Quando os isquiotibiais doem

Gostaria de abordar uma lesão comum nos tendões da coxa, aqueles músculos poderosos da parte de trás das coxas. Não é incomum que alunos que não aquecem os isquiotibiais lentamente, que se empurram em posturas de alongamento dos isquiotibiais ou que dão muitos saltos para dentro e para fora das flexões para frente e do Chatarunga, machuquem essa área na forma de tensão de estiramento excessivo ou, em casos mais graves, ruptura das fibras musculares.

Todos os isquiotibiais começam do mesmo ponto de partida, seus ísquios ou tuberosidade isquiática, e descem em direção aos joelhos. Eles compreendem três músculos - semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral - e seus tendões correspondentes. O semitendíneo e o semimembranoso dividem-se na parte posterior interna do osso da perna, no joelho, e as cabeças do bíceps femoral, na parte posterior externa da perna, no joelho. Assim, os isquiotibiais cruzam duas articulações, a do quadril e a do joelho. Quando eles se contraem, eles podem puxar a parte superior da perna, o fêmur, para trás em extensão, ou podem ajudar seu joelho a dobrar ou “flexionar”, ou podem fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Se você tem seu fêmur puxado para trás e seu joelho flexionado, como em Dhanurasana (postura do arco), seus isquiotibiais estão em alguns de seus mais contraídos e encurtados. Quando você se inclina para a frente nos quadris em posturas como Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente), eles devem atingir o comprimento ou alongamento máximo. E quando você está saltando de volta para Uttanasana na prancha baixa, ou saltando para frente de Down Dog para Uttanasana, você está colocando uma súbita e intensa demanda nos músculos isquiotibiais.

A área vulnerável e mais comumente lesionada é onde os músculos se originam nos ísquios. Os tendões curtos que prendem os músculos ao osso cicatrizam mais lentamente, devido a um suprimento insuficiente de sangue. Uma vez presente, essa lesão pode levar muito tempo para cicatrizar. Além disso, uma vez ocorrida a lesão, ela é agravada por qualquer alongamento daquele músculo, o que pode atrasar ainda mais a cicatrização. Já que alongar o tendão é prejudicial à cura, no mínimo, você precisará modificar (dobrando os joelhos profundamente) ou pular todas as posturas de flexão para frente até que a inflamação no tendão (e a dor que a acompanha) desapareça.

Como você pode imaginar, isso provavelmente o impediria de fazer práticas vigorosas de vinyasa sem a chance muito provável de lesionar novamente o tendão. Além disso, estilos de prática mais estáticos, como Iyengar ou Anusara ioga, precisariam ser modificados se as flexões para frente fizessem parte da sequência. Aprendi um truque com um professor de ioga para modificar a perna da frente em Triângulo e eliminar a dolorosa puxada dos tendões da coxa. Em vez de girar o pé da frente 90 graus, você giraria mais cerca de 100 graus. Isso mudaria o estresse mais lateralmente no tendão, para uma área que ainda pode estar saudável e intacta.

Sua alça de ioga também pode ajudar. Faça um laço e coloque-o confortavelmente na coxa o mais alto que puder para que não escorregue (mas não muito apertado). Isso cria uma espécie de cinta que desloca o alongamento das flexões para a frente para o ponto amarrado nos tendões da coxa e para longe do ísquio.

Roger Cole recomenda que, após a lesão, você descanse por pelo menos 72 horas para deixar a inflamação esfriar, então concentre-se no fortalecimento dos isquiotibiais antes de retornar às flexões para frente. Isso pode ser feito lindamente com Locust Pose (Salabhasana), e eu gosto que os alunos façam uma versão de uma perna, onde a perna afetada é levantada apenas alguns centímetros do chão, mantendo a sensação de que a perna está se alongando para trás. Faça o aquecimento com uma versão dinâmica, inspirando e expirando para baixo por 4 a 6 respirações, antes de manter a postura por algumas respirações. Se isso causar alguma dor, você provavelmente precisará descansar a área por mais algum tempo.

Lesões nos isquiotibiais requerem paciência com seu corpo. Pode levar meses de trabalho lento e metódico para permitir que a área cicatrize a ponto de retornar às aulas regulares. E mesmo assim, você precisará passar algum tempo no início de cada prática aquecendo os músculos isquiotibiais antes de mergulhar em uma sequência de asana vigorosa e forte. Uma vez lesionada, esta área ficará vulnerável a novas lesões, portanto, estar atento às suas ações e ao seu corpo o ajudará a mantê-lo saudável e forte.

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