Como praticar headstand

Quase todos os artigos que você lê sobre ioga hoje em dia - e há muitos deles - descrevem como ela é maravilhosa. Eles listam os benefícios, que vão desde o aumento da flexibilidade até a imersão final na Grande Lodo Cósmico. Eles descrevem a ioga como uma forma de bem-estar sem estresse e sem dor. Mas, ao divulgar apenas as guloseimas óbvias, esses artigos não apenas pintam um quadro incompleto do ioga, como também roubam seu conteúdo. Os prazeres e benefícios da ioga são realmente numerosos e profundos, mas as dificuldades que você encontra em sua prática são pelo menos tão importantes.

Textos de ioga antigos enfatizam a importância dos tapas - a qualidade ígnea da disciplina e da determinação. Uma forma de produzir fogo é o atrito, e as resistências que surgem à medida que você pratica frequentemente fornecem a faísca que acende o fogo da transformação. Esse fogo é alimentado e alimentado por sua prática, conforme você desenrola seu tapete dia após dia. Cada parte de sua vida, da mais mundana à mais elevada, também depende de você. Cada vez que você pratica, você corre o risco de ter seu mundo virado de cabeça para baixo.

Mas isso é verdade, quer você faça ioga ou não. A qualquer momento, sua vida pode mudar para sempre. Quer você escolha manter essa verdade assustadora na vanguarda de sua consciência ou não, a impermanência é um fato da vida.

Há muito tempo, os iogues reconheceram isso tornando o desapego uma das pedras angulares da prática iogue. Se você seguir o caminho da ioga, deve estar disposto a mudar tudo e qualquer coisa em sua vida: o que você come, veste e lê; como você percebe, pensa e age. Para ser verdadeiramente livre, em algum lugar ao longo da linha você deve estar disposto a desistir da segurança ilusória do conhecido e se lançar no abismo do desconhecido.

Salamba Sirsasana (Headstand) oferece uma oportunidade para experimentar com segurança o desconhecido e o medo que ele gera. Headstand pode ser assustador. Literalmente vira o seu mundo de cabeça para baixo. Os iniciantes podem ficar desorientados, incapazes de distinguir entre esquerda e direita e cima para baixo.

Mas, como BKS Iyengar diz em sua seção sobre Sirsasana em Light on Yoga, "A melhor maneira de superar o medo é enfrentar com equanimidade a situação da qual se tem medo." Felizmente, a desorientação em Headstand diminui rapidamente. Com a prática regular, você pode começar a experimentar os benefícios que levaram os iogues a chamar Sirsasana de "Rei dos Asanas".

Preparando-se para o Headstand

Salamba sirsasana não é uma pose para iniciantes. A proficiência em alguns asanas preliminares irá acelerar o seu aprendizado e ajudar muito na prevenção de problemas no Headstand.

O asana mais fundamental para aprender Sirsasana é Tadasana (postura da montanha). As ações das pernas, tronco e pescoço são essencialmente as mesmas em ambas as posturas, embora essas ações pareçam diferentes quando você vira de cabeça para baixo e inverte a relação do seu corpo com a gravidade.

As posturas em pé desenvolvem a força, flexibilidade e resistência de que você precisa no Sirsasana. Gomukhasana (postura da cara de vaca) pode ajudar a fornecer o aumento necessário na mobilidade do ombro; Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo) também abre e fortalece os ombros e apresenta uma leve inversão.

Salamba Sarvangasana (posição de ombro) fica atrás apenas de Tadasana como preparação para Sirsasana. A postura dos ombros tonifica os músculos da coluna, ensina as pernas a levantar o corpo (mantendo a coluna livre de compressão) e permite que você enfrente e reduza o medo e a desorientação que podem surgir nas inversões. Depois de pelo menos quatro meses praticando essas (e outras) posturas, você pode estar pronto para tentar Sirsasana.

Mesmo que você já se sinta realizado no headstand, pode aprender muito voltando aos fundamentos da postura. Comece colocando um tapete pegajoso dobrado no chão para proteger seus antebraços, pulsos e mãos. Use o acolchoamento mais firme e fino que puder e ainda seja confortável.

