Reserve um momento para sentar em dandasana (postura do bastão): sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente; ou sente-se em uma cadeira, com a coluna apoiada no quadril e os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Agora, coloque as duas mãos próximas aos quadris, pressione as palmas no chão ou na cadeira, inspire profundamente e observe como você se sente. Em seguida, deixe seus ombros cederem em direção ao peito e deixe sua cabeça vir para a frente e o peito desabar. Como você se sente agora?
Quando peço aos meus pacientes para fazerem este exercício simples, eles relatam uma diferença marcante em seu humor ao comparar sentar-se ereto (eles usam adjetivos como "alerta", "feliz" e "brilhante") e curvado (o que leva a reações como " triste, ”“ cansado ”e“ negativo ”). É claro que esse tipo de queda pode levar a problemas energéticos, mas também pode causar problemas biomecânicos que desencadeiam a dor. E a pior parte é que a grande maioria de nós tende a adotar essa postura de ombros curvados, pescoço esticado para a frente regularmente ao longo do dia, graças aos nossos trabalhos sobre a mesa e afinidade com dispositivos eletrônicos móveis.
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A anatomia por trás da postura relaxada
Em primeiro lugar, é importante observar os desequilíbrios musculares que essa postura cria. Nessa posição, os músculos que circundam os ombros e giram internamente os ossos do braço (subescapular, redondo maior e deltóide anterior) encurtam, causando uma sensação de rigidez. Além disso, o peitoral maior e menor (músculos do peito que puxam os braços e ombros para frente e juntos), bem como as escápulas levantadoras, escalenos, esternocleidomastóideo e trapézio superior (músculos nas costas e na lateral do pescoço que mantêm a cabeça para frente ) ficam sobrecarregados, o que também causa tensão. E depois há os músculos que “desligam” e enfraquecem: os que giram externamente os ossos do braço (infraespinhal, redondo menor e deltóide posterior); aquelas que estabilizam as omoplatas e as puxam para baixo (serrátil anterior, rombóides,trapézio médio e inferior); e os flexores cervicais ou profundos do pescoço (longus capitis e longus colli).
Esse trabalho simultâneo e excessivo dos grupos musculares leva a desequilíbrios que afetam a cintura escapular. Com o tempo, a queda crônica pode causar problemas do manguito rotador, como a síndrome do manguito rotador (na qual os músculos e tendões do ombro são comprimidos e inflamados, causando dor) e possivelmente até uma ruptura do manguito rotador devido à irritação crônica. Dor no pescoço é outro efeito colateral comum. Pense nisso: quando sua cabeça se projeta para a frente enquanto você olha para uma tela, os músculos do pescoço - especificamente o elevador da escápula e o trapézio superior - precisam se contrair para mantê-la erguida. Como resultado, os flexores cervicais sob o pescoço ficam cansados e fracos, causando mais um desequilíbrio que causa dor.
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3 maneiras de usar ioga para liberar a tensão no pescoço
Seja qual for a causa raiz de sua queda, sua prática de ioga pode ajudar a aliviar qualquer dor resultante ou queda de humor, trazendo mais equilíbrio aos músculos do peito, parte superior das costas e pescoço.
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2. Sou um grande fã de manter a postura do bastão: Sente-se ereto com as palmas das mãos pressionando o solo ao lado dos quadris. Puxe os ombros em direção à linha média e ligeiramente para baixo nas costas; pressione as palmas das mãos firmemente no chão e tente afastá-las uma da outra isometricamente. Ao fazer isso, você envolve o trapézio inferior e médio enfraquecido e os rombóides, e estica os peitorais rígidos.
3. Aqui está mais um exercício simples para relaxar o aperto no pescoço e no peito: entrelace os dedos das duas mãos e coloque-os com a palma para baixo no topo da cabeça, bem no centro. Pressione a cabeça nas mãos enquanto pressiona suavemente as mãos na cabeça. Mantenha esta ação de pressionamento duplo por alguns segundos, solte por alguns segundos e repita uma vez. Você deve sentir um endireitamento da coluna e uma leveza que pode fazer você sorrir.
Como aprendi, a melhor maneira de encontrar o máximo de brilho e contrariar os inevitáveis desequilíbrios musculares que surgem à medida que avançamos em nossas vidas é dedicar um tempo para entender a biomecânica desses desequilíbrios. Fazemos isso usando nosso corpo e estudando as mudanças energéticas que os desequilíbrios causam, o que, por sua vez, nos ajuda a acessar de maneira mais rápida e previsível as posturas corretivas de ioga adequadas. Em minha opinião, é para isso que serve a ioga.
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Sobre nosso escritor
O professor Ray Long, MD, é cirurgião ortopédico em Detroit e fundador do Bandha Yoga, um site e uma série de livros dedicados à anatomia e biomecânica da ioga.
