É fadiga adrenal? O que você precisa saber se você se sente cansado o tempo todo

Em nossa cultura acelerada e sempre ativa, onde frases como "esgotado", "estressado" e "exausto" são regularmente comentadas - até mesmo humilde - não é de admirar que o termo "fadiga adrenal" tenha se tornado um jargão de saúde .

O que é fadiga adrenal?

Na verdade, foi apelidada de “a síndrome do estresse do século 21” e é descrita como enjoada e cansada de se sentir enjoada e cansada.

No entanto, os médicos agora estão chamando de uma doença nebulosa e controversa que culpa as glândulas supra-renais sobrecarregadas por um conjunto de sintomas inespecíficos, incluindo fadiga crônica, distúrbios digestivos e do sono, dificuldades cognitivas e desejos estranhos por comida. (Suas supra-renais são as duas glândulas triangulares no topo de seus rins e são responsáveis ​​por secretar os hormônios energizantes cortisol e adrenalina em tempos de estresse.)

Para ter certeza, as pessoas estão relatando níveis cada vez mais altos de estresse, diz Jeffery Dusek, PhD, diretor de pesquisa do Kripalu Center for Yoga & Health, em Stockbridge, Massachusetts, e um psicólogo pesquisador que estudou a resposta do corpo ao estresse com a mente. Herbert Benson, pioneiro da medicina corporal. No entanto, embora a fadiga adrenal seja às vezes diagnosticada - e freqüentemente autodiagnosticada - a comunidade médica nega amplamente que seja real.

Tanto a Endocrine Society quanto a Mayo Clinic afirmam que a condição carece de suporte científico adequado, e uma revisão de 58 estudos em 2016, publicada na revista BMC Endocrine Disorders,  concluiu que “não há comprovação de que 'fadiga adrenal' seja uma condição médica real”. Os detratores acham que os sintomas são mais prováveis ​​de problemas médicos bem conhecidos, como depressão ou hipotireoidismo, e temem que atribuí-los à fadiga adrenal possa atrasar o tratamento crítico. (Para ser claro, a insuficiência adrenal verdadeira, uma doença auto-imune chamada doença de Addison, é rara.)

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Dusek postula que os médicos ocidentais também podem se sentir hesitantes em aceitar a fadiga adrenal porque é o que ele chama de um diagnóstico "mais flexível", semelhante à síndrome do intestino irritável, síndrome da fadiga crônica ou sensibilidade ao glúten. Outros praticantes dizem que o nome “fadiga adrenal” é o grande culpado pela confusão. “ A fadiga adrenal  parece que você tem essas pequenas glândulas adrenais cansadas e tristes que não podem mais produzir cortisol e adrenalina para você, então você se sente lento”, diz o médico naturopata e de medicina funcional Brooke Kalanick, ND, MS, LAc. “Não é bem isso. É mais como se o estresse crônico e não mitigado estivesse fazendo com que seu cérebro e as glândulas supra-renais não pudessem se comunicar como a natureza pretendia. ”

Seu corpo, em estresse contínuo

Uma coisa com a qual a maioria dos especialistas concorda é que as supra-renais desempenham um papel fundamental na manutenção dos níveis de energia diários. Para entender isso, um guia rápido de neuroquímica é útil: o cortisol é o seu principal hormônio do estresse. Em indivíduos saudáveis, o cortisol funciona em um ritmo de 24 horas, normalmente com pico por volta das 5 da manhã e depois diminuindo lentamente ao longo do dia para que seja mais baixo na hora de dormir, diz Kalanick. Quando você está bem descansado e seu estresse está sob controle, um suco verde e algumas saudações ao sol devem ser o suficiente para você começar de manhã. E adormecer à noite parece fácil, graças à queda natural do cortisol, que coincide com o aumento da melatonina - o hormônio do sono do corpo.