Uma base firme fornecerá a resistência necessária para obter uma boa sustentação na postura. (Se você quiser usar um cobertor para mais acolchoamento, certifique-se de colocá-lo em um tapete pegajoso para evitar que deslize.) Organizar o seu acolchoamento paralelo a uma parede em vez de diagonalmente ou ao acaso ajudará você a se orientar quando estiver de cabeça para baixo.

Ajoelhe-se na frente do seu acolchoamento e coloque os cotovelos na largura dos ombros perto da borda frontal do seu suporte. (A borda fornece um ponto de referência para posicionar os cotovelos uniformemente.) Entrelace os dedos até as teias e mantenha-os relaxados. Um bloqueio frouxo convida à instabilidade; dedos rígidos criarão tensão desnecessária. Alinhe os punhos perpendicularmente ao chão e centralize seu peso na borda do osso do antebraço, não rolando nem para dentro nem para fora.

Ainda ajoelhado, coloque a coroa da cabeça no forro e mova a parte de trás da cabeça diretamente para as mãos. Para evitar que as vértebras cervicais entrem em colapso, pressione firmemente os antebraços e pulsos contra o chão. Esse aterramento afasta os ombros da cabeça, criando espaço no pescoço. Pratique primeiro levantando e, em seguida, abaixando os ombros algumas vezes para que a distinção fique clara. Em seguida, mantenha-os erguidos e levante os joelhos, mantendo os pés no chão.

Se possível, mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, mas desça imediatamente se seus ombros caírem ou se sentir algum desconforto no pescoço. Pratique por alguns dias ou semanas até conseguir manter a elevação dos ombros por pelo menos um minuto.

Pratique a parada de cabeça na parede

Agora você está pronto para mover seu estofamento para uma parede ou para o canto da sala. (Aprender em um canto tem a vantagem de evitar que você se incline para a esquerda ou direita.)

Ajoelhe-se novamente e coloque os nós dos dedos a cerca de uma ou duas polegadas da parede. Como você não consegue mais usar a borda do acolchoamento para posicionar os cotovelos, tome cuidado extra para alinhar os cotovelos com os ombros: nem mais largo, nem mais estreito.

Levante os quadris para que os joelhos saiam do chão e aproxime os pés da cabeça, trazendo o torso o mais perpendicular possível ao chão. Ao entrar, você precisará trabalhar mais para manter a elevação dos ombros.

Além disso, seus cotovelos vão se alargar e seus pulsos e antebraços tenderão a rolar para fora, mas sua prática anterior deve ajudá-lo a manter o alinhamento adequado de cotovelos, antebraços e punhos. A parte superior das costas também tenderá a desabar em direção à parede. Para contrariar isso, puxe a coluna torácica média (a seção entre as omoplatas) em direção ao corpo (longe da parede) e para cima em direção aos quadris. Aterrar através dos antebraços e pulsos facilitará essa ação.

Evite pular na parada de cabeça

Nesse ponto, você pode sentir uma necessidade de passar rapidamente para a postura final. Um pequeno salto e você está lá, certo? Muitos alunos ficam impacientes e frustrados em continuar a praticar os preparativos quando o objetivo parece tão próximo. Por que não ir em frente?

Se você não compreendeu totalmente e não realizou o trabalho anterior para os pulsos, antebraços, ombros e parte superior das costas, não conseguirá o alinhamento adequado na postura completa. Em vez de criar problemas que você terá que corrigir mais tarde, é melhor gastar as semanas ou meses de que precisa para dominar as ações corretas na parte superior do corpo.

Este trabalho preparatório é uma oportunidade de trazer o verdadeiro ioga para a sua prática. Ficar de cabeça para baixo não é ioga. As crianças fazem isso o tempo todo; o mesmo acontece com os artistas de circo.

O que torna o Sirsasana yoga é uma atenção requintada ao equilíbrio e ao alinhamento, um movimento interno de consciência que aumenta sua sensibilidade e estabilidade, e uma maior disposição de estar no momento. Onde você está é onde você está. Se os ombros e a parte superior das costas estão colapsando no pescoço, você precisa de mais prática para construir sua base.

