5 especialistas, 1 pose: encontre novas nuances para o guerreiro I

Aqui está uma história que todo iogue deve saber: Era uma vez um rei poderoso chamado Daksha. Quando sua filha - que atendia pelo nome de Uma ou Sati ou simplesmente Shakti - se apaixonou e se casou com o senhor da consciência universal, Shiva, vamos apenas dizer que Daksha não ficou exatamente feliz.

Para deixar claros seus sentimentos sobre seu odiado genro, Daksha deu uma festa e convidou todos, menos Shiva. Enquanto Shiva poderia ter se importado menos com o desprezo social - sendo o senhor da consciência e tudo, ele foi capaz de superar isso - Sati ficou furioso. Ela estava tão zangada que explodiu em chamas (ou se jogou no fogo, dependendo do texto antigo que você leu) e morreu.

Devastado, Shiva jogou um de seus dreadlocks no chão para criar o demônio guerreiro Virabhadra. Seguindo as instruções de Shiva, Virabhadra atacou violentamente o grupo de Daksha, cortou a cabeça do rei e pisou em Indra, o deus da guerra.

A cena foi uma destruição total. Para qualquer pessoa que já suou e gemeu durante o Virabhadrasana I (postura do guerreiro I), pode não ser surpresa que o asana foi inspirado pelo caos cósmico, morte e destruição. Muitos iogues, especialmente os iniciantes, sentem-se genuinamente confusos por sua complexidade: seu persistente cabo de guerra entre extensão e compressão, torção e flexão para trás, rotação interna e externa e força e flexibilidade.

Em outros aspectos, porém, a história de Virabhadrasana é totalmente irônica. "Considerando que o ideal da ioga é ahimsa, ou 'não prejudicial', não é estranho que praticássemos uma pose celebrando um guerreiro que matou um monte de gente?" pergunta Richard Rosen, editor colaborador do Yoga Journal e diretor do Piedmont Yoga Studio em Oakland, Califórnia.

Para responder a essa pergunta, você precisa dar uma olhada no significado metafórico da pose - como é quase sempre o caso quando se considera a tradição mítica indiana. "O iogue é realmente um guerreiro contra sua própria ignorância", diz Rosen. "Eu especulo que Virabhadrasana I é sobre superar suas próprias limitações."

Tim Miller, diretor do Ashtanga Yoga Center de San Diego, concorda. "Virabhadrasana é uma postura humilhante", diz ele. "Se você tentar permanecer nela por qualquer período de tempo, enfrentará suas próprias fraquezas corporais, emocionais ou mentais. Quaisquer que sejam as limitações que você tenha, a postura as revelará para que possam ser abordadas."

Quando visto desta forma, praticar o Guerreiro I pode ser visto como uma luta pelo bom combate. De acordo com Rosen, a forma da pose é a representação física do monstro Virabhadra ascendendo do solo aos pés de Shiva, justo e forte. Assuma a postura com compreensão e intenção, e você é exatamente isso.

A pose, em outras palavras, é sobre o triunfo do espírito, um tema universal na ioga. Como grande parte do asana, a postura tem muitas variações. Embora os detalhes difiram de estilo para estilo e de aula de ioga para aula de ioga, a energia permanece a mesma. Aqui, cinco célebres professores de diferentes tradições (Anusara, Ashtanga, Kripalu, Iyengar e Viniyoga - com desculpas pelos outros que tivemos que deixar de fora) compartilham suas próprias instruções e inspiração para ajudá-lo a aprofundar sua compreensão do Virabhadrasana I para que você possa acessar o poder do guerreiro dentro de você.

Deus de Iyengar está nos detalhes

Embora a história de Virabhadra possa ser antiga, o asana é principalmente uma invenção moderna. "Virabhadrasana I não é uma postura encontrada nos textos clássicos de asana", observa Rosen. "Não está claro de onde veio, mas provavelmente foi pensado por T. Krishnamacharya cerca de 70 anos atrás. É uma pose do século 20 - você pode pensar nisso como parte da evolução do asana." Você também pode creditar a popularidade e a forma da postura feita hoje ao aluno (e cunhado) de Krishnamacharya, BKS Iyengar, cuja concepção da postura e seu alinhamento detalhado são considerados por alguns como o padrão ouro no ioga americano.

