Como iogues, a maioria de nós deseja entender como nos movemos - e à medida que nos tornamos mais conscientes, seguimos por um caminho em direção a ainda mais curiosidade e autoconsciência. Vejo essa evolução nos meus alunos o tempo todo. A primeira faísca - talvez alguém perceba que ela está mais apertada no quadril esquerdo do que no direito - costuma ser reveladora. Logo em seguida, essa aluna pode perceber que, por causa da rigidez, favorece o lado direito. Então ela pode descobrir que está causando dor nas costas. A cada descoberta que essa estudante faz sobre seu movimento, ela se torna mais consciente, inquisitiva e, por fim, mais informada sobre si mesma.
Os três planos anatômicos de movimento
Entender como você move seu corpo é a chave para ficar mais forte, ficar livre de lesões e se sentir mais equilibrado, aterrado e (eu diria) feliz. E uma ótima ferramenta para ajudá-lo a fazer tudo isso é observar o movimento através das lentes dos três planos anatômicos.
Depois de saber como trabalhar com esses planos, você começará a reconhecer aqueles nos quais se sente mais (e menos) confortável para mover o corpo. Então você pode descobrir que está perdendo segmentos inteiros de movimento em certos planos - conhecimento que pode inspirá-lo a começar a se mover nas direções em que precisa acordar. Ao fazer isso, você aprenderá como despertar em sua vida também, ajudando você a navegar neste mundo mais plenamente. Aqui está o que você precisa saber para entender os planos sagital, coronal e transversal e por que é tão importante que você os faça.
O plano sagital de movimento
Este plano disseca os lados direito e esquerdodo corpo, como se a borda de um painel de vidro caísse do centro de sua coroa através da linha média. Os movimentos do plano sagital ocorrem onde este painel imaginário de vidro fica - ou paralelo a ele - ou seja, sempre que você estiver em flexão (por exemplo, dobras para a frente) ou extensão (como flexões para trás), você estará se movendo no plano sagital.
É provavelmente o avião mais familiar e mais usado para todos nós: quando dirigimos, inclinamos nossas cabeças sobre nossos smartphones, sentamos no sofá segurando o controle remoto, andamos de bicicleta e caminhamos pela rua, estamos movendo-se no plano sagital. Na ioga, sempre que você leva os braços para a frente e os alcança acima da cabeça - seja fazendo Urdhva Hastasana (Saudação para cima) ou Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) - você está se movendo no plano sagital.
Poses que se movem no plano sagital de movimento
Bakasana (postura do guindaste)
1/3Onde está a distorção?
Se você é um professor e percebe que algo está errado quando um aluno pratica uma pose, mas você não tem certeza em qual plano o problema está ocorrendo, comunicar como corrigir o que está errado pode ser um desafio. Reconhecer uma distorção em um plano específico é o segredo para ajudar seus alunos de forma rápida e clara a obter a expressão mais completa de uma postura. Para praticar a visão de corpos dessa maneira, vamos olhar para Vrksasana (postura da árvore) com uma distorção em cada um dos três planos. Aqui estão duas distorções no plano sagital:
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A CORREÇÃO Ela vai querer deixar a pelve e a coluna neutras, alongar o cóccix e puxar o esterno em direção ao umbigo.
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A CORREÇÃO Ela vai querer pressionar o topo da coxa para trás e pressionar as omoplatas contra o peito.
Veja também The Truth of Tree Pose
O plano coronal de movimento
Este plano disseca a parte frontal do corpo por trás. Desta vez, imagine um painel de vidro caindo em sua linha média e dissecando seu corpo frontal (anterior) e posterior (posterior). Os movimentos do plano coronal ocorrem onde este painel imaginário de vidro fica, ou seja, a qualquer momento em que você abduz (se afasta da linha média) e aduz (se move em direção à linha média). Você está se movendo no plano coronal quando dá um passo para o lado, gira uma estrela ou faz seus melhores movimentos de dança “Stayin 'Alive”, estilo John Travolta. Na ioga, pense em passar para utthita trikonasana (postura do triângulo estendido) ou parighasana (postura do portão).
Poses que se movem no plano coronal de movimento
Anantasana (postura de levantamento da perna reclinada)
1/3Onde está a distorção?
Aqui está Vrksasana (postura da árvore) com distorções no plano coronal:
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O CONSERTO
Ela precisa abraçar a coxa de sua perna em direção à linha média.
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O CONSERTO
Ela precisa pressionar a coxa levantada para baixo (adução) para nivelar a pélvis de um lado para o outro.
Veja também 8 etapas para dominar e refinar a postura da árvore
O plano transversal de movimento
Este plano divide o corpo em partes superiores e inferiores - como se o mesmo painel de vidro imaginário cortasse seu umbigo. Todos os movimentos neste plano envolvem rotação, seja para dentro (rotação interna) ou para fora (rotação externa). Você está se movendo no plano transversal quando vira a cabeça para olhar pelo espelho retrovisor antes de entrar em outra faixa de tráfego ou quando faz “The Twist”, à la Chubby Checker. Na ioga, torções da coluna vertebral, como Ardha Matsyendrasana (postura do meio senhor dos peixes) e Parsva Sirsasana (parada de cabeça lateral) - e até mesmo girar uma perna na articulação do quadril para se preparar para Virabhadrasana II (postura do guerreiro II) - são movimentos que acontecem no plano transversal.