Jogar-se no Headstand antes de estar pronto pode fazer você se sentir como se tivesse chegado a algum lugar, mas esse lugar não será onde você pensava que estava indo - e, a longo prazo, você descobrirá que fez um desvio, não um atalho.

Tome seu tempo com as Poses de Preparação

Depois de conseguir levantar os quadris e aproximá-los da parede sem dobrar a parte superior do corpo, você estará pronto para tirar os pés do chão e ficar de cabeça para baixo. Nesse ponto, você pode ficar tentado a permitir que seu medo de ficar de cabeça para baixo supere seu desejo de aprender Sirsasana. Em vez de se comprometer completamente, você pode conter e sabotar seus esforços.

Em circunstâncias semelhantes, meu professor certa vez me aconselhou: "Seja cauteloso. Seja ousado." Se você fez seu trabalho preparatório, já foi cauteloso. Agora é a hora de ousar.

Desta vez, depois de caminhar o máximo que puder sem desabar nas costas e nos ombros, incline os quadris para trás em direção à parede para que os pés fiquem leves. Idealmente, o deslocamento dos quadris e a força dos músculos abdominais e das costas permitirão que você levante os pés suave e facilmente para longe do chão.

As coisas nem sempre são ideais, porém, e muitas pessoas precisam dar um pequeno salto para levantar os pés do chão e em direção à parede. Prefiro que os alunos façam a postura com os dois pés ao mesmo tempo, em vez de levantar uma perna por vez. O último método pode jogar o peso em um lado do pescoço. Além disso, aprender a levantar as pernas juntas desenvolve força e controle que serão úteis quando você finalmente entrar na postura completa. Mas é sua prática e sua pose; você terá que decidir qual método é melhor para você.

Com uma expiração, eleve os pés, mantendo os joelhos dobrados perto do peito. Não mantenha essa posição por muito tempo, porque com o corpo desenhado em uma forma compacta, você tenderá a desabar no pescoço, ombros e região central das costas.

Ainda mantendo os joelhos dobrados, leve os pés à parede. Com os calcanhares em contato com a parede, estique as pernas uma de cada vez.

Faça seus movimentos suaves e controlados, não repentinos e espasmódicos. A parte de trás das pernas e as nádegas tocarão a parede.

Continue a pressionar os antebraços e pulsos contra o chão, levante os ombros e retraia a coluna torácica média para dentro e para cima. Alongue as pernas totalmente em direção ao teto, comprimindo a parte externa das coxas, panturrilhas e tornozelos, e puxando todas as pernas internas e traseiras para cima.

O alongamento das pernas é crucial: ele não apenas ajuda a levantar a pelve e evita que o sacro afunde na parte inferior das costas, mas também ajuda a alongar o pescoço.

Estenda-se através da parte interna do calcanhar e da parte interna da planta dos pés, de modo que a parte interna das canelas e panturrilhas se estenda tanto quanto a externa, e alargue a planta dos pés do dedão ao dedinho do pé.

Relaxe a respiração e a parte superior do corpo

Muitos dos benefícios do Sirsasana surgem somente depois que você permanece na postura por um tempo, então você deve trabalhar para aumentar sua resistência. No início, sua parada de cabeça pode ser difícil. Você estará apto a suar e tremer até aprender as ações e ajustes básicos.

Mas para estender seu tempo na parada de cabeça, você deve eventualmente desenvolver conforto e facilidade na postura. Enquanto pratica, certifique-se de relaxar a respiração, suavizar os músculos faciais e permitir que seus olhos se afastem ligeiramente para as órbitas.

À medida que você se torna mais proficiente e confortável na postura, aprenda a levantar e iluminar o corpo, aterrando ativamente a coroa da cabeça no chão. (Exatamente como em Tadasana, em que o aterramento dos pés cria uma ação de repercussão pelas pernas e torso, o aterramento da cabeça em Sirsasana repercute pelo corpo.) Afinal, a postura é chamada de parada de cabeça, não de antebraço. Por fim, seus braços suportam muito pouco peso, servindo apenas como estabilizadores para manter o equilíbrio, e a postura parece leve e quase sem esforço.

