Desenvolva até Kasyapasana com essas posturas de abertura e equilíbrio.
Você já sabe que a ioga é transformadora: a prática fortalece o corpo, concentra a mente e tempera o sistema nervoso. Mas a mudança mais poderosa ocorre quando você percebe que pode fazer algo que não pensava ser possível. E quando você excede suas próprias expectativas, você sente uma sensação de poder que flui em todas as facetas de sua vida.
Para muitos alunos, voar com um novo equilíbrio de braço é uma ocasião dessas. A beleza impressionante e a complexidade exigente dos equilíbrios de braço podem ser intimidantes e, se você for como a maioria das pessoas, essas posturas não surgem facilmente e podem parecer fora de alcance. Mas os equilíbrios de braço são mais acessíveis quando você os divide em etapas gerenciáveis. A verdade é que o processo de recuar, respirar e resolver uma situação desafiadora pode ser tão gratificante quanto ser capaz de equilibrar o braço em si.
Embora todos os equilíbrios de braço exijam força no núcleo e nos ombros, Kasyapasana (Equilíbrio dedicado a Kasyapa) também exige flexibilidade nos ombros e quadris. Na verdade, a parte mais difícil do Kasyapasana não é construir abdominais e braços fortes, mas sim conseguir movimento suficiente nos ombros e quadris para segurar o pé enquanto aciona todos os músculos que o mantêm flutuando na postura. Pode levar algum tempo para reunir todos os elementos da postura, então seja paciente consigo mesmo e use as posturas nesta sequência para ajudá-lo a chegar lá: elas se concentram em abrir os músculos da perna, quadril e ombros com o apoio do chão ou uma parede. Conforme você avança pela sequência, lembre-se de que não é uma competição e que você não tem um prazo. É uma oportunidade para você se conhecer melhor, trabalhar com uma postura desafiadora ou crenças limitantes sobre si mesmo,e praticar de forma consciente e consistente. Lembre-se de que uma jornada de 1.000 milhas começa com uma única etapa.
5 passos para Kasyapasana
Antes de você começar
O componente Half Lotus do Kasyapasana é único. Na maioria das posturas que incluem Half Lotus, a articulação do quadril está flexionada; em Kasyapasana, é estendido, o que requer ainda mais flexibilidade nos adutores, ou parte interna das pernas, e flexores do quadril. Isso significa ter de trabalhar os músculos de todos os lados da articulação para preparar a parte externa dos quadris para o kasyapasana. Posturas preparatórias úteis incluem Eka Pada Rajakapotasana (postura do rei pombo com uma perna) e Gomukhasana (postura da cara de vaca). E para alongar os flexores do quadril, pratique Anjaneyasana (Estocada Baixa). Complemente esses abridores de quadril alongando seus adutores com Baddha Konasana (postura de ângulo fechado) e Upavistha Konasana (inclinação para frente sentada em ângulo amplo).
No Kasyapasana, o braço superior é girado internamente e aduzido, exigindo flexibilidade do ombro, especialmente no manguito rotador; Parsvottanasana (alongamento lateral intenso) e baddha parsvakonasana (postura em ângulo lateral) se preparam para isso. A força do núcleo também é fundamental para ajudar as costelas, a pelve e a coluna a trabalharem juntas. Tome Paripurna Navasana (postura de barco completo) e Vasisthasana (postura de prancha lateral) para estimular seu núcleo e criar estabilidade. Além disso, sempre que trabalhar com variações do Lótus, pare imediatamente se sentir dor no joelho.
1. Postura estendida da mão para o dedão do pé (Utthita Hasta Padangusthasana)
Depois de alongar os adutores, cada articulação do quadril deve se estender para o meio lótus mais facilmente. (Se suas coxas ainda estiverem tensas, sua perna pode entrar em meio lótus, mas sua coxa será flexionada ao invés de estendida e puxando seu pé para baixo, tornando mais difícil amarrar em kasyapasana. Se for assim, estique mais seus adutores.)
