A Prática: Esta sequência prepara seu corpo para o equilíbrio intermediário do braço Astavakrasana (postura dos oito ângulos). Com perseverança e uma atitude lúdica, você avançará para a pose completa.
Benefícios mente-corpo: esta sequência cria uma abertura nos quadris e é ótima para fortalecer o núcleo e a parte superior do corpo. Quando seu núcleo é forte, você se mantém mais alto e com mais confiança. Os equilíbrios de braço não acontecem da noite para o dia - se você conseguir abordá-los com senso de humor, pode aprender a se mover em direção a uma meta enquanto aprecia o processo.
Principais Pontos Focais: Conforme você se move para a postura final, alinhe os braços como faria em Chaturanga Dandasana (Postura do Cajado de Quatro Membros). Não deixe seus ombros caírem
os cotovelos. Com o tempo, isso pode causar lesões.
Tone Up: Arms and Core
Comece com 3 rodadas de Surya Namaskar A (Saudação ao Sol A). Em seguida, faça 3 rodadas de Surya Namaskar B; em seguida, incorpore Virabhadrasana II (postura do guerreiro II) e Utthita parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido). Envolva o abdômen e levante os pontos do quadril para não comprimir a parte inferior das costas.
Mantenha cada postura por 5 respirações profundas, a menos que seja indicado o contrário.
Assistir: Um vídeo dessa sequência de Prática em Casa pode ser encontrado online em yogajournal.com/livemag.
Poses de aquecimento
1. Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
Após sua terceira rodada de Surya Namaskar B, dê um passo ou pule com os pés afastados e entre no Warrior II do seu lado direito. Abrace o quadril direito em direção à linha média do corpo; alargue suas clavículas. Após 5 respirações, inspire para subir; em seguida, faça o outro lado.
2. Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido), variação
Expire enquanto leva a mão direita ao chão ou a um bloco. Passe o braço esquerdo para trás, segurando a coxa direita. (Coloque as costas da mão no sacro, se você não conseguir amarrá-la.) Inspire, levante-se; expire, faça o segundo lado.
Sequência Principal
3. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Pressione com firmeza nas mãos, abraçando a parte externa dos braços enquanto abre as omoplatas. Pressione as dobras dos quadris para trás para alongar a coluna.
4. Pose da prancha
Venha para Plank. Pressione firmemente com as mãos e abrace a parte externa dos braços. Veja se os ombros estão sobre os pulsos, o umbigo e a cintura estão levantando e o corpo alinhado. Alargue as clavículas e as omoplatas.
5. Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros)
De Plank, expire, desloque o peso ligeiramente para a frente e dobre os cotovelos ao longo do tronco. Inspire de volta para a prancha. Repita 8 vezes, certificando-se de não dobrar os cotovelos além de 90 graus.
6. Bakasana (postura do guindaste com uma perna), variação
Na postura da prancha, levante o pé esquerdo do tapete, deixe o quadril girar externamente, expire e traga o joelho em direção à parte externa do braço. Fique por 5 respirações; em seguida, volte para a postura da prancha e troque de lado.
7. Adho Mukha Svanasana
Volte para Down Dog, pressionando a palma da mão inteira para baixo. Abrace os braços externos e role-os em direção ao chão. Pressione as coxas para trás para alongar totalmente a coluna.
8. Anjaneyasana (Low Lunge), variação
Leve seu pé esquerdo para a frente em uma Estocada Baixa. Traga os dois antebraços para o chão. Se houver espaço, coloque o ombro esquerdo sob o joelho esquerdo. Abrace a parte interna da coxa em direção ao ombro; mantenha seu peito largo. Faça os dois lados, indo para Down Dog no meio.
9. Adho Mukha Svanasana
Levante as rótulas, puxe a parte interna das coxas para trás sem girar os joelhos e alongue as pernas pressionando o centro dos calcanhares contra o tapete.
10. Lolasana (postura do pendente)
Abaixe os joelhos até o chão e coloque um bloco de cada lado do quadril. Plante as mãos nos blocos e abrace as coxas em direção ao peito. Traga um calcanhar até o seu ísquio; então abaixe-o. Repita com o outro calcanhar. Em seguida, tente levantar os dois pés de uma vez.
11. Dandasana (postura da equipe), variação
Sente-se e balance as pernas até que fiquem esticadas à sua frente. Plante as mãos nos blocos, expire e levante os quadris, deslocando-os ligeiramente para trás. Pegue um calcanhar, depois o outro. Se puder, levante os dois calcanhares de uma vez e depois solte.
12. Dandasana, variação
Em Dandasana, dobre o joelho esquerdo e segure o pé esquerdo. Puxe a perna para cima e para trás até que você possa dobrar o ombro esquerdo por baixo da perna esquerda. Abrace a parte interna da coxa em direção ao ombro e mantenha o peito aberto.
13. Dandasana Pickup
Da postura anterior, coloque as mãos próximas aos quadris. Continue abraçando a parte interna da coxa em direção ao ombro; em seguida, pressione para baixo, estique os cotovelos e levante os quadris e a perna estendida.
14. Astavakrasana (postura dos oito ângulos)
Cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo e estique as pernas o máximo possível. Aperte o ombro esquerdo com a parte interna das coxas. Pressione as mãos para baixo e levante os quadris. Mude a parte superior do corpo para a forma de Chaturanga. Experimente o seu segundo lado.
Terminando Poses
15. Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)
Deite de costas. Pressione os dois pés; levante seus quadris. Pressione a parte superior do braço para baixo. Puxe o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos para alongar a região lombar. Expire e abaixe lentamente.
16. Torção reclinada
Abaixe os joelhos para a direita e estique os braços ao longo do chão. Olhe por cima do ombro esquerdo. Segure o joelho esquerdo com a mão direita. Repita do outro lado e então relaxe por pelo menos 5 minutos em Savasana (postura do cadáver).
Um vídeo dessa sequência de Home Practice pode ser encontrado online em yogajournal.com/livemag.