Nos estágios iniciais da prática, permaneça na postura por três minutos. Se sentir qualquer dor ou compressão no pescoço, tente ajustar a parte superior do tronco, restabelecendo a elevação dos ombros e da coluna torácica média. Se a dor persistir, desça, reposicione a cabeça e volte a subir.

Quando você está corretamente centrado no topo da cabeça, a nuca e a garganta trabalham em equilíbrio e ambos ficam relaxados; os lados esquerdo e direito do pescoço também ficarão equilibrados e confortáveis.

Se ainda sentir dor ou compressão, desça. Evite subir e descer repetidamente, pois essa atividade pode perturbar o sistema nervoso. Em vez disso, tente novamente no dia seguinte. Se você não consegue deixar seu pescoço confortável, não importa o que faça, peça a um professor experiente para examinar sua pose. (Mesmo que você não esteja tendo problemas, é uma boa ideia obter a opinião de um especialista ocasionalmente.)

Como você sai do Sirsasana (ou qualquer postura, nesse caso) é tão importante quanto como você sobe. Para descer, você basicamente inverte o processo de subir. Ao expirar, dobre os joelhos e abaixe-os em direção ao peito, mas continue erguendo os ombros e a coluna torácica média. Abaixe os dois pés até o chão, mantendo a altura dos quadris e o comprimento do abdômen, de modo que controle a descida em toda a descida. Sempre descanse com a cabeça baixa por pelo menos meio minuto - ou até sentir que a cabeça está limpa - antes de se sentar.

Praticando a parada de cabeça longe da parede

Quando você aprender a manter de forma consistente todas as ações necessárias para o Headstand com o apoio de uma parede, você estará pronto para se equilibrar.

Coloque os nós dos dedos 5 a 7 centímetros da parede - um pouco mais longe do que você tem praticado - e suba como de costume. Para tirar as nádegas e as pernas da parede, estique as pernas para cima como antes e mova a coluna torácica média para dentro do corpo em direção à frente do peito. Tome cuidado para não empurrar as costelas inferiores ou a coluna lombar para frente.

Conforme você se afasta da parede, puxe a coluna torácica média para dentro, mova o cóccix em direção ao púbis e levante as nádegas e as pernas para longe da parede. Mantendo o cóccix para dentro, mova os músculos da frente da coxa (o quadríceps) firmemente sobre os ossos da coxa (os fêmures) e os fêmures na parte de trás das coxas (isquiotibiais). Quando você alinha a postura corretamente, as quatro curvas naturais da coluna são mantidas; pescoço, articulações do quadril, joelhos e tornozelos estão em uma linha reta perpendicular ao chão; a barriga está relaxada; e a respiração se aprofunda espontaneamente.

Quando você for capaz de se equilibrar consistentemente de 5 a 7 centímetros de distância da parede, estará pronto para executar o Sirsasana no meio da sala. Novamente, o medo pode entrar sorrateiramente e tentar dissuadi-lo da próxima etapa. Mas seu trabalho até agora o preparou e você está pronto. Seja ousado.

Disponha o seu acolchoamento no meio da sala com a borda do tapete paralela à parede que você estará de frente quando for de cabeça para baixo. Certifique-se de que existe um espaço amplo ao seu redor em todas as direções, porque mais cedo ou mais tarde (provavelmente mais cedo) você vai cair. (Na verdade, você pode até querer praticar algumas quedas controladas para desarmar seus medos.) Quando você cair, dobre os joelhos, solte o aperto das mãos, relaxe e saia da postura de costas como um criança dando uma cambalhota. Em seguida, levante-se e tente novamente. Após três tentativas malsucedidas, volte para a parede para praticar a postura. Tente se equilibrar no meio da sala novamente no dia seguinte.