Explosões de cortisol mais curtas e intensas - junto com seu outro hormônio do estresse, a adrenalina - ocorrem quando o cérebro sente um perigo iminente. Quando isso acontece, uma cascata química ultrarrápida ocorre ao longo de algo chamado eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, diz Kalanick. O hipotálamo (a parte do cérebro que se comunica com o sistema nervoso) envia um sinal para a glândula pituitária (a orquestra líder dos vários hormônios do corpo), desencadeando uma resposta de luta ou fuga em um esforço para estimular o corpo a entrar em ação , diz Cynthia Ackrill, MD, um American Institute of Stress Fellow e coach de vida com sede em Washington, DC A força galvanizante vem das supra-renais, que bombeiam adrenalina para que você possa reagir - rápido. À medida que o aumento do hormônio inicial diminui, o hipotálamo dá início a uma segunda reação em cadeia,desta vez direcionando as supra-renais para liberar cortisol para mantê-lo vigilante. Uma vez que o perigo passa, as supra-renais enviam uma mensagem de volta ao hipotálamo para se acalmar, e você retorna ao oposto do estado de lutar ou fugir - comumente referido como "descansar e digerir" - que é o estado do corpo estado restaurador preferido.

Mas vivemos em um mundo saturado de estresse, graças ao trabalho, aos relacionamentos, ao cuidado, ao excesso de exercícios e a todos os deveres com  que somos bombardeados. Um estudo pós-eleitoral da American Psychological Association descobriu que quase metade dos americanos disseram que ficam acordados à noite devido ao estresse. Nossos cérebros estão em alerta máximo perpétuo, com todos esses fatores de estresse sendo interpretados como perigos e desencadeando a liberação contínua de cortisol. Milhões de anos atrás, essas explosões de cortisol ajudaram quando precisávamos de energia do nível do Red Bull para superar um tigre dente-de-sabre. Mesmo assim, por mais inteligente que seja o cérebro moderno, “ele não pensa: 'Este computador estúpido está me causando problemas'. Ele pensa, 'Este tigre vai me atacar' ”, diz Wendie Trubow, MD, MBA, uma ginecologista de medicina funcional em Newton, Massachusetts.

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Quando o estresse fica sério

Como saber quando o estresse habitual se transformou em algo mais sério, com consequências potencialmente de longo prazo para a saúde? Jeffery Dusek, PhD, diretor de pesquisa do Kripalu Center for Yoga & Health, incentiva qualquer pessoa que se sinta cronicamente estressada e perceba problemas com sono, cognição, digestão ou relacionamentos interpessoais a consultar seu médico para um exame físico.

Um médico funcional ou integrador, em particular, pode ajudar a determinar se você tem desregulação do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA-D) - veja a definição na página 44 - bem como descartar condições semelhantes como hipotireoidismo, anemia, e depressão. O HPA-D pode ser avaliado testando os níveis de cortisol salivar quatro vezes durante o dia, o que “nos permite ver o tempo e o ritmo da produção de cortisol, bem como seus níveis de cortisol total”, diz o médico de medicina funcional Brooke Kalanick. Seu médico deve testar outros hormônios adrenais essenciais - como pregnenolona e DHEA - assim como seus níveis de hormônio da tireoide e progesterona e estrogênio (em mulheres). Na consulta, discuta seus níveis de energia e estresse, nutrição, apetite, uso de cafeína, desejos por comida e hábitos de sono.

Se você tem chamado seus sintomas de “esgotamento”, é importante notar que o esgotamento é tecnicamente uma condição relacionada ao trabalho. Isso resulta em um trio de sintomas: cinismo; sentimentos de ineficácia; e exaustão.

