Tem sido uma longa semana, então você se inscreve para uma aula de ioga restaurativa na sexta à noite. Relaxar com algumas posturas rejuvenescedoras apoiadas por uma hora e meia parece perfeito - quase como uma minivacação. Mas momentos depois de fechar os olhos e mergulhar na primeira pose, chega um visitante inesperado: a ansiedade. De repente, sua mente se enche de um fluxo interminável de pensamentos sobre os eventos da semana passada, sua segurança no emprego e tudo o que você precisa realizar no fim de semana, sem mencionar as dúvidas sobre para onde seu relacionamento está indo e se você pagou ou não o cartão de crédito conta. A pose parece durar para sempre e, embora seu corpo não esteja se movendo, sua mente não para de correr. Você se sente inquieto, agitado e fora de controle. Supõe-se que seja ioga "restauradora". O que aconteceu?
A ioga restaurativa é uma prática passiva na qual posturas como Supta Baddha Konasana (postura do ângulo reclinado) ou Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) são realizadas por vários minutos por vez, apoiadas em cobertores, blocos e almofadas para Minimize a quantidade de trabalho que os músculos estão realizando na postura. Uma prática restauradora pode descansar seu corpo, alongar seus músculos, diminuir sua freqüência cardíaca e pressão arterial e acalmar seu sistema nervoso, levando você a um estado de paz de profundo relaxamento. Mas embora a prática da ioga restaurativa seja fácil para algumas pessoas, ela pode representar desafios reais para outras.
"Muitas pessoas pensam que a ioga restaurativa é como uma prática de êxtase, onde ficarão apenas deitadas e relaxando", disse Jillian Pransky, diretora nacional de treinamento de ioga restaurativa para YogaWorks. "Mas a prática de ficar quieto e repousante provoca ansiedade em muitas pessoas. E durante momentos de estresse extremo, como doença, uma transição difícil ou tristeza, a liberação do controle do corpo pode sobrecarregar o sistema nervoso."
Posturas passivas podem evocar sensações de desconforto por inúmeras razões. No nível físico, diz Pransky, o corpo está em um estado vulnerável: você está liberando o controle de todos os seus músculos, deitado com os olhos fechados e o peito e o abdômen - a localização de seus órgãos vitais - expostos. Em muitas posturas restauradoras, o corpo também está estendido e, muitas vezes, os ossos não estão descansando em suas órbitas, o que pode fazer com que você se sinta fisicamente instável ou inseguro. Em Savasana (postura do cadáver), por exemplo, os ossos da coxa saltam com o peso dos pés no chão e a liberação externa dos músculos da perna, em vez de repousar dentro da articulação como acontece quando você está de pé ou reclinado com os joelhos dobrados.
Em um nível emocional, posturas restauradoras podem ser desafiadoras porque, quando o corpo está em uma postura passiva, a mente tem menos tarefas físicas e sensações para se concentrar do que em posturas mais ativas, tornando sua atenção mais propensa a se voltar para dentro. Quaisquer emoções que você possa ter reprimido ao longo do dia - medo, frustração, tristeza, ansiedade - provavelmente virão à tona em sua mente assim que seu corpo começar a relaxar.
Finalmente, se você se aprofundar na meditação da postura, diz Pransky, pode perder a noção de sua forma física. Se você estiver satisfeito e seguro, isso pode aprofundar sua experiência e proporcionar uma sensação de bem-aventurança; mas se você está passando por um momento difícil, perder a noção de seu corpo pode ser assustador e desorientador.
Mas só porque a ioga restauradora pode desencadear sentimentos de ansiedade ou desconforto, não significa que você não deva praticá-la. Na verdade, momentos de alta ansiedade ou estresse são os momentos em que você pode se beneficiar mais com os aspectos de cura de uma prática restauradora. A solução, diz Pransky, é apoiar posturas passivas com apoios de forma que o corpo e a mente se sintam aterrados, seguros e integrados. Dessa forma, você ainda pode experimentar os benefícios da ioga restauradora e, eventualmente, aprender a usar a prática como uma ferramenta para estar com todos esses sentimentos.