Praticar a postura da maneira Iyengar significa encontrar o equilíbrio adequado entre inspiração e execução. "Você pode assistir Iyengar fazer a pose e, embora seja forte, também é completamente harmonioso", diz Marla Apt, professora certificada no BKS Iyengar Yoga Institute em Los Angeles. "Isso é o que queremos: energia guerreira sem agressão. Nossa mente está absorvida nas ações da pose."

As ações são muitas, e as instruções do Apt são repletas de pequenos detalhes. A torção na parte superior do corpo vem das costelas intermediárias posteriores, diz ela. O corpo traseiro sobe e se move em direção ao corpo dianteiro. O abdômen levanta, mas as nádegas se movem para baixo. O cóccix e as omoplatas se movem para frente, mas não à custa da compressão lombar. A borda externa do pé traseiro é empurrada para o chão. Os braços são como espadas, muito afiados, diz Apt. A cabeça olha para cima como se estivesse fazendo uma oferenda triunfante aos deuses.

Além disso, a pose é a porta de entrada para backbends. "Os praticantes podem aprender dentro do laboratório da pose todas as ações necessárias para evitar a compressão na parte inferior das costas durante a flexão para trás", diz Apt. "Virabhadrasana I nos permite trabalhar para mover o cóccix para a frente e levantar o torso para fora da parte inferior do corpo - levando a cabeça para trás com segurança, movendo as omoplatas para frente em direção ao peito e estendendo-se fortemente pelos braços." Essas são exatamente as ações necessárias, ela observa, para executar backbends mais avançadas, como Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima), bem como inversões, torções e flexões para frente.

Não há um único ponto de foco físico na pose. "Os dois lados do corpo - esquerdo e direito - estão fazendo coisas totalmente diferentes", diz Apt. "É bastante sofisticado e uma boa representação do Iyengar Yoga. Nunca nos concentramos em apenas uma coisa; espalhamos nossa consciência por toda parte."

Instrução Iyengar por Marla Apt

Em Tadasana (postura da montanha), pule as pernas afastadas e estenda os braços para o lado para fazer um T de modo que os pés pousem diretamente sob as mãos. Vire os braços para fora, com as palmas para cima, e levante as mãos acima da cabeça. Levante as laterais do tronco em direção aos dedos enquanto move as omoplatas para frente para apoiar a elevação do tórax. Se você conseguir manter os braços retos, junte as palmas das mãos. Gire o pé direito 90 graus; gire o pé e a perna esquerdos fortemente para dentro. Expire e gire os quadris e o tronco para ficar de frente para a perna direita.

Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho alinhado diretamente sobre o tornozelo. Pressione a borda posterior do calcanhar esquerdo no chão e estique a perna esquerda. Gire internamente a perna esquerda de modo que a parte externa da coxa role para a frente enquanto você traz a coxa direita paralela ao chão. Deixe o topo do fêmur direito descer enquanto você levanta a parte frontal da pelve e do abdome em direção ao peito. A partir das costelas traseiras esquerdas, vire o lado esquerdo do torso para a frente. Levante os lados da caixa torácica, as axilas e o esterno enquanto olha para o teto.

Ashtanga Vá com o Fluxo

Guerreiro I é talvez a postura definidora da Saudação ao Sol da série B do Ashtanga Yoga, ou Surya Namaskar B. "Em Ashtanga, geralmente corremos através do Virabhadrasana I várias vezes enquanto repetimos cada lado no Surya-Namaskar B. E conforme o corpo se aquece para cima, você pode ir mais fundo na pose ", explica Tim Miller. "Tudo acontece rapidamente, então você não perde muito tempo considerando a biomecânica da pose. É mais sobre fazer no fluxo."

O fluxo é o que Ashtanga tem a ver. "O benefício é que isso tira você da cabeça", diz Miller. "É uma abordagem com o cérebro certo. Não se trata de tentar descobrir tudo - não existe uma maneira certa. O que não quer dizer que você queira fazer a pose desleixada."

A maioria dos detalhes da postura Ashtanga são familiares: perna da frente dobrada em 90 graus, perna de trás esticada e pé externo pressionado para baixo, quadril voltado para a frente, braços acima da cabeça. Mas há uma diferença fundamental: no Ashtanga Yoga, conforme ensinado por K. Pattabhi Jois, outro aluno de T. Krishnamacharya, o joelho da frente se estende além do tornozelo, alinhado com as pontas dos dedos dos pés. Esse é o objetivo final da pose, mas pode não ser seguro ou acessível para todos os alunos, observa Miller. Praticada dessa forma, a pose traz um benefício que transcende o físico, segundo Miller. "Indo mais fundo na perna dianteira, você entra mais na área ao redor do sacro e é capaz de acessar os granthis", diz ele.