Fique a um braço de distância de uma parede, a parede à sua direita. Coloque sua mão direita na parede. Gire externamente seu braço; se o braço inferior não for girado externamente em Kasyapasana, você perde estabilidade no manguito rotador e na escápula, tornando a postura mais dura e potencialmente prejudicial.
Dobre o joelho esquerdo contra o peito e segure o dedão do pé esquerdo com o indicador e o dedo médio da mão esquerda. Enraíze-se no dedão do pé direito, envolva o quadríceps direito e alargue o peito. Alongue a perna esquerda à frente e depois para o lado. Endireitar a perna esquerda pode criar desalinhamento: o quadril em pé geralmente se desloca para a direita, o peito se estreita e o queixo cai. Se isso acontecer, aplique ações opostas: abrace o quadril em direção à linha média, continue alargando o peito e mantenha os olhos no mesmo nível do horizonte.
Depois de quatro a oito respirações, solte a perna esquerda. Faça uma pausa em Tadasana (postura da montanha) antes de praticar o segundo lado.
2. Postura da prancha lateral, variação (Vasisthasana)
A prancha lateral ajuda a configurar o alinhamento adequado para a parte inferior da mão, braço e ombro. Colocar a perna de cima em Vrksasana (postura da árvore) abre os quadris e desafia o equilíbrio.
Para criar estabilidade na parte inferior do ombro em todas as variações de Vasisthasana e em nossa postura final, é essencial que sua mão e braço estejam um pouco além do ombro, em direção à extremidade frontal do tapete. Essa posição é estruturalmente estável. Também torna mais fácil girar externamente o braço e envolver os músculos ao redor das omoplatas.
Entre na postura da prancha e mova sua mão direita em direção à frente do tapete, quase no comprimento de uma mão inteira. Gire o braço direito de forma que o bíceps gire em direção à extremidade frontal do tapete. Role para a borda externa do pé direito, empilhando as pernas e colocando a mão esquerda no quadril. Mantendo a integridade do ombro, dobre o joelho esquerdo, segure o tornozelo esquerdo e oriente o pé na postura da árvore o mais alto que puder na parte interna da perna.
Sinta o peso extra que a variação da postura da árvore da prancha produz no meio e na parte inferior do corpo. Neutralize a força levantando os quadris. Integre seu núcleo abraçando suavemente o umbigo em direção à sua coluna. Estique o braço esquerdo em direção ao teto, respire cinco vezes e volte para a prancha. Passe para o seu segundo lado.
3. Curva para frente de meio-lótus limitada, variação (Ardha Baddha Padmottanasana)
O meio-lótus amarrado na parede fornece a planta neuromuscular para Kasyapasana. Tem a mesma forma e requer as mesmas ações físicas, sem as demandas do equilíbrio do braço.
Comece ficando a um braço de distância da parede, com a parede à sua direita. Passe o peso para o pé direito e dobre o joelho esquerdo em direção ao peito. Coloque o pé esquerdo na dobra direita do quadril e segure-o no lugar com a mão direita. Segurando o pé esquerdo, abaixe suavemente o joelho, sentindo um alongamento na parte interna da perna e na parte externa do quadril. Quanto mais alto seu pé estiver na dobra do quadril, mais fácil será amarrá-lo, especialmente em Kasyapasana.
Agora é hora de trabalhar na vinculação. Estique o braço esquerdo para o lado na altura do ombro. Gire-o internamente de forma que as costas da mão fiquem voltadas para o chão e dobre o cotovelo enquanto passa o braço pelas costas. Segure seu pé de meio lótus ou dedão do pé. Se você não tem amplitude de movimento para segurar o pé, segure na cintura; isso significa que você não será capaz de se ligar em Kasyapasana e terá que fazer a mesma modificação na postura final.
