Praticar asanas é uma das melhores coisas que seus alunos podem fazer para manter as costas saudáveis. No entanto, existem alguns erros na prática que podem causar lesões graves nas costas. Uma delas é a prática inadequada de flexões e torções para frente, que podem danificar os discos próximos à base da coluna. Todo professor de ioga deve saber como evitar isso.
Felizmente, a maioria das lesões nas costas não são lesões de disco, mas as lesões de disco são graves porque são muito debilitantes e duradouras. Muitas das coisas que você ensina a seus alunos para ajudá-los a evitar lesões no disco também os protegerão de outros tipos de lesões nas costas, especialmente músculos, tendões e ligamentos rompidos causados por flexão excessiva da parte inferior da coluna.
Veja também Poses de ioga para aliviar a dor nas costas
Ciática: uma dor no. . .
Um aluno com lesão no disco pode sentir dores fortes e espasmos musculares nas costas, mas outras lesões nas costas podem causar os mesmos sintomas. O sintoma que diferencia os problemas de disco é a dor irradiada, ou seja, dor que parece vir de um local distante da lesão. O tipo mais comum de dor irradiada por um problema de disco é chamada de ciática, porque segue o curso do nervo ciático. Esse nervo, e seus ramos, percorrem as nádegas, desce pela parte externa posterior da coxa e pela parte externa da panturrilha, e termina na parte superior do pé, entre o primeiro e o segundo dedos.
Um aluno com um pequeno problema de disco pode sentir apenas uma dor surda no fundo da parte carnuda da nádega, e isso pode ocorrer apenas durante a flexão para a frente ou sentado por um período prolongado. (Embora a nádega seja o local mais comum, às vezes a dor parece vir do fundo do quadril e pode ser acompanhada por espasmos musculares.) Um aluno com um problema severo de disco provavelmente se sentirá agudo, Dor elétrica, sensação de formigamento ou dormência desde as nádegas, passando pela coxa e panturrilha até o pé, mesmo durante movimentos simples. Em casos graves, os danos aos nervos também podem causar fraqueza nos músculos das pernas, como os tendões da coxa ou os músculos da canela que flexionam o pé para cima na articulação do tornozelo.
Veja também Perguntas e Respostas: Quais Poses São Melhores para a Ciática?
A raiz do problema
Todos esses sintomas são causados por pressão nas raízes dos nervos espinhais, de onde saem da coluna vertebral. A pressão pode vir de um disco protuberante, uma hérnia de disco ou um espaço de disco estreito.
É fácil ver como esses problemas ocorrem depois de compreender a estrutura básica da coluna vertebral. A coluna vertebral é composta por vértebras ósseas separadas por discos flexíveis. As vértebras circundam e protegem a medula espinhal. Em intervalos regulares ao longo de seu comprimento, a medula espinhal envia longas fibras nervosas para várias partes do corpo. Esses nervos saem da coluna entre as vértebras adjacentes. A parte do nervo próxima à medula espinhal e às vértebras é chamada de raiz nervosa. As vértebras adjacentes têm a mesma forma que, quando os discos as separam corretamente, elas formam orifícios (forames) através dos quais as raízes nervosas passam livremente. Conforme os nervos saem desses orifícios, eles passam muito perto dos discos.
Um disco intervertebral é composto por um anel fibroso resistente (o anel fibroso) enrolado em torno de um centro gelatinoso (o núcleo pulposo). Todo o disco está firmemente preso à parte cilíndrica principal (os corpos), as vértebras acima e abaixo, de modo que o núcleo fica completamente encerrado. (Observe que a fixação é tão forte que os discos não podem deslizar, então o termo "disco deslizado" é um nome impróprio.) Quando a coluna se dobra, os corpos das vértebras adjacentes se comprimem de um lado e se separam do outro lado . Isso comprime o disco que fica entre eles de um lado e amplia o espaço do disco do outro, empurrando o núcleo mole do disco para o lado aberto. Isso geralmente não é um problema; na verdade, é necessário para o movimento normal e saudável da coluna vertebral.
No entanto, forçar a dobra pode empurrar o núcleo pulposo com tanta força contra o anel fibroso que o anel se estica ou rasga. Se ele se esticar, a parede do disco se projeta e pode pressionar o nervo adjacente (especialmente nas flexões para frente; veja abaixo). Se rasgar, parte do núcleo pode vazar (hérnia) e pressionar o nervo com muita força. Outro problema de disco frequentemente relacionado é a simples deterioração com o tempo. À medida que os discos perdem sua gordura, as vértebras se aproximam. Isso estreita os forames pelos quais passam os nervos, comprimindo os nervos.