Isso é o que Donna Brooks, 58, uma terapeuta de ioga e educadora de movimentos somáticos, provavelmente teve ao se esforçar constantemente para conseguir as poses perfeitas em asana e promover um ambiente mágico em sala de aula. “O Yoga deve ser relaxante, mas criar um espaço para o que as pessoas pensam que o Yoga deve serser pode ser estressante ”, diz ela. “Muitos professores de ioga sentem-se pressionados para estar no topo de seus jogos, o que cria muito estresse e tensão - fisiológica e emocionalmente.” Um praticante de medicina funcional finalmente testou os níveis de cortisol de Brooks - eles estavam altos - mas cortisol alto não é sinônimo de disfunção adrenal. Ainda assim, seu plano de cura era muito semelhante ao de alguém com diagnóstico de HPA-D: muito autocuidado por meio de adaptógenos (ervas para reduzir o estresse), ioga somática (movimentos lentos e fáceis destinados a acalmar o sistema nervoso) e um esforço sincero para se afastar de suas tendências perfeccionistas.

O custo do estresse crônico

Como os aldeões nas fábulas de Esopo que acabam ignorando o garotinho que gritou o lobo, o hipotálamo se torna menos sensível ao feedback adrenal quando o estresse é constante e os níveis de cortisol basicamente ficam ruins. Quando isso acontece, fica mais difícil manter a produção de cortisol em seu ritmo circadiano normal, diz Kalanick, “o que pode resultar em períodos de cortisol inadequadamente alto ou baixo”. Em algumas pessoas, o cortisol aumenta à noite (quando deveria estar baixo), então você fica deitado, exausto, mas bem acordado. Em outras, cai pela manhã (quando deveria estar alta), tornando impossível sair da cama.

Os efeitos desse despejo de cortisol implacável geralmente se manifestam primeiro como sono perturbado e níveis de energia fraturados, mas outros sinais de alerta incluem dores de cabeça, irritabilidade e dificuldades cognitivas - uma combinação às vezes chamada de "névoa cerebral" - tudo devido à falta de sono restaurador. Muitas mulheres também apresentam irregularidades menstruais, acrescenta Trubow, que se formou como obstetra-ginecologista ocidental antes de recorrer à medicina funcional. O excesso de cortisol inibe a função ovariana, porque um cérebro habitualmente estressado pensa que o perigo espreita em cada esquina. “A sobrevivência supera a procriação”, diz Trubow, “e seu corpo se concentra em fornecer energia para as pernas correrem, não para os ovários”.

Problemas digestivos também são comuns, pois o excesso de cortisol diminui a produção de ácido estomacal. “Você não consegue quebrar a comida de maneira adequada”, diz Trubow, deixando você com gases, inchado ou com diarreia. Depois de períodos prolongados de níveis elevados de cortisol, você também pode ter deficiências de nutrientes. Também há uma boa chance de você sentir desejos por comida. Anseios por sal são comuns, principalmente porque as glândulas supra-renais produzem um hormônio chamado aldosterona, que mantém o equilíbrio de sódio do corpo (e, consequentemente, a pressão arterial). O desequilíbrio de sódio que pode resultar do excesso de hormônios adrenais leva ao desejo de sal e também pode causar pressão arterial baixa, de acordo com a Mayo Clinic. O cortisol não mitigado também leva ao acúmulo de gordura ao redor do meio, diz Trubow. O aumento do cortisol pode causar picos de açúcar no sangue,que é finalmente armazenado no abdômen como gordura.

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Essa constelação de sintomas é comumente atribuída à fadiga adrenal, mas os especialistas dizem que o termo mais preciso é desregulação do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA-D). “O eixo HPA, esta via que liga o cérebro e as supra-renais, é bem conhecido e tem sido amplamente estudado”, diz Ackrill, acrescentando que décadas de pesquisa verificam que um ataque violento de hormônios do estresse - aqueles controlados pela via HPA - pode perturbar todos os processos do corpo, desde a produção de energia e sono até a produção de hormônios sexuais e reparo do sistema imunológico.

