Trish Jones sabia que o problema estava se formando quando seu ombro direito começou a latejar durante sua aula de ioga favorita. O homem de 29 anos não era estranho a tamanha dor. Ela sofria de articulações instáveis do ombro há anos. Seus médicos chamam isso de "instabilidade multidirecional", mas Jones se refere a isso como "porcas e parafusos soltos". Tão solta que em 1995 ela fez uma cirurgia para estabilizar o ombro esquerdo. No verão passado, quando a dor começou a corroer seu outro ombro, ela não conseguia se livrar da sensação de que ele também estava com problemas.
Mesmo assim, Jones continuou praticando Ashtanga três vezes por semana em um estúdio perto de sua casa em Alexandria, Virgínia, na esperança de que a dor passasse por si mesma. Isto é, até que seu ombro direito se desloque em Vasisthasana (postura da prancha lateral). "Felizmente, eu sabia exatamente o que aconteceu, então saí para o corredor e coloquei de volta", diz ela. Ainda assim, o incidente serviu como um alerta. Ela sabia que a maneira de se esquivar de uma segunda cirurgia era descobrir como a ioga poderia aumentar a força de seus ombros sem agravar a instabilidade.
Após sua lesão, Jones mudou para uma prática restauradora de ioga e buscou o conselho de professores de ioga, fisioterapeutas e médicos. Duas semanas depois, ela estava de volta ao estúdio. Sob a supervisão de seu professor, ela modificou todas as poses nas séries primária e segunda Ashtanga para poupar seu ombro. Eles descartaram todos os asanas que suportam peso, como Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) e Chaturanga Dandasana (postura do bastão com quatro membros) e adotaram uma abordagem fácil para abridores de ombro, como Marichyasana I (torção I de Marichi .) "Era uma prática muito diferente da típica primeira série", diz Jones, "mas não era do meu interesse parar de praticar por completo."
Embora Jones estivesse ansioso para aumentar a força da articulação danificada, ela sabia que a única maneira de impedir outro deslocamento era aperfeiçoar o alinhamento. Então, ela analisou a posição do ombro em cada pose. Para evitar arredondar para a frente na frente dos ombros, ela começou cada asana alargando as clavículas. Para proteger a parte de trás das articulações, ela certificou-se de que a parte superior das costas estava encaixada, com as pontas inferiores das omoplatas juntas e para baixo. Logo, esses ajustes de ombro se tornaram uma meditação em si mesmos.
Como Jones descobriu, a ioga pode ser uma bênção para os ombros, mas também pode ser um fracasso. Embora uma aula de ioga intensa possa deixar os músculos dos ombros um pouco doloridos no dia seguinte, você não deve passar por cima de qualquer dor aguda ou latejante na articulação durante ou após o treino. Se seus ombros começarem a doer sempre que você esticar o tapete, é hora de sintonizar e descobrir o que está acontecendo antes que você faça mais mal do que bem. Se seus ombros não têm problemas, não seja confiante: agora é a hora de protegê-los de lesões futuras. De qualquer forma, seus ombros agradecerão e sua prática de ioga será mais forte.
Como funciona
Problemas de ombro não devem ser ignorados. Em 2003 (o último ano para o qual há números disponíveis), quase 14 milhões de americanos visitaram um médico reclamando de um ombro machucado. A instabilidade articular, como a de Jones, é uma das doenças mais comuns. Outros incluem impactos, rupturas do manguito rotador e artrite.
Os atletas costumam sofrer de forma desproporcional com lesões no ombro porque os vários movimentos repetitivos estressam as articulações, diz Jeffrey Abrams, um cirurgião ortopédico em Princeton, Nova Jersey, e porta-voz da American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Em outros países as pessoas jogam futebol, mas aqui gostamos de esquiar e jogar golfe e tênis, todos duros para os ombros." Jones é um exemplo típico - quando ela era mais jovem, ela jogava basquete e tênis e adorava escalar. Agora ela põe os ombros à prova em Ashtanga.
