e repita no lado esquerdo.

Finalmente, role de barriga para baixo e posicione o cobertor logo acima dos pontos do quadril. Descanse sua cabeça em seus antebraços cruzados. Deite-se em silêncio por um minuto, liberando a barriga a cada expiração. Nas próximas inspirações, levante a cabeça e a parte superior do tronco do chão, apoiando-se nos antebraços enquanto alonga a barriga para que ela levante ligeiramente e se contraia em seu torso. Expire e abaixe as costas novamente, mantendo o comprimento que você criou. Ao longo dos movimentos, mantenha a pélvis fixa no lugar com o giro e, idealmente, você sentirá suas costelas "diminuindo de tamanho" ligeiramente no chão, puxando sua barriga para fora. Em seguida, desligue o rolo de costas e abrace as pernas novamente.

Diga a verdade

Agora, para o momento da verdade, ou satya em sânscrito. Lembra como você quer uma pelve equilibrada ou neutra? Muito poucas pessoas conseguem fazer isso sentadas no chão em dandasana (postura do bastão), com as pernas esticadas na frente do tronco. Tente. Você provavelmente notará que o cóccix afunda para trás, ficando mais próximo do chão do que o púbis, e que a parte inferior das costas gira. Este é um prelúdio de desastre para todas as poses sentadas. Se você torcer ou curvar-se para frente a partir dessa posição curvada, você colocará pressão nos discos da coluna vertebral, o que pode causar lesões. Recomendo que você se sente em um cobertor dobrado ou dois, até ter certeza de que está descansando diretamente sobre os ísquios, com o cóccix e o púbis equidistantes do chão, indicando que sua pelve está neutra.

Em Dandasana, dobre o joelho direito e coloque o calcanhar bem na frente do ísquio. Mantenha a perna esquerda reta e firme, pressionando a coxa ativamente contra o chão e alcançando o calcanhar esquerdo e a base do dedão do pé. Pressione o calcanhar direito interno e a base do dedão do pé firmemente contra o chão. Lembra do primeiro exercício de bloco? Imagine agora que o lado esquerdo do sacro está pressionando a pélvis e gire o torso para a direita. Ao fazer isso, leve a barriga para cima e para dentro e levante as costelas posteriores da pélvis. Você acabará mais ou menos voltado para a parte interna da perna direita.

Você costuma ver fotos do braço do iogue pressionado contra a parte externa do joelho dobrado. Se você é novo nessa postura, não faça isso. A maioria de nós não tem flexibilidade para fazer isso e ainda manter a coluna longa. Trazer o braço para fora do joelho força você a se curvar sobre a perna dobrada, o que imediatamente encurta a coluna e não apenas obstrui a torção, mas pode, com o tempo, distender a região lombar.

Em vez disso, envolva a perna com o braço esquerdo, abrace-a contra o torso e pressione a mão direita no chão logo atrás de você, empurrando o torso para cima e para frente. Pressionar a parte interna do pé direito no chão é crucial: isso ajudará a liberar a virilha direita interna. Alongue o cóccix para longe da pélvis e para baixo, no chão, como a raiz de uma planta. Simultaneamente, da mesma forma que você fez com o rolo embaixo de você, a cada inspiração, vá lentamente para cima ao longo da parte interna da coxa direita, mantendo a barriga macia e ligeiramente oca. A cada expiração, gire um pouco mais. Como em todas as poses, você nunca chegará ao "fim"; não importa quanto tempo você fique, você sempre poderá adicionar algo ao seu toque. Lembre-se de que toda pose é um processo, como um filme, em vez de um estado, como uma foto.

Apesar de seus esforços, você pode sentir sua pelve (e torso) afundar para trás, longe da perna com o joelho dobrado. Em caso afirmativo, afaste-se cerca de um antebraço de uma parede e, ao pressionar sua mão livre contra a parede, levante o tronco para cima e para a frente. É intuitivo virar a cabeça na mesma direção do torso, de modo que você olhe por cima do ombro direito. Mas você também pode torcer o pescoço e a cabeça na direção oposta ao tronco (deste lado à esquerda) para olhar para o dedão do pé esquerdo. Nenhuma das formas é certa ou errada - apenas diferente. Continue a girar por cerca de um minuto. Então, ao expirar, estique a perna direita, alinhe os quadris e repita pelo mesmo período de tempo para o lado esquerdo.

Marichyasana III é uma torção básica para sentar. Ele o deixará pronto para seus primos mais desafiadores (Marichyasana I, II e IV), bem como ajudará a aliviar suas costas após uma prática vigorosa de asana.

O editor colaborador Richard Rosen é professor de ioga no norte da Califórnia.

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