Algumas semanas atrás, meu filho de sete anos, Hayes, me disse que estava tendo problemas para adormecer. Ele disse que tinha "muitos pensamentos" à noite e não conseguia parar de pensar. Contei a ele sobre uma prática de respiração que ensinei a seu irmão mais velho, Calder, alguns anos antes, e sugeri que Hayes pudesse tentar enquanto estava deitado na cama à noite para ajudá-lo a relaxar e adormecer. A prática era simples: alguns minutos de respiração diafragmática seguidos por alguns minutos de extensão consciente e suave de cada expiração.
"Talvez você queira experimentar?" Eu disse a Hayes. "Eu acho que às vezes foi útil para o seu irmão, e talvez ajude você também." Nesse momento, Calder, que passava pela sala, anunciou: "Engana-se, mãe". Prendi a respiração, me perguntando se ele diria a Hayes que meu conselho não ia funcionar. "Isso não me ajuda às vezes", disse ele com naturalidade. "Isso me ajuda todo o tempo."
Fiquei agradavelmente atordoado. Eu não tinha percebido que Calder ainda estava usando a prática que eu havia ensinado a ele três anos antes. Ao me ajoelhar no chão da sala de estar para ensinar a mesma prática a Hayes, lembrei-me de que o pranayama, o quarto dos oito membros da ioga delineados no Yoga Sutra de Patanjali, não precisa ser complicado.
Pranayama, que significa literalmente "estender a força vital", ou prana, é uma prática incrivelmente rica composta de muitas técnicas de respiração que variam em complexidade, desde simples o suficiente para serem praticadas por uma criança até aquelas apropriadas apenas para praticantes avançados. Embora a melhor maneira de praticar pranayama seja sob a orientação de um professor experiente, existem técnicas simples - como a respiração diafragmática suave e o alongamento confortável da expiração - que podem ser usadas a qualquer momento para transformar não apenas sua respiração, mas também seu estado de mente.
Em meu trabalho como terapeuta de ioga, trato pessoas que lutam com uma variedade de problemas, incluindo depressão, ansiedade, distúrbios do sono, dor crônica e até doenças fatais. Repetidamente, tenho visto práticas simples de pranayama reduzir o estresse e a ansiedade; promover um sono reparador; aliviar a dor; aumentar a atenção e o foco; e, em um nível mais sutil, ajude as pessoas a se conectarem a um lugar calmo e quieto interior para que experimentem maior clareza e bem-estar em todos os níveis.
No Yoga Sutra, Patanjali descreve o pranayama como um processo pelo qual você pode quebrar seu padrão de respiração inconsciente e tornar a respiração longa, fácil e suave. Os padrões de respiração inconscientes da maioria das pessoas não são nada fáceis e suaves; eles tendem a ser tensos, superficiais e erráticos. Quando estamos com medo ou ouvimos más notícias, geralmente ofegamos - inspirando e prendendo a respiração. Esses padrões de respiração podem ativar o sistema nervoso simpático (freqüentemente conhecido como "resposta de luta ou fuga").
Uma das principais razões pelas quais as técnicas de pranayama que promovem uma expiração longa e suave (como as apresentadas aqui) são tão benéficas é porque, quando praticadas corretamente, podem apoiar o sistema nervoso parassimpático e ativar o que é comumente conhecido como "resposta de relaxamento , "reduzindo o estresse e seus efeitos no corpo e na mente. Como resultado, sua resiliência diante do desafio ou adversidade aumenta e sua mente se torna mais focada e tranquila.
A Quiet Mind
Os oito membros do yoga descritos no Yoga Sutra são um caminho para ajudá-lo a atingir um estado de Yoga, ou concentração focada. Mas essa concentração focada não é o objetivo final. Como Patanjali nos diz, o resultado de alcançar esse estado de atenção é que você experimenta uma percepção mais clara e uma conexão maior com seu verdadeiro Eu.