Quer você chame isso de HPA-D, fadiga adrenal, esgotamento ou estresse crônico, uma coisa é certa: há uma boa chance de seu sistema nervoso estar, bem, nervoso demais. O autocuidado é fundamental, diz Ackrill. Na verdade, ela chama isso de não negociável para resiliência física e emocional. “De alguma forma, nossa cultura nos fez sentir que cuidar melhor é egoísta, então ignoramos as luzes do mecanismo de verificação de nosso corpo e acabamos cuidando de nosso equipamento de ioga melhor do que nós mesmos”, diz ela.

Qualquer uma das práticas a seguir pode ser usada para iniciar o processo de cura e ajudá-lo a recuperar sua energia. Apenas tome cuidado para não tentar adotá-los todos de uma vez. “Você não quer que o processo de desestressante pareça estressante”, diz Kalanick.

APOIE SUA PRÁTICA 

Agora não é o momento de praticar vinyasas intensas ou passar por aulas de ioga rápidas e intensas, que são árduas demais para alguém com HPA-D. Mas você precisa de sua prática de ioga mais do que nunca se for diagnosticado com a doença. Roger Cole, PhD, um cientista pesquisador do sono e professor certificado de Iyengar Yoga em Del Mar, Califórnia, recomenda começar com uma ioga restaurativa mais passiva e sustentada por suportes, “que permite que você se aproxime de poses clássicas de descanso, mas relaxe completamente porque você tem mais apoio ”, diz ele. Experimente cobertores dobrados sob sua pélvis em Viparita Karani (Pernas para cima-na-parede) ou cobertores e almofadas sob sua cabeça, costas e joelhos em Salamba Supta Baddha Konasana (Postura com Apoio Reclinado em Ângulo Limite).

EXPERIMENTE YOGA NIDRA 

Se você ama a maneira como se sente quando sai de Savasana (postura do cadáver) sentindo-se recarregado, mas em paz, a  ioga nidra  pode ser uma ótima escolha para você. Esta meditação simples e guiada conduz você ao território das ondas cerebrais do sono profundo, mas com um traço de consciência. “Você acorda depois de 45 minutos com a sensação de que dormiu três horas”, diz Karen Brody, autora de  Daring to Rest: Reclaim Your Power with Yoga Nidra Rest Meditation , “então você obtém todos os benefícios da meditação apoiados pela ciência, mais os benefícios do sono. É um cochilo de poder do século 21 ”.

Como a ioga nidra envolve respiração profunda, ela ativa a resposta de relaxamento. “Seu cérebro muda de um estado desperto, com muita atividade cerebral, para um estado mais relaxado, onde o hormônio serotonina calmante e regulador do humor é liberado”, diz Brody. A partir daí, você eventualmente prossegue em direção a um estado de ondas cerebrais ultra-restaurador, onde os pensamentos ficam lentos e o excesso de cortisol é removido do seu sistema. “Em nossa cultura go-go-go, muito poucas pessoas estão entrando nesse estado regularmente”, diz Brody, “e, como resultado, nossos corpos não estão se desligando e tendo a oportunidade de se restaurar”.

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SEJA ESCOLHIDO SOBRE O QUE VOCÊ CONSOME 

As manchetes gritam de notícias alarmantes e violência; seus feeds de mídia social provavelmente estão cheios de visões políticas divisivas. “Receber muitas más notícias envia uma overdose de sinais de perigo ao cérebro”, diz Ackrill. Limite a ingestão de manchetes arrasadoras e aumente sua dose diária de notícias positivas em sites como dailygood.org  ou goodnewsnetwork.org.

CONECTE-SE COM OUTROS 

O hormônio oxitocina da sensação de bem-estar é secretado em momentos de alegria - como quando você tem orgasmo, se está amamentando e até mesmo quando está saindo com sua equipe. Quando estamos na presença de amigos por quem nos sentimos apoiados, as mulheres em particular recebem uma injeção recompensadora de oxitocina, porque essas são as pessoas que nos ajudaram a sobreviver e criar filhos em tempos pré-históricos, explica a psicoterapeuta Sheryl Ziegler, de Denver, PsyD. Encontre amigos com quem possa conversar, desabafar e rir - especialmente se você for mulher. “As mulheres experimentam os efeitos da oxitocina mais fortemente do que os homens, pois o estrogênio é um amplificador da oxitocina”, diz ela. A boa notícia é que a maioria dos pacientes acaba recuperando a saúde com uma combinação de técnicas de alívio do estresse mente-corpo, ajustes dietéticos, ervas e movimentos curativos.

