O agachamento com pistola, desconstruído: como desenvolver a força, flexibilidade e mobilidade de que você precisa para esta postura
Quando a maioria dos iogues pensa sobre o que é necessário para fazer um agachamento com uma pistola - também conhecido como postura da cadeira com uma perna só - nossas mentes vão para as partes do corpo que precisamos fortalecer. (Estamos olhando para você, quadríceps!) No entanto, os agachamentos com pistola também exigem muita mobilidade e flexibilidade.
Essas mini sequências e exercícios ajudarão você a trabalhar a força, a flexibilidade e a mobilidade dos joelhos, quadris e tornozelos para se preparar para essa postura desafiadora.
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Aumente a flexibilidade dos isquiotibiais para dominar o agachamento com pistola
No agachamento com pistola, muitos praticantes se preocupam com a força da perna em pé. No entanto, é igualmente importante focar na perna que não suporta peso. Se os tendões da coxa estiverem tensos, trazer esse foco para a perna que não está de pé pode ser especialmente desafiador.
Aqui estão três posturas para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais:
1. Arda Hanumanasana
Half Split é um alongamento maravilhoso para os isquiotibiais. Comece em Low Lunge e mova seus quadris para trás de forma que eles fiquem alinhados com o calcanhar. Flexione os dedos do pé da frente para cima enquanto endireita o joelho da frente. Coloque as mãos nos blocos se precisar de mais apoio. Começando com uma coluna longa, gire a partir dos quadris e continue a dobrar para a frente na expiração.
2. Alongamento dos isquiotibiais do corredor
Esse padrão de movimento será útil quando progredirmos para fortalecer a perna de apoio. Por enquanto, vamos nos concentrar nos isquiotibiais: de pé, dê um passo à frente de 15 a 30 cm. Articulando os quadris, incline o tronco para frente em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos no chão ou bloqueie para suporte. Flexione os dedos do pé da frente em direção ao céu, tentando manter o joelho da frente reto. Conforme seus quadris se movem para trás, adicione uma curva suave na perna de trás.
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3. Elevadores de pernas sentadas
Fortaleça seus quadríceps e comece a ter uma conversa inteligente com os flexores do quadril. Sentado no chão com as costas contra a parede, estenda uma perna completamente reta. Dobre o outro joelho, colocando o pé no chão com o calcanhar próximo ao assento. Flexione o pé da perna estendida, garantindo que todos os 10 dedos estejam voltados para cima. Mantendo o pé flexionado, levante a perna esquerda do chão. Certifique-se de manter as costas retas e os abdominais engajados. Segure e conte lentamente até 10 e repita 5 vezes de cada lado.
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Aumente a mobilidade do tornozelo e joelho para dominar o agachamento com pistola
Se decompormos os elementos de um agachamento com pistola, um ingrediente muito importante é a amplitude de movimento dos tornozelos e joelhos. Em nosso mundo moderno, tendemos a nos mover em padrões que encorajam o agachamento onde os quadris abaixam até o nível dos joelhos, talvez um pouco acima; prestamos muito pouca atenção à parte inferior da amplitude de movimento. Encontrar seu agachamento de pistola requer uma quantidade incrível de flexibilidade e força na amplitude de movimento inferior.
3 posturas para aumentar a mobilidade do tornozelo e do joelho
1. Agachamento paralelo (retenção estática)
Um ótimo lugar para começar é testar sua amplitude de movimento em um agachamento paralelo. Para começar, você precisará encontrar estabilidade e uma grande amplitude de movimento em uma posição de pé paralela. Afaste os pés na largura do quadril, com os 10 dedos voltados para a frente. De pé, mova os quadris para trás, dobre os joelhos e entre na variação mais baixa da postura da cadeira (utkatasana). Na postura da cadeira, continue a estender as pontas dos dedos para a frente enquanto afunda os quadris para trás e abaixo do nível dos joelhos. Faça uma pausa onde for necessário. Quando você encontra o lugar onde parece quase impossível segurar, essa é a sua amplitude inferior de movimento. Pode ser na posição da cadeira ou com seu assento quase no chão. Nessa contenção estática, continue a estender os braços para a frente e para fora, levando o coração até as mãos.
2. Agachamento paralelo (extensão)
Depois de estabelecer a base de sua amplitude de movimento, trabalhe a partir desse ponto mais baixo e fique completamente reto, mantendo os braços estendidos à sua frente. Contando até 10, abaixe lentamente as costas até o ponto mais baixo. À medida que sua amplitude de movimento aumenta, também aumenta a força de seu agachamento com pistola.
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Exercício de agachamento com pistola
Agora que você entende os componentes básicos de um agachamento com pistola, pode começar a trabalhar a estabilidade e a força da perna em pé. Este exercício de agachamento com pistola é um ótimo lugar para começar:
Comece em pé no topo do tapete. Puxe o joelho direito até o peito e estenda a perna direita para a frente na altura do quadril. Envolva o quadríceps e o núcleo para manter a perna flutuando. Após 5 respirações, segure o pé com as duas mãos e segure por 5 respirações. Em seguida, solte o pé e estenda-o para a frente, de modo que o calcanhar bata levemente no chão cerca de 15 a 30 centímetros à sua frente, semelhante ao alongamento dos isquiotibiais do corredor. Toque levemente o solo com as pontas dos dedos enquanto dobra os quadris e dobra o joelho de trás. Mantendo muito pouco peso sobre o calcanhar direito dianteiro, veja se consegue flutuá-lo alguns centímetros acima do solo. Ao chutar o calcanhar para a frente, continue abaixando os quadris até que pairem acima do solo. Se o calcanhar não sair do chão, coloque uma toalha sob o calcanhar para que ele deslize para a frente.Quando seus quadris estiverem próximos ao chão, coloque os pés no agachamento paralelo, levante-se e repita do outro lado.
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Sobre o autor
Kristin Calabria é uma instrutora de ioga e fitness com sede em Los Angeles, atualmente fazendo mestrado em serviço social. Saiba mais em kristincalabria.com.