Miller explica que granthis são nós energéticos que bloqueiam o fluxo de prana no corpo. Você pode pensar neles como lugares onde se sente "confuso". Existem três tipos de granthis: Brahma granthi, o nó físico com sede no sacro; Vishnu granthi, o nó emocional centrado no coração; e Shiva granthi, o nó mental associado ao terceiro olho. Praticado da maneira Ashtanga, Virabhadrasana I aborda todos os três simultaneamente, ajudando o praticante a desparafusar o corpo, mente e espírito. “A natureza física da postura se dirige a Brahma granthi, o foco na respiração se dirige ao nó emocional no peito e a ideia de drishti [ponto focal] se dirige ao nó mental focalizando a mente”, diz Miller. "Isto'um pacote completo que funciona em um nível energético. "

Instrução Ashtanga por Tim Miller

Comece em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). No final da expiração, dê um passo à frente com a perna direita e plante-a um metro diretamente à frente do pé esquerdo, com os calcanhares alinhados. O pé direito aponta para a frente; o pé esquerdo está inclinado 30 graus para dentro. Flexione o joelho direito de forma que a coxa fique paralela ao chão e o joelho alinhado sobre o tornozelo. Mantenha a borda externa do pé de trás pressionando o chão. Inspire lentamente enquanto estende a coluna para cima a partir do cóccix, trazendo o corpo para cima e levantando os braços para os lados e acima da cabeça.

Mova o quadril esquerdo para a frente e o direito para trás e alinhe o tronco para a frente. Envolva o assoalho pélvico e levante o osso púbico em direção ao umbigo para envolver os bandhas (bloqueios de energia). Inspire enquanto move os braços para os lados e acima da cabeça. Pressione as palmas das mãos uma contra a outra e olhe para cima, dirigindo o olhar firmemente para os polegares (este foco visual é chamado drishti). Permita que a mente fique quieta. A cada respiração, entre na postura mais profundamente, aumentando gradualmente a flexão da perna direita para alinhar o joelho com as pontas dos dedos dos pés. Expire ao girar o corpo em 180 graus e, em seguida, mude imediatamente para a postura do outro lado.

Viniyoga: um Asana para cada corpo

Gary Kraftsow, fundador do American Viniyoga Institute, considera Warrior I um asana dos maiores sucessos. “Se existem 10 ou 15 posturas que são essenciais para todos os seres humanos, esta é uma delas”, diz ele. "Fortalece as pernas e as costas, realinha a coluna, alonga o psoas, abre os quadris, cria estabilidade nas articulações do quadril e aprofunda a respiração. Pode ser visto como um símbolo de aumento da autoconfiança e coragem. Se você tem um senso de seu significado, ele irá reforçar essas qualidades. "

Kraftsow aprendeu a pose com seu professor, TKV Desikachar, que por sua vez a aprendeu com seu pai, Krishnamacharya. Na tradição Viniyoga, o asana é freqüentemente usado terapeuticamente e ensinado individualmente, então o professor irá variar a postura dependendo do indivíduo. "Não existe uma maneira correta ou incorreta de fazer Virabhadrasana I - na verdade, existem tantas variações na postura quanto pessoas praticando", observa Kraftsow. "A pose pode ser feita de diferentes maneiras para atingir diferentes potenciais funcionais no corpo - um pode ser mais apropriado em um contexto do que em outro."

As variações incluem a largura e o comprimento da postura, as posições dos braços e da cabeça, a profundidade da flexão do joelho da frente, a rotação relativa da perna de trás e a relação entre os quadris e os ombros. "Se você tiver uma postura ampla com a coxa frontal paralela ao chão, isso pode ajudar a fortalecer as pernas", explica ele. "Se você tornar a postura mais curta, manter os braços paralelos ao chão e puxar as omoplatas uma em direção à outra, isso ajuda a achatar a cifose torácica [uma curva excessiva na parte superior das costas]. Se você apoiar o braço do mesmo lado a perna da frente e deslocar o tórax para frente e para cima, levantando o outro braço, pode ajudar a acessar e alongar os músculos iliopsoas. " E estes são apenas três entre as variações físicas quase infinitas.