A partir daí, coloque a mão direita na parede alinhada com o ombro. Gire sua mão de forma que seu dedo indicador aponte para o teto. Uma vez que esse braço está correlacionado ao seu braço inferior na postura de pico, concentre-se em girar externamente o braço, o que faz com que o bíceps fique voltado para o teto, e em puxar a omoplata direita para baixo nas costas. Fique aqui por cinco respirações antes de liberar e mudar para o seu segundo lado.
4. Postura de Peixe (Matsyasana)
A postura do peixe no lótus é uma das poucas posturas que estendem o quadril, que é o que acontece em kasyapasana. Além disso, a gravidade ajuda a alongar a parte interna das pernas, os flexores do quadril e os rotadores internos, que precisam se abrir para a pose de pico.
Para se preparar, sente-se e dobre as pernas em forma de lótus, deslizando a perna esquerda para a postura primeiro. Coloque as mãos no chão atrás de você e abaixe-se. Você pode permitir que seus joelhos levantem enquanto você reclina. Quando estiver no chão, deixe que cada mão segure o pé à sua frente e dobre ligeiramente os cotovelos, pousando-os no chão. Enraíze-se pelos ombros e antebraços. Mantendo-se engajado, abaixe os joelhos até o chão (ou um cobertor dobrado).
Sinta o alongamento na parte interna das pernas enquanto os joelhos descem. Observe que sua coluna se arqueia naturalmente conforme você abaixa os joelhos. Aumente essa curva pressionando os braços com mais força no chão e levantando o peito. À medida que seu tórax se eleva, mude da nuca para o topo da cabeça. Esteja atento às sensações em seu pescoço e libere a postura se sentir algum desconforto.
Fique na postura por cinco respirações antes de descansar novamente na parte de trás da cabeça e soltar as pernas. Pare um ou dois minutos antes de repetir a pose do outro lado.
5. Kasyapasana (Saldo dedicado a Kasyapa)
Apesar da força, equilíbrio, mobilidade dos ombros e abertura do quadril que nossa pose final precisa, a parte mais difícil é entrar nela. A maneira mais acessível é amarrando o Half Lotus enquanto está sentado e, em seguida, levantando o braço para equilibrar.
Para começar, sente-se no centro do tapete, de frente para o lado comprido. Entre no Half Lotus com a perna esquerda para cima. Passe a borda externa do pé profundamente na dobra do quadril. Enrole o braço esquerdo atrás das costas e segure o pé.
Em seguida, coloque a mão direita no chão alinhada com o quadril e a cerca de 30 centímetros da pélvis. Gire o braço externamente e abaixe a omoplata pelas costas. Comece a inclinar-se sobre o braço direito e endireite parcialmente a perna direita inferior na direção oposta. Isso pode parecer complicado, então reserve um momento para se imaginar fazendo a pose completa. Lembre-se, você estará essencialmente no Side Plank - agora, você está simplesmente posicionando outras partes do corpo para a pose final.
Agora é hora de trabalhar duro. Você pode ter que experimentar o quanto seu joelho inferior é dobrado antes de levantar. Começo com o joelho dobrado cerca de 45 graus. Mantendo a rotação externa e o engajamento escapular do braço direito, apoie mais o peso do corpo na mão direita. Com a perna direita esticada, pressione a borda externa do pé direito no chão e levante o quadril. Você pode precisar praticar esta etapa muitas vezes. Se você for capaz de levantar os quadris e manter a postura, respire algumas vezes e saboreie a postura. Abra o lado esquerdo do peito em direção ao teto, contraia as costelas frontais e levante os quadris o mais alto possível. Para soltar, solte o pé, abaixe os quadris até o chão e solte suavemente a perna de lótus. Entre em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) antes de fazer o outro lado.
Nesta sequência, você fez o equivalente às escalas musicais (as quatro poses de “aquecimento”) e a grande apresentação (Kasyapasana). Passe suavemente para as poses finais como Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte). Se tiver tempo, sente-se com as pernas cruzadas por alguns minutos de meditação antes de Savasana (postura do cadáver).
