Um plano de fortalecimento para um headstand sem dor

O que você faria se a prática que você ama estivesse causando danos a você? A professora de ioga Patricia Sullivan compartilha sua jornada de ferimentos, autodescoberta, cura e reconstrução de seu headstand.

Percebi dormência pela primeira vez em minha mão direita há seis anos, enquanto esculpia um modelo altamente detalhado de Shiva / Shakti, destinado a ser fundido em bronze. Nos meses seguintes, segurar minhas ferramentas de escultura tornou-se terrivelmente difícil, senão impossível. Apesar de meus esforços para resolver o problema com trabalho corporal e ioga, a dormência piorou. Cerca de um ano após o início dessa dor crônica, acordei de hora em hora com sensações de aperto em ambas as mãos. Por três semanas, passei as primeiras horas da manhã andando de um lado para o outro e apertando minhas mãos até que a dor diminuísse. Essa prolongada falta de sono levou ao meu ponto mais baixo: adormeci ao volante enquanto dirigia por uma estrada sinuosa ao redor de uma lagoa. Meu carro decolou, sobrevoou o aterro e pousou nas planícies de lama da maré baixa a cerca de 50 metros da estrada.

Felizmente, não fui ferido no acidente de carro, mas serviu como um alerta - o que me motivou a consultar um médico para minha dor crônica. O médico pediu radiografias cervicais. Eles mostraram danos extensos, incluindo uma curva cervical invertida, degeneração do disco e depósitos ósseos que estavam bloqueando parcialmente as saídas dos nervos. A degeneração ocorreu gradualmente ao longo de vários anos. Meu médico e eu suspeitávamos da causa: há anos praticava salamba sirsasana (apoio de cabeça), embora fosse doloroso. Meu desejo de se destacar tanto na prática de asana quanto como professora de asana me levou a ignorar os sinais e gritos de meu corpo por alívio. Confrontado com minha realidade agora brutal, comecei uma jornada profundamente humilhante examinando como minha prática havia me causado tantos danos.

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Os benefícios do headstand

Por anos, experimentei os benefícios do Headstand em primeira mão. De acordo com a tradição da ioga, a postura, conhecida como o rei dos asanas, afeta todos os sistemas do corpo, incluindo os sistemas cardiovascular, linfático, endócrino e digestivo - além de aumentar o prana , ou força vital. Numerosos textos, antigos e novos, encorajam a prática do Headstand e falam de seus profundos benefícios, como um senso renovado de vitalidade, clareza mental, estabilidade e calma. Muitas pessoas acreditam que a reversão completa de nossa posição ereta normal melhora a circulação, que é conhecida por seus efeitos de limpeza, nutrição e cura.

Minha prática regular de inversões, como a parada de cabeça, fortaleceu a parte superior do meu corpo e me deu equilíbrio. A parada de cabeça também me deu confiança em minha capacidade de permanecer equilibrada em uma ampla gama de situações, proporcionou um sentimento diário de profunda renovação e levantou meu ânimo. Eu não queria desistir de tudo isso, mas claramente precisava fazer uma mudança.

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Os riscos de ficar de cabeça para baixo

Quando olho para trás em minha jornada de ioga, posso ver que não foi apenas a postura que contribuiu para minha lesão - foi a maneira como pratiquei a postura. Eu comecei a praticar ioga com 21 anos em ótima condição física. Conseguir fazer a parada de cabeça e Salamba Sarvangasana (parada de ombro apoiada) foi fácil, e logo comecei a estender o tempo que permaneci nessas posições. Mas eu não tinha consciência de biomecânica saudável nem um plano de longo prazo para me tornar gradualmente mais proficiente. Naquela idade, eu era suscetível à sugestão de alguns de meus professores de que eu precisava perseverar na dor para ser recompensado com a resistência necessária para colher os benefícios da pose. Então continuei, ansioso para provar meu valor.