As cinco vértebras móveis da parte inferior das costas são chamadas de vértebras lombares e são numeradas, de cima para baixo, de L1 a L5. Abaixo de L5 está o sacro, um grande osso composto de cinco vértebras fundidas entre si, sem discos entre elas (os nervos saem do sacro por orifícios no osso). Embora o sacro seja um único osso, a vértebra superior do sacro ainda é chamada de S1. Portanto, o disco entre a vértebra lombar 5 (L5) e a vértebra sacral 1 (S1) é chamado de disco L5-S1. O próximo disco a subir, entre as vértebras lombares 4 e 5, é chamado de disco L4-5 e assim por diante.
As fibras nervosas que saem da coluna abaixo das vértebras L3, L4, L5, S1 e S2 se combinam para formar o nervo ciático. Isso significa que muitas das fibras que contribuem para o nervo ciático passam diretamente sobre os discos L3-4, L4-5 e L5-S1. Se esses discos forem lesados de uma forma que pressione as raízes nervosas sobrepostas, isso pode causar sensações (dor, formigamento, dormência) que o cérebro pensa que vêm do nervo ciático. É por isso que os alunos com ciática costumam sentir mais sintomas nas nádegas ou na perna do que nas costas. Alguns nem percebem que têm uma lesão nas costas.
Veja também Gerenciando Ciática com Yoga
Por que é tão importante praticar flexão para frente e sentar-se com cuidado
De todos os discos em toda a coluna, o disco L5-S1 está sujeito a mais estresse mecânico do que qualquer outro, por isso é ferido com mais frequência. O disco L4-5 está sujeito à segunda maior quantidade de estresse mecânico, por isso é o próximo a ser lesado com mais frequência. A razão pela qual esses discos sofrem tanto é que eles ficam na "base do totem", a base da coluna vertebral. Isso aumenta o estresse mecânico de duas maneiras.
Primeiro, isso os faz suportar mais peso do que outros discos. A força compressiva desse peso aplaina e espalha o núcleo pulposo, pressionando o ânulo fibroso para fora em todos os lados. Essa pressão não apenas estica o anel, mas também tende a espremer lentamente os fluidos para fora dos discos, estreitando o espaço entre as vértebras.
Em segundo lugar, e provavelmente mais importante, toda a coluna vertebral atua como uma longa alavanca que exerce sua maior influência nos discos lombares inferiores. Quanta alavancagem? Imagine um alicate com alças do tamanho da sua coluna. Agora imagine colocar o dedo entre as mandíbulas e pedir a um amigo que aperte as alças. Quando mantemos o sacro fixo e dobramos a coluna vertebral, exercemos uma influência semelhante no disco L5-S1, e quase igual no disco L4-5.
Embora esse efeito de alavanca ocorra nas flexões para trás e nas laterais, é mais provável que cause lesões nas flexões para frente, especialmente quando combinadas com uma leve torção. Nas flexões para trás, o núcleo pulposo se desloca para frente, mas a parede do disco não pode se projetar para frente porque corre contra um ligamento largo e forte (o ligamento longitudinal anterior) que corre verticalmente ao longo da frente das vértebras e discos em todo o comprimento da coluna. . Nas curvas laterais, a estrutura óssea da própria coluna torna difícil (mas não impossível) dobrar a coluna muito.
Nas flexões para frente, entretanto, a estrutura óssea lombar não oferece resistência significativa, de modo que o núcleo pulposo se desloca livremente para trás, onde pressiona a parede do disco contra o ligamento longitudinal posterior estreito e relativamente fraco. Este ligamento corre verticalmente na parte de trás dos corpos vertebrais e discos. Embora ajude a evitar que o disco se projete para trás, permite que ele se projete (ou hérnia) diagonalmente para trás e para um dos lados. Isso visa a parede protuberante do disco ou núcleo herniado exatamente no ponto onde o nervo espinhal cruza o disco. Amplificamos essa ação diagonal se girarmos ligeiramente enquanto nos curvamos para frente. A torção não apenas direciona a protuberância do disco em direção ao nervo, mas também adiciona sua própria força compressiva ao núcleo e seu próprio alongamento extra à parede do disco. Portanto, as curvas para frente em geral,e as curvas torcidas para a frente em particular, representam o maior risco para os discos e nervos lombares.