Kraftsow explica que essas adaptações modernas do Warrior 1 são baseadas em uma antiga postura das artes marciais indianas. "Em uma situação marcial, você seria capaz de avançar ou recuar sem usar o excesso de energia", diz ele. "A postura deve ser longa, mas permite que você dê um passo para frente ou para trás com facilidade. O centro de gravidade é baixo, então você está estável e com os pés no chão. O campo de batalha."

Instrução Viniyoga por Gary Kraftsow

Fique em Tadasana (Mountain Pose) na parte de trás do tapete. Dê um passo à frente com o pé direito para criar uma postura longa, mas que permite mover facilmente o peso para a frente e para trás. Os pés estão na largura do quadril. Inspire enquanto dobra simultaneamente o joelho direito, puxe os ombros para trás e levante os braços para a frente e acima da cabeça, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os braços alinhados com as orelhas. Mova o tórax ligeiramente para a frente, deslocando-o na frente dos quadris para trazer o arco para a parte superior das costas.

Levante o esterno para longe do umbigo. Mantendo o peso firme e uniformemente pressionando os dois pés, olhe para a frente com o queixo nivelado. Expire, abaixe os braços, estique a perna direita e volte ao ponto inicial. Na próxima inspiração, dobre a perna e entre novamente na postura, retendo a respiração por 2 segundos. Continue a entrar e sair da postura com a respiração mais 5 vezes. Solte a pose e repita do outro lado.

Kripalu forte e macio

De todas as escolas de ioga americana, três das principais - Bikram, Kundalini e Kripalu - não fluem de Krishnamacharya. Embora compartilhe seu nome e mitologia com outras tradições, o Guerreiro Kripalu foi recebido por inspiração divina durante a prática de Swami Kripalu na década de 1950. "Nossa tradição afirma que, se você meditar profundamente, o hatha ioga surgirá de dentro para fora", explica Richard Faulds, professor sênior de ioga do Centro Kripalu para Yoga e Saúde em Stockbridge, Massachusetts, e autor de Kripalu Yoga: A Guia para praticar dentro e fora do tapete. "Isso é o que aconteceu com Swami Kripalu. Aos 38 anos, sua energia evolutiva kundalini despertou e seu corpo executou espontaneamente todas essas posturas."

A postura que Swami Kripalu introduziu ao mundo difere em um detalhe chave: o calcanhar permanece fora do chão. Não que as especificações físicas sejam as coisas mais importantes. “Vemos as posturas como ferramentas para abrir e despertar a presença no corpo”, diz Faulds. "A pergunta que sempre fazemos no Kripalu Yoga é: o que a postura traz à tona em você?"

A resposta, é claro, é individual e pessoal. Mas, em geral, Warrior I convida a uma sensação de fortalecimento.

"A postura torna você simultaneamente forte e de coração aberto, até mesmo vulnerável", explica Faulds. "Isso é algo em que muitos de nós não somos tão bons. Achamos que ser forte significa ser durão e que ter o coração aberto significa ser macio e cheio de gordura. Kripalu Yoga é realmente sobre este equilíbrio de 'vontade' e 'entrega.' Você precisa de vontade para trazer sua energia e poder mental para influenciar o mundo. Mas também precisa ser capaz de se render o suficiente para ver as oportunidades na vida naturalmente. "

A pose é excelente para explorar essas emoções e quaisquer outras que possam surgir, diz Faulds - particularmente as difíceis, do tipo que pode impedir você de ter plena expressão na vida. "A força que você usa no Warrior I também pode trazer raiva, frustração e hostilidade", observa ele. "Na pose, podemos deixar que essas energias aumentem - podemos nos permitir senti-las plenamente. Aprendemos a navegar nas ondas de emoção e sensação, de modo que a postura se torne um espaço seguro para que nossos sentimentos se manifestem."

Instrução de Kripalu por Richard Faulds

Fique em Tadasana (Mountain Pose). Com as mãos nos quadris, expire e dê um grande passo para a frente com o pé direito, mantendo os pés separados na largura do quadril. O calcanhar esquerdo está fora do tapete. Flexione o joelho direito, deixando os quadris afundarem em direção ao chão. Mantenha o joelho direito diretamente sobre o tornozelo (deslize o pé esquerdo para trás, se necessário, para criar uma postura de base forte). Alinhe os quadris na frente do tapete, movendo o quadril esquerdo para frente e o direito para trás. Pressione o calcanhar esquerdo levantado para trás para envolver os músculos da perna e endireitar a perna. Inspire e mova os braços para os lados e acima da cabeça, na largura dos ombros e com as palmas voltadas para dentro. Deixe os quadris afundarem em direção ao chão enquanto você levanta o esterno, estendendo-se pela coroa e pressionando as pontas dos dedos em direção ao teto. Olhe para frente.