Houve um sinal de alerta passageiro anos antes de minhas mãos ficarem dormentes. Por um período de tempo, desenvolvi um pescoço congelado - para olhar de um lado para o outro, tive que virar todo o meu corpo, pois os músculos do meu pescoço estavam dolorosamente me protegendo de causar mais danos. Mas depois de alguns tratamentos de quiropraxia caros, meus sintomas diminuíram e eu voltei às inversões - e à minha busca para alcançar o tempo mínimo recomendado de 10 minutos em Headstand. Depois de atingir esse objetivo, queria seguir em frente e aprender as variações emocionantes e de aparência exótica. Com o passar dos anos, simplesmente me acostumei com um certo nível de dor. Naquela época, era uma troca aceitável pelos efeitos positivos de que eu gostava.

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A jornada para a integridade é lenta, mas constante

Depois do acidente de carro, me rendi à possibilidade de nunca mais fazer o Headstand novamente e me permiti me concentrar na recuperação. Fiz fisioterapia, meditação, Rolfing e qigong. Adotei uma dieta e estilo de vida ayurvédicos. Também enfrentei o desapontamento de me abster não apenas de ficar de cabeça para baixo, mas também de Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo), Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para cima), Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros), postura do bastão de ombros e outras posturas que uma vez pratiquei com facilidade. Então, depois de cerca de três anos, enquanto recuperava a sensação de tranquilidade no pescoço e nos braços, me peguei entretendo a ideia de voltar ao Headstand. Desta vez, eu estava determinado a fazer da minha tentativa de pose uma oportunidade de autoexploração, em vez de um exercício regido pelo ego e pela ambição. Assim,Brinquei com adereços e criei variações de poses. Eu também gastei meu tempo com minha prática.

O primeiro obstáculo foi praticar o Cão voltado para baixo sem entorpecimento. Quando consegui fazer isso, comecei a trabalhar em incrementos muito pequenos com poses como as variações de prancha de antebraço e a sustentação vertical, você vê aqui, para fortalecer e apoiar minha cintura escapular a fim de evitar compressão. Descobri maneiras de criar espaço em meu corpo enquanto tentava inverter - por exemplo, comecei a praticar uma Descida de Ombro com suporte usando uma almofada e uma cadeira para manter meu pescoço fora do chão e a maior parte do peso em meu sacro.

Finalmente, tentei meu primeiro Headstand usando uma pilha de blocos para evitar colocar peso na minha cabeça. Permaneci fraco e trêmulo por meses. Em vez de lutar, eu honrei isso e desci depois de apenas 20 a 30 segundos. Eu construí lentamente, segundo a segundo. Quando finalmente consegui uma parada de cabeça independente, segurei a pose por apenas meio minuto.

Hoje, ainda pratico ativamente minhas variações e posturas preparatórias para poder fazer a parada de cabeça com segurança. Eu pratico a parada de cabeça independente duas a três vezes por semana por dois a três minutos, e a parada de cabeça com suporte de bloco cerca de três vezes por semana. Posso fazer isso com segurança, sem efeitos negativos. As mudanças ósseas em meu pescoço perduram, sem dúvida; a inflamação do nervo retorna se eu não tomar cuidado. E embora eu tenha voltado para a parada de cabeça, meus pilares de inversão atuais são Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) e a postura de ombro apoiada em uma cadeira. Posso permanecer em Viparita por períodos de tempo muito mais longos, concentrando-me na respiração e estabelecendo uma consciência calma e atenta.

Aprenda a treinar, não se esforçar

Se você quiser praticar a parada de cabeça com segurança, faça uma avaliação honesta de seu estado físico, mental e emocional cada vez que praticar. A força e a concentração necessárias para o Headstand podem não estar presentes em um determinado dia. Além disso, se você não foi capaz de liberar o estresse em sua prática antes de fazer a parada de cabeça, pode estar muito distraído para se dedicar totalmente ao desafio.