Poses que se movem no plano transversal de movimento
Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes)
1/2Onde está a distorção?
Aqui está Vrksasana (postura da árvore) com distorções no plano transversal:
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O CONSERTO
Ela precisa trabalhar mais a perna levantada aqui, girando a coxa na altura do quadril para que possa pressioná-la para abri-la mais.
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O CONSERTO
Se ela puder pressionar o topo da coxa para trás, ela será capaz de trazer o joelho direito (e esse lado da pélvis) para frente.
Veja também Make It About the Midline: Tree Pose
Por que devemos entender os planos anatômicos de movimento?
Em uma palavra: propriocepção. Isso se refere à capacidade do corpo de sentir a posição e o movimento das articulações, permitindo que você saiba onde seu corpo está no espaço sem precisar olhar - e quanta força é necessária para criar o movimento. Ajuda-nos a sentirmo-nos ancorados e equilibrados e permite-nos entrar e sair das posturas de ioga com segurança. A propriocepção pode ser aprimorada ao longo do tempo com movimentos conscientes e repetitivos, como asana.
Um dos obstáculos à propriocepção saudável são os padrões crônicos, inconscientes e habituais do corpo. Se esses padrões surgem de lesão ou uso excessivo, não importa; eles afetam sua postura e o mantêm em movimento de maneiras habituais. A saber: pare um momento para pensar sobre a articulação do ombro altamente móvel, que foi construída para se mover em muitas direções diferentes. Se você começar a preferir movê-lo apenas em uma direção - digamos, estender os braços para frente e para cima no plano sagital e evitando estendê-los para os lados no plano coronal - esse padrão pode criar um desequilíbrio na articulação, levando à dor crônica e até mesmo lesões.
Uma maneira de despertar desses padrões inconscientes é tentar movimentos e formas menos familiares nos planos que você tende a evitar, o que ajudará a trazer flexibilidade às áreas presas e força às fracas. Explorar movimentos simples em todos os três planos, especialmente o (s) seu (s) não dominante (s), com uma atitude aberta e divertida - frustração e vergonha não ajudam aqui! - pode ajudá-lo a desenvolver novas vias neuromusculares e padrões de movimento mais equilibrados. Com o tempo, há uma boa chance de você descobrir que isso leva a uma postura mais eficiente, melhor equilíbrio e articulações mais saudáveis.
Se você é um professor de ioga, incluir poses e dicas que conduzam seus alunos pelos três planos (independentemente de você nomeá-los ou não) pode ajudá-los a desenvolver corpos saudáveis e equilibrados. Além do mais, usar a estrutura dos planos para ver as distorções e desequilíbrios no corpo de um praticante de ioga pode ajudá-lo a usar pistas mais eficazes.
Ao tentar entender e analisar como você se move separadamente em cada um dos planos, tenha em mente que o objetivo não é dissecar o corpo. Afinal, o corpo existe nos três planos ao mesmo tempo. O objetivo deste trabalho é tentar trazer o corpo em equilíbrio em todos os três planos, em todos os momentos, para criar uma sensação de totalidade. Essa, acredito, é uma das chaves para se sentir mais corporificado, tanto dentro quanto fora do tatame.
Veja também Anatomia Básica para Professores de Yoga: Flexão vs. Extensão
Coloque os planos anatômicos de movimento em prática
Quer se sentir confortável com esses planos anatômicos e expandir sua amplitude de movimento (ou habilidades de ensino)? Começa aqui:
PASSO 1 Faça listas de suas 10 poses favoritas e 10 menos favoritas. Considere quais poses você tende a praticar em casa e quais você evita.
PASSO 2 Determine o plano principal para cada uma das poses em suas listas.
PASSO 3 Cite os planos nos quais você parece estar mais e menos confortável.
PASSO 4 Crie uma lista de poses do seu plano menos favorito e planeje praticá-las várias vezes por semana. Essas poses são desafiadoras para você? Eles são fáceis? Como você se sente quando pratica mais no plano em que se sente menos confortável? Fique curioso.
PASSO 5 Depois de algumas semanas praticando suas posturas menos favoritas, aprofunde sua linha de questionamento: o que a prática de movimentos que você tem evitado revelou? (Sim, estou falando de poses - e qualquer outra coisa que você tende a evitar na vida.)
Se você for um professor, siga estas mesmas etapas quando se trata de avaliar suas sequências básicas: Observe as poses que você ensina com frequência, bem como os temas que escolhe para suas aulas. Qual plano está sobrerrepresentado? Qual (is), se houver, está sub-representado? Você tende a ensinar o avião que é seu favorito e evitar aquele que menos gosta?
Por fim, quer você esteja ensinando ou simplesmente passando por suas práticas caseiras, comprometa-se a criar sequências que incluam posturas que destacam seu plano menos utilizado. Como você se sente quando os pratica (ou ensina)? Como seu corpo se sente depois de algumas semanas se movendo em seu avião menos utilizado? Você se sente mais corporificado? Seus movimentos estão mais equilibrados nos três planos? Veja se essas perguntas simples o ajudam a se sentir mais desperto e completo.
Sobre nosso especialista
A professora Annie Carpenter é professora de ioga e instrutora de professores em San Francisco. Ela também é a criadora do método SmartFLOW, que ela ensina em aulas, workshops e seus treinamentos de professores de 200 e 500 horas em todo o mundo. Saiba mais em anniecarpenter.com .