Pransky nem sempre ensinou ioga restaurativa com essas adaptações. Sua própria prática restauradora foi inicialmente mais sobre se sentir leve e feliz do que sentir-se enraizada e estável, diz ela. Mas, 11 anos atrás, uma morte na família trouxe um período de intensa ansiedade que fez sua prática mudar. De repente, sua maneira anterior de praticar ioga restauradora - mergulhando tão profundamente na meditação da postura que ela estaria ciente apenas de seu corpo energético, não de seu corpo físico - não era mais feliz, mas desestabilizava e desconectava. “Eu estava lá fora. Foi realmente assustador”, diz ela.
A experiência de Pransky com a ansiedade a levou a desenvolver uma abordagem de ioga restauradora que poderia acomodar e apoiar uma mente agitada. Ela baseou-se em seu treinamento em Anusara Yoga, que enfatiza os princípios biomecânicos e de alinhamento da "integração" (preparar os ossos de forma que você possa atraí-los para, e não para longe, do centro do corpo). Ela também aproveitou seus estudos com a terapeuta somática Ruella Frank, PhD, em que Pransky diz que aprendeu como "conter o contorno do corpo" com o uso de adereços e cobertores de apoio para que o corpo pareça embalado e seguro, semelhante ao maneira como um bebê fica mais calmo quando enrolado
Outras técnicas para tornar o corpo menos vulnerável em posturas restauradoras incluem o uso de cobertores para criar uma camada de calor e proteção e a colocação de bolsas nos olhos sobre as palmas abertas para criar um efeito de "segurar as mãos". Pransky também recomenda apoiar os pés contra alguma coisa - uma parede, um cobertor enrolado ou um parceiro - em todas as poses. Isso ajuda o corpo a se sentir mais conectado à terra, diz ela, e integra as pernas de volta ao corpo, criando uma sensação mais profunda de estabilidade e segurança. Suportes como cobertores dobrados ou enrolados colocados para apoiar os braços e as pernas também garantem que o peso dos ossos da perna e do braço caia em direção ao corpo e que o peso da cabeça seja totalmente suportado.
Finalmente, Pransky recomenda deixar os olhos abertos durante a prática restauradora, se fechá-los for desconfortável para você. “Quando você tem a mente muito ocupada, fechar os olhos pode ser um convite para a mente vagar e se preocupar”, diz ela. "Manter os olhos abertos pode ajudá-lo a se sentir mais conectado com o mundo exterior."
Com essas adaptações, diz Pransky, você pode desenvolver a capacidade de estar mais fundamentado e relaxado em posturas restauradoras, qualquer que seja seu estado mental. “Uma vez que você pode se tornar mais conectado à sua respiração, todo o sistema nervoso se acalma”, diz ela. "E então, quando essas emoções difíceis surgirem, você pode descobrir que pode lidar com elas mais facilmente do que pensava que poderia."
Descanse com calma
As posturas nesta sequência são projetadas para dar a você a experiência de ser embalado e protegido, ao mesmo tempo em que oferece a oportunidade de relaxamento e rejuvenescimento profundos. Quando você os está praticando pela primeira vez, pode ser útil ter um amigo para ajudá-lo a configurar os adereços. Faça o aquecimento com algumas rodadas de postura gato-vaca ou qualquer outra postura gentil que o ajude a se conectar com a respiração. Depois de apoiado e posicionado, use os primeiros minutos em cada postura para sentir onde você se conecta com o chão ou com os adereços. Qual parte do seu corpo se apoia mais fortemente no suporte sob você? Deixe esta área ser como uma âncora enraizando você na terra. Lentamente, permita que essa sensação de conexão se espalhe por todas as áreas onde você encontra o solo e os suportes.