Para fazer a parada de cabeça, também é importante treinar e fortalecer consistentemente os ombros e a parte superior das costas. Eis o motivo: nas posturas em pé, suportamos o peso do corpo por meio da pelve e dos ossos longos e fortes das pernas. No Headstand, entretanto, nosso peso corporal é suportado pelos ossos menores e mais frágeis do pescoço. Se você alinhar a parte superior das costas e os ombros corretamente, poderá compensar parte da pressão no pescoço. Mas as articulações dos ombros são relativamente menos estáveis ​​do que todas as outras articulações do corpo, e pode levar anos para desenvolver a força e a consciência corporal para criar o suporte necessário para uma parada de cabeça devidamente alinhada.

Seja compassivo consigo mesmo e pergunte de dentro

Acredito que com orientações e preparação adequadas, a maioria das pessoas pode evitar lesões devido ao Headstand. Recomendo trabalhar com um professor experiente que possa observar as proporções do seu corpo; cada corpo é diferente, então a abordagem de cada pessoa deve ser personalizada. Um bom professor o orientará para evitar colocar pressão indevida nas delicadas vértebras cervicais ou discos e o incentivará a não acumular tempo muito rapidamente.

Mas talvez a coisa mais importante a lembrar quando você considera uma postura como a parada de cabeça - ou qualquer outra postura avançada - é que a ioga é descobrir o seu Eu e viver a partir dele todos os dias. Se a competitividade e a realização atlética ofuscarem esse propósito, você perderá uma oportunidade valiosa de viver de um lugar de integridade e de servir como um exemplo vivo para os outros neste mundo. Embora acreditasse que havia cultivado essa abordagem em minha prática de ioga, passei a ver como meu ego havia criado pontos cegos em minha visão.

Hoje em dia, a pose parece diferente para mim porque não estou tentando me provar ou obter aprovação praticando-a. Em vez disso, estou usando-o como uma ferramenta para despertar, além de simplesmente desfrutar da maravilhosa sensação de estar completamente de cabeça para baixo e do maior vigor que sinto depois. Esta é a joia que recebi como resultado de enfrentar minha dor e ferimento com compaixão e auto-indagação. Aos 61 anos, espero ter aprendido a realmente ouvir este instrumento que chamo de corpo e mente, e a honrar minha sabedoria interior. Eu o encorajo a adotar a mesma abordagem em sua prática. Os benefícios superam em muito os riscos.

Estabeleça a base para uma cabeceira saudável

As posturas a seguir o ajudarão a desenvolver a força e a consciência necessárias para fazer o Headstand com segurança. Demore o tempo que precisar - semanas, meses ou até anos - para trabalhar nas posturas preparatórias. Depois que você flutuar até ficar de cabeça para baixo, a facilidade que sentirá na postura valerá seus esforços. Se você for um iniciante, ou se sentir que deve evitar a parada de cabeça por qualquer motivo, pratique as posturas preparatórias para aumentar a força e a consciência da parte superior das costas e dos ombros, o que o ajudará na vida diária. Para a sua prática de inversão, você pode optar por Viparita Karani e aproveitar a facilidade e os benefícios da inversão colocando as pernas na parede.

Quando evitar praticar headstand

Você não deve praticar a parada de cabeça se tiver problemas de retina, pressão alta, distensão cervical, estenose ou discos cervicais comprimidos. Pessoas com assimetrias espinhais marcadas, como escoliose, devem trabalhar com um instrutor experiente. Não pratique inversões durante a menstruação. Pratique durante a gravidez apenas com orientação. E, finalmente, qualquer dor no pescoço é uma indicação de que a configuração ou variação do suporte de cabeça não está funcionando para você e que você deve consultar um professor experiente.

Apoie totalmente o pescoço durante a parada de cabeça

Sullivan demonstra a importância de levar as proporções do seu corpo em consideração antes de fazer a parada de cabeça: com as mãos na posição de cabeceira, sua cabeça está claramente acima da linha horizontal de seus antebraços, o que significa que seu pescoço não será totalmente apoiado pelos braços na posição de cabeceira. Experimente na frente de um espelho em casa e, se você tiver proporções semelhantes, consulte um professor experiente para opções de sustentação.