Como o Ayurveda ajuda com a fadiga adrenal

De uma perspectiva ayurvédica, a desregulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA-D) é a manifestação de um desequilíbrio de vata , uma das três energias diferentes, ou doshas, na medicina ayurvédica. (Os outros são pitta e kapha .)

“Existem dois tipos de vata”, diz o médico ayurvédico certificado John Douillard, DC, fundador da LifeSpa.com: Há prana vata , que sobe para a cabeça e suporta a função do sistema nervoso, e apana vata , que desce para a pelve , apoiando as funções adrenais, reprodutivas e eliminatórias. “Se a mente está estressando o corpo, o vata que se move para baixo será redirecionado para cima para lidar com esse estresse”, deixando as glândulas supra-renais esgotadas. (Isso também explica por que muitas pessoas têm problemas de estômago quando estão estressadas e por que as mulheres podem desenvolver irregularidades menstruais.)

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Douillard diz que a maioria dos pacientes com HPA-D se sente significativamente melhor duas semanas após o início de uma combinação das seguintes abordagens de cura ayurvédica:

  1. Abasteça-se de produtos sazonais. Frutas e vegetais carregam micróbios em constante mutação do solo para o intestino para aumentar a imunidade, que cai durante os períodos de estresse.
  2. Pratique as posturas de ioga inclinadas para a frente. Isso empurra apana vata de volta para baixo.
  3. Meditar. Uma prática regular de meditação cria um estado de espírito sáttvico ou pacífico.
  4. Dê a si mesmo abhyanga, ou massagem com óleo. Isso não apenas promove uma conexão com seu corpo, mas também ajuda a restaurar o equilíbrio hormonal e melhorar a imunidade, de acordo com a Ayurveda. “Temos pelo menos 1.000 neurônios sensoriais por centímetro quadrado de nossa pele”, diz Douillard. “Quando você massageia apenas um braço com óleo, você acalma mais de um milhão de neurônios.” A massagem também aumenta a oxitocina e a oleosidade da pele mantém o microbioma da pele saudável, o que, por sua vez, aumenta a imunidade.
  5. Tome ervas adaptogênicas. “A beleza dos adaptógenos é que você pode utilizá-los quer seu cortisol esteja alto, baixo ou em qualquer lugar”, diz a médica em medicina funcional Brooke Kalanick, que recomenda a rodiola para prevenir a atividade adrenalina induzida pelo estresse e combater a redução do sistema imunológico efeitos do estresse de longo prazo. Você também pode experimentar manjericão sagrado ( tulsi)  para normalizar o açúcar no sangue, aumentar a resistência e melhorar sua sensação geral de bem-estar.

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5 Poses sentadas para interromper sua resposta de luta ou fuga

Judi Bar, uma terapeuta de ioga e gerente de programa de ioga no Cleveland Clinic Wellness Institute em Lyndhurst, Ohio, desenvolveu a sequência a seguir para ajudar a quebrar a reação de luta ou fuga. “O objetivo é relaxar a tensão nos músculos, firmar a respiração e aquietar a mente”, diz ela. “Esta combinação retarda a liberação dos hormônios do estresse.” A melhor parte? Isso afeta todos os sistemas do seu corpo, permitindo que operem de forma mais eficiente e saudável. Você pode fazer essa sequência de uma vez (antes de dormir é uma boa hora) ou praticar as posturas individualmente ao longo do dia. 

1. Pose da montanha sentada

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Sobre o autor

Leslie Goldman é escritora em Chicago.

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