Quando seu corpo estiver completamente apoiado, concentre-se em sua respiração. Como uma onda do oceano, cada respiração sobe e desce sozinha. Descanse sua mente na onda de sua respiração. Ao longo de cada postura, deixe sua atenção mover-se para frente e para trás entre as qualidades terrenas de seu corpo e as qualidades fluidas de sua respiração.
Fique em cada pose por até 15 minutos. Mesmo alguns minutos farão a diferença. Se você se sentir inquieto, mas quiser permanecer na postura, você pode fazer pequenos movimentos de vinyasa com as mãos para se acalmar: Role as palmas das mãos abertas para o céu enquanto inspira; role-os de volta para o chão enquanto expira.
Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede), variação
Essa postura geralmente é feita com as pernas estendidas até a parede. Ter as pernas mais baixas, com os pés encostados na parede, estimula o aterramento, criando a sensação de "estar" na parede, em vez de ter os pés bem abertos para o céu.
Deite-se de costas com as panturrilhas e os pés apoiados em almofadas ou blocos cobertos por cobertores. Enrole ou cubra suas panturrilhas com um cobertor. Apoie as solas dos pés na parede. Coloque um cobertor dobrado adicional sobre a pelve para ajudar a liberar a tensão e encorajar a pelve a repousar mais pesadamente no chão. Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo ou, se estiver voltado para cima, com uma bolsa para os olhos em cada palma aberta. Se a parte superior das costas e os ombros não estiverem apoiados no chão, apoie-os com toalhas ou cobertores. Coloque um cobertor dobrado sob sua cabeça.
Você deve sentir um apoio firme por todo o tronco, pelos braços e pelo pescoço e cabeça. Sua garganta deve estar aberta e sem tensão. Em cada expiração, permita que o peso da parte inferior das pernas, da pelve, da parte superior das costas e da cabeça seja totalmente sustentado. Em cada inspiração, permita que suas costelas se expandam em todas as direções. Fique na postura por 5 a 15 minutos.
Salamba Balasana (postura da criança apoiada)
Coloque blocos sob as duas pontas de uma almofada e entre na postura da criança, com o torso apoiado na almofada. Deve parecer que o suporte está chegando para encontrar você, em vez de seu torso cair no suporte. Deslize os braços por baixo da abertura entre a almofada e o chão, trazendo cada mão em direção ao cotovelo oposto. Se os antebraços ou cotovelos não tocam o solo, preencha o espaço com toalhas ou cobertores de forma que você fique apoiado dos cotovelos aos dedos. Apoiar os cotovelos e braços ajuda a liberar a tensão na parte superior das costas e no pescoço e a integrar os braços de volta ao corpo. Para liberar a tensão na região lombar e criar uma sensação mais profunda de firmeza, coloque um cobertor pesado sobre o sacro. Se a base das canelas ou a parte superior dos pés estiverem fora do chão,apoie-os com uma toalha enrolada.
Vire a cabeça para um lado, alternando os lados na metade da pose. Em cada inspiração, sinta as costas do corpo se expandirem; a cada expiração, sinta o apoio sob o tórax e a barriga. Fique na postura por 5 a 10 minutos.
Supta Baddha Konasana (postura do ângulo reclinado), variação
Supta Baddha Konasana abre toda a frente do corpo: a pélvis, a barriga, o coração e a garganta. Essas são áreas que protegemos instintivamente, e é por isso que uma pose como essa pode deixar a pessoa exposta e vulnerável.
Coloque um bloco no sentido do comprimento sob uma das pontas de uma almofada para apoiá-lo em uma inclinação. Sente-se de costas para a ponta curta e baixa da almofada. Coloque uma segunda almofada sob os joelhos e traga as pernas para a postura do ângulo fechado com as solas dos pés juntas. Enrole um cobertor em volta dos pés para criar uma sensação de contenção. Coloque outro cobertor dobrado sobre a pélvis para criar uma sensação de isolamento. Deite-se no travesseiro. Coloque apoios sob os braços para que não fiquem pendurados e não haja sensação de alongamento no peito. Fique na postura por 5 a 15 minutos.