Quando você está conectado com o seu verdadeiro Eu, fica mais fácil ver o que não é o seu verdadeiro Eu - sua mente, corpo, pensamentos, sentimentos, trabalho e, essencialmente, todas as circunstâncias mutáveis ao seu redor. Esse discernimento permite que você atue a partir de um lugar do Eu e, quando o faz, experimenta menos sofrimento.
O pranayama é uma ferramenta importante para levá-lo a esse estado de concentração mais focada, levando-o a uma percepção mais clara, a uma maior conexão com o Eu e, finalmente, a uma vida mais feliz. No Yoga Sutra 2.52, Patanjali escreve: "Como resultado [do pranayama], a cobertura que bloqueia nossa própria luz interior é reduzida." Em outras palavras, por meio da prática do pranayama, você pode reduzir todo o ruído mental - agitação, distrações e dúvidas sobre si mesmo - que o impede de se conectar com sua própria luz interior, seu verdadeiro Eu. Dessa forma, o pranayama pode ter um efeito profundo em sua vida.
Introdução ao Pranayama: três práticas para começar
Embora a prática de pranayama seja mais segura e eficaz quando guiada por um professor experiente que conhece suas necessidades e capacidades, existem várias técnicas simples que você pode tentar em casa, contanto que você esteja com boa saúde e não force além de sua capacidade .
As três práticas respiratórias que se seguem - respiração relaxada e diafragmática; Sitali (ou Sitkari) Pranayama; e a respiração suave de "exalar prolongada" - são uma boa introdução ao pranayama. Cada um apóia o sistema nervoso parassimpático, acalma a mente e ajuda a produzir um estado de atenção mais concentrada. Conforme você continua a praticar essas técnicas ao longo do tempo, pode começar a notar quando está prendendo a respiração sem querer ou respirando superficialmente. Você também pode começar a associar os padrões da respiração ao seu humor ou estado de espírito. Essa autoconsciência é o primeiro passo para usar as práticas de pranayama para ajudar a mudar seus padrões e, por meio da prática regular, criar mudanças positivas em sua vida.
Experimente cada prática diariamente durante uma semana e observe como ela afeta seu corpo, respiração e mente, a fim de descobrir qual é a melhor para você. Você pode fazê-los a qualquer hora do dia, embora de preferência não imediatamente após uma grande refeição.
Consciência respiratória básica
Esta introdução gentil à respiração diafragmática ensina como respirar de forma mais plena e consciente.
Benefícios
Acalma e acalma todo o sistema nervoso, reduzindo o estresse e a ansiedade e melhorando a autoconsciência.
Tente
Pelo menos uma vez por dia, a qualquer hora.
Como
Deite-se confortavelmente de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão aproximadamente na distância do quadril. Coloque a palma da mão no abdômen e respire confortavelmente por alguns momentos, percebendo a qualidade da sua respiração. A respiração está tensa? tenso? desigual? raso? Simplesmente observe a respiração sem nenhum julgamento. Então, gradualmente, comece a tornar sua respiração o mais relaxada e suave possível, introduzindo uma pequena pausa após cada inspiração e expiração.
Quando a respiração estiver relaxada e confortável, observe o movimento do corpo. Conforme você inspira, o abdômen se expande naturalmente; ao expirar, sinta uma leve contração do abdômen. De maneira suave, tente expandir ativamente o abdome ao inspirar e contraí-lo ao expirar para apoiar o movimento natural do diafragma e sentir o prazer de dar a si mesmo uma respiração plena e relaxada. Continue a prática por 6 a 12 respirações.
A Respiração Resfriadora (Sitali / Sitkari Pranayama)
Sitali Pranayama é frequentemente traduzido como "a respiração refrescante" porque o ato de puxar o ar pela língua para a boca tem um efeito refrescante e calmante sobre o sistema nervoso. Para praticar Sitali, você precisa ser capaz de enrolar os lados da língua para dentro de forma que pareça um canudo. A capacidade de enrolar a língua é uma característica genética. Se não conseguir, tente uma técnica alternativa chamada Sitkari Pranayama, que oferece os mesmos efeitos.
