A (outra) dieta mediterrânea

6 alimentos e temperos do Oriente Médio que têm um sabor incrível e podem renovar sua dieta, graças a uma das cozinhas mais saudáveis ​​do mundo.

Pense na dieta mediterrânea e os pratos da Itália e da Grécia vêm à mente. Mas a costa do Mediterrâneo se estende por milhares de quilômetros com alimentos semelhantes, em países do Oriente Médio como Turquia, Síria, Líbano, Egito e Israel, diz Heather Sharkey, professora de Línguas e Civilizações do Oriente Próximo da Universidade da Pensilvânia. Como a dieta mediterrânea mais familiar, a versão do Oriente Médio enfatiza gorduras saudáveis, proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais, junto com escasso vinho tinto e açúcar. Mas também oferece sabores tentadores não encontrados na comida do sul da Europa, como especiarias ricas, frutas picantes e sementes saudáveis. Essa é uma boa notícia para os amantes da comida que procuram variedade, uma vez que a culinária mediterrânea está associada a uma lista crescente de benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e câncer.Um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm um risco 43% menor de ganho de peso, bem como um risco 35% menor de desenvolver síndrome metabólica, um precursor do diabetes e derrame.

Para começar a explorar a culinária picante e robusta do Oriente Médio, pedimos a Rawia Bishara - chef / proprietária do Tanoreen, um restaurante do Oriente Médio no Brooklyn e autora de Olives, Lemons & Za'atar - para compartilhar seus pratos favoritos e dicas de culinária.

Romã

Esta fruta vermelha colorida está tão envolvida com a cultura do Oriente Médio que alguns estudiosos da Bíblia pensam que Eva arrancou uma delas, e não uma maçã, para que ela e Adão fossem expulsos do Éden. Suas sementes azedas cheias de suco (chamadas arils) são a base do melaço de romã, um ingrediente popular do Oriente Médio, e são uma fonte de alimentação nutricional: meia xícara contém apenas 72 calorias e fornece 4 gramas de fibra e 3 vezes mais antioxidantes do que o vinho tinto e o chá verde. Além disso, os polifenóis no suco ajudam a reduzir o colesterol LDL "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom", descobriram cientistas israelenses. Descascar uma romã pode ser uma bagunça, e o suco vermelho mancha as mãos e os tecidos. Então, para salvar sua pele e suas camisas, corte a romã ao meio enquanto está submersa em uma tigela de água e escolha os arilos.(Ou se poupe do trabalho e compre arilos pré-descascados como Pom Wonderful!) O melaço de romã também está disponível em lojas de produtos naturais como Whole Foods, mas é fácil fazer o seu próprio: Em uma pequena panela em fogo médio, dissolva ½ xícara de açúcar em 4 xícaras de suco de romã mais 1 colher de sopa de suco de limão espremido na hora. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por cerca de 70 minutos, até a calda reduzir para 1 xícara. Esfrie, transfira para uma jarra de vidro, feche e leve à geladeira por até 3 meses.até que o xarope reduza para 1 xícara. Esfrie, transfira para uma jarra de vidro, feche e leve à geladeira por até 3 meses.até que o xarope reduza para 1 xícara. Esfrie, transfira para uma jarra de vidro, feche e leve à geladeira por até 3 meses.

Freekeh

Este grão antigo é nativo da região mediterrânea e tem sido um produto de consumo básico no Egito e no Líbano por séculos. É uma forma de trigo que é colhido verde e depois torrado e rachado. Seu alto teor de proteína e fibra deixa você se sentindo satisfeito e menos propenso a comer demais, explica Vandana Sheth, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (AND) em Los Angeles. O Freekeh é uma ótima alternativa aos seus cereais matinais: cubra os grãos cozidos (que você pode encontrar no Whole Foods) com frutas frescas, iogurte grego, mel e canela.