Savasana deitado de lado e Jathara Parivartanasana (postura do cadáver deitado de lado e postura do abdômen revolvido), variação
Geralmente, as torções são boas para o sistema nervoso, mas algumas podem fazer com que a respiração pareça comprimida, o que pode provocar ansiedade. Essa torção suave e sustentada permite mais espaço para a respiração entrar nas costelas e na barriga.
Comece deitando-se sobre o lado esquerdo, com os pés encostados na parede e as costas apoiadas em uma almofada que seja pelo menos tão alta quanto sua coluna. Dobre o joelho direito a 90 graus e apoie o joelho direito e a canela com uma almofada ou cobertores dobrados de forma que a perna direita fique na altura do quadril direito; descanse a sola do pé esquerdo contra a parede. Em seguida, coloque cobertores dobrados sob o braço e a mão para levantá-los até a altura do ombro. Por fim, coloque um cobertor dobrado sob a cabeça e o pescoço para erguer a cabeça na linha da coluna. Descanse aqui por 2 a 5 minutos.
Para mover para a torção, role o tronco para a direita sobre a almofada, mantendo o braço direito totalmente apoiado por ela, da omoplata aos dedos. Sua mão direita não deve ficar abaixo da altura do ombro direito. Se você sentir rigidez no ombro ou no peito, tente colocar mais apoio sob o braço até que a mão fique mais alta do que o ombro. Você não deve sentir um alongamento, mas sim como se seu peito estivesse aberto e sua respiração fluida. Fique na torção por 2 a 5 minutos. Repita do outro lado.
Savasana (postura do cadáver)
Savasana pode ser uma postura muito expansiva, especialmente quando feita com as pernas bem afastadas e os braços afastados do corpo. Manter as pernas e os braços um pouco mais próximos do corpo estimula uma sensação de contenção.
Enrole um cobertor e coloque-o ao lado da parede. Deite-se com as solas dos pés apoiadas no cobertor. Coloque um cobertor enrolado adicional ou almofada sob os joelhos para encorajar os ossos da coxa a cair mais profundamente em sua pélvis. Isso ajuda a liberar a tensão no iliopsoas e permite que a pelve repouse com mais força no solo. Coloque um cobertor dobrado sobre a barriga para aliviar a tensão e puxe os quadris para baixo ainda mais. Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Se a parte superior das costas e os ombros estiverem virados para o coração e não descansarem pesadamente no chão, preencha o espaço com toalhas ou cobertores para sentir um apoio firme por todo o tronco até o pescoço e a cabeça. Apoie sua curva cervical com uma pequena toalha enrolada e coloque um cobertor dobrado sob a cabeça para criar um efeito de berço. Seu queixo deve estar perpendicular ao chão e sua garganta deve estar aberta e sem tensão. A cada expiração, permita que a terra segure totalmente cada parte do seu corpo: calcanhares, coxas, pélvis, parte superior das costas e cabeça. Depois de se sentir completamente conectado ao solo, descanse sua mente nas ondas da respiração. Fique na postura por 5 a 15 minutos.
Savasana reversa (postura do cadáver), variação
Essa variação invertida pode ser mais segura para alguém que se sente vulnerável no Savasana. Deite de barriga. Vire sua cabeça para a direita. Traga os braços para o lado, cotovelos dobrados. Leve o joelho direito para o lado. Se necessário, coloque um cobertor para amortecimento e apoio sob o braço direito, joelho, coxa, barriga ou todos os quatro. Cubra todo o seu corpo com um cobertor, incluindo as solas expostas dos pés. Depois de alguns minutos, vire a cabeça para o outro lado e mude a posição dos joelhos. Fique aqui por 5 a 10 minutos, soltando todo o corpo da frente no chão.