Benefícios
Pode melhorar o foco; reduza a agitação, a raiva e a ansiedade; e pacificar o excesso de calor no sistema.
Tente
Duas vezes por dia, ou conforme necessário em momentos de estresse. Sitali e Sitkari Pranayama são particularmente favoráveis quando você está se sentindo sonolento pela manhã ou durante uma depressão à tarde, quando você precisa melhorar seu foco.
Como
Sitali Pranayama
Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão, com os ombros relaxados e a coluna ereta naturalmente. Abaixe ligeiramente o queixo, curve a língua no sentido do comprimento e projete-a para fora da boca a uma distância confortável. Inspire suavemente pelo "canudo" formado por sua língua enrolada enquanto você levanta lentamente o queixo em direção ao teto, levantando apenas até onde o pescoço for confortável. No final da inspiração, com o queixo confortavelmente levantado, retraia a língua e feche a boca. Expire lentamente pelas narinas enquanto abaixa suavemente o queixo para uma posição neutra. Repita por 8 a 12 respirações.
Sitkari Pranayama
Abra ligeiramente a boca com a língua logo atrás dos dentes. Inspire lentamente pelo espaço entre os dentes superiores e inferiores, deixando o ar passar pela sua língua enquanto você levanta o queixo em direção ao teto. No final da inspiração, feche a boca e expire pelas narinas enquanto abaixa lentamente o queixo de volta à posição neutra. Repita por 8 a 12 respirações.
The Long Exhale
Essa prática de respiração 1: 2, que envolve aumentar gradualmente a expiração até o dobro do comprimento da inspiração, relaxa o sistema nervoso.
Benefícios
Pode reduzir a insônia, os distúrbios do sono e a ansiedade.
Tente
Antes de deitar para ajudar a manter o sono, no meio da noite quando você está lutando contra a insônia ou a qualquer hora do dia para acalmar o estresse ou ansiedade. (Em geral, é melhor evitar praticar a respiração 1: 2 logo pela manhã, a menos que você esteja sentindo ansiedade. Os efeitos relaxantes da prática tendem a tornar mais difícil levantar e continuar com o dia.)
Como
Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Coloque a palma da mão no abdômen e respire relaxadamente algumas vezes, sentindo o abdômen se expandir na inspiração e se contrair suavemente na expiração. Com a palma da mão no abdômen, conte mentalmente a duração de cada inspiração e expiração por mais algumas respirações. Se a inspiração for mais longa do que a expiração, você pode começar a torná-las do mesmo comprimento nas próximas respirações.
Quando a inspiração e a expiração forem iguais, aumente gradualmente a duração da expiração em 1 a 2 segundos, contraindo suavemente o abdome. Enquanto a respiração parecer suave e relaxada, continue a aumentar gradualmente a expiração em 1 a 2 segundos a cada poucas respirações. Certifique-se de não sentir nenhuma tensão à medida que a expiração aumenta e continue até que a expiração tenha até o dobro do comprimento da inspiração, mas não além. Por exemplo, se sua inspiração durar confortavelmente 4 segundos, não aumente a duração da expiração para mais de 8 segundos.
Lembre-se de que mesmo uma expiração um pouco mais longa do que a inspiração pode induzir um efeito calmante, portanto, tome cuidado para não se esforçar além de sua capacidade. (Se o fizer, provavelmente ativará o sistema nervoso simpático, ou resposta ao estresse, e se sentirá agitado em vez de calmo.)
Se sua respiração parecer desconfortável ou curta, ou se você estiver ofegante na próxima inspiração, volte para uma proporção que seja mais confortável por 8 a 12 respirações. Em seguida, termine a prática com 6 a 8 respirações naturais e relaxadas.
Kate Holcombe é a fundadora e presidente da organização sem fins lucrativos Healing Yoga Foundation em San Francisco.