Mas há outro fator em jogo - a estrutura natural da junta. "Ombros são projetados para mobilidade, não estabilidade", diz Roger Cole, Ph.D., professor certificado pela Iyengar em Del Mar, Califórnia, que ministra workshops sobre segurança de ombro. A mobilidade permite uma amplitude de movimento surpreendente em comparação com os quadris - se você tem ombros saudáveis, pode mover os braços para frente, para trás, ao longo do corpo e em círculos de 360 graus. Mas a articulação relativamente frouxa depende de uma teia delicada de tecido mole para mantê-la unida, o que a torna mais vulnerável a lesões. (O tecido mole inclui ligamentos, que conectam osso a osso; tendões, que prendem músculo a osso; e músculos, que movem e estabilizam os ossos.)
A junta esférica principal também é bastante rasa, aumentando a flexibilidade, mas colocando a junta em risco. Abrams compara isso a uma bola de basquete em cima de um êmbolo. (A bola de basquete é a cabeça do úmero, ou osso do braço, e o êmbolo fica onde encontra a escápula.) A rotação de uma grande bola em uma pequena base torna o ombro móvel.
Quando o tecido mole ao redor da articulação é forte e tonificado, o sistema funciona perfeitamente. Mas considere os anos de movimentos rotatórios repetitivos, como jogar uma bola de beisebol, nadar ou mesmo esticar os braços acima da cabeça na ioga, e os ligamentos dos ombros podem esticar demais e perder elasticidade, como elásticos gastos. Além disso, à medida que os músculos envelhecem, eles perdem o tônus, tornando ainda mais provável que a bola escorregue do êmbolo em algum momento. A melhor maneira de ficar fora de uma tipoia? Seja diligente em sua busca pelo alinhamento adequado e construa uma força equilibrada ao redor da junta para criar estabilidade.
Verifique o seu alinhamento
Parece fácil, mas eis o problema: o posicionamento perfeito dos ombros na ioga pode ser difícil de entender. Para começar, a menos que você pratique ioga em uma sala revestida de espelhos ou tenha olhos na nuca, é difícil saber o que seus ombros estão fazendo. Para piorar as coisas, a má postura é habitual. Se seus ombros caírem, caírem ou cederem o dia todo, você não pode deixar de trazer alguns hábitos ruins para o estúdio de ioga. "Eu vejo muitos alunos com ombros que se inclinam, viram para dentro e se projetam para frente", diz Mitchel Bleier, um professor sênior de Anusara Yoga certificado em Rochester, Nova York. "Se esses desalinhamentos forem mantidos durante a prática de ioga, especialmente durante asanas com sustentação de peso, o risco de uma lesão no ombro aumenta dramaticamente."
Portanto, posturas de sustentação de peso, como inversões, requerem vigilância extra. As inversões são seguras para os ombros, explica Cole, mas são mais bem executadas com um alinhamento preciso.
O primeiro passo para entender o alinhamento correto dos ombros é começar simplesmente, explorando Tadasana (postura da montanha) e Urdhva Hastasana (saudação para cima). Aqui estão as instruções de alinhamento de Bleier para seus alunos em Tadasana: Primeiro, levante ligeiramente os ombros para que se alinhem com a base do pescoço. Simultaneamente, puxe as cabeças dos ossos do braço para trás, em direção à parede atrás de você. Mantendo uma ligeira curva na nuca, abaixe as omoplatas em direção à cintura. As omoplatas devem ficar retas nas costas, em vez de projetadas para fora Sinta o peito se elevar, mas resista à tentação de apertar as omoplatas - isso só vai comprimir a coluna. Em vez disso, mantenha as pontas das omoplatas pressionando as costas e se espalhando. Se você quiser se sentir deliciosamente apoiado enquanto faz isso,experimente o Strap Jacket.
Alcançar os braços acima da cabeça é um pouco mais complexo, mas depois de aprender a fazê-lo corretamente, você pode aplicar os mesmos princípios em posturas como o cão voltado para baixo, prancha ou Adho Mukha Vrksasana (parada de mão). Antes de mover os braços para cima em Urdhva Hastasana, é importante girar os ossos do braço externamente e movê-los para baixo de forma que a cabeça do osso do braço fique no encaixe. Isso fortalecerá os músculos da parte de trás do manguito rotador (o infraespinhal e redondo menor), que são normalmente mais fracos do que o frontal, e poupará o supraespinhal, que pode ficar preso entre a borda da escápula e a cabeça do osso do braço quando os braços levantam. Se o tendão for beliscado repetidamente, ele se desgasta e desfia como uma corda. Eventualmente, o que começa como uma irritação leve pode progredir para uma lesão grave, como uma lágrima.