Cão Antebraço com Blocos

Benefícios: Abre os ombros; permite que você experimente a sensação de deixar o pescoço e a coroa se alongarem para baixo enquanto carrega muito pouco peso corporal.

Configure dois blocos. Coloque um bloco plano com sua borda curta tocando uma parede. Coloque o outro bloco em cima dele, com uma extremidade no chão e a outra extremidade apoiada na borda do primeiro bloco na diagonal.

Comece nos antebraços e joelhos, com os cotovelos na largura dos ombros no chão. Coloque as mãos em cada lado do bloco inferior e pressione levemente. Pressione seus antebraços, mãos e pulsos para baixo. Em uma expiração, levante os joelhos do chão e os quadris em direção ao teto. Descanse a coroa de sua cabeça no bloco inclinado. Sua coluna deve formar uma linha reta da cabeça ao cóccix. Agora que você está configurado, use seus ombros, costas e barriga para mover seu peso em direção aos quadris enquanto alonga o pescoço e a cabeça em direção ao bloco. (Dependendo das proporções do seu corpo, o bloco inclinado pode precisar ser ajustado para que sua cabeça alcance o bloco.) Comece com os calcanhares estendendo-se em direção ao chão, a seguir eleve-os uns 2 ou 2 centímetros e segure os ombros, costas e barriga para longe o chão.Isso evitará que o peso seja transferido para o pescoço e fortalecerá ainda mais o núcleo e a cintura escapular. Fique aqui por 5 respirações.

Postura da prancha do antebraço com deslizamento e bombeamento

Benefícios: Fortalece o núcleo, a coluna, o pescoço e os músculos profundos da parte superior das costas e as costelas que o sustentam no Headstand.

De joelhos, coloque os antebraços no tapete, com os cotovelos separados na largura dos ombros e diretamente abaixo das articulações dos ombros, os dedos entrelaçados. Alargue as omoplatas e ajuste-as firmemente na caixa torácica para deixar a parte superior das costas mais larga. Resista ao colapso pela cintura usando a força de sua barriga inferior e média. Ande com os pés para trás até estar na postura da prancha nos antebraços. Comece os deslizamentos: deslize o corpo para a frente e para trás alguns centímetros, rolando na ponta dos pés, mantendo a nuca longa e alinhada com a coluna.

Faça isso várias vezes e, em seguida, descanse em Balasana (postura da criança) por algumas respirações profundas.

Venha para o Forearm Plank novamente para começar as bombas. Em uma inspiração, permita que as omoplatas migrem uma em direção à outra enquanto abaixa o tórax alguns centímetros em direção ao chão, sem ceder na cintura; então, com a expiração, bombeie lentamente de volta à posição inicial. Os movimentos lentos recrutam mais fibras musculares, fortalecendo os músculos de forma mais completa do que os movimentos mais rápidos. Depois de fazer as bombas lentamente mais 2 vezes, descanse novamente na postura da criança. Repita os deslizamentos e bombas 2 vezes cada, descansando entre cada uma. Com o tempo, aumente de 5 a 10 vezes cada.

Retenção vertical

Benefícios: Fortalece a cintura escapular e permite praticar como manter o pescoço longo e descomprimido.

Coloque os antebraços no tapete, com os cotovelos afastados na distância dos ombros e as mãos cruzadas. Levante os joelhos do chão e na ponta dos pés para a frente de modo que a coluna fique quase vertical e a parte de trás da cabeça repouse levemente sobre os pulsos. Segure por várias respirações sem forçar o pescoço. Com o tempo, vá aumentando para uma espera de 30 segundos. Esta posição ajudará a estabilizar o torso enquanto você está de cabeça para baixo; o latíssimo do dorso e o serrátil anterior impedem que você tombe para trás, enquanto os abdominais centrais se estabilizam na frente.

Preparação do suporte de cabeça usando uma pilha de blocos para suporte torácico

Benefícios: Suporta e abre a parte superior das costas e ombros enquanto alonga e fortalece a cintura escapular.