Entre as curvas para a frente, são as sentadas que têm maior probabilidade de causar problemas. Nas flexões reclináveis para a frente (por exemplo, Supta Padangusthasana, ou postura do dedão reclinado), a gravidade não comprime os discos. Nas flexões em pé para a frente (por exemplo, Uttanasana, ou Standing Forward Bend), se o sacro for inclinado o suficiente para a frente para permitir que a coluna penda, então a gravidade realmente alonga a coluna, alargando os espaços do disco. Somente em curvas sentadas para frente a gravidade comprime os discos.
Os músculos eretores da espinha que se estendem verticalmente nas costas aumentam essa compressão, especialmente em posturas sentadas. Embora esses músculos tendam a dobrar a coluna para trás e, portanto, ajudem a evitar a flexão excessiva, eles também puxam as vértebras para mais perto uma da outra, o que aumenta a pressão sobre os discos. Ao reclinar-se, os músculos eretores da espinha ficam relaxados. Em flexões para frente, eles podem estar relaxados ou moderadamente ativos. Mas ao sentar-se com as flexões para frente, a menos que os isquiotibiais estejam muito soltos, os músculos eretores da espinha devem se contrair com muita força para inclinar a pelve para a frente. Isso adiciona uma força de compressão muito forte aos discos. Combinado com a força da gravidade e os efeitos da alavanca, isso coloca uma enorme pressão nos discos lombares inferiores nas flexões sentadas para frente.
Embora as flexões sentadas para frente sejam as piores, simplesmente sentar-se ereto também é difícil para os discos lombares. Sempre que nos sentamos, a parte superior da pelve tende a se inclinar para trás, trazendo o sacro com ela. Isso causa flexão leve a moderada da coluna lombar, de modo que os núcleos dos discos se empurram um pouco para trás. Os músculos eretores da coluna se contraem para evitar que a pelve se incline mais para trás e para que a coluna não se curve. Isso limita a flexão, mas adiciona mais pressão vertical. Enquanto isso, a gravidade comprime os discos com mais força quando a coluna está ereta do que quando está inclinada para a frente. Portanto, sentar-se ereto coloca mais pressão para baixo, mas menos para trás, nos discos do que inclinar-se para a frente.
Temos a tendência de ficar sentados eretos por longos períodos de tempo, então o efeito nos discos é cumulativo. Os discos perdem fluidos gradualmente e a coluna torna-se consideravelmente mais curta. Como qualquer pessoa que sofre de ciática pode lhe dizer, ficar sentado por muito tempo (por exemplo, em uma cadeira de escritório, em um carro ou em uma almofada de meditação) pode realmente piorar os sintomas. Embora não sejam tão prolongadas, as torções sentadas também podem ser difíceis para os discos, porque combinam os efeitos de sentar-se ereto com os efeitos de torcer. Arredondar a região lombar em torções torna-as muito piores.
Por que manter a pelve neutra é a chave para evitar lesões de disco
Seja sentado ou curvado para a frente, a posição da pelve é crucial. A pelve mantém o sacro no lugar. Se a parte superior da pelve inclinar-se para trás ao sentar-se, ou se não conseguir inclinar-se para a frente em uma flexão para frente, ela força a flexão nas articulações L5-S1 e L4-5. Os isquiotibiais tensos ou os músculos rotadores do quadril são geralmente os culpados por segurar a pelve para trás. Por esse motivo, os alunos inflexíveis nessas áreas estão mais sujeitos a lesões de disco do que os flexíveis.
Com um conhecimento básico da anatomia da coluna vertebral, é muito mais fácil aprender como ensinar aos alunos hábitos saudáveis que irão proteger seus discos. Para obter conselhos específicos, instruções asana e cuidados para ensinar alunos com lesões existentes, continue em Maneiras práticas de proteger os discos.
Veja também De volta aos trilhos: 5 posturas diárias para aliviar a dor nas costas
Professores, explorem o TeachersPlus recentemente aprimorado. Proteja-se com um seguro de responsabilidade civil e desenvolva seu negócio com uma dúzia de benefícios valiosos, incluindo um perfil de professor gratuito em nosso diretório nacional. Além disso, encontre respostas para todas as suas perguntas sobre ensino.
SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Roger Cole, Ph.D. é professora de ioga com certificação Iyengar (//rogercoleyoga.com) e cientista treinada em Stanford. Ele é especialista em anatomia humana e na fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos.
