(SOPA-tah BAH-dah cone-NAHS-anna)
supta = deitado, reclinado
baddha = ligado
kona = ângulo
Postura em ângulo reclinado: instruções passo a passo
Passo 1
Execute Baddha Konasana. Expire e abaixe o tronco em direção ao chão, primeiro apoiando-se nas mãos. Depois de inclinar-se para trás sobre os antebraços, use as mãos para afastar a parte posterior da pelve e solte a parte inferior das costas e a parte superior das nádegas pelo cóccix. Leve o tronco até o chão, apoiando a cabeça e o pescoço em um rolo de cobertor ou almofada, se necessário.
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Passo 2
Com as mãos, segure as coxas superiores e gire a parte interna das coxas externamente, afastando a parte externa das coxas dos lados do tronco. Em seguida, deslize as mãos ao longo da parte externa das coxas, dos quadris em direção aos joelhos, e afaste os joelhos externos dos quadris. Em seguida, deslize as mãos ao longo da parte interna das coxas, dos joelhos às virilhas. Imagine que as virilhas internas estão afundando na pélvis. Empurre as pontas do quadril juntas, de modo que enquanto a pelve posterior se alarga, a pelve frontal se estreita. Deite os braços no chão, em um ângulo de cerca de 45 graus a partir dos lados do tronco, com as palmas para cima.
Para mais abridores de quadril
etapa 3
A tendência natural nessa postura é empurrar os joelhos em direção ao chão, acreditando que isso aumentará o alongamento da parte interna das coxas e virilhas. Mas, especialmente se suas virilhas estiverem tensas, empurrar os joelhos para baixo terá exatamente o oposto do efeito pretendido: as virilhas vão endurecer, assim como sua barriga e parte inferior das costas. Em vez disso, imagine que seus joelhos estão flutuando em direção ao teto e continue acomodando as virilhas profundamente na pélvis. À medida que suas virilhas caem em direção ao chão, os joelhos também cairão.
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Passo 4
Para começar, fique nessa postura por um minuto. Estenda gradualmente a sua estadia de cinco a 10 minutos. Para sair, use as mãos para pressionar as coxas uma contra a outra, depois role para o lado e empurre-se para longe do chão, a cabeça acompanhando o torso.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Supta Baddha Konasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Lesão na virilha ou joelho: execute esta postura apenas com apoios de cobertor sob a parte externa das coxas (consulte Modificações e acessórios).
Modificações e adereços
Se você sentir qualquer tensão na parte interna das coxas e virilhas, apoie cada uma das coxas em um bloco ou cobertor dobrado ligeiramente acima do alongamento máximo das virilhas. Certifique-se de que cada suporte, seja um bloco ou cobertor, tenha a mesma altura. Continue afundando as virilhas na pelve. Para ajudar nessa ação, coloque um saco de areia de 4,5 kg em cada virilha interna, bem onde a coxa se junta à pélvis (os sacos formarão um "V" com seu ápice em seu púbis). Mas não use as bolsas a menos que suas coxas estejam apoiadas.
Aprofunde a pose
Você também pode envolver os braços nessa postura. Inspire e levante os braços em direção ao teto, paralelos um ao outro e perpendiculares ao chão. Balance para a frente e para trás algumas vezes, alargando ainda mais as omoplatas nas costas. Em seguida, inspire novamente e estique os braços acima da cabeça, no chão, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Gire os braços de forma que as axilas externas rolem em direção ao teto e puxe as omoplatas para baixo nas costas em direção ao cóccix.
Poses preparatórias
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Virasana
- Vrksasana
Poses de acompanhamento
Supta Baddha Konasana é uma excelente postura preparatória para várias posturas diferentes, incluindo muitas posturas em pé, Gomukhasana, Malasana, Padmasana e a maioria das torções sentadas e flexões para frente.
Dica para iniciantes
Outra maneira de lidar com a tensão na parte interna das coxas e virilhas é levantar ligeiramente os pés do chão. Use um bloco acolchoado com uma esteira adesiva e coloque as bordas externas dos pés paralelas ao longo eixo da face superior do bloco. Se a altura mais baixa do bloco não for suficiente para aliviar a tensão, gire o bloco até a altura média.
Benefícios
- Estimula órgãos abdominais como ovários e próstata, bexiga e rins
- Estimula o coração e melhora a circulação geral
- Estica a parte interna das coxas, virilhas e joelhos
- Ajuda a aliviar os sintomas de estresse, depressão leve, menstruação e menopausa
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a sentir a liberação das coxas dos lados do torso. Faça a pose com as pontas dos dedos dos pés apoiadas na parede. Faça com que seu parceiro fique montado em sua pélvis, de costas para a parede, e dê um passo para trás até que as panturrilhas de seu parceiro estejam pressionando firmemente contra o topo de suas coxas. Se quiser, você pode estender os braços acima da cabeça no chão e esticar os lados do torso ativamente, afastando-se dos lados das coxas.
Variações
Você pode modificar essa postura e aumentar o alongamento da parte interna das coxas e virilhas elevando a pélvis do chão. Trazendo os calcanhares para o chão em Supta Baddha Konasana, pressione os pés para levantar ligeiramente a pélvis. Posicione um bloco sob a pélvis, abaixe o sacro sobre o bloco e abaixe os joelhos para os lados novamente, pressionando as solas dos pés novamente. O bloco tem três alturas, baixa, média e alta: comece na altura mais baixa e vá subindo gradualmente na escada. Tenha cuidado com a altura mais alta do bloco - pode ser bastante intenso.