Uma vez que seus braços estão esticados acima da cabeça, você não precisa puxar os ombros para baixo com tanta firmeza, porque isso inibirá sua capacidade de estender os braços. Para obter o alcance máximo com segurança, comece em Urdhva Hastasana e afaste as omoplatas uma da outra. À medida que as omoplatas se enrolam em direção à parte frontal da caixa torácica, você deve ter mais espaço para realmente alongar. O topo de seus ombros vai se levantar ligeiramente, o que é normal. Só não deixe que eles se amontoem perto de suas orelhas. Agora mantenha os ombros no lugar e pressione as palmas das mãos em direção ao teto. Sente-se familiarizado? Isso é semelhante ao posicionamento do pino.
Neutralize o desalinhamento
Depois de dominar os meandros do alinhamento adequado, você deve estar pronto para construir a força necessária para mantê-lo. E aí jaz o X da questão. Feitas corretamente, as posturas de ioga fortalecem os ombros, mas para fazê-las corretamente e manter o alinhamento adequado, seus ombros precisam ser fortes. De qualquer postura de ioga, Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros); exemplifica isso - se você não for forte o suficiente para manter os ombros no lugar certo, ficará vulnerável a lesões.
O desalinhamento mais comum é o colapso do tórax e permitir que as cabeças dos ossos do braço caiam para a frente em direção ao chão. Você saberá que isso está acontecendo se suas omoplatas se projetarem para fora em vez de ficarem de costas ou se a parte frontal dos ombros doer no dia seguinte. Isso pode forçar a frente do manguito rotador e também aumentar a força de maneira desigual, tornando a frente do manguito rotador mais forte do que a parte posterior. Com o tempo, esse desequilíbrio puxará o osso do braço para frente, contribuindo para um ciclo vicioso de desalinhamento.
Para neutralizar isso, comece na postura da prancha e, à medida que avança para o Chaturanga Dandasana, verifique se as cabeças dos ossos do braço ficam no nível dos cotovelos. Tente não deixá-los cair. (Pratique em casa na frente de um espelho.) Se eles caírem, você precisa aumentar a força ao redor de todo o manguito rotador. Para fazer isso, pratique Chaturanga com os joelhos no chão e a postura do sonâmbulo supino.
Você também pode praticar o que Cole chama de anti-Chaturanga ou Purvottanasana (postura da prancha para cima). "Purvottanasana alonga a maioria dos músculos que o Chaturanga fortalece e também fortalece os músculos opostos", diz Cole. É uma das poses que Trish Jones credita por ajudá-la a escapar de outra cirurgia no ombro. "Meus manguitos rotadores estão mais fortes desde que adotei o Purvottanasana em minha prática", diz ela. Finalmente, alongue a frente do peito fazendo Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte), Sarvangasana (postura dos ombros) e Matsyasana (postura do peixe).
Fortalecer e estabilizar
Para estabilizar a articulação e reforçar o manguito rotador, você também precisará se concentrar em seu supraespinhal, o músculo que o ajuda a levantar os braços para o lado. Mais especificamente, o supraespinhal engata durante os primeiros 30 graus de elevação dos braços. Uma vez que seus braços estejam na altura dos ombros, seus deltóides os sustentam, o que não fortalece os manguitos rotadores. Para fortalecer o supraespinhal, pratique posturas em pé, estendendo os braços, como Trikonasana (Postura do Triângulo) e Virabhadrasana II (Guerreiro II). Mantenha as posturas por cinco respirações e traga os braços para baixo e para cima entre cada postura.
Quando você se sentir pronto - ou seja, a cabeça do osso do braço não está escorregando e a articulação está livre da dor -, acrescente algumas posturas de sustentação de peso à mistura. Uma das melhores maneiras de aumentar a força em torno do manguito rotador é mover-se lentamente do cão voltado para baixo para a prancha e vice-versa. Apenas tome cuidado para não deixar a parte superior das costas hiperextender e afundar em direção ao chão no Cão de Frente para Baixo, que, de acordo com Jean-Claude West, um cinesiologista e terapeuta manual mestre, pode comprimir as articulações. "Manter a largura na parte superior das costas mantém a cintura escapular ativa e as articulações dos ombros estáveis conforme você se aproxima de Plank", diz ele.