Configure seus blocos. Coloque um bloco de forma que fique verticalmente 5 ou mais centímetros da parede em uma esteira adesiva. (O ponto final desse bloqueio depende de quão achatada ou arredondada é a parte superior das costas e do comprimento dos braços em relação ao pescoço.) Coloque um segundo bloco no topo e perpendicular ao primeiro bloco. O terceiro bloco sai da parede longitudinalmente na dimensão plana, apoiando-se no bloco do meio, uma extremidade na parede. A configuração do bloqueio pode parecer onerosa, mas ajuda a apoiar totalmente o corpo e proteger o pescoço.

Comece de joelhos voltados para os blocos com os cotovelos na largura dos ombros. Enrole as pontas dos dedos firmemente em torno do bloco vertical. Pressione o chão com os antebraços e pulsos. Em uma expiração, levante os joelhos do chão, eleve os quadris e levante os calcanhares. Sua cabeça deve estar fora do chão. Avance na ponta dos pés até que a parte superior das costas pressione os blocos e a parte de trás da cabeça toque o bloco vertical. O topo de sua cabeça só tocará levemente o chão, se é que tocará.

Endireite as pernas, se possível, embora os joelhos precisem permanecer um pouco flexionados para que você ande para frente o suficiente para colocar as costas nos blocos. Sinta como os blocos evitam que a parte superior das costas e os ombros desmoronem em direção à parede conforme você aproxima os pés dos blocos. (Quando a parte superior das costas desmorona, o pescoço recebe muito peso, colocando você em risco de tensão.) Segure por 30 segundos a um minuto, mantendo as costas firmemente pressionadas contra os blocos com os quadris para cima. Se você quiser continuar, pratique levantar uma perna. Segure a perna por alguns segundos. Abaixe esta perna e repita com a outra perna, aumentando gradualmente para cerca de 30 segundos ao longo do tempo, enquanto seu pescoço permanecer confortável.

Variação de suporte de cabeça com pilha de blocos

Benefícios: Permite que aqueles com compressão do disco cervical desfrutem da inversão sem correr o risco de mais danos.

Usando a mesma configuração de blocos, levante uma perna e salte com a outra perna para entrar em Sirsasana completo, com as costas apoiadas pelos blocos e a cabeça totalmente fora do chão ou apenas se tocando levemente. (Você pode precisar da ajuda de um professor experiente.) Uma vez que os bloqueios o impedem de contrabalançar para trás com os ombros e quadris, levantar pode ser um pouco como pular para a parada de mão. Se você sentir que o equilíbrio não está estável, dobre os joelhos e pressione os pés na parede. Isso permitirá que você se alinhe dos joelhos aos ombros enquanto desfruta do apoio dos blocos e da parede. Fique por alguns segundos; em seguida, aumente gradualmente as suas agarras de acordo com o que achar apropriado para você.

Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)

Benefícios: Encoraja o relaxamento profundo enquanto inverte o corpo.

Coloque uma almofada ou cobertores de 10 a 12 cm de distância da parede. Sente-se na ponta da almofada, com o lado direito próximo à parede e os pés no chão à sua frente. Coloque a mão esquerda no chão e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão. Ao mesmo tempo, levante e vire as nádegas em direção à parede, mantendo-as em contato com ela. Abaixe o ombro esquerdo até o chão perto da almofada e role de costas. Afaste-se o mais próximo possível da parede, mantendo as pernas retas. Certifique-se de que a almofada está apoiando sua curva lombar e que o cóccix parece estar caindo em direção ao chão. (Algumas pessoas se sentem mais confortáveis ​​se o sacro também estiver bem apoiado, enquanto outras precisam estar mais longe da parede devido aos isquiotibiais tensos.) Os braços repousam em um círculo frouxo acima da cabeça,uma mão na palma relaxada da outra. Atraia sua atenção para dentro, para a respiração e para uma consciência mais sutil. Os alunos iniciantes podem ficar por vários minutos, enquanto os alunos experientes podem ficar ainda mais tempo.

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