Za'atar

Pense nesta mistura de especiarias como o ketchup do Oriente Médio - é onipresente. Cada país tem seu próprio estilo, mas geralmente o za'atar é uma mistura de especiarias com sabor azedo, orégano ou tomilho, sal e sementes de gergelim brancas torradas. A nutrição vem das sementes, que contêm manganês, um mineral que seu corpo usa para ajudar a processar proteínas, colesterol e carboidratos - torrar as sementes libera os minerais. Você encontrará a mistura de especiarias em molho de salada, servida com azeite de oliva para mergulhar o pão árabe e polvilhada sobre lebnéh, um queijo de iogurte coado suave. Não está perto de um mercado do Oriente Médio? Você pode fazer o pedido online em kalustyans.com.

Azeite

A oliveira remonta a milhares de anos até a costa leste do Mediterrâneo (pense na Turquia, Palestina e Israel) antes de chegar à Grécia, Egito, Itália, França, Espanha, Portugal e Norte da África. O azeite de oliva era uma mercadoria comercializada, usada não apenas para refeições, mas também para fins religiosos e como combustível para lâmpadas. Este é o único ingrediente que você encontrará em quase todas as refeições, usado no lugar da manteiga e para acompanhar o pão árabe macio. "O azeite de oliva substitui a manteiga, algo que é rico em gordura saturada e aumenta o colesterol ruim (LDL)", disse Lori Zanini, RD, porta-voz da AND. E os primeiros resultados das pesquisas sugerem que o azeite pode ajudar a reduzir o câncer de mama. Armazene o azeite como se fosse um vinho tinto: uma garrafa fechada pode ficar em um local fresco e escuro por cerca de dois anos. Depois de aberto, começa a perder o sabor,então use-o dentro de um ano. Você pode encontrar azeite importado de todo o mundo, incluindo a região do Mediterrâneo, França e Austrália, além da Califórnia. Use azeite de oliva extra-virgem de alta qualidade para molhos e saladas, enquanto você pode usar azeite de oliva "puro" mais barato para cozinhar. Nosso óleo favorito? Azeite espanhol complexo e frutado feito de azeitonas Arbequina (fica ótimo em sorvete com um pouco de sal marinho).óleo espanhol complexo feito de azeitonas Arbequina (fica ótimo em sorvete com um pouco de sal marinho).óleo espanhol complexo feito de azeitonas Arbequina (fica ótimo em sorvete com um pouco de sal marinho).

Harissa

Como o za'atar, essa mistura picante varia de um lugar para outro; originou-se no norte da África, quando comerciantes espanhóis e portugueses introduziram chiles do Novo Mundo há cerca de 500 anos. Uma mistura padrão de harissa inclui pimenta picante, alho, coentro ou cominho e azeite de oliva, e é espalhada em ovos, salada, homus - qualquer coisa que possa ser estimulada. Seus atributos saudáveis ​​vêm da capsaicina, o composto que dá sabor picante à pimenta. A ciência sugere que a capsaicina pode ajudar na redução da pressão arterial e pode até reduzir o apetite. Em um estudo da Universidade Purdue, as pessoas que não estavam acostumadas com comida picante e que adicionaram esse tipo de comida em suas dietas reduziram o desejo por mordidas gordurosas, salgadas e doces. Encontre harissa em Whole Foods ou em igourmet.com.

Cominho

Essas sementes terrosas são um ingrediente comum em muitos pratos do Oriente Médio e um destaque nas misturas de especiarias do Oriente Médio. Eles podem ser comprados inteiros ou moídos e contêm 22% de seu ferro diário, um mineral necessário para manter sua energia alta. E algumas pessoas afirmam que o chá feito de uma colher de chá de sementes de cominho vai aliviar dores de estômago. Tente fazer uma mistura de nozes picantes: misture uma pitada de cominho em pó, sal kosher e canela em pó em ½ colher de sopa de xarope de bordo. Misture 1/2 xícara de nozes com o xarope de bordo com especiarias e 1/2 colher de sopa de azeite. Asse em uma assadeira forrada com papel de pergaminho a 400 ° F até que as nozes estejam ligeiramente pegajosas e perfumadas, 10-12 minutos; esfrie e divirta-se.

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