"O iogue é realmente um guerreiro contra sua própria ignorância", diz Rosen.

Powered da Deusa Anusara

No Anusara Yoga, a pose é inseparável da lenda que a inspirou; separe os dois, e simplesmente não é ioga, diz o fundador da Anusara, John Friend. "Eu vi alguns caras no parque dando estocadas com os braços para cima, e eles estavam apenas construindo seus traseiros. Quando você está fazendo Virabhadrasana I, você está construindo o traseiro e as pernas, mas também está expressando seu espírito através de seu corpo em uma forma triunfante. Quero que os alunos tenham o contexto para que a pose venha de dentro para fora ", diz ele.

Friend aponta para cinco ações principais na postura - cada uma delas corresponde a um dos cinco Princípios Universais de Alinhamento do Anusara Yoga. "O primeiro deles é se abrindo para a graça - você precisa se lembrar do Universal", diz ele. "Virabhadra é forte apenas porque ele vem de Deus. Lembrando-se disso, o corpo interno fica mais brilhante, e o corpo externo pode simplesmente cair sobre essa luz interna."

Quando estiver na postura, o próximo princípio é a energia muscular. "Você está sempre se abraçando pelo meio - se espremendo na fonte de seu poder", diz ele. Isso se traduz em uma ação de tesoura nas pernas.

Terceiro, Espiral Interior: "A perna de trás vira para dentro de modo que o fêmur se move para trás e os quadris se alargam", diz o amigo. "Isso permitirá que o quadril de trás vire mais prontamente para a frente." E o quarto princípio, Espiral Externa: “A Espiral Externa é enfatizada na coxa frontal para aproximar as pernas e puxar o cóccix para frente”, diz ele. "Ele equilibra os efeitos da Espiral Interna."

Finalmente, energia orgânica. "Crie um Ponto Focal no centro da pelve - imagine uma pequena esfera de luz na área onde o cóccix encontra o sacro", instrui o amigo. "Desse lugar, tudo se estende e brilha como o sol."

A chave para a pose é o primeiro princípio, diz Friend. “Quando você se ilumina por dentro e relaxa por fora, não precisa trabalhar tanto”, conclui. "A pose deve ser uma expressão completa da intenção da pessoa, que pode ser homenagear o poder criativo universal - a Shakti. Afinal, Virabhadra estava vingando uma garota. Quando você pensa dessa maneira, é realmente uma celebração da deusa. "

Instrução Anusara por John Friend

Com o poder do guerreiro, coloque os pés separados por 1 a 1,5 m. Estique os braços para os lados. Faça uma pausa para preencher o seu corpo interior com uma luminosidade corajosa. Levante o peito, gire o pé direito (da frente) 90 graus e gire sobre o calcanhar de trás para apontar os dedos ligeiramente para dentro. Os saltos estão alinhados. Com a perna esquerda enraizada, gire os quadris em direção à frente do tapete. Com a energia muscular, puxe ambas as pernas em direção à linha média e conecte os ossos do braço nas órbitas dos ombros enquanto levanta os braços para o céu. Puxe as omoplatas para baixo nas costas e curve-as em direção ao coração, criando um espaço entre as omoplatas e a cintura.

Levante vitoriosamente pelo peito. Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus, joelho alinhado sobre o tornozelo. Espiralize a coxa esquerda e puxe o quadril externo direito para trás e para baixo. Contrabalance girando a coxa direita ligeiramente para fora. Amplie seus quadris com uma Espiral Interna e, em seguida, retire seu cóccix com uma Espiral Externa. Imagine uma orbe de energia luminosa onde o sacro encontra o cóccix. Esta é a fonte de sua energia orgânica - daqui, enraíze-se e estenda-se triunfantemente em direção ao topo da cabeça enquanto curva ligeiramente a garganta para trás (mas não encolha o queixo). Mantendo uma curva natural no pescoço, alongue e olhe para cima, lembrando-se da fonte Divina do poder do guerreiro.

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