Muitas posturas de ioga aumentam a força do braço, exigindo que você se afaste do chão - posturas como cão voltado para baixo, parada de mão e Urdhva Dhanurasana (postura do arco voltado para cima) - mas poucas exigem que os músculos dos ombros puxem contra a resistência, o que faz parte do motivo pelo qual a parte posterior do manguito rotador fica tão fraca. Uma forma de aumentar o vigor na parte de trás dos ombros é se envolver em atividades que exijam puxões, como nadar ou mesmo fazer flexões, diz Cole. No tapete de ioga, você pode praticar posturas que exijam pressionar a parte de trás da articulação do ombro contra o chão, como Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado), ou em uma parte estável do corpo, como a perna dianteira em Parivrtta parsvakonasana ( Pose do ângulo lateral).
Finalmente, crie flexibilidade equilibrada praticando posturas que requerem uma rotação interna do ombro, como Gomukasana (postura da cara de vaca), Marichyasana III (torção III de Marichi) e parsvottanasana (postura do alongamento lateral). "Se você sentir uma sensação de beliscão ao girar os ombros para dentro, provavelmente está irritando um tendão ou outro tecido conjuntivo", diz Cole, "nesse caso, deixe a escápula alçar-se um pouco". (Não pratique essas posturas se tiver histórico de luxação ou instabilidade do ombro.)
Embora essas dicas práticas tenham o objetivo de manter seus ombros livres de lesões, quando se trata de dor, é importante lembrar que não há garantias na ioga ou na vida. “As lesões podem ser uma bênção maravilhosa; elas nos oferecem uma oportunidade de aprender, crescer e ser capazes de ajudar os outros”, diz Bleier. "Todos nós temos assimetrias em nossos corpos; não existe uma maneira perfeita de o corpo ser, e se você tem dor, é apenas a maneira de seu corpo pedir que examine o que está fazendo."
Se alguém aprendeu essa lição, foi Trish Jones. "Minha dor no ombro me ensinou a desacelerar e levar minha prática de ioga de volta ao básico", diz ela. "A jornada tem sido humilhante, mas sei que sou melhor nisso."
A sequência de fortalecimento do ombro
Supine Sleep Walker
Esse movimento não apenas treina as cabeças dos ossos do braço para permanecerem nos encaixes durante uma ampla gama de movimentos, mas também cria uma força bem arredondada no manguito rotador. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um bloco de ioga horizontalmente entre as mãos e estenda os braços em direção ao teto. Puxe a cabeça do osso do braço para o encaixe do ombro de forma que ambos os ombros pressionem o chão. Mantendo os braços longos, abaixe lentamente o bloco acima da cabeça. À medida que o bloco se move em direção ao chão, a parte de trás dos ombros pode se levantar ligeiramente do chão. Mas se os ombros começarem a se contrair nas orelhas, pare a descida do bloco, realinhe os ombros e continue a abaixar o bloco até que ele repouse no chão a um braço de distância acima de sua cabeça.Agora levante lentamente o bloco de volta à posição inicial, mantendo os ombros estáveis. Repita até 10 vezes.
Purvottanasana (postura da prancha para cima)
Purvottanasana neutraliza os efeitos de Chaturanga alongando o peitoral maior, o peitoral menor e os deltóides anteriores. Sente-se em dandasana (postura do bastão) com as mãos vários centímetros atrás dos quadris e os dedos apontando para a frente. Dobre os joelhos até conseguir colocar os pés bem plantados no chão. Expire, pressione os pés e as mãos no chão e levante os quadris até chegar à posição de mesa. Endireite as pernas uma a uma e levante ainda mais os quadris, sem apertar as nádegas. Pressione as solas dos pés em direção ao chão. Levante o peito o mais alto que puder confortavelmente. Mantenha a nuca ao longo do tempo enquanto abaixa a cabeça lentamente.
Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado)
Deite-se de costas com os braços em posição de cacto. Retire os dois pés do chão e dobre os joelhos até que fiquem diretamente sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão. Mantendo os braços e ombros pressionados no chão, expire e abaixe os joelhos para a direita. Não se preocupe se seus joelhos não atingirem o chão. Em vez disso, concentre-se em manter os ombros firmes. Inspire e traga as pernas de volta ao centro. Expire para o lado oposto. Repita cinco vezes de cada lado. Manter a parte de trás dos ombros em contato firme com o chão fortalece a parte de trás do manguito rotador, uma área que geralmente é fraca. Em geral, isso é seguro se você estiver se recuperando de uma lesão, pois seu corpo está bem apoiado no chão.
Fortalecedor do manguito rotador em pé
Esta postura é semelhante a Jathara Parivartanasana, mas pode ser feita em pé. Fique de costas para a parede. Levante os braços em uma posição de cacto. Puxe as cabeças dos ossos do braço para trás até sentir a parte superior das costas se encaixar e pressionar a parede. Mantenha o cóccix dobrado para evitar a extensão da coluna lombar. Mantendo um contato firme entre os ombros e a parede, e mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, deslize lentamente os braços para cima na parede. No final das contas, você pode tocar os dedos acima da cabeça, mas pode levar algum tempo para chegar lá. O principal é manter as omoplatas encostadas à parede. Repita até 10 vezes.
Casaco de alça
Ajustar a alça pode ser complicado na primeira vez que você faz essa pose, mas vale a pena. O arnês apóia e estabiliza sua cintura escapular levantando as partes frontais dos ombros e puxando as pontas inferiores das omoplatas para baixo.
Comece em Tadasana e faça um grande laço em uma tira de 3 metros de comprimento. (Se você não tiver um, precisará prender duas alças para criar um grande laço redondo.) Segure o laço atrás de você e passe os braços por ele, como se estivesse vestindo um casaco. Certifique-se de que a fivela da alça esteja na parte inferior do laço, para que você possa estender a mão para trás e ajustar o comprimento da alça facilmente. A alça vai passar por cima dos ombros e sob as axilas.
Alcance para trás e segure a parte da alça que está horizontalmente atrás de seu pescoço. Pegue esta parte superior da alça com uma mão e puxe-a totalmente para baixo em direção ao chão. Conforme você o puxa para baixo, a parte inferior da alça passa por cima e sobe pelas costas, criando um arnês.
Alcance atrás de você e gire a correia várias vezes para ajudar a mantê-la no lugar. Agora segure o laço pendurado e puxe para baixo com firmeza. Quando a parte superior da correia é puxada totalmente para baixo, ela deve estar na altura do quadril. A alça deve rolar a parte superior dos ombros para trás e para baixo, enquanto pressiona as omoplatas inferiores nas costas. Não arqueie a parte inferior das costas. Mantenha suas pernas e pélvis em Tadasana.
Fique aqui com a mão puxando para baixo a alça ou, para dar um passo adiante, pegue um tarugo ou uma vassoura e enfie-a horizontalmente pela parte inferior da alça. Pressione as mãos na vassoura. Fique por pelo menos 10 respirações.
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)
De acordo com o professor certificado pela Iyengar, Roger Cole, quando você junta as mãos atrás das costas na postura da ponte, você estica os músculos na parte frontal dos ossos do braço, o que torna mais difícil levantar o peito. Para esta versão da postura da ponte, você usará uma tira ao redor dos tornozelos para ajudar a neutralizar isso.
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e na largura do quadril. Seus calcanhares devem estar cerca de quinze centímetros de distância de suas nádegas. Coloque uma alça em volta dos tornozelos e segure a alça, uma extremidade em cada mão. Passe as mãos pela correia, em direção aos tornozelos. Levemente encolha os ombros em direção à cabeça e role as cabeças dos ossos do braço para trás, enraizando-os no chão. Mantendo a parte de trás dos ombros pressionada contra o chão, puxe as pontas da alça e comece a levantar o peito. Então, pressionando para baixo as pernas e os pés, levante os quadris em direção ao teto. Alongue o cóccix em direção aos joelhos. Continue puxando a correia para encorajar as cabeças dos ossos do braço em direção ao chão enquanto você respira e levanta o peito.
Catherine Guthrie é escritora freelance e mora em Bloomington, Indiana.