Para subir no meio da sala, proceda exatamente como vem praticando na parede - até o ponto em que seus pés estão fora do chão e os joelhos dobrados perto do peito. Nesse ponto, mantenha os joelhos dobrados e eleve-os em direção ao teto até que estejam diretamente acima dos ombros e quadris. Manter as pernas nesta posição pode aumentar sua apreensão de cair para trás. Você pode ficar tentado a pular esta etapa e tentar erguer as pernas na posição de joelhos perto do peito. Não faça isso. Com os joelhos ainda dobrados, você será mais capaz de mover o cóccix para a frente, mover os fêmures para trás e alinhar a cintura do quadril sobre o topo da cabeça.

Desta posição, estique as pernas para a postura completa. Aplique tudo o que aprendeu na prática perto da parede: levante-se firmemente pelas pernas, aterre ativamente o topo da cabeça no chão, relaxe os músculos faciais e os olhos e respire.

Para descer, basta inverter o processo de subir. Expire, dobre os joelhos e abaixe os pés em direção às nádegas antes de mover os joelhos em direção ao peito. Mantendo o comprimento do pescoço e da coluna, abaixe lentamente os pés até o chão.

Depois de aprender a se equilibrar no meio da sala, trabalhe para subir e descer com as pernas esticadas. Já que descer é mais fácil do que subir (você está indo com a gravidade, em vez de levantar contra ela), pratique este movimento primeiro. Na parada de cabeça, levante o topo das rótulas firmemente com o quadríceps e continue movendo os fêmures na parte de trás das pernas. Comece abaixando as pernas sem perder o engajamento dos músculos da coxa, movendo os quadris ligeiramente para trás sem dobrar a coluna lombar. Como os músculos do abdômen e da região lombar desempenham um papel importante na prevenção do colapso, mova o umbigo em direção à coluna e levante o sacro para longe da coluna lombar. Mantenha a coluna torácica média para dentro e os ombros erguidos. Abaixe as pernas esticadas o mais lenta e suavemente possível, sem movimentos bruscos.Quando você conseguir descer com as pernas esticadas em um movimento constante e controlado, aprenda a subir invertendo o processo. Com os pés no chão, levante os quadris e alongue as pernas, segurando firmemente o topo das rótulas com o quadríceps. Para levantar os pés, incline os quadris ligeiramente para trás e levante-os pelas coxas, em vez de levantar pelos pés. Se você mantiver a ação do quadríceps, os pés acompanharão a elevação das coxas até que você esteja ereto.Se você mantiver a ação do quadríceps, os pés acompanharão a elevação das coxas até que você esteja ereto.Se você mantiver a ação do quadríceps, os pés acompanharão a elevação das coxas até que você esteja ereto.

Aumente o seu tempo no Headstand (primeiro a cinco minutos, depois a 15 minutos ou mais), mas não se deixe controlar pelo relógio. Preste muita atenção às sensações que surgem em seus olhos, ouvidos, cabeça, pescoço e costas, tanto durante a postura quanto depois. Aprenda a ajustar a postura e o tempo que passa nela, dependendo de como se sente a cada dia, de modo que receba o máximo de benefícios, evitando problemas. Depois de aprender bem o Sirsasana, a postura será leve, relaxada e quase sem esforço, e você se sentirá energizado, calmo e lúcido.

Depois de aprender Salamba Sirsasana, combine-o com as inversões Parada de Ombro e Postura do Arado (Halasana) para formar a base de sua prática diária. Executadas corretamente, essas posturas oferecem enormes benefícios físicos. Além disso, superar o medo e a ansiedade que você pode encontrar no processo ajudará a lhe dar grande confiança, não apenas em sua prática de asana, mas em você mesmo e em seu poder de enfrentar a vida com equanimidade e coragem.

Quando isso acontecer, ficar de cabeça para baixo terá mudado de brincadeira de criança para ioga. Então, naqueles momentos inevitáveis ​​em que seu mundo virar de cabeça para baixo, você saberá por experiência própria que pode recorrer a um lugar profundo dentro de si mesmo que lhe permite abraçar cada momento, de cabeça para baixo ou não, com os olhos abertos, os braços abertos, e um coração aberto.

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